12 Cunnooyin Caafimaad Leh Oo Kaa Caawinaya Inaad Gubo Xaydha

Qanacsan

• 1. Kalluunka dufanka badan
• 2. Saliida MCT
• 3. Kafee
• 4. Ukunta
• 5. Saliidda Qumbaha
• 6. Shaah Cagaaran
• 7. Whey Protein
• 8. Khamriga Cider Apple
• 9. Basbaaska Chili
• 10. Shaah Oolong
• 11. Yogurt Giriig ah oo buuxa
• 12. Saliid saytuun ah
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Kordhinta heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka ayaa kaa caawin kara inaad lumiso dufanka jirka.

Si kastaba ha noqotee, inta badan "dufanka gubanaya" ee kaabayaasha suuqa waa kuwo aan badbaado lahayn, aan waxtar lahayn ama labadaba.

Nasiib wanaagse, dhowr cunno oo dabiici ah iyo cabitaanno ayaa la muujiyey inay kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga isla markaana ay kor u qaadayaan dufanka oo yaraada.

Halkan waxaa ah 12 cunto caafimaad leh oo kaa caawinaya inaad gubto baruurta.

1. Kalluunka dufanka badan

Kalluunka dufanka badan ayaa kuu fiican oo aan caadi ahayn ayaa kuu wanaagsan.

Salmon, herring, sardines, mackerel iyo kalluun kale oo saliid leh waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan leh, kuwaas oo la muujiyey inay yareeyaan caabuqa isla markaana yareeyaan halista cudurka wadnaha (,,).

Intaa waxaa dheer, astaamaha dufanka omega-3 ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad lumiso dufanka jirka.

Daraasad lix-toddobaad ah oo la xakameynayay oo ku saabsan 44 dadka waaweyn, kuwa qaatay kaabisyada saliidda kalluunka ayaa lumiyay celcelis ahaan 1.1 rodol (0.5 kiilo garaam) oo dufan ah waxayna la kulmeen hoos u dhac ku yimid cortisol, hormoon walaac leh oo la xiriirta keydinta dufanka (4).

Waxaa intaa dheer, kalluunku waa il wanaagsan oo laga helo borotiin tayo sare leh. Dheef-shiid kiimikaadku wuxuu keenaa dareen buuxa oo buuxa wuxuuna kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadka oo si weyn uga badan dheef shiidka dufanka ama carbs-ka ().

Si kor loogu qaado luminta dufanka loona ilaaliyo caafimaadka wadnaha, ku dar ugu yaraan 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo ah kalluunka dufanka badan cuntadaada ugu yaraan laba jeer usbuucii.

Soo Koobid:

Kalluunka dufanka leh waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan leh oo dhiirrigelin kara dufanka. Kalluunka sidoo kale wuxuu hodan ku yahay borotiinka, kaasoo kaa caawinaya inaad dareento wax buuxa isla markaana xoojiya heerka dheef-shiid kiimikaadka inta lagu jiro dheef-shiidka.

2. Saliida MCT

Saliida MCT waxaa lagu sameeyaa iyadoo laga soosaarayo MCTs qumbaha ama saliida timirta. Waxaa laga heli karaa internetka iyo dukaamada cuntada dabiiciga ah.

MCT waxay u taagan tahay silsilad dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'triglycerides', kuwaas oo ah nooc dufan ah oo loo beddelay si ka duwan noocyada dhaadheer ee dufanka badan ee laga helo cuntooyinka badankood.

Dhererkooda oo gaaban awgeed, MCT-yada si dhakhso leh ayuu jidhku u nuugaa oo toos ugu socdaa beerka, halkaas oo isla markiiba loogu isticmaali karo tamar ama loo beddelayo ketones si loogu isticmaalo ilaha shidaalka ee kale.

Qalabka triglycerides ee dhexdhexaadka ah ayaa la muujiyay inuu kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ee daraasado dhowr ah (,).

Hal daraasad oo laga helay sideed nin oo caafimaad qaba ayaa lagu ogaaday inay ku darayaan 1-2 qaado (15-30 garaam) oo ah MCT maalin kasta cuntada caadiga ah ee ragga waxay kordhiyeen heerka dheef-shiid kiimikaad ahaan 5% muddo 24-saac ah, taasoo la micno ah inay gubeen celcelis ahaan 120 kalori oo dheeri ah maalintii ().

Intaas waxaa sii dheer, MCT-yada waxay yareyn karaan gaajada waxayna sare u qaadi karaan sii socoshada murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (,,).

Ku beddelashada qaar ka mid ah dufanka ku jira cuntadaada 2 qaado oo saliidda MCT ah maalintii waxay u sahleysaa gubashada dufanka.

Si kastaba ha noqotee, waxaa ugu wanaagsan in lagu bilaabo 1 qaado yar maalin kasta oo si tartiib tartiib ah loo kordhiyo qiyaasta si loo yareeyo waxyeelooyinka dheefshiidka ee suurtogalka ah sida casiraad, lallabbo iyo shuban.

U iibso saliida MCT khadka tooska ah.

Soo Koobid: MCT-yada si dhakhso leh ayey u nuugaan si dhakhso ah loogu isticmaalo ilaha tamarta. Saliida MCT waxay kordhin kartaa gubashada dufanka, waxay yareyn kartaa gaajada waxayna ilaalin kartaa muruqyada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada.

3. Kafee

Kafee waa mid ka mid ah cabitaannada ugu caansan adduunka.

Waa il weyn oo laga helo kafeyn, taas oo kor u qaadi karta niyadda isla markaana hagaajin karta waxqabadka maskaxda iyo jirka (12).

Waxaa intaa dheer, waxay kaa caawin kartaa inaad gubto baruurta.

Daraasad yar oo ay ku jiraan sagaal qof, kuwa qaatay kafeyn saacad ka hor jimicsiga waxay gubeen ku dhowaad laba jeer dufan badan waxayna awood u yeesheen inay jimicsi 17% ka dheer yihiin kuwa aan kafeyn lahayn ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in kafeynku uu kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaadka iyadoo la yaab leh 3-13%, iyadoo kuxiran qadarka la cunay iyo jawaabta shaqsiyeed (14,,,).

Hal daraasad, dadku waxay qaateen 100 mg oo kafeyn ah labadii saacba mar 12 saacadood. Dadka waaweyn ee caatada ah waxay gubeen celcelis ahaan 150 kaloori oo dheeri ah dadka waaweyn ee cayilanna waxay gubeen 79 kaloori oo dheeri ah intii lagu jiray mudada daraasadda ().

Si loo helo faa'iidooyinka dufanka gubanaaya ee kafeega iyada oo aan la helin dhibaatooyinka soo raaca, sida walaaca ama hurdo la'aanta, ujeedku waa 100-400 mg maalintii. Tani waa xaddiga laga helo qiyaastii 1-4 koob oo kafee ah, iyadoo kuxiran xooggeeda.

Soo Koobid:

Qaxwada waxaa ku jira kafeyn, taas oo la muujiyay inay wanaajineyso waxqabadka maskaxda iyo jirka, marka lagu daro kordhinta dheef-shiid kiimikaadka.

4. Ukunta

Ukuntu waa quwad nafaqo leh.

In kasta oo jaallaha beedka loo isticmaali jiray maadaddooda kalastaroolka badan, ukunta oo dhan ayaa dhab ahaantii la muujiyey inay ka caawinayso ilaalinta caafimaadka wadnaha kuwa halista ugu jira cudurrada (,).

Intaa waxaa sii dheer, ukunta waa cunno dilaa miisaanka.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in quraacda ukunta ku saleysan ay yareyneyso gaajada isla markaana ay sare u qaadeyso dareenka buuxnaanta dhowr saacadood shakhsiyaadka culeyska iyo cayilka badan leh (,).

Daraasad sideed toddobaad ah oo la xakameeyay oo ku saabsan ragga 21, kuwa cunay seddex ukun quraac quraac ah waxay cuneen 400 kalori oo kayar maalintii waxayna leeyihiin 16% hoos udhaca dufanka jirka, marka loo eego kooxdii cuntey quraac bagel ah ().

Ukuntu sidoo kale waa il weyn oo laga helo borotiin tayo sare leh, taas oo kordhisa heerka dheef-shiid kiimikaadka qiyaastii 20-35% dhowr saacadood ka dib cunista, iyadoo lagu saleynayo daraasado dhowr ah ().

Xaqiiqdii, mid ka mid ah sababaha ay ukunta u buuxsamayso waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay kobcinta kaloriinta gubata ee dhacda inta lagu guda jiro dheef-shiidka borotiinka ().

Cunista saddex ukun dhowr jeer usbuucii waxay kaa caawin kartaa inaad gubto dufanka adiga oo kaa dhigaya mid buuxa oo qanacsan.

Soo Koobid:

Ukuntu waa cunno aad u sareysa oo laga helo protein taasi oo kaa caawin karta yareynta gaajada, kordhinta buuxnaanta, xoojinta gubashada dufanka iyo ilaalinta caafimaadka wadnaha.

5. Saliidda Qumbaha

Saliida qumbaha waxaa ku raran faa iidooyin caafimaad.

Ku darida saliida qumbaha cuntadaada waxay umuuqataa inay kordhineyso “wanaagsan” kolestaroolka HDL waxayna yareyneysaa triglycerides-kaaga, marka lagu daro kaa caawinta inaad miisaankaaga dhinto (,).

Hal daraasad, ragga buuran ee ku darsaday 2 qaado oo saliid qumbaha maalintii cunnadooda caadiga ah waxay lumiyeen celcelis ahaan 1 inch (2.5 cm) dhexda iyaga oo aan sameynin wax cunno kale ah oo isbadala ama aan kordhinin dhaq dhaqaaqooda jir ahaaneed ().

Dufanka ku jira saliida qumbaha badanaa waa kuwa loo yaqaan 'MCTs', kuwaas oo lagu tiriyo cunno-xakameyn iyo waxyaabo dufan ku gubanaya (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in saameynteeda kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka ay hoos u dhici karto waqtiga (,).

Si ka duwan saliidaha badankood, saliidda qumbaha ayaa ah mid xasilloon heerkulka sare, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon cunto karinta kuleylka badan.

Isticmaalka ilaa 2 qaado oo saliidda qumbaha ah maalin kasta waxay kaa caawin kartaa badinta gubashada dufanka. Hubso inaad ku bilowdo shaaha ama wixii la mid ah oo si tartiib tartiib ah u kordhi qadarka si looga fogaado wax kasta oo raaxo darro ah oo xagga dheefshiidka ah.

U iibso saliidda qumbaha qadka.

Soo Koobid: Saliida qumbaha waxay hodan ku tahay MCTs, taas oo kordhin karta dheef-shiid kiimikaadkaaga, hoos u dhigaysa rabitaanka cuntada, dhiirrigelinta dufanka oo yaraada iyo yareynta qatarta cudurada wadnaha.

6. Shaah Cagaaran

Shaah cagaaran waa xulasho sharaab oo aad ufiican caafimaadka.

Daraasadaha ayaa soo jeedinaya inay ka caawin karto yareynta halista cudurka wadnaha iyo ka hortagga noocyada kansarka qaarkood (,).

Marka lagu daro bixinta qaxwada dhexdhexaad ah ee kafeega, shaaha cagaaran waa isha ugu wanaagsan ee epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant oo dhiirrigelisa gubashada dufanka iyo luminta dufanka caloosha (, 34, 35, 36).

Daraasad lagu sameeyay 12 nin oo caafimaad qaba, dufanka gubanaya inta lagu jiro baaskiilku wuxuu kordhay 17% kuwa qaatay soosaarida shaaha cagaaran, marka loo eego kuwa qaatay placebo ().

Dhinaca kale, daraasadaha qaarkood waxay ogaadeen in shaaha cagaaran ama shaaha cagaaran laga soosaaray aysan wax saameyn ah ku yeelanayn dheef-shiid kiimikaadka ama miisaanka oo yaraada (,).

Marka la eego farqiga u dhexeeya natiijooyinka daraasadda, saameynta shaaha cagaaran waxay u badan tahay inay ku kala duwanaan karto qof ilaa qof waxayna sidoo kale ku xirnaan kartaa qadarka la cunay.

Cabitaanka ilaa afar koob oo shaah cagaaran ah maalin kasta ayaa laga yaabaa inay ku siiso faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ka mid tahay kordhinta tirada kalooriyada aad gubto.

U adeegso shaaha cagaaran khadka tooska ah.

Soo Koobid: Shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay kafeyn iyo EGCG, oo labadoodaba kor u qaadi kara dheef-shiid kiimikaadka, kor u qaada miisaanka oo yaraada, ilaaliya caafimaadka wadnaha iyo yareynta halista kansarka.

7. Whey Protein

Borotiinka Whey aad ayuu u fiican yahay.

Waxaa loo muujiyey inay kor u qaadeyso koritaanka murqaha markii lagu daro jimicsiga waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato ilaalinta murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (,).

Intaa waxaa dheer, borotiinka whey wuxuu u muuqdaa inuu xitaa ka waxtar badan yahay xakamaynta rabitaanka cuntada marka loo eego ilaha kale ee borotiinka.

Tani waa sababta oo ah waxay kicineysaa sii deynta "hormoonnada buuxnaanta," sida PYY iyo GLP-1, illaa heer aad u sarreeya (,).

Hal daraasad ayaa 22 nin ku cuneen cabitaanno kala duwan oo borotiin ah afar maalmood oo kala duwan. Waxay la kulmeen heerar gaajo aad u hooseeya waxayna cuneen kalooriyaal yar cuntada xigta kadib markay cabeen cabitaanka borotiinka whey, marka loo eego cabitaanada kale ee borotiinka ().

Intaa waxaa dheer, whey waxay umuuqataa inay xoojineyso gubashada dufanka waxayna kobcineysaa miisaanka luminta dadka caatada ah iyo kuwa culeyska badan ama cayilan ().

Hal daraasad oo ku saabsan 23 qof oo qaan-gaar ah oo caafimaad qaba, cunno borotiin whey ah ayaa lagu ogaadey inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo dufanka gubanaya in ka badan kiisaska ama cuntada soy protein ()

A borotiinka whey waa cunno dhakhso ah ama ikhtiyaar fudud oo kor u qaadaya dufanka oo laga yaabo inuu gacan ka geysto hagaajinta jirkaaga.

Ku iibso borotiinka whey khadka tooska ah.

Soo Koobid: Borotiinka Whey wuxuu u muuqdaa inuu kordhinayo koritaanka murqaha, yareeyo rabitaanka cuntada, kordhinta buuxnaanta iyo kobcinta dheef-shiid kiimikaadka si ka waxtar badan ilaha kale ee borotiinka.

8. Khamriga Cider Apple

Khamriga tufaaxa waa dawada qadiimiga ah ee dadweynaha oo leh faa'iidooyin caafimaad oo ku saleysan caddeyn.

Waxaa lagu tiriyey yaraynta rabitaanka cuntada iyo hoos u dhigista sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin ee dadka qaba cudurka macaanka (,).

Waxaa intaa dheer, khalka qaybtiisa ugu muhiimsan, acetic acid, ayaa la ogaaday inay kordhiso gubashada dufanka iyo inay yareyso keydinta dufanka caloosha dhowr daraasadood oo xayawaan ah (,,).

In kasta oo aysan jirin cilmi baaris badan oo ku saabsan saameynta khalka ee dufanka lumay ee aadanaha, natiijooyinka ka soo baxay hal daraasad ayaa si qurux badan u dhiirrigeliya.

Daraasaddan, 144 nin oo buurnaan ah oo 2 qaado oo khal ku daray cuntooyinkoodii caadiga ahaa maalin kasta muddo 12 toddobaad ah ayaa lumiyey 3.7 rodol (1.7 kiilo garaam) waxayna la kulmeen hoos u dhac 0.9% dufanka jidhka ah ().

Marka lagu daro khalka tufaaxa tufaaxa cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufanka jirka. Ka bilow 1 qaado yar maalintii oo biyo lagu qasay oo si tartiib tartiib ah u shaqee ilaa 1-2 qaado maalintii si loo yareeyo raaxo la'aanta dheefshiidka.

U adeegso qadka tufaaxa tufaaxa khadka tooska ah.

Soo Koobid: Khamriga tufaaxa tufaaxu wuxuu kaa caawin karaa cabudhinta rabitaanka cuntada, wuxuu dhiirrigeliyaa luminta dufanka caloosha iyo inuu yareeyo sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta.

9. Basbaaska Chili

Basbaaska basbaasku waxay sameeyaan wax ka badan kuleylka cuntadaada.

Antioxidantooda awood badan ayaa yareyn kara bararka waxayna kaa caawin karaan ka ilaalinta unugyadaada waxyeellada ().

Intaa waxaa dheer, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in mid ka mid ah antioxidant-ka ku jira basbaaska yar yar ee loo yaqaan 'capsaicin' uu kaa caawin karo inaad gaarto oo aad ilaaliso miisaan caafimaad leh.

Tani waxay ku sameysaa iyada oo kor u qaadeysa buuxnaanta iyo ka hortagga xad-dhaafka ().

Waxaa intaa dheer, xaruntan ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad gubto kalooriyo badan oo lumiso dufanka jirka (,).

Daraasad lagu sameeyay 19 qof oo qaan-gaar ah oo caafimaad qaba, markii qaadashada kalooriga ay xaddiday 20%, waxaa la ogaaday in kaabsoolku ka hortagayo hoos u dhaca ku yimaadda heerka dheef-shiid kiimikaadka oo caadi ahaan ku dhaca hoos u dhaca qaadashada kaloriinta ().

Hal dib u eegis ballaaran oo lagu sameeyay 20 daraasadood ayaa lagu soo gunaanaday in qaadashada 'capsaicin' ay gacan ka geysato yareynta rabitaanka cuntada waxayna kordhin kartaa tirada kalooriyada aad gubto ilaa 50 kaloori maalintii ().

Tixgeli cunista basbaaska chili ama adeegsiga basbaaska cayenne ee budada ah si aad ugu carfiso cuntadaada dhowr jeer usbuucii.

Soo Koobid:

Isku-darka basbaaska cayenne ayaa la ogaaday inay yareyneyso caabuqa, gacan ka geysato xakameynta gaajada iyo xoojinta heerka dheef-shiid kiimikaadka.

10. Shaah Oolong

Shaaha oolong waa mid ka mid ah cabitaanada caafimaad ee aad cabi karto.

In kasta oo ay hesho saxaafad ka yar shaaha cagaaran, waxay leedahay faa'iidooyin badan oo isku mid ah caafimaadka, taas oo ay ugu wacan tahay waxyaabaha ay ka kooban tahay kafeyn iyo kaateetka.

Dib u eegis lagu sameeyay daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in isku darka kaateetooyinka iyo kafeega ee shaaha ay kordhiyeen kalooriyada oo ay ku gubanayaan 102 kalori oo cajiib ah maalintii, celcelis ahaan ().

Daraasado yar yar oo laga sameeyay ragga iyo dumarka waxay soo jeedinayaan in cabitaanka shaaha oolong uu kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna kobciyaa miisaanka oo yaraada. Waxaa intaa dheer, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in shaaha oolong-ka uu kordhiyay kalooriga gubanaya laba jeer intii shaaha cagaaran uu sameeyay (,,).

Cabitaanka dhowr koob oo shaah cagaaran ah, shaaha oolong ama isku dhafka labadooda si joogto ah waxay kobcin karaan dufanka oo waxay keenaan waxyeelooyin caafimaad oo kale.

U adeegso shaaha oolong khadka tooska ah.

Soo Koobid: Shaaha Oolong waxaa ku jira kafeyn iyo kaateetooyin, labadoodaba waxaa la ogaaday inay kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo kobcinta dufanka.

11. Yogurt Giriig ah oo buuxa

Caano fadhi oo Giriig ah oo buuxa ayaa nafaqo leh.

Marka hore, waa il aad u fiican oo laga helo borotiinka, kalsiyamiyam iyo kaalshiyam.

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee caanaha ka shaqeeya ay sare u qaadi karaan dufanka oo yaraada, waxay ilaalin karaan muruqyada inta miisaankaagu dhacayo waxayna kaa caawinayaan inaad dareento buuxda oo aad ku qanacsan tahay (,)

Sidoo kale, caano fadhi oo ay kujirto probiotics waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso calooshaada caafimaad waxayna yareyn kartaa astaamaha xanuunka calool xanuunka, sida calool istaaga iyo dibbiro ().

Caano-buuxa Greek yogurt sidoo kale waxaa ku jira linoleic acid conjugated, taas oo u muuqata inay kor u qaadeyso miisaanka oo yaraada iyo gubashada dufanka ee dadka cayilan iyo kuwa cayilan, sida laga soo xigtay cilmi baarista oo ay ku jiraan dib u eegis ballaaran oo 18 daraasadood ah (,,,).

Cunista yogurt-ka Greek-ga si joogto ah ayaa laga yaabaa inay bixiso tiro faa'iidooyin caafimaad ah. Laakiin iska hubi inaad dooratid caano fadhi, Giriig ah oo buuxa, maxaa yeelay waxyaabaha caanaha aan dufanka lahayn iyo dufanka yar waxay ku jiraan wax yar oo aan lahayn linoleic acid.

Soo Koobid:

Caanaha Giriigga ee buuxa ayaa laga yaabaa inay kordhiyaan gubashada dufanka, hoos u dhigida rabitaanka cuntada, ilaalinta muruqyada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada iyo hagaajinta caafimaadka mindhicirka.

12. Saliid saytuun ah

Saliida saytuunka waxay kamid tahay dufannada ugu caafimaadka badan dhulka.

Saliida saytuunka waxaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso triglycerides, waxay kordhineysaa kolestaroolka HDL waxayna kicineysaa sii deynta GLP-1, mid ka mid ah hormoonnada kaa caawinaya inaad buuxdo ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in saliida saytuunka ay kor u qaadi karto heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo kor u qaadista dufanka (,,).

Daraasad yar oo lagu sameeyay 12 haween ah oo uurka kujiray kadib markii ay kudhaceen cayilka caloosha, cunida saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeri ah qaybna ka ah cunada waxay si aad ah u kordhisay tirada kalooriyada haweenku gubeen dhowr saacadood ()

Si aad ugudarsato saliida saytuunka cuntadaada maalinlaha ah, ku daadi saladh laba qaado ah ama ku dar cuntada karsan.

Soo Koobid:

Saliida saytuunka waxay umuuqataa inay yareyneyso halista cudurka wadnaha, waxay sare u qaadeysaa dareenka buuxnaanta waxayna sare u qaadeysaa heerka dheef-shiid kiimikaadka.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo ay soo-saareyaasha dheeraadka ah qaarkood soo jeedin karaan, ma jiro "kiniin sixir" ah oo badbaado leh oo kaa caawin kara inaad gubto boqollaal kalooriyo dheeraad ah maalintii.

Si kastaba ha noqotee, tiro ka mid ah cuntooyinka iyo cabitaannada ayaa si dhexdhexaad ah u kordhin kara heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka, marka lagu daro bixinta faa'iidooyinka kale ee caafimaadka.

Marka lagu daro dhowr ka mid ah cuntadaada maalinlaha ah waxay yeelan kartaa saameyn ugu dambeyntii u horseedi karta luminta dufanka iyo caafimaadka guud ee wanaagsan.