Faa'iidooyinka caafimaad ee baradhada macaan iyo sida loo cuno

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaadka
• Halabuurka nafaqada ee baradhada macaan
• Sida loo cuno
• 1. Baradho macaan oo leh digaag
• 2. Ulaha baradhada macaan
• 3. Chips baradho macaan
• 4. Kukiyada baradhada macaan
• 5. Rooti jiis leh baradho macaan
• 6. Brownie baradho macaan

Baradhada macaan waa tuber tamar siisa jirka maadada ay ka kooban tahay karbohaydraytku, waxaa sii dheer inay hodan ku tahay fiberka, fiitamiinada iyo macdanta oo damaanad qaadaya faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Intaa waxaa dheer, baradhada macaan waxay hodan ku tahay antioxidants, sida beta-carotene, flavonoids iyo phenolic xeryahooda, iyagoo gacan ka geysanaya ilaalinta unugyada jirka ee ka hortagga dhibaatooyinka xagjirnimada lacag la’aanta ah, taasoo ka dhigaysa beddel caafimaad leh oo ka duwan baradhada Ingiriiska. Baradhada macaan badanaa waxay leedahay midab liin dhanaan ah, hase yeeshee waxay kaloo leeyihiin noocyo kale, oo noqon kara caddaan, bunni ama guduud.

Faa'iidooyinka caafimaadka

Faa’iidooyinka ay leeyihiin baradhada macaan waxaa kamid ah.

• Waxay ka hortagtaa gabowga deg degga ah, waxay hagaajineysaa caafimaadka maqaarka iyo muuqaalka, maadaama ay hodan ku tahay fitamiin C iyo beta-carotenes, kuwaasoo jirka loogu beddelo fitamiin A iyo antioxidants, kuwaasoo unugyada jirka ka ilaaliya xagjirnimada bilaashka ah;
• Waxay ilaalisaa caafimaadka xiidmaha, maxaa yeelay waxay hodan ku tahay fiilooyin, oo kiciya dhaq-dhaqaaqa mindhicirka, faa iidooyin u leh dadka calool fadhigu qabo;
• Waxay caawisaa nidaaminta dheef-shiid kiimikaadka, maxaa yeelay waa il weyn oo fiitamiin B ah, oo u shaqeeya sida coenzymes dhowr fal-celin dheef-shiid kiimikaad;
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo halista ah inuu ku dhaco nooc ka mid ah kansarka, sida sambabka iyo afka, maadaama ay ka kooban tahay flavonoids iyo antioxidants kale;
• Waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka oo wuxuu door bidaa habka bogsashada, maadaama uu leeyahay fitamiin A, C iyo antioxidants;
• Wuxuu door bidaa kordhinta murqaha, maadaama ay siiso tamarta lagama maarmaanka u ah tababarka;
• Waxay sare u qaadaa caafimaadka wadnaha, iyadoo ay ugu wacan tahay inay hodan ku tahay fiber iyo antioxidants, oo gacan ka geysanaya sidii loo yareyn lahaa heerarka LDL, sidoo kale loo yaqaan kolestaroolka xun.

Intaas waxaa sii dheer, maadada ay ka kooban tahay fiberka awgeed, cunitaanka baradhada macaan waxay keentaa in sonkorta dhiigu si tartiib ah kor ugu kacdo waxayna kordhisaa dareenka dheregsan, oo ay ku cabi karaan qadar yar dadka sonkorowga qaba oo ay ku socoto cunno yari.

Halabuurka nafaqada ee baradhada macaan

Jadwalka soo socda wuxuu muujinayaa nafaqada baradhada macaan ee 100kii garaam ee cuntadan:

Baradhada macaan waxay u egtahay muuqaal u eg baradhada yacon. Waxbadan ka baro baradhada yacon.

Sida loo cuno

Baradho macaan ayaa lagu cuni karaa diir la'aan ama diir la'aan, waxaana lagu diyaarin karaa foornada, la dubay, la kariyey ama la dubay. Intaa waxaa sii dheer, tuberkan waa la cuni karaa isagoo la shiilay, hase yeeshe ikhtiyaarkan ma ahan mid aad u caafimaad qaba.

Baradhada macaan ayaa sidoo kale lagu dari karaa cunnooyinka ugu waaweyn ee maalmaha tababarka adag la sameeyo, waxaana la socon kara khudaarta iyo cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo dufanka ku yar, sida digaagga ama digaagga, ukunta ama kalluunka, maadaama ay suurtagal tahay si loo doorbido helitaanka murqaha.

Xaalada cudurka sonkorowga, isticmaalka baradhada macaan waa inay ku jirtaa qaybo yar, waxaana la doorbidayaa, in la kariyo, maadaama habkaani glycemic index uusan aad u sarreyn.

Qaar ka mid ah xulashooyinka caafimaadka leh ee cunidda baradhada macaan waa:

1. Baradho macaan oo leh digaag

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 1 digaag digaag ah;
• 2 baradhada macaan;
• Khamri cad;
• Caleemaha;
• 1/2 liin;
• Oregano, milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta

Digaagga ku kari khamri, caleen caleen ah, liin dhanaan iyo ugdoon. Baradhada ku kari foornada ku duudduubtay aluminium-aluminium 30 daqiiqo. Shiil digaagga. La soco saladh kaabash cas, basbaas, yaanyo iyo arugula, kuna darso saliid saytuun iyo khal.

2. Ulaha baradhada macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 unug oo dhexdhexaad ah oo baradhada macaan ah;
• 1 qaado oo saliid saytuun ah;
• 1 laan rosemary;
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta

Iska yaree baradhada, diirka leh ama aan lahayn, xaleef aad u khafiif ah kuna faaf foomka ku dhajisan warqadda xarafka, si ay u kala go'do midba midka kale.

Ku rid foornada diiran ee 180ºC qiyaastii 20 illaa 30 min ama ilaa baradhada ay dahab ka noqdaan oo ay shiidan yihiin, kuna dar saliid saytuun ah, cusbo, rosemary iyo basbaas dhammaadka xilli ciyaareedka, ama milix geedo ah oo keliya.

3. Chips baradho macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 baradho dhexdhexaad ah;
• Saliida saytuunka ama saliidda qumbaha;
• Rosemary, oregano ama geedo yaryar, milix iyo basbaas ay u dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta

Ka qaad diirka baradhada, jarjar xaleef aad u khafiif ah oo ku rid saxaarad leh warqad soo dejisan. Dhig xoogaa saliid saytuun ah ama saliidda qumbaha iyo xilliga dhadhanka.

Ku rid jajabyada foornada kulul 200ºC illaa 10 illaa 15 daqiiqo. Chips-yada rog oo u daa 10 daqiiqo oo kale ama ilaa ay si fiican u bunni noqonayaan. Waqtiga foornadu wuu kala duwanaan karaa iyadoo loo eegayo dhumucda jibiska.

4. Kukiyada baradhada macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob oo ah barandho macaan oo la kariyey oo la tuujiyey;
• 1 koob oo sonkor bunni ah;
• 2 koob oo bur bur ah oo cad;
• 2 koob oo bur ah oo dhan;
• 2 qaado oo margarine ah;
• Cusbo dhadhamin

Qaabka diyaarinta

Isku qas dhammaan walxaha ilaa ay ka sameysmayaan cajiin isku mid ah oo aan gacmahaaga ku dhegeyn. Ku darso qaab buskudka wareega ama cadayga oo ku faaf qaab muuqaal dufan leh, si ay midba midka kale uga gooni ahaadaan. Waxaad ku karisaa foornada dhexdhexaadka ah ee kululeysa ilaa 180ºC illaa ay ka gaaraan dahab.

5. Rooti jiis leh baradho macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 100 g oo ah baradho macaan oo la kariyey;
• 1 ukun;
• 2 qaado oo biyo ah;
• 1 qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah;
• 100 g oo ah ricotta;
• 1 qaado oo ah borotiinka whey budo aan dhadhan lahayn;
• 1 koob oo ah budada dhanaan;
• Koob saydhaa macaan.

Qaabka diyaarinta

Dhig baradhada macaan, ukunta, biyaha, saliida iyo ricotta isku darka iskuna qas ilaa isku dar isku mid ah laga helo. Kadib, ku rog weel baaquli kuna dar walxaha haray, si fiican u walaaq. Wax walba geli qaboojiyaha ilaa 15 daqiiqo ilaa cajiintu ka sii adkaanayaan.

Kubadaha ku samee cajiinka oo ku rid xaashida dubista ee saliidda lagu rusheeyey. Waxaad ku karisaa 160ºC illaa 15 daqiiqo ama ilaa dahab ka gaadho.

6. Brownie baradho macaan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob oo baradhada macaan ee la kariyey;
• 1 koob oo biyo ah;
• 4 qaado oo budada kookaha ah ama beedka ayaxa;
• 1 koob oo ah 70% shukulaatada la jarjaray;
• 4 qaado oo macaan stevia budada ah ama malab;
• 2 koob oo ah bur almond, boorash ama bur bariis;
• 4 ukumo;
• 1 qaado oo budada dubista ah.

Qaabka diyaarinta

Karso baradhada macaan, ka saar diirka oo keydso. Baaquli, ku garaac ukunta illaa ay ka labanlaabmayaan cabirkooda ka dibna ku dar waxyaabaha hadhay, si fiican u walaaq. Waxaad isticmaali kartaa processor, blender ama mixer. qaado si aad ugu dubatid digsi dufan leh illaa 25 daqiiqo foornada dhexdhexaadka ah.

Sidoo kale eeg sida loo sameeyo iyo sida loo isticmaalo burka baradhada macaan si aad uhesho murqaha.