10ka Cunno Ee Ugu Xun Oo Subaxdii La Cuno

Qanacsan

• 1. Badarka Quraacda
• 2. Canjeero iyo Waffles
• 3. Rooti Lagu Sameeyay Margarine
• 4. Muffins
• 5. Casiirka Khudradda
• 6. rootiga rootiga
• 7. Scones leh Jam iyo kareemo
• 8. Yoogurtu oo aan Dufan lahayn
• 9. Baararka Granola
• 10. Cunnooyinka Quraacda ee aan Gluten lahayn
• Qaado Fariinta Guriga

Waxay u badan tahay inaad maqashay in quraacdu tahay cuntada ugu muhiimsan ee maalinta.

Si kastaba ha noqotee, tani inta badan waa quraafaad.

In kasta oo ay run u noqon karto dadka qaar, kuwa kale runti way ka fiicnaadaan markay quraacda ka boodaan.

Intaa waxaa sii dheer, cunista quraac aan caafimaad qabin way ka sii xumaan kartaa cunista haba yaraatee.

Quraacda caafimaadka qabta waxaa ka mid ah Faybar, borotiin iyo dufan caafimaad leh oo ku siinaya tamar isla markaana kaa dhigaya mid dheregsan.

Taa bedelkeeda, quraacda aan caafimaadka qabin waxay kaa dhigeysaa inaad dareento caajis, waxay kuu sababi kartaa inaad kordho miisaankaaga ayna kordhiso halista cudurka daba dheeraada.

Waa kuwan 10ka cunno ee ugu xun ee aad cuni karto subaxa hore.

1. Badarka Quraacda

Dad badan ayaa u maleynaya in badarka quraacda ay yihiin xulasho nafaqo leh oo loogu talagalay carruurta iyo dadka waaweyn.

Xirmooyinka badarka badiyaa waxaa ku jira sheegashooyinka caafimaadka, sida "waxaa ku jira miraha oo dhan." Calaamadda ayaa sidoo kale soo jeedin karta in badarka uu yahay isha wanaagsan ee nafaqooyinka sida fitamiin A iyo birta.

Xaqiiq ahaan, badarkaani si heer sare ah ayaa loo shaqeeyaa waxaana ku jira kaliya xoogaa yar oo ah miraha isku dhan. Sidoo kale, nafaqooyinka si dabiici ah ayaa loogu daraa habka loo yaqaan xoojinta.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in carruurta cunay quraac xoog leh oo loogu talagalay in lagu hagaajiyo shaqada difaaca ay ku dhammaatay jirro sida ay u badan yihiin carruurta aan cunin badarka ().

Badarka quraacda ah waxaa ku jira badarka sifiican (aan wada ahayn) badarka iyo sonkorta.

Xaqiiqdii, sonkorta badanaa waa shayga koowaad ama labaad ee liiska maaddooyinka. Kordhinta liiska, ayaa tirada sii badanaya.

Warbixin 2011 ay soosaartay kooxda ka shaqeysa bii'ada (EWG) ayaa baartay qaar ka mid ah dalagyada quraacda ugu caansan ee ay cunaan caruurta. Waxay ogaatay in 1-koob oo qaadasho ah inta badan ay ku jiraan sonkor ka badan 3 buskud shukulaato ah.

Xitaa xulashooyinka dalagyada ee "nafaqada leh", sida granola ay ku jirto oats, badiyaa waxaa lagu raraa sonkor.

Qaadashada sonkorta sare waxay sare u qaadi kartaa halista buurnida, nooca sonkorowga 2, cudurka wadnaha iyo xaaladaha kale ee caafimaad ee daba dheeraada ().

Qaar badan oo badarka quraacda ah ayaa xitaa ka sarreeya sonkorta buskudka iyo macmacaanka. Ku darida miraha isku dhan ama fiitamiinada macmalka ah iyo macdanta kama dhigeyso xulasho caafimaad leh.

2. Canjeero iyo Waffles

Canjeero iyo canjeero waa xulasho caan ah oo loogu talagalay quraacda dhamaadka usbuuca guriga ama maqaayadaha.

Labada canjeelo iyo waaberiba waxay ka kooban yihiin bur, ukumo, sonkor iyo caano. Waxay u kariyaan xoogaa ka duwan, si kastaba ha noqotee, si loo gaaro qaab iyo qaab kala duwan.

In kasta oo ay leeyihiin borotiin ka badan waxyaalaha quraacda qaarkood, canjeelada iyo waffles aad ayey ugu badan yihiin bur la safeeyey. Baarayaal badan ayaa aaminsan in miraha la safeeyey sida burka qamadiga ay gacan ka geystaan ​​caabbinta insulinta iyo buurnida (,).

Intaas waxaa sii dheer, canjeelada iyo canjeerada sida caadiga ah lagu daro sharoobada canjeelada, oo ay ku jiraan sharoobada galleyda-fructose sare.

Sharoobada galleyda-fructose sare waxay sababi kartaa caabuq wadida caabbinta insulin, taasoo u horseedi karta cudurka sonkorowga ama nooca sonkorowga 2 ().

Sharoobada maple ee saafiga ah ayaa ka fiican xulashada sharoobada canjeerada, laakiin wali waxay ku badan tahay sonkorta, taas oo ku dareysa kalooriyo madhan cuntada.

Sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha ee Mareykanka, dadka badankood waxay cunaan 2-3 jeer xaddiga sare ee maalinlaha ah ee lagu taliyay sonkorta lagu daray ().

Canjeero iyo canjeero ka samaysan bur la safeeyey oo lagu shubo sharoobada sonkorta badan leh. Waxay kobcin karaan caabbinta insulin waxayna kordhinayaan halista buurnida, nooca sonkorowga 2 iyo cuduro kale.

3. Rooti Lagu Sameeyay Margarine

Rooti lagu daray margarine waxay umuuqan kartaa xul quraac wanaagsan, maadaama aysan kujirin dufan ama sonkor badan.

Si kastaba ha noqotee, tani dhab ahaantii waa quraac aan caafimaad qabin laba sababood awgood.

Marka hore, maxaa yeelay burka ku jira rootiga intiisa badan waa la safeeyey, waxay ku siinaysaa nafaqooyin yar iyo fiber yar.

Sababtoo ah waxay ku badan tahay kaarboyinka la sifeeyay oo ay ku yartahay fiber, waxay sare u qaadi kartaa heerarka sonkorta dhiiggaaga si dhakhso leh.

Sonkorta dhiiga oo sareysa waxay keentaa gaajo soo noqnoqota oo kuu keenta inaad waxbadan ka cunto cunida xigta, taasoo kaa dhigi karta inaad culeys kordho ().

Ta labaad, badmaaxyada badankood waxaa ku jira dufanka trans, oo ah nooca dufanka badan ee aan caafimaadka qabin ee aad cuni karto.

Soosaarayaasha cunnada waxay abuuraan dufan trans iyagoo ku daraya hydrogen saliidaha khudradda si ay ugu muuqdaan sida dufanka buuxa, oo ku adag heerkulka qolka.

In kasta oo daraasaduhu aysan muujineynin dufanka buuxa inay waxyeello u geystaan, dufanka trans-ka ayaa xaqiiqdii adiga kuu xun. Waxaa jira xaddi aad u tiro badan oo caddayn ah in dufanka trans-ku ay yihiin kuwo aad u kacsan isla markaana kordhiya halista cudurka (8,,,).

Sidoo kale maskaxda ku hay in margarine lagu sumadeyn karo "trans fat free" laakiin wali waxaa ku jira dufanka trans, ilaa inta ay ka yar tahay 0.5 garaam halkii qaadasho ().

Rooti leh maadada 'margarine' waxay sare u qaadeysaa sonkorta dhiiggaaga iyo heerarka insulin-taada, waxay keenaysaa gaajo soo noqnoqota waxayna kordhisaa halista miisaankaaga oo kordha iyo cudurka wadnaha.

4. Muffins

In kasta oo sumcad looga helay caafimaadka, haddana inta badan moofayaashu waa keegag yar oo qarsoon.

Waxay ka samaysan yihiin bur la safeeyey, saliidaha khudradda, ukunta iyo sonkorta. Maaddooyinka kaliya ee caafimaadka qaba waa ukunta.

Intaas waxaa sii dheer, muufada ganacsiga lagu iibiyo badanaa aad ayey u weyn yihiin. Hal dib-u-eegis ayaa lagu ogaaday in muffin caadi ahaan la soo baakadeeyay ay ka sarreyso cabirka heerka caadiga ah ee USDA 333% ().

Korodhka baaxadda leh ee cabirka qaybaha 30kii sano ee la soo dhaafay ayaa la rumeysan yahay inuu door weyn ka ciyaarayo cudurka buurnida.

Mararka qaarkood muufada waxaa lagu shubaa sonkor dheeraad ah, ama waxaa lagu buuxiyaa shukulaatada ama khudradda la qalajiyey, iyadoo lagu sii darayo sonkorta iyo kaloriinta ay ka kooban tahay.

Muufadu badanaa waxay ku badan yihiin bur la safeeyey, saliidaha khudradda la safeeyey iyo sonkorta, kuwaas oo dhammaantood aan caafimaad qabin.

5. Casiirka Khudradda

Casiirka miraha waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu xun ee aad sameyn karto haddii aad isku dayeyso inaad ka fogaato gaajada, miisaanka oo kordha iyo cudur raaga.

Qaar ka mid ah casiirka miraha ee suuqa ku jira ayaa runtii ku jira casiir aad u yar oo lagu macaan yahay sonkor ama sharoobada galleyda-fructose sare. Heerarka sonkorta ee sareeya waxay kordhisaa halista cayilnaanta, cilladda dheef-shiid kiimikaadka, nooca sonkorowga 2 iyo cudurrada kale (,,).

Xitaa 100% cabitaanka miraha waxaa ku jira sonkor badan. Isticmaalka xaddi badan oo casiir miro ah waxay saameyn isku mid ah ku yeelan kartaa culeyskaaga iyo caafimaadkaaga sida cabitaanka cabitaannada sonkorta macaan leh ().

Cabitaanka cabitaanka miraha ayaa sababa in sonkorta dhiigaagu si dhakhso leh kor ugu kacdo maxaa yeelay ma jiraan wax dufan ama fiber ah oo hoos u dhigaya nuugista. Kordhinta insuliinta iyo hoos udhaca sonkorta dhiiga waxay kaa dhigi kartaa daal, gariir iyo gaajo.

In kasta oo sumcad lagu helo caafimaad qab, casiirka miraha aad ayuu ugu yar yahay sonkorta. Xaqiiqdii waxay ka kooban tahay qadar la mid ah sida soodhaha sokorta leh.

6. rootiga rootiga

Cunto dubista ayaa ah ikhtiyaar quraac fudud oo aan la dafiri karin. Si kastaba ha noqotee, maaddooyinkoodu waa wax kasta laakiin caafimaad.

Tusaale ahaan, Pop Tarts waxaa ku jira bur cad, sonkor bunni ah, sharoobada hadhuudhka ee fructose sare iyo saliidda soybean.

Sheegashada caafimaadka “ee lagu dubay midho dhab ah” ayaa lagu muujiyey wejiga hore ee sanduuqa, iyada oo la isku dayayo in lagaa dhaadhiciyo in keegyadaani yihiin xulasho quraac nafaqo leh.

Marka lagu daro inay ku badan tahay sonkorta iyo bur la safeeyay, rootiga rootiga waxaa ku jira kaliya dhowr garaam oo borotiin ah.

Hal daraasad ayaa muujisay in dumarka quraacda ku cunay 3 garaam oo borotiin ah iyo 44 garaam oo carbs ah ay gaajaysan yihiin oo ay qadada ka cunaan dumarka qadada quraacda yar, (kuwa yar).

Cunnooyinka rootiga lagu kariyo waxay ku badan yihiin sonkorta iyo kaarboonka la sifeeyay, laakiin waxay ku yar yihiin borotiin, taas oo kordhin karta gaajada iyo cunno qaadashada.

7. Scones leh Jam iyo kareemo

Scones lagu duubay macaanka ayaa runtii u eg sida macmacaanka cuntada.

Scones waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu qasaayo bur bur ah, subag iyo sonkor la isku daray dhadhan la doonayo. Cajiinka ayaa markaa loo qaabeeyaa wareegyo yaryar oo la dubay.

Caadi ahaan waxaa lagu dhejiyaa kareemo iyo macaanka ama jelly. Natiijada ugu dambeysa waa kaloriin sarreysa, quraac sonkor leh oo leh fiber iyo borotiin yar.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in faybarku leeyahay faa'iidooyin badan, oo ay ka mid tahay in sonkorta dhiiggaaga si fiican loo ilaaliyo. Waxay sidoo kale kaa dhigeysaa inaad dareento qanac sidaa darteed waxaad ku dambeyn doontaa cunista in yar ().

Dhinaca kale, cunista quraac ku badan carbs-ka la safeeyey ayaa soo kicin kara sonkorta dhiiggaaga oo kaa dhigi karta gaajo.

Hal daraasad, carruurta buuran waxay soo sheegeen inay dareemayaan gaajo iyo qanacsanaan ka dib markay cunaan cunnooyinka aadka u sarreeya marka loo eego cunista borotiinka sare, cuntada yar-yar. Gaajada iyo hoormoonnada dheregsan iyaguna way is beddeleen ().

Scones lagu kariyey kareem iyo macaanka ayaa bixiya nafaqo yar oo aan ka aheyn kalooriyada. Carbs-ka si fudud loo shiidi karo iyo fiber la’aanta ayaa wadi kara gaajada, taasoo horseedi karta cunno qaadashada iyo miisaanka oo kordha.

8. Yoogurtu oo aan Dufan lahayn

Baaquli caano ah, caano dhan oo caano fadhi ah oo giriig ah oo lagu daray berry waa tusaale weyn oo quraac caafimaad leh.

Si kastaba ha noqotee, weel aan lahayn dufan, caano fadhi caano macaan ma leh.

Xaqiiqdii, yogurts badan oo dhadhan aan dufan lahayn ayaa ka kooban sonkor ka badan adeeg isbarbardhiga ah ee jalaatada.

Dufanku wuxuu kaa caawinayaa inaad buuxiso maxaa yeelay waxay qaadataa waqti ka dheer dheefshiidka marka loo eego kaarboonka, waxayna sidoo kale kicisaa sii deynta hormoonka buuxa ee cholecystokinin (CCK) ().

Ka saarista dufanka waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ku darista sonkorta waxay badashaa ikhtiyaarka quraacda nafaqada leh ee cuntada oo ugu habboon daaweyn mararka qaarkood ah.

Caano-fadhi aan macaan laheyn ayaa aad ugu badan sonkorta, waxaana laga yaabaa inay ku jiraan wax ka badan jalaatada. Sidoo kale waxaa ka maqan dufanka caanaha dabiiciga ah ee kordhin kara buuxnaanta.

9. Baararka Granola

Baararka Granola waxay u ekaan karaan sida xulashooyinka quraac ee waaweyn, laakiin badanaa kama fiicna baararka nacnaca.

In kasta oo oats aan la farsameyn ay ku badan yihiin fiberka, baararka granola waxay bixiyaan kaliya 1-3 garaam oo fiber ah, celcelis ahaan. Si kastaba ha noqotee, waxay ka kooban yihiin sonkor badan oo lagu daray.

Xaqiiqdii, qaar ka mid ah noocyada ugu caansan waxaa ku jira isku jir sonkor ah, sharoobada galleyda iyo malab. Qadar badan oo sonkortaani ah ayaa kicin kara sonkorta dhiigga, heerarka insulin iyo caabuq ().

Kordhinta sii kordheysa waxa ku jira sonkorta, baararka granola mararka qaarkood waxaa ku jira shukulaatada shukulaatada ama miraha la qalajiyey.

Waxyaabaha borotiinka ee baararka granola sidoo kale waxay u egtahay inay hooseeyaan, taasoo sii xaqiijinaysa inay yihiin xulasho quraac xumo.

Baararka Granola badanaa waxay ka kooban yihiin dhowr nooc oo sonkor ah oo si xun u saameeya sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta. Waxay sidoo kale ka maqan yihiin borotiin iyo fiber.

10. Cunnooyinka Quraacda ee aan Gluten lahayn

Cunnooyinka ka-madax-bannaan Gluten-ka ayaa aad caan u noqday sannadihii la soo dhaafay sababo la xiriira walaac laga qabo saameynta caafimaad ee xun ee ay yeelan karto gluten ().

In kasta oo aysan jirin waxyeello ah in laga fogaado gluten, cunista in badan oo ka mid ah cuntooyinka aan laga helin gluten-ka ee hadda la heli karo ayaa sababi kara dhibaatooyin.

Tusaale ahaan, isku dar ah bur laga sameeyay bariis, baradho iyo tapioca ayaa badalaya burka qamadiga ee rootiga aan lahayn gluten-ka iyo alaabada la dubay.

Noocyadan kala duwanaanta leh waxay leeyihiin glycemic index, sidaa darteed waxay si dhakhso leh kor ugu qaadaan sonkorta dhiigga. Kordhintaan waxay keeneysaa heerar insulin sare leh oo sababi kara gaajo soo noqnoqota iyo koror miisaan ().

Sidoo kale, canjeelada aan lahayn gluten, muffins iyo alaabada kale ee la dubay kama fiicna noocyada sarreenka ku saleysan ee sarreenka ah sababo la xiriira borotiinka iyo maadada fiberka oo hooseeya.

Cuntooyinka la soo baakadeeyay ee ka baxsan Gluten-ka waxaa lagu sameeyaa bur oo kor u qaada sonkorta dhiiga, taasoo u horseedi karta insulin sareysa, rabitaanka cuntada oo kordha iyo miisaanka oo kordha Waxay sidoo kale ka maqan yihiin borotiin iyo fiber, kuwaasoo ka qeyb qaata buuxinta.

Qaado Fariinta Guriga

Quraacdu waxay awood u leedahay inay kuu dejiso maalin heerar tamar oo aad u sarreeya leh, sonkorta dhiigga oo xasilloon iyo xakamaynta rabitaankaaga iyo miisaankaaga.

Dhinaca kale, sameynta xulasho liidata xilliga quraacda waxay kuu daayneysaa inaad gaajooto oo aad la dhibtooto inaad ka soo gudubto maalinta inteeda kale.

Waxay kaloo kordhin kartaa halista aad ugu jirtid dhibaatooyinka caafimaadka mustaqbalka.

Haddii aad cunayso quraac, ka dhig mid ka kooban borotiin, dufan caafimaad leh iyo faybar ka yimaada cuntooyinka aan la soo saarin, cuntooyinka oo dhan.