Jadwalka Tababarka Nus Marathonka 10-Toddobaad

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ku soo dhowow barnaamijkaaga tababarka rasmiga ah ee nus-marathon ah oo ka socda Orodyahannada Wadada New York! Haddi yoolkaagu yahay mid garaacaya wakhti ama in la dhammeeyo, barnaamijkan waxa loogu talagalay in lagu baro oo lagugu dhiirigaliyo inaad dhammaysato marathon-ka badhkii. Orodku wuxuu noqon karaa wax aad uga badan habka jimicsiga, iyo 10ka toddobaad ee soo socda, waxaad heleysaa 50-60 fursadood oo aad tan la kulanto. (Raac @AliOnTheRun1, Qaabqoraa tababbarka jinsiyadda, iyada oo adeegsanaysa qorshahan si ay ugu tababarto Brooklyn Half!)

Qorshahan dhexdhexaadka ah waxaa loogu talagalay orodyahanka caqli-gal ah ee nolosha juglingaya, carruurta, iwm, oo leh rabitaan ah inay naftooda wax u qabtaan (Orodyahannada soo noqnoqda ayaa laga yaabaa inay rabaan inay isku dayaan Qorshaha Tababarka Nuska Marathon-ka ee 12-usbuuc ah.) Waxaan ogaannay inaadan raalli ka ahayn. inaad wax walba oo noloshaada ka mid ah hoos u dhigto si aad u gasho orod ama jimicsi, sidaa darteed jadwalkaan waxaa loo qorsheeyay iyadoo tan maskaxda lagu hayo. Ogsoonow in xooggaaga ugu weyn ee usbuucan ugu horreeya ee tababarka ay tahay barashada xawaaraha tababarkaaga iyo heerarkaaga kala duwan ee dadaalkaaga. Ku socoshada dadaalka saxda ah waxay muhiim u tahay tababarka caqliga leh iyo si looga fogaado dhaawaca.

Ku saabsan orodka:

Orod joogto ah wuxuu ka koobnaan doonaa boqolkiiba weyn oo guud ahaan u ordaya nus-marathon-ka, markaa ha u malayn in orodyadan ay yihiin waqti lumis. Waxay u adeegaan ujeedo sida maalmaha tababarka. Ku orodka xawaaraha saxda ah ayaa fure u ah helitaanka xoogaa kicinta aerobic -ka oo aan ahayn daal aad u badan. Toddobaadyada ugu horreeya ee tababarka, soo jeedintayadu waa in lagu ordo si tartiib tartiib ah tallaabooyinka laguu qoray, oo marka aad ku sii fiicnaato inta lagu guda jiro barnaamijkan, waxaad bilaabi doontaa inaad ku orodo xadka ugu dhakhsaha badan ee tallaabooyinka laguu qoray. Taasi waa sababta aan u abuurnay xadka xawaaraha. Socodkaagu sidoo kale xoogaa wuu isbedelayaa usbuuc ilaa toddobaad iyadoo ku xiran hadafka tababarka ee usbuucaas. Waxaa ugu wanaagsan inaad ku dhexjirto xadka xawaarahaan maxaa yeelay waxaa loo habeeyay iyadoo ku saleysan tababarkaaga iyo taariikhda orodkaaga! Markaad gelayso barnaamijkan, isku day inaad go'aamiso xawaaraha ugu habboon ee cabbirka la bixiyay. Orodyadan waa inay ahaadaan 6 ka mid ah 10 marka la eego qiyaasta dadaalkaaga la ogaaday.

Gudaha Orodka Joogtada ah ee AYF (Sidaad U Aragto), waxaad ka tagtaa saacadda iyo walbahaarka oo waad ordaa maxaa yeelay waxaad ku raaxaysataa orodka, maahan inaad tabobar qaadanayso.

Fartlek Runs waxaa si gaar ah loogu talagalay in lagu durayo jimicsiga xawaaraha fog orod. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka shaqeyso shaqada xawaaraha adigoo weli diiradda saaraya dulqaadka gaarka ah ee marathon nuska ah. Layligani waa mid dhib badan maxaa yeelay jirkaagu waa inuu ka soo kabtaa inta u dhexeysa qaybaha dheereeya inta uu weli socdo. Waxaa muhiim ah in jirka la baro inuu ka soo kabsado si xawli leh oo orod leh. Tani waxay u oggolaan doontaa jidhkaaga inuu noqdo mid waxtar leh, kaas oo ka dhigi doona socodka marathon-ka nuska ah mid sahlan oo kuu ogolaanaya inaad sii wadato muddo dheer.

Maalmaha Flex Orodkaaga ku beddel tababar isdhaafsi ah ama maalin fasax ah. Kalfadhiyada tabobarka isdhaafsiga ah waa jimicsi aerobic sidoo kale, taas oo macnaheedu yahay in fadhiyada baaskiilku ay ku caawin karaan wakhtigaaga marathon badhkii. Qof kastaa si gooni ah ayuu uga jawaabaa, sidaa darteed way adag tahay in la go'aamiyo saamaynta, haddii ay jirto, in doorashadaada waxaad samaynayso Maalmaha Flex ay ku yeelan doonto wakhtigaaga nus marathonka ah. Ha u malayn inay daruuri tahay wax xun inaad qaadato laba maalmood oo fasax ah (gaar ahaan maaddaama aad socodsiineysay wax ka yar 6 maalmood usbuucii hadda; taladeena ayaa ah inaad iska baxdo)! Haddii aad ka gudubto tababarka iskutallaabta, u tag 56-60 daqiiqo oo ku saabsan isla heerka xooga. Haddii aad dooratid inaad kacdo, markaa ha ku dhammaystirin orodka aad seegtay maalmahaaga orodka ee hadhay. Hadda waxaad ordi doontaa 37 mayl toddobaadkan.

Socod dheer: inta lagu gudajiro barnaamijkan tababarka, waxaan ku dari doonnaa orodka xawaaraha dheereeya ee Dhex-Dheeraadkaaga. (Ku dheji orodkaaga 10 -kaan Heeso Tababarka Marathon si aad u Dejiso Jidkaaga.)

Jimicsiyada Tempo waa orod joogto ah oo heer gobol ah-sida marathon badhkii. Steady-state micnaheedu waa inaan dooneyno inaan ku dabacsanaano socodkeena iyo dadaalkeena. Haddii aad dhammaystirto qaybtaada ku -meel -gaarka ah ee tababarka oo aad dareento inaadan kari karin tallaabo kale, markaa hubaal waad orodday.

Orod fududwaa uun, fiican oo dabacsan. Ku wad orod dusha sare ee jilicsan haddii ay suurtogal tahay oo xawliga debecso! Mid ka mid ah khaladaadka caanka ah ee orodyahanadu kuma socdaan orodkan. Tan waxaa loo yaqaan qalad tababar. Khaladaadka tababarka ayaa ah sababta ugu weyn ee ka dambeysa dhaawacyo badan oo socod. Orod kastaa wuxuu leeyahay ujeedo maantana waa in lagu caawiyo soo kabashada lugtaada adoo kordhinaya socodka dhiigga ee muruqyadaada. Caqli yeelo oo si fudud u dhig. (Kahortagga dhaawacyada adigoo dhisaya jir hoose oo taageera oo leh Shaqadan Xoogga ee Orodyahanka.)

Maalinta tartanka, waxaad haysataa waxyaabo badan oo aad gacanta ku hayso. Waad diyaarsan kartaa, waad garan kartaa koorsada iyo dhulkeeda, waad garan kartaa socodkaaga, waad garan kartaa istaraatiijiyaddaada, waxaad xiran kartaa dharka saxda ah ee cimilada, liistadu way sii socotaa. Laakiin waxa aadan ogaan doonin ayaa ah waxa aad dareemi doontid inta ku xigta 13.1 mayl. Taasi waa xamaasadda iyo sababta baalayaashaas subaxdii jinsiyadda. Waxaan rajaynaynaa in qorshahan, aad ku dhaqaaqi doontid safka bilowga adigoo ku kalsoon inaad tahay cayaaryahan caqli iyo fayow ka badan 10 toddobaad ka hor.

Halkan ka soo degso Qorshaha Tababarka Nus Marathon-ka ee Tartamayaasha Wadada New York 10 toddobaad

Dib u eegis loogu talagalay