10 Cunnooyinka "Dufan-yar" oo runti adiga kuu xun

Qanacsan

• 1. Siiris Dufan Dufan Dufan leh
• 2. Cabbitaannada Kafee ee Dufanka Dufan-yar leh
• 3. Yogurtka Dufanka Dufanka Duwan
• 4. Dharka Salad-dufanku ku yar yahay
• 5. Labeen Dufan La Yareeyey
• 6. Mufinada Dufanka Daran
• 7. Yogurt barafaysan oo dufanku ku yar yahay
• 8. Kukiyadaha dufanka yar
• 9. Baararka Bareeriga Dufan-Daran
• 10. Faafida Sandwich-Dufan-yar
• Qaado Fariinta Guriga

Dad badan ayaa erayga "dufan-yar" ku xidha caafimaadka ama cuntooyinka caafimaadka qaba.

Cunnooyinka nafaqada leh qaarkood, sida miraha iyo khudradda, dabiici ahaan way ku yar yihiin dufanka.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka dufanka yar ee la warshadeeyay badanaa waxay ka kooban yihiin sonkor badan iyo waxyaabo kale oo caafimaad darro ah.

Halkan waxaa ah 10 cunno oo dufanku ku yar yahay oo adiga kugu xun.

1. Siiris Dufan Dufan Dufan leh

Siyaabaha qaarkood, badarka quraacdu wuxuu umuuqdaa inuu yahay hab caafimaad leh oo lagu bilaabo maalintaada.

Tusaale ahaan, waa dufan yar yahay waxaana lagu xoojiyay fitamiino iyo macdano. Baakada ayaa sidoo kale liis garaynaysa sheegashooyinka caafimaadka sida "waxaa ku jira badar dhan."

Si kastaba ha noqotee, badarka badankood waxaa lagu raraa sonkor. Qaybta maaddooyinka, sonkorta badanaa waa shayga labaad ama saddexaad ee liis gareysan, taasoo la micno ah inay ku jirto qaddarro badan.

Xaqiiqdii, warbixintii 2014 ee Kooxda Shaqada Deegaanka waxay ogaatay in celceliska badarka quraacda qabow ay kujirto kudhowaad 25% sonkor miisaan ahaan.

Waxaa intaa dheer, ma aha oo kaliya sonkorta miiska cad ee ay tahay inaad ka walwasho. Sonkorta cad, sonkorta buniga ah, sharoobada galleyda-fructose-sare iyo malab dhammaantood waxay ku jiraan fructose.

Xaddiga xad dhaafka ah ee fructose ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee buurnida, cudurka wadnaha, cudurka kalyaha, nooca sonkorowga 2 iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaadka ().

Intaa waxaa sii dheer, firileyda "caafimaadka ugu badan" ee dufanka yar waxay noqon karaan qaar ka mid ah dambiilayaasha ugu xun.

Tusaale ahaan, nus koob (49 garaam) oo ah granola dufanku ku yar yahay waxaa ku jira 14 garaam oo sonkor ah. Tan macnaheedu waa 29% wadarta kalooriyeyaasha waa sonkor (2).

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka dufanku ku yar yahay, badarka macaan ee quraacdu waxay ku badan yihiin sonkor, oo ay ku jiraan noocyo "caafimaad leh" sida granola.

2. Cabbitaannada Kafee ee Dufanka Dufan-yar leh

Qaxwada ayaa ka mid ah cabitaanada caafimaad ee aad cabi karto.

Waxay ka kooban tahay antioxidants ka ilaaliya caafimaadka wadnaha waxayna la xiriirtaa hoos u dhaca halista nooca sonkorowga 2 (3,).

Qaxwaha sidoo kale waxaa ku jira kafeyn, taas oo hagaajin karta waxqabadka maskaxda iyo jirka iyadoo kordhinaysa heerka dheef-shiid kiimikaadka (5, 6).

Dhinaca kale, sonkorta badan ee cabitaannada kafee-dufanka yar ee dhadhanka yar leh waxay saameyn taban ku yeelan karaan caafimaadka.

Tusaale ahaan, 16-oz (450-garaam) oo aan cabin mocha ayaa leh kaliya 2 garaam oo dufan ah laakiin wuxuu gaarayaa 33 garaam oo sonkor ah. Taasi waa 57% wadarta kalooriyada (7).

Kaliya maahan cabitaankani inuu bixiyo adeeg culus oo ah fructose, laakiin wuxuu ku jiraa qaab dareere ah, oo umuuqda inuu si gaar ah waxyeelo ugu leeyahay caafimaadka ().

Kaloriyeyaasha dareeraha ahi kuma qanacsana sida kalooriyada ka timaadda cuntada adag. Waxay kobciyaan qaadashada kalooriga maalinlaha ah ee sareeya taas oo u horseedi karta miisaanka oo kordha (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Ku darida sonkorta qaxwada waxay u badashaa cabitaan caafimaad qaba mid u horseedi kara culeys kordhin iyo cudur.

3. Yogurtka Dufanka Dufanka Duwan

Yoogurtu waxay leedahay sumcad soo jireen ah oo ah cunto caafimaad leh.

Daraasadaha ayaa muujinaya taas cad yogurt ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso dhimista miisaanka iyo hagaajinta isku-dhafka jirka, qayb ahaan adoo kordhinaya heerarka hormoonnada buuxa ee GLP-1 iyo PYY ().

Si kastaba ha noqotee, yogurt-dufanka yar, sonkorta macaan leh waxay ka kooban tahay sonkor aad u badan si loogu qalmo xulasho nafaqo leh.

Xaqiiqdii, noocyo badan oo dufan yar iyo caano fadhi ah ayaa aad ugu badan sonkorta sida macmacaanka.

Tusaale ahaan, 8 wiqiyadood (240 garaam) oo ah miro-dhadhan, yogurt aan dufan lahayn ayaa ka kooban 47 garaam oo sonkor ah, taas oo ku dhow 12 qaado oo shaah ah. Marka la barbardhigo, u dhigma qaadashada shukulaatada pudding waxay leedahay 38 garaam oo sonkor ah (12, 13).

Nonfat iyo yogurts-dufan yar ayaa sidoo kale ku jira linoleic acid yar oo isku dhafan (CLA), oo ah xarun laga helo dufanka caanaha oo sababi kara dufanka (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Caano fadhi oo caadi ah oo laga sameeyay caano dhan waa caafimaad, laakiin yogurt dufanka yar ee macaan waxay noqon kartaa mid sokor badan sida macmacaanka.

4. Dharka Salad-dufanku ku yar yahay

Labiska saladhku wuxuu xoojiyaa dhadhanka khudradda cagaaran waxaana laga yaabaa inuu hagaajiyo qiimaha nafaqada ee saladhka.

Dharka saladhka dhaqameed waxay ku badan yihiin dufan, taas oo ka caawinaysa jirkaaga inuu soo nuugo fiitamiinnada ku milma dufanka A, D, E iyo K.

Intaas waxaa sii dheer, dufanka wuxuu kaa caawinayaa inaad ka nuugto antioxidant-ka cuntada sida cagaarka caleenta, karootada iyo yaanyada (,).

Taas bedelkeeda, dharka saladh ee dufanka yar iyo dufanka aan dufanka lahayn kuma soo kordhinayaan wax faa'iidooyin caafimaad ah cuntadaada.

Intooda badan waxay sidoo kale ku jiraan sonkor iyo waxyaalaha loo yaqaan "preservants".

In kasta oo aysan layaab ahayn in labiska macaan sida mustard mustard iyo Thousand Island ay sonkor badan yihiin, kuwo kale oo badan ayaa sidoo kale lagu raray sonkor ama sharoobada galleyda-fructose sare. Tan waxaa ka mid ah labiska Talyaaniga oo aan dufan lahayn.

Dharka saladhka ugu caafimaadka badan waxaa la sameeyaa sonkor la aan waxaana ku jira dufan dabiici ah sida saliid saytuun, taas oo faa iidooyin u leh caafimaadka wadnaha (,,).

Guntii iyo gunaanadkii

Labiska saladh ee dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn waxay kakooban yihiin sonkor iyo waxyaabo lagu daro laakiin malaha waxtarka dufanka caafimaadka qaba sida saliidda saytuunka.

5. Labeen Dufan La Yareeyey

Subagga looska waa cunno macaan oo caan ah.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in looska iyo subagga looska laga yaabo inay faa'iidooyin u leeyihiin xakamaynta rabitaanka cuntada, culeyska jirka, sonkorta dhiigga iyo caafimaadka wadnaha (,,).

Waxay ku badan tahay dufanka aan dufan lahayn, oo ay ku jiraan oleic acid, oo laga yaabo inay mas'uul ka tahay faa'iidooyin badan.

Si kastaba ha noqotee, ogow in subagga looska dabiiciga ahi ku jiro looska oo keliya iyo laga yaabee milix.

Taas bedelkeeda, subagga lowska dufanku ku yar yahay wuxuu ka kooban yahay sonkor iyo fructose sharoobada galleyda ah.

Maxaa intaa ka sii badan, in kasta oo wadarta dufanka laga dhigay 16 garaam oo laga dhigay 12, qaar ka mid ah dufanka nafaqada leh ee caafimaadka leh ayaa lagu beddelay saliidda cuntada la warshadeeyay.

Kaloriinta ku jirta subagga looska dabiiciga ah iyo subagga lawska dufanku ku yar yahay waa isku mid: 190 kalori oo ku jirta 2 qaado. Si kastaba ha noqotee, subagga looska dabiiciga ah ayaa ka caafimaad badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Subagga lowska dufanku ku yaryahay waxa ku jira sonkor iyo saliidaha la warshadeeyay haddana waxay bixiyaan tiro la mid ah tan kalooriga sida subagga lowska dabiiciga ah, oo aad u caafimaad badan.

6. Mufinada Dufanka Daran

Muniinada dufanka yar waxay u muuqan karaan ikhtiyaar ka caafimaad badan badeecadaha kale ee la dubay, laakiin runti kama fiicna.

Muffin yar oo 71-garaam ah, oo dufan yar oo buluug ah ayaa ka kooban 19 garaam oo sonkor ah. Tani waa 42% oo ka kooban kalooriyeyaasha (25).

Si kastaba ha noqotee, tani waa muffin aad uga yar inta aad ka heli laheyd dukaanka kafeega ama dukaanka ku habboon.

Hal koox oo cilmi baarayaal ah ayaa soo sheegay in celceliska muffinka ganacsiga uu ka badan yahay 300% cabirka USDA cabirka caadiga ah ().

Marka laga reebo muufada yaqaanka, muufada dufanka yar waxay ku jiraan faybar yar waxayna badanaa leeyihiin gulukoos glycemic sare (GI). Cunnooyinka 'GI-ga' sarreeya waxay si dhakhso leh kor ugu qaadaan sonkorta dhiigga, taas oo kordhin karta gaajada horseedda xad-dhaafka waxayna u horseedaa koror miisaan ().

Guntii iyo gunaanadkii

Mufiinada dufanka yar waxay ku badan yihiin sonkor waxayna leeyihiin glycemic index badan oo u horseedi kara gaajo, cunno xad dhaaf ah iyo miisaanka oo kordha.

7. Yogurt barafaysan oo dufanku ku yar yahay

Caano fadhi ama baruur aan baraf lahayn ayaa loo tixgeliyaa inay ka doorbid caafimaad badan tahay jalaatada maxaa yeelay aad ayey uga hooseysaa dufanka.

Si kastaba ha noqotee, waxay ka kooban tahay sida ugu badan ee sonkorta ah sida jalaatada, haddii aysan ka badnayn.

100 garaam (3.5 oz) oo caano fadhi ah oo aan la qaboojin ayaa ka kooban 24 garaam oo sonkor ah, halka qadarka jalaatada uu ka kooban yahay 21 garaam (28, 29).

Maxaa intaa ka sii badan, cabirrada qayb ee yogurt la qaboojiyey ayaa caadi ahaan aad uga ballaaran kuwa loogu talagalay jalaatada.

Guntii iyo gunaanadkii

Caano fadhi oo la barafeeyey waxay ka kooban tahay wax badan ama ka badan sonkor ka badan jalaatada, waxaana caadi ahaan lagu cunaa tiro badan.

8. Kukiyadaha dufanka yar

Kukiyada dufanka yar ma ka caafimaad badan yihiin buskudyada kale. Iyagu sidoo kale maaha kuwo dhadhan fiican leh.

Markii isbeddelka dufanka yar uu ku jiray heerkiisii ​​ugu sarreeyay 1990s, buskud badan oo dufanku ku yar yahay ayaa ka buuxsamay khaanadaha dukaamada.

Si kastaba ha noqotee, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in noocyadan dufanka yar aysan aad ugu qanacsaneyn marka loo eego asalka ().

Sida cuntooyinka dufanka badan leh, waxyaabaha ku jira sonkorta buskudyadan ayaa sarreeya. Buskud sabiib ah oo aan lahayn baruur oatmeal ayaa leh 15 garaam oo sonkor ah, taas oo ah 55% wadarta wadarta kaloriinta (31).

Intaa waxaa dheer, buskudka dufanka yar waxaa caadi ahaan lagu sameeyaa bur la safeeyey, oo aan caafimaad qabin.

Guntii iyo gunaanadkii

Kukiyada dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn ayaan ka caafimaad qabin buskudka caadiga ah. Waxay aad ugu badan yihiin sonkorta sidoo kale way ka sii daran yihiin.

9. Baararka Bareeriga Dufan-Daran

Baararka dalagga ee dufanka yar waxaa loo suuq geeyay inay yihiin cunno fudud-socodka caafimaadka ee dadka mashquulka ah.

Xaqiiqdii, waxay ku raran yihiin sonkor waxayna ku jiraan borotiin aad u yar, nafaqo kor u qaadaysa buuxda.

Xaqiiqdii, cilmi baaristu waxay muujineysaa in cunitaanka cunnooyinka borotiinku ku badan yahay ay kaa caawin karto ka-hortagga cunnada ().

Mid ka mid ah baruurta dalagga ee dufanka yar-yar ee caanku yahay, ayaa leh 13 garaam oo sonkor ah laakiin kaliya 1 garaam oo fiber ah iyo 2 garaam oo borotiin ah (33).

Guntii iyo gunaanadkii

Baararka dalaggu ku yar yahay waxay ku badan yihiin sonkor laakiin waxay ku yar yihiin fiberka iyo borotiinka. Intaa waxaa dheer, waxay ku jiraan sonkor aad uga badan miraha.

10. Faafida Sandwich-Dufan-yar

Faafitaanka dufanka yar sida margarine ma aha xulasho caqli badan.

In kasta oo ay ka dufan yar yihiin fiditaankii asalka ahaa sida subagga, haddana waxay ku jiraan saliidaha khudradda ee aadka loo farsameeyay oo caafimaadka waxyeello u yeelan kara.

Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah iftiinka ayaa si gaar ah u faafiya sida "wadnaha-caafimaad qaba" dhab ahaantii waxay ku jiraan qadar yar oo dufanka trans, kuwaas oo lala xiriiriyay caabuq, wadno xanuun iyo buurnaan (,,).

Runtii waa caafimaad badan tahay in la isticmaalo qaddar yar oo subag ah ama mayo caafimaad leh halkii laga shaqeyn lahaa faafitaanka dufanka yar.

Guntii iyo gunaanadkii

Margarine-dufanku ku yar yahay iyo faafitaankiisu si aad ah ayaa loo shaqeeyaa. Waxaa lagu sameeyaa saliidaha khudradda aan caafimaadka qabin waxayna badanaa ku jiraan dufanka trans.

Qaado Fariinta Guriga

Cunnooyinka dufanka yar waxay umuuqdaan kuwa caafimaad qaba, laakiin badanaa waxaa lagu shubay sonkor iyo waxyaabo kale oo aan caafimaad qabin. Kuwani waxay u horseedi karaan gaajo xad dhaaf ah, miisaanka oo kordha iyo cudur.

Caafimaadka ugu wanaagsan, waxaa ugu wanaagsan in la cuno cunnooyinka aan la soo saarin, dhammaanteed. Tan waxaa ka mid ah cuntooyinka ay yihiin dabiici ahaan dufan yar, iyo sidoo kale cuntooyinka si dabiici ah ay ku jiraan dufanka caafimaadka qaba.