12 Faa'iidooyinka Caafimaadka ee la xaqiijiyay ee Avokado

Qanacsan

• 1. Avocado waa wax aad u nafaqo badan
• 2. Waxay ka kooban yihiin Botaasiyam ka badan Muuska
• 3. Avocado wuxuu ku raran yahay Aids-ka Fudud ee Caafimaadka-Wadnaha leh
• 4. Avocados-ka waxaa lagu raraa Fibre
• 5. Cunista Avocados Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Heerarka Kalastaroolka iyo Triglyceride
• 6. Dadka Cunaaya Avocados waxay u muuqdaan kuwo caafimaad qaba
• 7. Waxyaabaha ay ka kooban tahay Baruurtu waxay kaa caawin karaan inaad ka nuugto nafaqooyinka ka yimaada Cuntooyinka Dhirta
• 8. Avocados-ka waxaa ku raran Antioxidants awood badan oo indhahaaga ilaalin kara
• 9. Avocado wuxuu caawin karaa kahortaga kansarka
• 10. Soosaarida Avokado waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha Arthritis-ka
• 11. Cunista Avocado waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka
• 12. Avocado waa Macaan oo Fudud in lagu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii
• Sida loo gooyo avocado

Avocado waa miro halkii u gaar ah.

In kasta oo khudradda ugu badani ay ka kooban tahay ugu horreyn karbohaydrayt, avokado waxay ku badan tahay dufanka caafimaadka qaba.

Daraasado badan ayaa muujinaya inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo awood leh.

Waa kuwan 12 faa iidooyinka caafimaad ee avokado ee ay taageerayaan cilmi baarista.

1. Avocado waa wax aad u nafaqo badan

Avokado waa midhaha geedka avocado, oo cilmi ahaan loo yaqaan Persia americana ().

Mirahaani waxaa lagu qiimeeyaa nafaqadiisa sare waxaana lagu daraa suxuunta kala duwan iyadoo ay ugu wacan tahay dhadhan fiican iyo qaab hodan ah. Waa maaddada ugu weyn ee guacamole.

Maalmahan, avokado-ku wuxuu noqday cunno aan caadi aheyn oo caan ka ah shakhsiyaadka caafimaadka miyir-qabka ah. Waxaa badanaa loo yaqaan 'superfood', taas oo aan la yaab lahayn marka loo eego sifooyinka caafimaad ee ay leedahay ().

Waxaa jira noocyo badan oo avokado ah oo ku kala duwan qaabka iyo midabka - laga soo bilaabo pear-u eg ilaa wareega iyo cagaar ilaa madow. Waxay kaloo culeys ka qaadi karaan meel kasta oo ka ah 8 wiqiyadood (220 garaam) illaa 3 rodol (1.4 kg).

Noocyada ugu caansan waa Hass avocado.

Badanaa waxaa loogu yeeraa alligator pear, taas oo sharraxaad badan leh, maaddaama ay u egtahay in ay u egtahay pear oo ay leedahay maqaar cagaaran, uur leh sida aalad.

Hilibka cagaarka-cagaaran ee ku dhex jira miraha waa la cunaa, laakiin maqaarka iyo abuurka waa la tuuraa.

Avocados waa kuwo nafaqo badan leh waxayna ka kooban yihiin nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan 20 fiitamiino iyo macdano kala duwan.

Waa kuwan qaar ka mid ah nafaqooyinka ugu badan, hal 3.5-ounce (100-gram) oo u adeega (3):

• Vitamin K: 26% ee qiimaha maalinlaha ah (DV)
• Folate: 20% ee DV
• Vitamin C: 17% ee DV
• Kalibaalium: 14% ee DV
• Vitamin B5: 14% ee DV
• Vitamin B6: 13% ee DV
• Vitamin E: 10% ee DV
• Waxa kale oo ku jira qaddar yar oo ah magnesium, manganese, copper, iron, zinc, phosphorous iyo fitamiino A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) iyo B3 (niacin).

Tani waxay la imaaneysaa 160 kaloori, 2 garaam oo borotiin ah iyo 15 garaam oo dufan caafimaad leh. In kasta oo ay ka kooban tahay 9 garaam oo carbs ah, 7 ka mid ahi waa fiyuus, sidaa darteed waxa jira oo keliya 2 karbooniyo saafiya ah, taas oo ka dhigaysa tan dhir yar oo carb saaxiibtinimo leh.

Avocados kuma jiraan wax kolestarool ama sodium ah waxayna ku yar yihiin dufanka buuxa. Tani waa sababta ay u jecelyihiin khubarada qaar oo rumeysan in walxahaani ay waxyeello leeyihiin, taas oo ah mowduuc laga doodo, hase yeeshe.

Avokado waa cagaar, miro qaabkeedu eg yahay oo badanaa loo yaqaan "pear alligator." Waxaa ku raran dufan caafimaad leh, faybar iyo nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah.

2. Waxay ka kooban yihiin Botaasiyam ka badan Muuska

Botaasiyamta waa nafaqo dadka badankood aysan ka helin (4).

Nafaqadani waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta heerarka korantada ee unugyada jirkaaga waxayna u adeegtaa hawlo kala duwan oo muhiim ah.

Avocados aad ayey ugu badan yihiin macdanta loo yaqaan 'potassium'. 3.5-ounce (100-gram) oo u adeegaya ayaa xambaarsan 14% ka mid ah kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA), marka loo barbardhigo 10% muuska, taas oo ah cuntada caadiga ah ee kaalshiyamka badan (5).

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in helitaanka qaadashada macdanta sare ay ku xiran tahay cadaadiska dhiigga oo hoos u dhaca, taas oo ah halista ugu weyn ee wadno qabadka, istaroogyada iyo kelyaha oo howl gab noqda ().

Botaasiyamta waa macaadin muhiim ah oo dadka intiisa badan aysan ka helin. Avocados aad ayey ugu badan yihiin macdanta loo yaqaan 'potassium', oo ah inay taageerto heerarka cadaadiska dhiigga ee caafimaadka qaba.

3. Avocado wuxuu ku raran yahay Aids-ka Fudud ee Caafimaadka-Wadnaha leh

Avokado waa cunto dufan badan.

Xaqiiqdii, 77% kalooriyada ku jirta waxay ka timid baruurta, taasoo ka dhigaysa mid ka mid ah cuntooyinka dhirta ugu buuran ee jira.

Laakiin kaliya kuma jiraan wax dufan ah. Inta ugu badan ee baruurta ku jirta avocado waa oleic acid - waa dufan dufan leh oo sidoo kale ah qeybta ugu weyn ee saliida saytuunka waxaana la rumeysan yahay inay masuul ka tahay qaar ka mid ah waxtarkeeda caafimaad.

Oleic acid ayaa lala xiriiriyay hoos u dhigista caabuqa oo la muujiyey inay saameyn faa'iido leh ku leedahay hiddo-wadaha la xiriira kansarka (,,,).

Dufanka ku jira avocado sidoo kale waa kuwo iska caabiya qiiqa kuleylka keena, taasoo saliida avocado ka dhigeysa xulasho caafimaad iyo badbaado leh oo wax lagu karsado.

Avocados iyo saliida avokado waxay ku badan yihiin hal abuurka loo yaqaan 'monounsaturated oleic acid', oo ah aashito dufanka wadnaha ku fiican oo la aaminsan yahay inay tahay mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee faa iidooyinka caafimaad ee saliida saytuunka

4. Avocados-ka waxaa lagu raraa Fibre

Fibre waa nafaqo kale oo ay avocados hodan ku tahay.

Waa arrin dhirta aan la cuni karin oo gacan ka geysan karta miisaanka oo yaraada, yareynta dhiiga sokorta dhiigga waxayna si xoog leh ugu xiran tahay khatarta hoose ee cudurro badan (,,).

Kala soocid ayaa badanaa laga sameeyaa inta u dhaxeysa iyo fiberka aan milmi karin.

Faytanka milma waxaa loo yaqaanaa quudinta bakteeriyada mindhicirka ee mindhicirkaaga, kuwaas oo muhiim u ah shaqada jirka ugu fiican ().

Qiyaastii 3.5-ounce (100-gram) oo ah avokado waxay xiraysaa 7 garaam oo fiber ah, taas oo u dhiganta 27% RDA.

Qiyaastii 25% ka mid ah fiberka ku jira avocado ayaa ah mid milmi kara, halka 75% aan la milmi karin ().

Avocados waxay u muuqdaan inay hodan ku yihiin fiber - qiyaas ahaan 7% culeys ahaan, taas oo aad u sarreysa marka loo eego inta badan cuntooyinka kale. Fibre ayaa laga yaabaa inuu leeyahay faa'iidooyin muhiim u ah miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.

5. Cunista Avocados Waxay Hoos U Dhigi Kartaa Heerarka Kalastaroolka iyo Triglyceride

Cudurka wadnaha waa sababta ugu badan ee dhimashada adduunka ().

Waxaa la ogyahay in dhowr calaamadaha dhiigga ay ku xiran yihiin khatarta sii kordheysa.

Tan waxaa ka mid ah kolestaroolka, triglycerides, calaamadaha caabuqa, cadaadiska dhiigga iyo kuwa kale oo kala duwan.

Sideed daraasadood oo la kontoroolay oo dadka lagu sameeyay ayaa baaray saamaynta ay ku leedahay avocado qaar ka mid ah qodobadan halista ah.

Daraasadahaani waxay muujiyeen in avocados ay (,,,,,,):

• Hoos u dhig wadarta heerarka kalastarol si weyn.
• Iska yaree triglycerides dhiigga illaa 20%.
• Hoos u dhig kolestaroolka LDL illaa 22%.
• Kordhi HDL (kan wanaagsan) kolestaroolka ilaa 11%.

Mid ka mid ah daraasadaha ayaa lagu ogaaday in ay ku jirto avokado ku jira dufan yar, cunno khudradeed ayaa si weyn u wanaajisay astaanta kolestaroolka ().

In kasta oo natiijooyinkoodu yihiin kuwo layaableh, haddana waxaa muhiim ah in la ogaado in dhammaan daraasaadka aadamuhu ay ahaayeen kuwo yar iyo kuwa gaagaaban, oo ay ku jiraan 13-37 qof oo keliya oo leh muddo toddobaadyo ah 1-4.

Daraasado fara badan ayaa muujiyey in cunista avocado ay hagaajin karto sababaha halista cudurka wadnaha sida wadarta, "xun" LDL iyo "wanaagsan" HDL kolestaroolka, iyo sidoo kale triglycerides dhiigga.

6. Dadka Cunaaya Avocados waxay u muuqdaan kuwo caafimaad qaba

Hal daraasad ayaa lagu eegay caadooyinka cuntada iyo caafimaadka dadka cuna avocado.

Waxay falanqeeyeen xogta kaqeybgalayaasha 17,567 ee sahanka NHANES ee Mareykanka.

Macaamiisha Avokado waxaa la ogaaday inay aad uga caafimaad badan yihiin dadka aan cunin mirahaan.

Waxay lahaayeen qaadasho nafaqo oo aad u sarreysa waxayna kala badh u badnaayeen inay yeeshaan cillad dheef-shiid kiimikaad, koox koox ah oo calaamado u ah halista ugu weyn ee cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka ().

Dadka si joogto ah u cunay avocados sidoo kale miisaankoodu aad buu u yaraa, wuxuu lahaa BMI hooseeya iyo dufanka caloosha oo aad uga yar. Waxay sidoo kale lahaayeen heerar sare oo ah “wanaagsan” kolestaroolka HDL.

Si kastaba ha noqotee, isku xirnaanshuhu ma aha sababi, mana jirto wax damaanad ah oo ah in avocado ay sababtay in dadkani ay caafimaad wanaagsan helaan.

Sidaa darteed, daraasaddan qaaska ah ma qaado miisaan badan.

Mid ka mid ah sahaminta cuntada ayaa lagu ogaaday in dadka cunay avocados ay leeyihiin nafaqo aad u sareysa iyo halista hoose ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

7. Waxyaabaha ay ka kooban tahay Baruurtu waxay kaa caawin karaan inaad ka nuugto nafaqooyinka ka yimaada Cuntooyinka Dhirta

Marka ay timaado nafaqeynta, qaadashadaada ma aha waxa kaliya ee muhiimka ah.

Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad awood u yeelato inaad nuugto nafaqooyinkaas - ka dhaqaaji habkaaga dheef-shiidka iyo jirkaaga, halkaasoo looga adeegsan karo.

Qaar ka mid ah nafaqooyinka waa kuwo baruurta ku milma, taasoo la micno ah inay u baahan yihiin in lagu daro dufanka si looga faa'iideysto.

Fiitamiinnada A, D, E iyo K waa kuwo dufanku ku milmi karo, oo ay weheliyaan antioxidants sida carotenoids.

Hal daraasad ayaa muujisay in lagu daro saliida avokado ama avocado saliid ama salad ama salsa waxay kordhin kartaa nuugista antioxidant 2.6- ilaa 15-laab ().

Marka, kaliya ma ahan in avocado ay aad u nafaqo badan tahay, waxay si weyn kor ugu qaadi kartaa qiimaha nafaqada ee cuntooyinka kale ee dhirta ee aad cuneyso.

Tani waa sabab aad u wanaagsan oo had iyo jeer lagu daro il baruur caafimaad qabta markaad cuneyso khudaarta. La'aanteed, inbadan oo ka mid ah nafaqooyinka dhirta waxtar leh ayaa qashin noqon doona.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista avokado ama saliida avokado ee khudaarta ay si aad ah u kordhin karto tirada antioxidant-ka aad qaadato.

8. Avocados-ka waxaa ku raran Antioxidants awood badan oo indhahaaga ilaalin kara

Kaliya maaha in avocado ay kordhiso nuugista antioxidant-ka ee cuntooyinka kale, sidoo kale waxay ku badan yihiin antioxidant laftooda.

Tan waxaa ka mid ah carotenoids lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo si aad ah muhiim ugu ah caafimaadka indhaha (, 28).

Daraasaduhu waxay muujinayaan inay ku xiran yihiin halista aadka u yaraatay ee indha beelka iyo xumaanshaha maqaarka, kuwaas oo ku badan dadka waaweyn (,).

Sidaa darteed, cunista avocados waa inay ka faa'iideysataa caafimaadka indhahaaga muddada dheer.

Avocados waxaa ku badan antioxidants, oo ay ku jiraan lutein iyo zeaxanthin. Nafaqooyinkani aad ayey muhiim ugu yihiin caafimaadka indhaha waxayna yareeyaan halista aad ugu jirtid xumaanshaha maqaarka iyo indho-beelka indhaha.

9. Avocado wuxuu caawin karaa kahortaga kansarka

Waxaa jira caddeyn xadidan oo ah in avocado laga yaabo inuu faa'iido u leeyahay daaweynta kansarka iyo kahortaga.

Daraasadaha tijaabada-tuubada waxay soo jeedinayaan inay kaa caawin karto yareynta waxyeelada daaweynta kiimikada ee lymphocytes-ka aadanaha ().

Soosaarka Avocado ayaa sidoo kale la muujiyey inuu xakameynayo koritaanka unugyada kansarka qanjirka 'prostate' ee sheybaarka ().

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in daraasaddan lagu sameeyay unugyo go'doon ah oo aan loo baahnayn inay caddeeyaan waxa ka dhici kara dadka dhexdiisa. Cilmi-baaris ku saleysan aadanaha lama heli karo.

Qaar ka mid ah daraasadaha tijaabada-tuubada ayaa muujiyay in nafaqooyinka ku jira avocados laga yaabo inay leeyihiin faa'iidooyin ka hortagga kansarka qanjirka 'prostate' iyo yareynta dhibaatooyinka soo gaara ee daaweynta kiimikada. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris ku saleysan aadanaha ayaa maqan.

10. Soosaarida Avokado waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha Arthritis-ka

Arthritis-ku waa dhibaato guud oo ka jirta wadamada reer galbeedka. Waxaa jira noocyo badan oo xaaladan ah, kuwaas oo inta badan ah dhibaatooyin daba-dheeraada oo dadku ku hayaan inta ka dhiman noloshooda.

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in soosaarida avocado iyo soybean - loo yaqaanno avocado iyo soybean unsaponifiables - waxay yareyn kartaa osteoarthritis (,).

Haddii avocados qudhoodu leeyihiin saamayntaas weli waa la arki doonaa.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in miraha avocado iyo soybean laga soo saaro ay si weyn u yareyn karaan astaamaha cudurka osteoarthritis.

11. Cunista Avocado waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka

Waxaa jira xoogaa caddeyn ah in avocados ay yihiin cunto saaxiibtinimo oo miisaan lumis ah.

Hal daraasad, dadka cunaya avokado cunto waxay dareemeen 23% qanacsanaansho badan waxayna leeyihiin 28% rabitaan hoose inay cunaan 5-ta saacadood ee soo socota, marka loo eego dadka aan cunin mirahaan ().

Hadday tani run tahay muddada dheer, ka dib oo ay ku jiraan avocados-ka cuntadaada ayaa kaa caawin kara inaad si dabiici ah u cunto kalooriyaal yar oo kuu sahlaysa inaad ku dhegto caadooyinka cunidda caafimaadka qabta.

Avocados sidoo kale waxay ku badan yihiin faybarka oo aad ayay ugu hooseeyaan kaarbooyinku, waa laba sifo oo laga rabo inay gacan ka geystaan ​​dhiirigelinta miisaanka oo yaraada sidoo kale, ugu yaraan marka la eego xaaladda caafimaad, cuntada dhabta ah ee cuntada ku saleysan.

Avocados waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada adiga oo kaa dhigaya mid buuxa oo kaa dhigaya inaad cunta kalooriyo yar. Waxay sidoo kale ku badan yihiin fiberka iyo hooseeya ee carbs, taas oo kor u qaadi karta miisaanka oo yaraada.

12. Avocado waa Macaan oo Fudud in lagu daro Cuntadaada

Avocados ma aha oo kaliya caafimaad, waxay sidoo kale yihiin kuwo aad u macaan waxayna la socdaan noocyo badan oo cunto ah.

Waad ku dari kartaa saladhyada iyo cuntooyinka kala duwan ama si fudud ugu qaad qaadada oo si caadi ah u cun.

Waxay leeyihiin kareemo, hodan, dufan dufan leh oo si fiican ugu dhex jira waxyaabo kale.

Xusuusin xusid mudan waa guacamole, taas oo la odhan karo waa isticmaalka ugu caansan ee avocados. Waxaa ka mid ah avocado oo ay weheliso maaddooyin ay ka mid yihiin cusbo, toon, nuurad iyo in yar oo kale iyadoo ku xiran habka loo karinayo.

Avokado badanaa waxay qaadataa waqti in ay bislaato waana inay dareentaa xoogaa jilicsan markay bislaatay. Nafaqooyinka ku jira avocado way oksajiyeyn karaan oo isu rogi karaan bunni isla marka ay wax uun soo dareeraan, laakiin ku darida liin dhanaanta waa inay gaabis ku sameeyaan howshan.

Avocados waxay leeyihiin kareemo, hodan, dufan dufan leh oo si fiican ugu dhex jira maaddooyinka kale. Sidaa darteed, way fududahay in lagu daro midhahan cuntadaada. Isticmaalka liin dhanaanta waxay ka hortagi kartaa avocados-ka la gooyey inay si dhakhso ah u bun noqdaan.

Guntii iyo gunaanadkii

Avocados waa cunno aad u fiican, oo ay ku raran yihiin nafaqooyin, qaar badan oo ka mid ahna ay ka maqan yihiin cuntada casriga ah.

Waxay yihiin miisaan lumis saaxiibtinimo, qalbi caafimaad qaba iyo, ugu dambayn laakiin ugu yaraan, dhadhamiya waxyaabo aan caadi ahayn.

Sida loo gooyo avocado