Wareegga 10-daqiiqo ah ayaa laga yaabaa inuu noqdo jimicsiga wadnaha ee ugu adag ee aad waligaa sameyso

Qanacsan

• Sanduuqa booda
• Burpee Squat Hold
• Kor-u-qaad hal-lug ah oo leh boodbood
• Ku bood Squat taabo cirib ah
• Skaters
• Jacks Plank
• Dib u eegis loogu talagalay

Maxaa madaxaaga ka soo dhacaya markaad maqasho ereyga "cardio"? Mishiinnada lagu tumo, baaskiilada, ellipticals, iyo 20 daqiiqo oo jir dil ah oo eegaya saacadda?

Iftiiminta wararka: in kasta oo kuwa jecel culeyska culeyska iyo internet -ka ay jecel yihiin in lagu necbaa wadnaha, haddana uma baahna inay noqoto waxa ugu xun adduunka. Xaqiiqdii, wareegga wadnaha ee dilaaga ah ee loogu talagalay in lagu tijaabiyo xirfadahaaga isboortiga isla markaana aad ku sii kordhiso HR -gaaga howsha kaliya maahan mid aad u xiiso badan, laakiin waxay ku dhammaan kartaa daqiiqado gudahood. (Sidoo kale fiiri: Isbeddelka Treadmill -ka ee ka dhigaya Running Way ka yar caajis)

Qaado wareeggaan Felicia Romero, tababaraha ku saleysan Arizona iyo milkiilaha Fit Fit, tusaale ahaan. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa sanduuq plyometric ah, talaabo, ama kursi, xoogaa meel bannaan ah, iyo 10 daqiiqo si aad u riixdo xadka wadnahaaga-ma jiro mashiinno, TV, ama caajis. Waa la damaanad qaaday, ma heli doontid wakhti (ama tamar!) Aad daawato saacadda.

Sida ay u shaqeyso: Samee jimicsi kasta 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan ka hor intaadan u gudbin kan xiga. Ku celi wareegga oo dhan 3 jeer wadarta guud.

Waxaad u baahan doontaa: Saacad iyo sanduuq, kursi, ama talaabo

Sanduuqa booda

A. Istaag kaliya sanduuqa hortiisa oo caguhu kala fog yihiin balladhka garbaha.

B. Gacmaha lulaya iyo miskaha gadaashiisa oo leh laab dheer, dhabarka fidsan, iyo udub dhexaad.

C. Gacmaha hore u luli, adigoo isticmaalaya dardar si aad kor ugu booddo oo aad wax yar hore ugu booddo, adigoo si tartiib ah u soo degaya iyada oo labada cagoodba ay si buuxda u saaran yihiin sanduuqa.

D. Istaag, oo jilbaha soo xidha oo miskaha fidiya. Si taxaddar leh hoos ugu deg dhulka.

Ku celi 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi.

Burpee Squat Hold

A. Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa Ku dhaadhac meel diyaarsan oo jilbaha laaban, gacmahana laabta horteeda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Calaacalaha si fidsan u dhig sagxada balac garab-balladhka, oo isla markiiba cagaha ugu bood meel sare oo looxa ah.

C. Isla markiiba cagaha hore ugu bood xagga dibadda ee gacmaha, oo kor u soo bood si aad ugu soo laabato booska bilowga adiga oo jilba foorarsan gacmahana laabta hortiisa.

Ku celi 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan.

Kor-u-qaad hal-lug ah oo leh boodbood

A. Istaag meel u dhow cag sanduuq hortiisa oo lugta midigna sanduuqa saaran tahay. Cududda midig hore iyo gacanta bidix dib ugu soo celi si aad u bilowdo.

B. Ku riix lugta midig si aad ugu istaagto sanduuqa dushiisa, adigoo u kaxeynaya jilibka bidix ilaa jilib sare, adigoo ka soo boodo sanduuqa cagtiisa midig, oo gacanta midig u leexinaya dhinaca hore ee jilibka bidix.

C. Si tartiib ah ugu soo celi lugta midig jilib jilicsan oo si taxaddar leh hoos ugu dhig lugta bidix dhulka.

Ku celi 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. Ku celi dhinaca kale ka hor intaadan u dhaqaaqin tallaabada xigta.

Ku bood Squat taabo cirib ah

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Hinge ku qabo miskaha iyo jilbaha si aad hoos ugu dhigto fadhiid, gacmahana ku dheggan xabadka hortiisa. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Bood, gacmaha gadaal u lulaadi oo ciribta laad wada si aad u taabato meesha sare ee boodboodka.

C. Si tartiib ah dhulka u deg oo isla markiiba hoos u dhig si aad ugu laabato booskii aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi.

Skaters

A. Istaag cagahaaga wadajira.

B. Qaado boodh weyn xagga bidixda, adigoo ku soo degaya lugta bidix halka lugta midig dib u soo laabanayso iyo bidixda bidix bidix lugta bidix, adigoo ku soo degaya nasasho murugsan.

C. Lugta bidix riix si aad u booddo weyn u leexato dhinaca midig, kuna soo degto cagta midig halka lugta bidix dib u soo laabanayso iyo midigta dambe ee lugta midig, adigoo ku soo degaya nasasho murugsan. Sii wad dhinacyada is -beddelka.

Ku celi 20 ilbiriqsi, ka dibna naso 10 ilbiriqsi.

Jacks Plank

A. Ku billow meel sare oo loox ah oo garbaha korkooda ah cududaha iyo cagaha oo wada jira.

B. Ku ilaalinta udub dhexaadka iyo miskaha sare, cagaha kala bood, ka dibna dib isugu soo noqda.

Ku celi 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan.

Dib u eegis loogu talagalay