11 Cunnooyinka Ugu Fiican ee Kordhi kara Maskaxdaada iyo Xusuustaada

Qanacsan

• 1. Kalluunka dufanka badan
• 2. Kafee
• 3. Buluugga
• 4. Cirrida
• 5. Broccoli
• 6. Seeds Bocorka
• 7. Shukulaatada madow
• 8. Looska
• 9. Liinta
• 10. Ukunta
• 11. Shaah Cagaaran
• Guntii iyo gunaanadkii

Maskaxdaadu waa nooc heshiis weyn ah.

Maaddaama ay tahay xarunta xakamaynta jidhkaaga, waxay mas'uul ka tahay inay wadnahaaga garaacaan iyo sambabaha oo neefsada oo kuu oggolaadaan inaad dhaqaaqdo, dareento oo aad fikirto.

Taasi waa sababta ay fikrad fiican u tahay inaad maskaxdaada ku hayso xaalad shaqo oo ugu sarreysa.

Cunnooyinka aad cuntaa waxay door ka ciyaarayaan ilaalinta maskaxdaada caafimaadka waxayna hagaajin kartaa shaqooyinka gaarka ah ee maskaxda, sida xusuusta iyo u-fiirsashada.

Maqaalkani wuxuu taxay 11 cunto oo kor u qaadaya maskaxdaada.

1. Kalluunka dufanka badan

Markay dadku ka hadlayaan cuntooyinka maskaxda, kalluunka dufanka badan wuxuu ku jiraa liiska ugu sarreeya.

Noocan kalluunka waxaa ka mid ah salmon, kalluun iyo sardines, kuwaas oo dhammaantood ah ilo hodan ku ah omega-3 asiidh dufan leh ().

Qiyaastii 60% maskaxdaada waxay ka sameysan tahay dufan, kala bar baruurtaasna waa nooca omega-3 ().

Maskaxdaadu waxay isticmaashaa omega-3s si ay u dhisto unugyada maskaxda iyo neerfaha, dufankana waxay muhiim u yihiin barashada iyo xusuusta (,).

Omega 3-s sidoo kale waxay leedahay dhowr faa iidooyin dheeri ah maskaxdaada.

Hal shay, waxay yareyn karaan hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da waxayna gacan ka geysan karaan kahortagga cudurka Alzheimers (,,,).

Dhinaca foorarka, helitaanka omega-3s oo kugu filan waxay kuxirantahay naafonimada waxbarashada, iyo sidoo kale niyad jab (,).

Guud ahaan, cunista kalluunka waxay umuuqataa inay leedahay faa iidooyin caafimaad oo wanaagsan.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dadka sida joogtada ah u cuna kalluunka la dubay ama la dubay ay maskaxdooda ku yeeshaan waxyaabo badan oo cawlan. Maaddada cawlku waxay ka kooban tahay inta badan unugyada neerfaha ee xukuma go'aan qaadashada, xusuusta iyo shucuurta ().

Guud ahaan, kalluunka dufanka leh ayaa ah xulasho aad u fiican caafimaadka maskaxda.

Kalluunka dufanka badani waa isha hodanka ka ah omega-3s, waana dhisme weyn oo maskaxda ka mid ah. Omega-3s waxay door ka ciyaaraan xoojinta xusuusta iyo hagaajinta niyadda, iyo sidoo kale inay maskaxdaada ka ilaaliso hoos u dhaca.

2. Kafee

Haddii kafeega uu yahay muuqaalka subaxnimadaada, waad ku farxi doontaa inaad maqasho inay adiga kuu fiican tahay.

Laba qaybood oo waaweyn oo kafee ah - kafee iyo antioxidants - ayaa caawiya maskaxdaada.

Caffeine-ka kafeega wuxuu ku leeyahay dhowr saameyn togan maskaxda, oo ay ku jiraan ():

• Feejignaanta oo kordhay Caffeine-ka wuxuu ka ilaaliyaa maskaxdaada feejignaan adoo xannibaya adenosine, oo ah farriin kiimiko ah oo hurdo kugu rida (,,).
• Niyadda la hagaajiyay: Caffeine wuxuu sidoo kale kobcin karaa qaar ka mid ah dareemayaashaada dareema "wanaagsan-wanaagsan", sida serotonin (13).
• Fiirsashada fiiqan: Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay cabbaan hal kafee weyn subaxdii ama qadar yar maalintii oo dhan, waxay ahaayeen kuwo aad waxtar ugu leh howlaha ubaahan feejignaanta ().

Cabbitaanka kafeega muddada dheer sidoo kale waxay kuxirantahay yareynta halista cudurada neerfaha, sida Parkinson iyo Alzheimer ().

Tani waxay ugu yaraan noqon kartaa qayb ahaan sababo la xiriira kafeega oo aad u sareyso antioxidants ().

Kafee wuxuu kaa caawin karaa kor u qaadista feejignaanta iyo niyadda. Waxa kale oo laga yaabaa inay bixiso xoogaa difaac ah oo ka dhan ah Alzheimer, iyada oo ay ugu wacan tahay kafeynteeda iyo antioxidants-ka.

3. Buluugga

Buluuga waxay siisaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ku jiraan qaar si gaar ah maskaxdaada ugu jira.

Blueberries iyo berry kale oo midab qoto dheer leh ayaa keena anthocyanins, koox ka mid ah xeryahooda dhirta oo leh saameyn anti-bararka iyo antioxidant ().

Antioxidants waxay wax ka qabtaan labadaba cadaadiska oksidheer iyo caabuqa, xaaladaha laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​gabowga maskaxda iyo cudurada neurodegenerative ().

Qaar ka mid ah antioxidants-ka ku jira buluuga ayaa la ogaaday inay ku ururayaan maskaxda waxayna caawinayaan hagaajinta xiriirka u dhexeeya unugyada maskaxda (,).

Daraasaadka xayawaanku waxay muujiyeen in buluuggu gacan ka geysto hagaajinta xusuusta oo xitaa laga yaabo inuu dib u dhigo xusuusta muddada gaaban (,,).

Isku day inaad ku rushaysid quraacdaada quraacda ah ama aad ku darto smoothie.

Buluuga waxaa ka buuxa antioxidants taasoo dib u dhigi karta gabowga maskaxda iyo hagaajinta xusuusta.

4. Cirrida

Turmeric wuxuu abuuray buuq badan dhawaan.

Baastadaani-jaallaha ah ee qotada dheer waa qayb muhiim u ah budada curry waxayna leedahay faa iidooyin dhowr ah maskaxda.

Curcumin, oo ah maaddada firfircoon ee ku jirta cagaarshowga, ayaa la muujiyay inay ka gudubto xayiraadda dhiig-maskaxda, taasoo la micno ah inay si toos ah u geli karto maskaxda oo ay uga faa'iideysan karto unugyada halkaas ku jira ().

Waa qayb ka mid ah antioxidant awood leh iyo anti-bararka oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka maskaxda ee soo socda:

• Waxaa laga yaabaa inuu ka faa'iideysto xusuusta: Curcumin wuxuu gacan ka geysan karaa hagaajinta xusuusta dadka qaba cudurka Alzheimer. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa nadiifinta astaamaha amyloid ee astaanta u ah cudurkan (,).
• Waxay yareysaa niyadjabka: Waxay kor u qaaddaa serotonin iyo dopamine, oo labaduba hagaajiya niyadda. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday curcumin inuu hagaajiyay astaamaha niyadjabka sida ugu badan ee antidepressant in ka badan lix toddobaad (23,).
• Waxay ka caawisaa unugyada cusub ee maskaxda inay koraan: Curcumin wuxuu xoojiyaa cunsurka maskaxda ka soo baxa ee neurotrophic, nooc ka mid ah hoormoonka koritaanka ee ka caawiya unugyada maskaxda inay koraan. Waxay kaa caawin kartaa daahitaanka hoos u dhaca maskaxda ee da'da la xiriira, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ().

Si aad uhesho faa'iidooyinka curcumin, iskuday inaad ku karsatid budada curry, adoo ku daraya suxuunta baradhada si aad uhesho dahab ama u sameyso shaah turmeric ah.

Turmeric iyo curcumin ka kooban ee firfircoon waxay leeyihiin faa'iidooyin anti-bararka iyo antioxidant xoog leh, kuwaas oo caawiya maskaxda. Cilmi-baarista, waxay yareysay astaamaha niyad-jabka iyo cudurka Alzheimer.

5. Broccoli

Broccoli waxaa ka buuxsamay xeryahooda dhir xoog leh, oo ay ku jiraan antioxidants ().

Waxay sidoo kale aad ugu badan tahay fitamiin K, oo ku bixineysa in ka badan 100% ee Soo-Jeedinta Maalinlaha ee Lagu Taliyay (RDI) ee 1-koob (91-gram) oo u adeega (27).

Faytamiinkan ku milma dufanka ayaa muhiim u ah sameynta sphingolipids, oo ah nooc dufan ah oo si cufan u buuxsamay unugyada maskaxda ().

Daraasado kooban oo lagu sameeyay dadka waaweyn ayaa xiriir la leh qaadashada fiitamiin K-ga ee sareeyo xusuusta (,).

Marka laga soo tago fitamiin K, broccoli waxaa ku jira dhowr xeryood oo siiya isaga anti-bararka iyo saameynta antioxidant, oo laga yaabo inay ka caawiso maskaxda inay ka ilaaliso dhaawaca ().

Broccoli waxaa ku jira tiro isku dhafan oo leh saameyn antioxidant iyo anti-bararka, oo ay ku jiraan fitamiin K.

6. Seeds Bocorka

Abuurka bocorka waxaa ku jira antioxidants awood badan oo jirka iyo maskaxda ka ilaaliya waxyeellada xagjirnimada xorta ah ().

Waxay sidoo kale yihiin ilo aad u fiican oo magnesium, bir, zinc iyo copper (32).

Mid kasta oo ka mid ah nafaqooyinkaas ayaa muhiim u ah caafimaadka maskaxda:

• Zinc: Cunsurkaani wuxuu muhiim u yahay calaamadaha neerfaha. Yaraanta Zinc waxaa lala xiriiriyay xaalado badan oo neerfaha ah, oo ay ku jiraan cudurka Alzheimer, diiqad iyo cudurka Parkinson (,,).
• Magnesium: Magnesium wuxuu muhiim u yahay barashada iyo xusuusta. Heerarka magnesium ee hooseeya waxay kuxiran yihiin cuduro badan oo neerfaha ah, oo ay kujiraan madax xanuunka dhanjafka, niyadjabka iyo suuxdinta (,).
• Copper: Maskaxdaadu waxay isticmaashaa naxaas si ay uga caawiso xakamaynta calaamadaha neerfaha. Iyo marka heerarka naxaasta ay ka baxaan qulqulatada, waxaa jira khatar sare oo ah ciladaha neerfaha, sida Alzheimer (,).
• Bir: Yaraanta birta waxaa badanaa lagu gartaa ceeryaanta maskaxda iyo shaqada maskaxda oo daciif ah ().

Cilmi-baaristu waxay inta badan diiradda saaraysaa nafaqeeyayaalka yar yar, halkii ay ka abuuri lahaayeen abuurka bocorka qudhooda. Si kastaba ha noqotee, maadaama abuurka bocorka uu ku badan yahay nafaqeeyayaalka yar yar, waxaad u badan tahay inaad ka faa'iideysan karto faa'iidooyinkooda adiga oo ku daraya abuurka bocorka cuntadaada.

Abuurka bocorka ayaa hodan ku ah nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka u ah shaqada maskaxda, oo ay ku jiraan naxaasta, birta, magnesium iyo zinc.

7. Shukulaatada madow

Shukulaatada mugdiga ah iyo budada kookaha waxaa ku buuxsamey waxyaabo yaryar oo maskaxda xoojiya, oo ay ku jiraan flavonoids, caffeine iyo antioxidants.

Flavonoids waa koox ka mid ah xeryahooda dhirta antioxidant.

Flavonoids-ka ku jira shukulaatada waxay ku soo ururaan aagagga maskaxda ee wax ka qabta barashada iyo xusuusta. Baarayaasha ayaa sheegaya in xeryahan laga yaabo inay xoojiyaan xusuusta waxayna sidoo kale gacan ka geysanayaan hoos u dhaca maskaxda ee la xiriirta da'da (,,,).

Xaqiiqdii, tiro daraasado ah ayaa dib u soo celinaya tan (,,).

Hal daraasad oo ay ku jiraan in ka badan 900 oo qof, kuwa cunay shukulaatada si isdaba joog ah waxay ugu fiicnaadeen hawlo taxane ah oo maskaxeed, oo ay ku jiraan qaar xusuusta ku lug leh, marka loo eego kuwa sida dhif ah u cunay ().

Shukulaatada sidoo kale waa xoojin niyadeed oo sharci ah, sida lagu sheegay cilmi baaris.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaasha cunay shukulaatada ay la kulmeen dareenno wanaagsan oo kordhay, marka loo barbardhigo kaqeybgalayaashii cunay buskudka ().

Si kastaba ha noqotee, wali ma cadda in taasi ay ugu wacan tahay iskudhafyada ku jira shukulaatada, ama si fudud maxaa yeelay dhadhanka yummy wuxuu dadka ka farxiyaa ().

Flavonoids-ka ku jira shukulaatada ayaa laga yaabaa inay caawiso ilaalinta maskaxda. Daraasadaha ayaa soo jeediyay in cunista shukulaatada ay kor u qaadi karto xusuusta iyo niyadda labadaba.

8. Looska

Cilmi baaris ayaa muujisay in cunista lowsku ay wanaajin karto astaamaha caafimaadka wadnaha, wadnaha oo caafimaad qabana wuxuu kuxiran yahay inuu yeesho maskax caafimaad qabta (,).

Dib-u-eegis lagu sameeyay 2014 ayaa muujisay in lowsku uu hagaajin karo garashada oo xitaa ka caawin karo kahortagga cudurrada neurodegenerative ().

Sidoo kale, daraasad kale oo ballaadhan ayaa lagu ogaaday in dumarka sida joogtada ah u cunay lowska muddo dhawr sano ah ay lahaayeen xasuus xeel-dheer, marka loo eego kuwa aan cunin lowska ().

Dhowr nafaqo oo ku jira nuts, sida dufanka caafimaadka qaba, antioxidants iyo fiitamiin E, ayaa sharxi kara faa'iidooyinkooda caafimaad-maskaxeed (,)

Faytamiin E wuxuu ka ilaaliyaa xuubka unugyada waxyeellada xag-jirka ah ee bilaashka ah, isagoo ka caawiya hoos u dhaca maskaxda (,,).

In kasta oo nutska oo dhami ay ufiican yihiin maskaxdaada, iniinku waxa laga yaabaa inuu yeesho gees dheeraad ah, maxaa yeelay waxay kaloo keenaan asiidh dufan omega-3 ah (57).

Nowsku wuxuu kakooban yahay nafaqooyin badan oo maskaxda kobciya, oo ay kujiraan fitamiin E, dufano caafimaad qaba iyo xeryahooda dhirta.

9. Liinta

Waxaad ku heli kartaa dhammaan fiitamiin C-ga aad u baahan tahay maalin gudaheed adoo cunaya hal liin dhexdhexaad ah (58).

In sidaa la yeelo waxay muhiim u tahay caafimaadka maskaxda, maaddaama fiitamiin C uu yahay qodob muhiim u ah ka hortagga hoos u dhaca maskaxda ().

Cunista xaddi ku filan oo ah fiitamiin C-hodanka ku ah ayaa ka ilaalin kara hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da iyo cudurka Alzheimer, sida ku xusan maqaalka dib u eegista ee 2014 ().

Faytamiin C waa antioxidant awood leh oo ka caawiya la dagaalanka xagjirnimada bilaashka ah ee dhaawici kara unugyada maskaxda. Dheeraad ah, fitamiin C wuxuu taageeraa caafimaadka maskaxda markii aad gabowdo ().

Waxa kale oo aad ka heli kartaa xaddi aad u fiican oo fiitamiin C ah basbaaska dawanka, guava, kiwi, yaanyada iyo strawberries (62).

Liinta iyo cuntooyinka kale ee ay ku badan yihiin fitamiin C-ga ayaa kaa caawin kara inaad ka difaacdo maskaxdaada waxyeelada uga imaaneysa xag-jiryada xorta ah.

10. Ukunta

Ukuntu waa isha wanaagsan ee dhowr nafaqo oo ku xiran caafimaadka maskaxda, oo ay ku jiraan fiitamiinada B6 iyo B12, folate iyo choline (63).

Choline waa nafaqeeye muhiim ah oo jirkaagu u adeegsado abuurista acetylcholine, neurotransmitter ka caawisa nidaaminta niyadda iyo xusuusta (,).

Laba daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada qaddarka badan ee loo yaqaan 'choline' ay ku xiran tahay xusuusta iyo shaqada maskaxda oo wanaagsan (,).

Si kastaba ha noqotee, dad badani kuma helaan qoyaan ku filan cuntadooda.

Cunista ukunta waa hab fudud oo lagu helo choline, iyadoo la ogyahay in ukunta jajabku ay ka mid yihiin ilaha ugu badan ee nafaqadan.

Qaadashada ku filan ee choline waa 425 mg maalintii dumarka badankood iyo 550 mg maalintii ragga, kaliya hal beedka beedka oo ka kooban 112 mg ().

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiinnada B waxay leeyihiin door dhowr ah caafimaadka maskaxda.

Si loo bilaabo, waxay kaa caawin karaan inay yareeyaan horumarka hoos u dhaca maskaxda ee waayeelka ().

Sidoo kale, ku yaraanta laba nooc oo fiitamiin B ah - folate iyo B12 - ayaa lala xiriiriyay niyad jab ().

Yaraanta folateku waxay ku badan tahay dadka waayeelka ah ee waallida qaba, daraasaduna waxay muujineysaa in kaabisyada folic acid ay gacan ka geysan karto yareynta hoos u dhaca maskaxda ee la xiriira da'da (,).

B12 waxay sidoo kale ku lug leedahay soo saarista kiimikooyinka maskaxda iyo nidaaminta heerarka sonkorta ee maskaxda ().

Waxaa xusid mudan in ay aad u yar tahay cilmi baarista tooska ah ee ku saabsan xiriirka ka dhexeeya cunista ukunta iyo caafimaadka maskaxda. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira cilmi baaris lagu taageerayo faa'iidooyinka maskaxda-kor u qaadaya nafaqooyinka laga helo ukunta.

Ukuntu waa ilo hodan ah oo laga helo dhowr fiitamiin B iyo choline, kuwaas oo muhiim u ah shaqada maskaxda ee saxda ah iyo horumarka, iyo sidoo kale hagaajinta niyadda.

11. Shaah Cagaaran

Sida ay tahay kafeega, kafeega ku jira shaaha cagaaran wuxuu kobciyaa shaqada maskaxda.

Xaqiiqdii, waxaa la ogaaday inay wanaajineyso feejignaanta, waxqabadka, xusuusta iyo diiradda ().

Laakiin shaaha cagaaran wuxuu kaloo leeyahay qaybo kale oo ka dhiga cabitaan maskaxda-caafimaad qaba.

Mid ka mid ah waa L-theanine, amino acid oo ka gudbi kara xannibaadda maskaxda-dhiigga iyo kordhinta waxqabadka neurotransmitter-ka GABA, kaas oo gacan ka geysanaya yareynta welwelka oo kaa dhigaya inaad dareento nasasho badan (73,, 75).

L-theanine waxay sidoo kale kordhisaa inta jeer ee mowjadaha alfa ee maskaxda, taas oo kaa caawinaysa inaad nasato adigoon kaa dhigin wax daal ah ().

Mid ka mid ah dib u eegista ayaa lagu ogaaday in L-theanine-ka ku jira shaaha cagaaran uu kaa caawin karo inaad ku nasato adoo ka hortagaya saameynta kicinta ee kafeega ().

Waxay sidoo kale hodan ku tahay polyphenols iyo antioxidants kuwaas oo maskaxda ka ilaalin kara maskaxda hoos u dhaca maskaxda waxayna yareysaa halista Alzheimer iyo Parkinson (,).

Waxaa intaa dheer, shaah cagaaran ayaa la ogaaday inuu hagaajiyo xusuusta ().

Shaaha cagaaran waa cabitaan aad u fiican oo maskaxdaada taageera. Waxyaabaha ay ka kooban tahay kafeega waxay sare u qaadeysaa feejignaanta, halka antioxidant-keeda ay ilaaliyaan maskaxda L-theanine-na waxay kaa caawineysaa inaad nasato.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyin badan ayaa kaa caawin kara in maskaxdaadu caafimaad qabto.

Cuntooyinka qaar, sida miraha iyo khudaarta ku jirta liiskan, iyo sidoo kale shaaha iyo kafee, waxay leeyihiin antioxidants kaa caawiya ka ilaalinta maskaxdaada dhaawaca.

Kuwa kale, sida lowska iyo ukunta, waxa ku jira nafaqooyin taageera xusuusta iyo koritaanka maskaxda.

Waad ka caawin kartaa inaad taageerto caafimaadka maskaxdaada oo aad kor u qaaddo feejignaantaada, xusuustaada iyo jawigaaga adigoo istaraatiijiyad ahaan ugu daraya cuntooyinkan ku jira cuntadaada.