6 Jimicsiyada Ab (iyo 7 Qarsoon ee Pro) oo loogu talagalay Asaas Xoog leh

Qanacsan

• 7 Talooyin loogu talagalay Caloosha Adag
• 1. Ka dooro Noocyo kala duwan
• 2. Illow "Upper Vs. Hoose Abs" fikradda
• 3. Ku lug yeelo sagxada miskahaaga
• 4. U shaqee ABS -kaaga, ee ha qaban qoortaada
• 5. Daahfurka Calool Adag adigoo kaashanaya Cardio
• 6. Ka dhig Absame mid ku -meelgaar ah
• 7. Ogow Goorta La Nasanayo
• 6 Jimicsi Adag-Calool Meel Walba Waad Ka Samayn Kartaa
• 1. Riix oo iska caabi
• 2. Helicopter
• 3. Gacmaha Waqtiga
• 4. Wareega Saacadda
• 5. Qayliyayaal
• 6. Raadraac Saddex Xagalka
• Dib u eegis loogu talagalay

Aynu wajahno: Jimicsiga maqnaanshaha caadiga ah sida fadhi-ku-dirirka iyo ciriirigu waa wax yar oo qadiim ah oo aad u caadiya-ma aha in la xuso, qaddar yar oo guuritaan ah ama dhaqdhaqaaq ab ayaa calooshaada u rogi doona J. Lo's. Wax badan oo kale ayaa gala sida calooshaadu u eg tahay marka laga reebo murqaha laftooda (eeg: genetics, cunto, qaabka jidhka, iwm.). Iyo, intii aan damacnay lix baakidh, waxaad noqon kartaa mid xoog badan oo taam ah oo jecel jirkaaga la'aantiis.

Taasi waxay tidhi, qof kastaa wuu ka faa'iidaysan karaa badhtamaha xooggan - taas oo, haa, laga yaabo inay keento calool adadag. Haddii aad rabto in aad dhisto xuddun adag (oo aad hesho dhammaan faa'iidooyinka aan bilicda lahayn ee la socda) tixgeli talooyinkan iyo jimicsiyada aan caadiga ahayn ee ka caawin doona inaad halkaas gaadho.

7 Talooyin loogu talagalay Caloosha Adag

Kahor intaadan bilaabin, tababarayaasha sare, macalimiin iyo dhakhaatiir isboorti-daawadu waxay samaynayaan xoogaa khayaali caloosha adag:

1. Ka dooro Noocyo kala duwan

Si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican, isku dar amarka dhaqdhaqaaqyada maqnaashahaaga inta lagu guda jiro tababar kasta, oo beddel jadwalkaaga saddex ilaa afar toddobaad kasta. (Jadwalkan caloosha ee 12-ka daqiiqo ah ee guriga dhexdiisa ah waa ikhtiyaar kale oo lagu wareejiyo wareegga.) Jaamacadda Auburn Montgomery. form Samee jimicsi kasta 15 illaa 20 jeer, ka dibna horay u soco.

2. Illow "Upper Vs. Hoose Abs" fikradda

Dhammaantood waa hal galka muruqa: malawadka abdominis. "Haddii aad dareento in abs-ka sare uu shaqeynayo, macnaheedu maaha in kuwa hoose aysan ku hawlanayn," ayay tiri Alycea Ungaro, milkiilaha Real Pilates ee magaalada New York iyo qoraaga Balanqaadkii Pilates. Halka aad dareento waxay ku xiran tahay barta barroosinka. Tusaale ahaan, wiishashka lugaha ayaa lug ku leh qaybta hoose tan iyo markii jirkaaga sare uu ka soo horjeedo dabaqa. (Laxiriirta: Shaqada Abs ee Caloosha Fudud iyo Muhiimad Xoog leh)

3. Ku lug yeelo sagxada miskahaaga

Si aad u beegsato calooshaada si wax ku ool ah, xooji muruqyada sagxada miskahaaga. "Muruqyadani waxay ka caawinayaan calooshaada hoose si aad u sameyso jimicsiyada saxda ah," ayuu yiri Olson. Si firfircoon ula falgeli adigoo si tartiib ah u soo jiidaya badhanka calooshaada xagga dhabarkaaga. Waxaad hoos u riixaysaa miskaha halkii aad murqaha kor u soo jiidi lahayd, oo khiyaameyn lahayd abseedkaaga jimicsiga buuxa.

4. U shaqee ABS -kaaga, ee ha qaban qoortaada

Iska dhig in garkaaga hoostiisa lagugu xiray liin si aad u sii dayso xiisadda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada caloosha adag sida xanuunka baaskiilka. Ama farahaaga ku cadaadi salka qoortaada oo naftaada siiso duugis qoor fiican ah inta aad kor u qaloocayso. Istaraatijiyad kale: Si aad u joojiso muruqyada qoorta inay adkaadaan, carrabkaaga si xoog leh u saar saqafka afkaaga marka aad xoqayso. (Laxiriira: Kuwani waa Dhaqdhaqaaqyada Shaqada Ab ee ugu Dambeeya, Sida laga soo xigtay Tababarayaasha)

5. Daahfurka Calool Adag adigoo kaashanaya Cardio

Dhammaan layliyada adduunka ka jira micno ma leh haddii ay jirto lakab dufan ah oo ay muruqyada ab -hoostu jiifaan. Haddii aad runtii rabto inaad aragto maqnaanshahaaga, ujeedadeedu tahay qiyaastii 45 daqiiqo oo wadnaha ah si aad u gubto kalooriyeyaasha, saddex illaa shan jeer toddobaadkii. "Waxaad u baahan tahay inaad dufanka jidhka ku gubto jimicsiga hawada caadiga ah si aad u aragto nabar xoog leh," ayuu yiri Olson.

6. Ka dhig Absame mid ku -meelgaar ah

Markaad haysato waqti aad ku samayso tababarka xoogga iyo kaadirka hal tababar, iskuday inaad sandwich 10 daqiiqo oo shaqo ab u dhexaysa. Ka qabooji wadnaha, ku dhufo sariirta si ay u fidiso, leexiso laablaabooyinka iyo looxyada (waxa suurtagal ah in ay tahay tan ugu badan ee dhammaan dhaqdhaqaaqyada caloosha adag). Kani waa hab weyn oo looga beddeli karo diiradda wadnaha iyo tababarka xoogga; waxay kaa caawineysaa inaad iska xoqdo maqankaaga iyo xooggaaga muhiimka ah markaad kor u qaadeyso.

7. Ogow Goorta La Nasanayo

Waxaad sheegi kartaa inaad si fiican u shaqeysay calooshaada markay xanuunayaan maalinta xigta. Sida muruqyada kale, calooshu waxay si fiican ugu jawaabtaa tababarka xooggan labadii maalmoodba mar. Si adag u shaqee, marar badan, waxaadna arki doontaa horumar yar, ayay tidhi Holland. (Fiiri sida loo isticmaalo maalmaha nasashada ee soo kabashada firfircoon si aad uga faa'iidaysato jimicsi kasta.)

6 Jimicsi Adag-Calool Meel Walba Waad Ka Samayn Kartaa

Samee jimicsi kasta (ha ilaawin inaad ku lug yeelatid xuduntaada oo dhan!) 30 ilbidhiqsi, ku naso 30 sekan oo u dhexeeya dhaqdhaqaaqyada. Waxaad ku dari kartaa jimicsiyada caloosha adag barnaamijkaaga fayaqabka ee hadda ama waxaad si gaar ah u samayn kartaa tan sida caadadaada aasaasiga ah.

1. Riix oo iska caabi

• U jiifso weji-ka-sare iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka.
• Samee xudunta oo jilbaha u soo jeedi xagga xuddunta, adoo samaynaya xagal 90-digrii leh oo leh jilbaha si shinnadu ula siman yihiin dabaqa. Saar calaacalaha wax yar ka sarreeya jilbaha bowdada.
• Ku cadaadi calaacalaha bowdooyinka, isla markaana iska caabbinta cadaadiska jilbaha. Hayso dheelitirnaan isku mid ah cadaadis kaga imanaya calaacalaha iyo bawdada si aad u ilaaliso xagasha 90-digrii ee jilbaha.

Qabo 30 ilbidhiqsi.

2. Helicopter

• U jiifso wajiga adigoo jilbaha laaban oo cagaha dhulka u siman, gacmahana fidsan dhinacyada, calaacalaha hoos.
• Dhexgeli xudunta, si qoto dheer u neefso, oo jilbaha laabta u jiid.
• Dib u neefso, adigoo xagga hoose ku riixaya dabaqa markaad cagaha u fidineyso xagga saqafka. (Qofka sare iyo jirka hoose wuxuu sameyn doonaa xagal 90-degree ah oo cagaha la isku riixay.)
• Hayso qandaraaska udub -dhexaadka ah, suulasha u jajaban xagga dhulka, oo bilaw inaad lugaha ku wareegto saacad, adigoo lugaha si buuxda u fidiya oo miskahana si adag ugu dul dejiya dhulka. Ku wad 30 ilbiriqsi
• Ka dibna ku bilow inaad lugaha ku wareegto dhinaca bidix, adigoo lugaha si buuxda u fidinaya oo miskahana si adag dhulka ugu haya.

Ku wad 30 ilbiriqsi

Kor u qaad: Gacmaha kor u fidi si aad u wajahdo saqafka si loo yareeyo xasilloonida iyadoo la kordhinayo waxqabadka asaasiga ah.

3. Gacmaha Waqtiga

• U jiifso weji-ka-sare iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana siman yihiin dhulka, gacmahana dhinacyada u fidsan, calaacalaha hoos.
• Dhexgeli xudunta, jilbaha laabta u jiid, oo cagaha ku riix xagga saqafka. Cagaha waa in ay wada joogaan gacmaha suulasha
• Neefso oo hoos lugta midig u bixi dhinaca midig ilaa inta suurtogalka ah, adigoo lugta bidix weli ku haynaya.
• Meesha ugu hooseysa, neef bixi oo isticmaal xudunta si aad lugta midig ugu soo celiso booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

4. Wareega Saacadda

• U jiifso weji-ka-sare iyadoo jilbaha foorarsan yihiin cagahana siman yihiin dhulka, gacmahana dhinacyada u fidsan, calaacalaha hoos.
• Dhexgeli xudunta oo u jiid jilibka midig xagga xuddunta. Jilibka midig ka soo bixi (furan aagga bowdada gudaha) oo fidi lugta midig ilaa ay ka noqoto xagal 45-degree ah. (Lugta bidix waa in ay dhulka ka baxdaa jimicsiga oo dhan.)
• U rog jihada booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Dhinacyada kala beddel; ku celi.

U fududee jimicsigan caloosha adag: Hayso jilibka ka soo horjeeda lugta fidsan oo qaloocan oo cagtu dhulka ku simantahay. 

5. Qayliyayaal

• Soo gal booska looxa dhinaca bidix ah iyadoo horiyihii si adag loo dhigay dhulka iyo miskaha oo kor loo qaaday dhulka. Heshiis oo u wad jilibka midig xagga xuddunta oo suulasha dabacsan yihiin.
• Marka uu jilibku gaadho xudunta, u fidi lugta midig xagga hore ee jidhka xagal 45-degree ah.
• Si dhaqso leh lugta ugu laabo booska bilowga.

Sii wad reps 30 ilbidhiqsi. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

6. Raadraac Saddex Xagalka

• Soo hel meel kor u riixid ah oo gacmaha si toos ah garbaha iyo cagaha u kala fog yihiin.
• Ka qaybgal xudunta oo gacanta bidix ka bixi 45 digrii intii suurtogal ah. Isla sidaas oo kale ku samee gacanta midig, adigoo gacmaha is -hor taagaya.
• U taag gacanta midig ilaa inta suurtogalka ah xagga hore ee madaxa. Ku raac gacanta bidix
• Dib ugu laabo gacanta midig xagal 45-degree ah, adigoo raacaya gacanta bidix. (Habka gacantaadu waxa ay noqon doontaa sida haddii aad kaliya raadisay saddex xagal.) U rog jihada tallaabo kasta.

Sii wad, jihooyinka kala beddelashada 30 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay