10 Faa'iidooyinka Caafimaadka-ku-saleysan ee Magnesium

Qanacsan

• 1. Magnesium waxay ku lug leedahay boqolaal fal-celinta kiimikada jirkaaga
• 2. Waxay Kordhin Kartaa Waxqabadka Jimicsiga
• 3. Murugada la Dagaalanta Magnesium
• 4. Waxay Faa'iidooyin Leedahay Nooca Sonkorowga Nooca 2aad
• 5. Magnesium Can pressure dhiigkarka
• 6. Waxay Leedahay Faa’iidooyin Kahortaga Caabuqa
• 7. Magnesium wuxuu kaa caawin karaa kahortaga dhanjafka
• 8. Waxay yareysaa adkeysiga insulin-ta
• 9. Magnesium wuxuu hagaajiyaa Calaamadaha PMS
• 10. Magnesium Waa Amni Oo Si Balaadhan Loo Heli Karaa
• Ilaha cuntada
• Dheeraad ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Magnesium waa macdanta afraad ee ugu macdanta badan jidhka bini'aadamka.

Waxay ka ciyaareysaa dhowr door muhiim ah caafimaadka jirkaaga iyo maskaxdaada.

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inaadan ku filneyn, xitaa haddii aad cuntid cunto caafimaad leh.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin ku saleysan caddeyn ku saleysan magnesium.

1. Magnesium waxay ku lug leedahay boqolaal fal-celinta kiimikada jirkaaga

Magnesium waa macdan laga helo dhulka, badda, dhirta, xayawaanka iyo dadka.

Qiyaastii 60% ee magnesium-ka jirkaaga waxaa laga helaa laf, halka inta soo hartay ay kujiraan muruqyo, unugyo jilicsan iyo dheecaanno, oo ay kujiraan dhiig ().

Xaqiiqdii, unug kasta oo jirkaaga ka mid ah wuu ka kooban yahay wuxuuna u baahan yahay inuu shaqeeyo.

Mid ka mid ah doorka ugu weyn ee magnesium wuxuu u shaqeynayaa sida cofactor ama caawiyaha molecule ee falcelinta biochemical ee si joogto ah u sameeya enzymes.

Xaqiiqdii, waxay ku lug leedahay wax ka badan 600 falcelinta jirkaaga, oo ay ku jiraan ():

• Abuurista tamarta: Waxay gacan ka geysaneysaa in cuntada loo beddelo tamar.
• Samaynta borotiinka: Waxay ka caawisaa abuurista borotiino cusub amino acids.
• Dayactirka hidaha: Waxay ka caawisaa abuurista iyo hagaajinta DNA iyo RNA.
• Dhaqdhaqaaqa murqaha: Waxay ka mid tahay foosha iyo nasashada murqaha.
• Nidaaminta nidaamka neerfaha: Waxay ka caawisaa nidaaminta neurotransmitters-ka, kuwaas oo fariimaha ugu diraya maskaxdaada iyo nidaamkaaga neerfaha oo dhan.

Nasiib darrose, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in qiyaastii 50% dadka ku nool Mareykanka iyo Yurub ay helaan wax ka yar xaddiga lagu taliyay ee maalin kasta ee magnesium (,).

Magnesium waa macdan taageerta boqolaal falgal kiimikaad oo jirkaaga ku jira. Si kastaba ha noqotee, dad badan ayaa hela wax ka yar inta ay u baahan yihiin.

2. Waxay Kordhin Kartaa Waxqabadka Jimicsiga

Magnesium sidoo kale wuxuu door ka ciyaaraa waxqabadka jimicsiga.

Inta lagu jiro jimicsiga, waxaad u baahan kartaa 10-20% magnesium ka badan marka aad nasaneyso, iyadoo kuxiran waxqabadka ().

Magnesium wuxuu ka caawiyaa inuu sokorta dhiiga u wareejiyo muruqyadaada isla markaana u tuuro lactate, oo dhismi kara inta lagu jiro jimicsiga oo sababi kara daal ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in kaabisteeda ay kor u qaadi karto waxqabadka jimicsiga ee ciyaartooyda, waayeelka iyo dadka qaba cudurada daba dheeraada (,,).

Hal daraasad, ciyaartoyda kubbadda laliska ee qaatay 250 mg oo magnesium ah maalin kasta waxay la kulmeen horumarin ku saabsan boodboodka iyo dhaqdhaqaaqa gacanta ().

Daraasad kale, ciyaartooyda ku daryeelay magnesium muddo afar toddobaad ah waxay leeyihiin orod badan, baaskiil iyo waqtiyo dabaal inta lagu gudajiray 'triathlon'. Waxay sidoo kale la kulmeen hoos u dhac ku yimid insulin iyo heerarka hoormoonka walaaca ().

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa isku dhafan yihiin. Daraasado kale ayaan helin wax faa'iido ah oo ku saabsan dheellitirka magnesium ee cayaaraha leh heerar hoose ama caadi ah ee macdanta (,).

Kaabista Magnesium-ka ayaa la muujiyey si loo xoojiyo waxqabadka jimicsiga dhowr daraasadood, laakiin natiijooyinka cilmi-baarista ayaa isku dhafan.

3. Murugada la Dagaalanta Magnesium

Magnesium wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa shaqada maskaxda iyo niyadda, heerarka hooseeya waxay ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee niyadjabka (,).

Mid ka mid ah falanqaynta in ka badan 8,800 oo qof ayaa lagu ogaaday in dadka da'doodu ka yar tahay 65 ee qaadashada ugu yar ee magnesium-ka ay leeyihiin 22% khatar weyn oo niyadjab ah ().

Khubarada qaar ayaa rumeysan in maadada magnesium-ka ee hooseysa ee cuntada casriga ahi ay sababi karto xaalado badan oo niyad jab ah iyo cudur maskaxeed ().

Si kastaba ha noqotee, kuwa kale waxay xoojinayaan baahida loo qabo cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aaggan ().

Si kastaba ha noqotee, ku darista macdantaani waxay gacan ka geysan kartaa yareynta astaamaha niyad-jabka - mararka qaarkoodna, natiijooyinku waxay noqon karaan kuwo baaxad leh (,).

Maxkamad la kantaroolay oo la kala soocay ee dadka waayeelka ah ee niyadjabsan, 450 mg oo magnesium ah maalin kasta waxay hagaajisay niyadda iyada oo waxtar u leh daawada niyadjabka ().

Waxaa jiri kara xiriir ka dhexeeya niyad-jabka iyo yaraanta magnesium-ka. Ku daristiisa waxay yareyn kartaa astaamaha niyadjabka dadka qaarkood.

4. Waxay Faa'iidooyin Leedahay Nooca Sonkorowga Nooca 2aad

Magnesium sidoo kale waxay waxtar u leedahay dadka qaba cudurka macaanka nooca 2aad.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in qiyaastii 48% dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga ay leeyihiin heerar hoose oo magnesium ah oo ku jira dhiigooda. Tani waxay wiiqi kartaa awoodda insulin-ka ee ah inay ilaaliso heerarka sonkorta dhiigga (,).

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in dadka ay ku yar tahay magnesiumku ay leeyihiin khatar sare oo ah inuu ku dhaco cudurka macaanka (,).

Hal daraasad oo ay la socdeen in ka badan 4,000 oo qof muddo 20 sano ah ayaa lagu ogaaday in kuwa leh qaadashada ugu badan ee magnesium-ka ay 47% ka yar tahay inuu ku dhaco cudurka macaanka ().

Daraasad kale ayaa muujisay in dadka qaba sonkorowga nooca 2 ee qaata qiyaaso badan oo magnesium ah maalin kasta ay la kulmaan horumar la taaban karo oo ku saabsan sonkorta dhiigga iyo heerarka hemoglobin A1c, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Si kastaba ha noqotee, saameyntani waxay ku xirnaan kartaa inta magnesium ee aad ka helayso cuntada. Daraasad kala duwan, kaabisyaashu ma aysan hagaajin sonkorta dhiigga ama heerarka insulin ee dadka aan liidan ().

Dadka ugu badan ee hela magnesium waxay leeyihiin khatar hoose oo ah nooca 2aad ee sonkorowga. Intaa waxaa dheer, kaabayaasha ayaa la muujiyay inay yareeyaan sonkorta dhiigga dadka qaarkood.

5. Magnesium Can pressure dhiigkarka

Daraasadaha ayaa muujinaya in qaadashada magnesium ay hoos u dhigi karto cadaadiska dhiigga (,,).

Hal daraasad, dadka qaatay 450 mg maalintii waxay la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid cadaadiska dhiiga ee systolic iyo diastolic ().

Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinkaani waxay ku dhici karaan oo keliya dadka qaba dhiig karka.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in magnesiumku hoos u dhigay cadaadiska dhiigga ee dadka qaba dhiigkarka laakiin uusan wax saameyn ah ku yeelan dadka heerka caadiga ah leh ().

Magnesium wuxuu caawiyaa hoos u dhigida cadaadiska dhiigga ee dadka heerarkoodu sarreeyo laakiin uma muuqato inuu saameyn isku mid ah ku leeyahay kuwa leh heerarka caadiga ah.

6. Waxay Leedahay Faa’iidooyin Kahortaga Caabuqa

Qaadashada magnesium ee hooseysa waxay kuxirantahay caabuq daba dheeraada, oo ah mid kamid ah wadayaasha gabowga, buurnida iyo cudurada daba dheeraada (,,).

Hal daraasad, carruurta leh heerarka ugu hooseeya ee dhiigga magnesium ayaa lagu ogaadey inay leeyihiin heerarka ugu sarreeya ee calaamadaha caabuqa CRP.

Waxay sidoo kale lahaayeen sonkor dhiig oo sareeya, insulin iyo heerarka triglyceride ().

Kaabisyada 'Magnesium supplements' waxay yareyn kartaa CRP iyo astaamaha kale ee caabuqa ee dadka waaweyn, dadka culeyska badan iyo kuwa qaba cudurka prediabetes (,,).

Si la mid ah, cuntooyinka magnesium-ka sarreeya - sida kalluunka dufanka badan iyo shukulaatada madow - waxay yareyn karaan caabuqa.

Magnesium waxaa loo muujiyey inay gacan ka geysaneyso la dagaallanka caabuqa. Waxay yareysaa calaamadaha caabuqa CRP waxayna bixisaa dhowr faa'iidooyin kale.

7. Magnesium wuxuu kaa caawin karaa kahortaga dhanjafka

Madax xanuunka dhanjafku waa xanuun badan yahay. Lalabbo, matag iyo xasaasiyadda iftiinka iyo buuqa badanaa way dhacaan.

Baarayaasha qaar waxay rumeysan yihiin in dadka ka cabanaya madax xanuunka dhanjafku ay aad uga dhowdahay kuwa kale inay ku yaraadaan magnesium-ka ().

Xaqiiqdii, daraasado dhiirrigelin ah oo yar ayaa soo jeedinaya in magnesium ay ka hortagi karto oo xitaa gacan ka geysan karto daaweynta xanuunka dhanjafka (,).

Hal daraasad, oo lagu kabayo 1 garaam oo magnesium ah waxay siisay gargaar ka soo gaadhay xanuunka dhanjafka degdegga ah si dhakhso leh oo waxtar leh daawo guud ().

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka hodanka ku ah magnesium-ka ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta calaamadaha xanuunka dhanjafka ().

Dadka qaba madax xanuun badan waxay yeelan karaan heerar magnesium ah oo hooseeya. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in kaabista macdantan ay ka caawin karto xanuunka dhanjafka.

8. Waxay yareysaa adkeysiga insulin-ta

Is-caabinta insulin waa mid ka mid ah sababaha keena cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo nooca sonkorowga 2.

Waxaa lagu gartaa awoodda daciifka ah ee muruqyada iyo unugyada beerka si ay si sax ah uga soo qaataan sonkorta dhiiggaaga.

Magnesium wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa howshan, dad badan oo qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ayaa liita ().

Intaa waxaa dheer, heerarka sare ee insulin-ta ee la socda caabbinta insulin-ta waxay horseed u tahay luminta magnesium-ka kaadida, taasoo sii yareynaysa heerarka jirkaaga ().

Nasiib wanaagse, kordhinta qaadashada magnesium way caawin kartaa (,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaabista macdantan ay hoos u dhigtay caabbinta insulin-ta iyo heerarka sonkorta dhiigga, xitaa dadka qaba heerarka dhiigga ee caadiga ah ().

Kaabisyada 'Magnesium supplements' ayaa laga yaabaa inay horumariso caabbinta insulin-ta dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad iyo nooca macaanka 2.

9. Magnesium wuxuu hagaajiyaa Calaamadaha PMS

Cudurka 'Premenstrual Syndrome' (PMS) waa mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu badan ee haweenka ku jira da'da dhalmada.

Calaamadaha lagu garto waxaa ka mid ah haynta biyaha, calool xanuun, daal iyo xanaaq.

Arrinta xiisaha leh, magnesium-ka waxaa lagu muujiyey inay wanaajiso niyadda, yareynta haynta biyaha iyo astaamaha kale ee haweenka qaba PMS (,).

Kaabista Magnesium-ka ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo astaamaha ku dhaca haweenka qaba PMS.

10. Magnesium Waa Amni Oo Si Balaadhan Loo Heli Karaa

Magnesium gabi ahaanba waa lagama maarmaan caafimaadka wanaagsan. Qaadashada maalinlaha ah ee lagula taliyay waa 400-420 mg maalintii ragga iyo 310-320 mg maalintii dumarka (48).

Waxaad ka heli kartaa cuntada iyo nafaqada labadaba.

Ilaha cuntada

Cunnooyinka soo socda ayaa kufiican ilaha ugu wanaagsan ee magnesium (49):

• Abuurka bocorka: 46% ee RDI rubuc koob (16 garaam)
• Spinach, la kariyey: 39% ee RDI koob (180 garaam)
• Chard Swiss, la kariyey: 38% ee RDI koob (175 garaam)
• Shukulaatada madow (70-85% kookaha): 33% ee RDI-ka 3.5 wiqiyadood (100 garaam)
• Digirta madow: 30% ee RDI koob (172 garaam)
• Quinoa, la kariyey: 33% ee RDI ee ku jira koob (185 garaam)
• Halibut: 27% ee RDI-ka 3.5 wiqiyadood (100 garaam)
• Yicibta: 25% ee RDI koob rubuc ah (24 garaam)
• Cashews: 25% ee RDI koob rubuc ah (30 garaam)
• Makkerel: 19% ee RDI-ka 3.5 wiqiyadood (100 garaam)
• Avokado: 15% ee RDI ka mid ah halbeega avocado (200 garaam)
• Salmon: 9% ee RDI-ka 3.5 wiqiyadood (100 garaam)

Dheeraad ah

Haddii aad xaalad caafimaad qabtid, ka hubso dhakhtarkaaga kahor intaadan qaadan kaabayaasha magnesium-ka.

In kasta oo kuwani guud ahaan si wanaagsan loo dulqaatay, haddana ammaan uma noqon karaan dadka qaata dawada qaarkood ee daawada lagu durayo, dawooyinka wadnaha ama antibiyootigyada qaarkood.

Foomamka dheeriga ah ee sida fiican loo nuugo waxaa ka mid ah magnesium citrate, glycinate, orotate iyo carbonate.

Haddii aad rabto inaad isku daydo magnesium supplement, waxaad ka heli kartaa xulasho aad u ballaaran oo ah alaab tayo sare leh oo ku taal Amazon.

Helitaanka magnesium ku filan waa muhiim. Cunnooyin badan ayaa ka kooban, waxyaabo dheeri ah oo tayo sare lehna waa la heli karaa.

Guntii iyo gunaanadkii

Helitaanka magnesium ku filan ayaa lagama maarmaan u ah ilaalinta caafimaadka wanaagsan.

U hubso inaad cuntid cuntooyin badan oo magnesium leh ama qaado dheeri ah haddii aadan awoodin inaad ka hesho wax ku filan cuntadaada keligaa.

Iyadoo aan ku filnayn macdanta muhiimka ah, jidhkaagu si fiican uma shaqeyn karo.