Faa'iidooyinka maskaxeed iyo jidheed ee ugu weyn ee shaqada

Qanacsan

• Sida aad u shaqeyso ...
• Hal saac gudaheed oo Jimicsi ah ...
• Hal Maalin gudaheed Jimicsiga ...
• Hal todobaad gudaheed oo jimicsi joogto ah...
• Hal bil gudaheed oo jimicsi joogto ah...
• Hal sano gudaheed oo jimicsi joogto ah...
• 4 Talooyin si aad u hesho Xitaa Faa'iidooyin Dheeraad ah oo ku Saabsan Ka Shaqaynta
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaan helnay war farxad leh oo dib u hagaajin doona habka jimicsigaaga: Isla marka aad u baxdo orodkaada, bilaw fasalkaaga wareega, ama bilawga fadhigaaga Pilates, faa'iidooyinka ka shaqeynta laadadka. "Waxaan aragnaa isbeddelada jirka ilbiriqsiyo gudahood," ayuu yiri Michele Olson, Ph.D., borofisar sare oo kiliinikada ah ee jimicsiga jimicsiga ee Jaamacadda Huntington ee Montgomery, Alabama. Heerka garaaca wadnahaagu wuu kordhaa dhiigana waxaa la geeyaa muruqyadaada. Waxaad bilaabaysaa inaad gubto kalooriyo si aad shidaal u hesho. Adiguna waxaad helaysaa dhiirigelin degdeg ah

Illaa 30 daqiiqo oo wadnaha ah (oo ay ku jiraan saddexdaan qaab ee ugu sarreeya) saddex illaa shan maalmood toddobaadkii ayaa noloshaada ku dari kara lix sannadood, sida laga soo xigtay cilmibaarista ka dhacday Cooper Clinic ee Dallas. Samee taas oo lagu daray dhowr maalmood oo tababar iska caabin ah oo kaliya kuma noolaan doontid waqti dheer laakiin waxaad sidoo kale u ekaan doontaa da 'yar, dareemi doonto farxad, oo aad yeelan doonto tamar badan.

Ku sii wad akhrinta jadwalkeena faa'iidooyinka degdega ah iyo kuwa waara ee ku jira ka shaqaynta joogtada ah.

Sida aad u shaqeyso ...

Sambabbadaada ayaa sii xoogaysanaya. Markaad samayso wadnaha, maskaxdaadu waxay u dirtaa calaamado si ay kaaga caawiyaan inaad si degdeg ah oo qoto dheer u neefsato, oo u siiso muruqyadaada oksijiin dheeraad ah.

Dhiirigelintaadu waxay maraysaa meeshii ugu sarraysay. Waad ku mahadsan tahay daadka endorphins, kaas oo kicinaya orodyahanka sare ee caadiga ah, faa'iidada weyn ee ka shaqeynta ayaa ah inaad dareento maskaxiyan iyo tamar. (Waa kan sida loo kordhiyo degdeggaas!)

Waxaad gubaysaa cals. "Inta lagu guda jiro jimicsiga wadnaha ee caadiga ah, jirkaaga ayaa inta badan dufanka ku shubta shidaalka," ayuu yiri Olson.

Hal saac gudaheed oo Jimicsi ah ...

Waxaad naftaada ka ilaalinaysaa hargabka, ifilada, adiga ayaa magacaabey. Jimicsigu wuxuu sare u qaadaa heerkaaga immunoglobulins, kuwaas oo ah borotiinno caawiya xoojinta nidaamka difaacaaga kana ilaaliya caabuqa. "Kulan kasta oo dhidid ah oo aad samayso ayaa kaa caawin kara xoojinta shaqadaada difaaca ilaa 24 saacadood," ayuu yidhi Cedric Bryant, Ph.D., sarkaalka sare ee Sayniska ee Golaha Jimicsiga Mareykanka.

Waxaad dareemeysaa zen. Kiimikooyinka xoojinaya niyadda, sida serotonin, dopamine, iyo norepinephrine, ayaa maskaxdaada ku qulqulaya dhowr saacadood jimicsiga kadib. Faa'iidooyinkan shaqo-ku-shaqeyntu waxay socotaa ilaa hal maalin haddii aad ku tartamaysay dhacdo adkeysi leh, sida marathon-ka. Cadaadiska? Waa maxay culayska?

Waxaad qarxinaysaa kalooriyo badan, xitaa markaad nasato. "100kii kalori ee aad gubto inta lagu jiro jimicsigaaga, waxaad filan kartaa inaad gubto 15 kalori ka dib," Bryant ayaa sidaas leh. Haddii aad ku socotay orod saddex mayl ah, waxaad shidi doontaa qiyaastii 300 kalori, taas oo macnaheedu noqon karo inaad 45 dheeraad ah dib u dhigto.

Waad gaajaysan tahay. Hadda oo aad gubatay dukaamada tamartaada, heerarka sonkorta dhiiggaaga ayaa hoos u dhacaya. Sida ugu hooseeya ee ay u socdaan waxay kuxirantahay inta aad cuntay ama cabtay jimicsigaaga ka hor iyo inta aad jimicsiga samaysay, ayay tiri Kristine Clark, Ph.D., R.D., agaasimaha nafaqada isboortiga ee Jaamacadda Pennsylvania State University ee Jaamacadda Park. (La xiriira: Cuntooyinka ugu Fiican ee Cun Kahor iyo Kadib Sesh Dhidid)

Hal Maalin gudaheed Jimicsiga ...

Waxaad ku daraysaa muruqa caatada ah. Haddii aad samaysay jadwalka tababarka xoogga, muruqyadaadu waxay hadda bilaabayaan inay dib isu dhisaan oo ay dayactiraan ilmada microscopic-ka ah ee la socota culeyska, ayuu yidhi Paul Gordon, Ph.D., guddoomiyaha waaxda Caafimaadka, Waxqabadka Aadanaha, iyo Madadaalada Jaamacadda Baylor ee Waco, Texas. Cilmi -baaris horudhac ah ayaa muujineysa in haweenku ay ka jawaabaan kana soo kabtaan tababarka iska -caabbinta si ka dhakhso badan ragga.

Wadnahaagu wuu caafimaad qabaa. Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee ka shaqeynta waxaa laga heli karaa sida wadnahaagu u shaqeeyo. Hal fadhi dhidid ayaa hoos u dhigaya cadaadiska dhiiggaaga ilaa 16 saacadood. (Ma ogtahay tirada riix-riixista aad samayn karto inay saadaalin karto halista cudurka wadnahaaga?)

Waxaad tahay daraasad degdeg ah. Waxaad tahay feejignaan heer sare ah oo aad diirada saarayso jimicsiga kadib. Taasi waa sababta oo ah tababarka wanaagsan wuxuu kordhiyaa socodka dhiigga iyo oksijiinta maskaxdaada, ayay tiri Henriette van Praag, Ph.D., oo ah borofisar ku xeel dheer cilmiga biomedical -ka ee Jaamacadda Florida Atlantic University ee Boca Raton.

Hal todobaad gudaheed oo jimicsi joogto ah...

Khatarta aad ku leedahay cudurka macaanka ayaa hoos u dhacda. Inta badan ee aad shaqaynayso, waa sii badanaysaa dareenkaaga insulinta. Taasi, iyaduna, waxay hoos u dhigtaa heerarka sonkorta dhiiggaaga, taasoo yareynaysa halista nooca 2aad ee sonkorowga.

Waad sii riixi kartaa marka xigta. VO2 max, cabirka adkeysigaaga iyo jirdhiska hawada, ayaa durba kor u kacay ilaa 5 boqolkiiba, sida uu qabo Olson. Turjumaada: Waxaad u socon kartaa in yar oo adag oo ka dheer intii aad markii hore kari lahayd.

Adigu waad caato tahay (haddii ay taasi tahay yoolkaga). Goynta 500 kalori maalintii jimicsiga iyo cuntada ayaa kaa caawin doonta inaad hoos u dhigto hal rodol todobaadkii.

Hal bil gudaheed oo jimicsi joogto ah...

Waad sii xoogaysanaysaa. Miisaannada siddeed-rodol ah ma dareemaan wax culus, sababtoo ah dulqaadkaaga murqaha ayaa bilaabaya inuu kordho, Bryant ayaa leh. Toban reps hadda ma aha halgan; Hadda waxaad samayn kartaa 12 ama 13.

Waxaad buuranaysaa baruurta caloosha. Ka dib afar toddobaad oo jimicsi joogto ah, jidhkaagu wuu sii qulqulayaa oo korayaa muruq. Dadka cayilan ee ka qayb qaatay barnaamij afar toddobaad ah oo jimicsi aerobic dhexdhexaad ah oo ku saabsan daraasad Australiya ah ayaa hoos u dhigay baruurta 12 boqolkiiba.

Waxaad leedahay awood maskaxeed oo dheeraad ah. Ka shaqayntu waxay kicisaa borotiinka kobciya kicinta maskaxda ee laga yaabo inay gacan ka geysato sameynta unugyo cusub halkaas.

Hal sano gudaheed oo jimicsi joogto ah...

Ka shaqaynta waa dariiqa sahlan. "Adkaysigaaga iyo jirdhiska aerobic -ku wuxuu kordhin karaa ilaa 25 boqolkiiba siddeed ilaa 12 toddobaad oo tababar joogto ah," ayuu yiri Gordon. Sannad gudaheed waxaad ogaan doontaa faa'iido weyn oo ka shaqeynta: dulqaadkaaga wuxuu ka badan karaa labanlaab.

Waxaad tahay mishiinka dufanka dhala. Unugyadaadu hadda aad bay wax-ku-ool u yihiin burburka dufanka iyo u isticmaalidda shidaalka, ayuu yidhi Olson. Taasi waxay la macno tahay in aad garaacdo 24-7 ka badan. (La xiriira: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Gubashada Dufanka iyo Murqaha Dhismaha)

Heerka garaaca wadnahaagu wuu hooseeyaa. Waad ku mahadsan tahay jimicsiga joogtada ah, wadnahaaga ayaa si hufan u soo boodaya. Tusaale ahaan, haddii garaaca wadnahaaga nasashada ee ugu horreeya uu ahaa 80 garaac daqiiqad, wuxuu hoos ugu dhici doonaa 70 ama ka hooseeya. Shaqada yar ee qalbigaagu qabanayo, ayaa caafimaad kuu noqon doonta.

Waxaad jartay halista kansarka. Daraasad lagu sameeyay in ka badan 14,800 oo haween ah, kuwa leh heerarka ugu sarreeya ee jirdhiska aerobic -ka ayaa boqolkiiba 55 u yaraa inay u dhintaan kansarka naasaha marka loo eego kuwa fadhiyay. Dumarka loo arko inay si fiican u taam yihiin ayaa ku dhawaad ​​33 boqolkiiba halis ugu jira inay qaadaan cudurka. Jimicsigu wuxuu kaloo kaa caawin karaa kahortaga kansarka endometrial, sambabada, iyo ugxan-sidaha, cilmi-baarayaashu waxay yiraahdeen. (Dumarka qaarkood waxay u isticmaalayaan shaqada hab ay ku soo ceshadaan jirkooda ka dib kansarka, sidoo kale.)

Waxaad ku daraysaa sanado noloshaada. Buffs -ka jirdhiska ayaa leh telomeres ka fiican, DNA -da oo dib u soo celisa koromosoomyadayada oo ka ilaalisa waxyeellada, taasoo yareyn karta geedi socodka gabowga, daraasadaha ayaa muujinaya.

Waxaad dareemeysaa fantastik. Kaliya afar bilood oo jimicsi ah ayaa u fiican sida dawooyinka dhakhtarku qoro ee kor loogu qaado niyadda iyo dhimista niyad-jabka, sida lagu sheegay daraasad lagu sameeyay Jaamacadda Duke. Sii wad oo kaliya noloshaadu ma sii dheeraan doonto, waxay noqon doontaa mid farxad leh, sidoo kale!

4 Talooyin si aad u hesho Xitaa Faa'iidooyin Dheeraad ah oo ku Saabsan Ka Shaqaynta

Sida haddii dhammaan faa'iidooyinkaas ka -shaqeynta aysan ku filnayn, waxaan ka dhalnay xoogaa talooyin gunno ah faa'iidooyinka sida loo kordhiyo mugga xitaa ka sii badan.

1. Tareenka xoogga laba jeer toddobaadkii ama ka badan. Waxay kor u qaadi doontaa dheef-shiid kiimikaadkaaga si aad u sii wado gubida kalooriyada ilaa 38 saacadood. Ka faa'iidayso faa'iidadan ugu badan ee ka shaqaynta adiga oo kor u qaadaya xoojinta jimicsigaaga si aad u gubto dufan iyo kalooriyaal badan. Kor u foorarsiga mashiinka lagu tumanayo, ku orod jaranjarooyinka ama buuraha, ku qabo caabbinta baaskiilka taagan.
2. Samee jajabyo yaryar iyo looxyo badan. (Miyaan soo jeedin karnaa loolankeenna 30-ka maalmood ah?) Si aad u hesho foomka looxaanta sare, ka bilow dhammaan afarta gacmood, garbaha hoostooda, jilbaha hoostooda, ka dibna gacmaha hoos u dhig dhulka oo lugahaaga si toos ah u fidiya, dheelitirka faraha. Adigoo ka ilaalinaya calool -mareenka iyo dib -u -fiirinta, sii 30 ilbidhiqsi; samee 10 ku celcelin saddex ama afar jeer toddobaadkii. Ku xaddid jajabyada wax ka badan saddex qaybood oo ah 15 markiiba. Wax kasta oo intaas dhaafsiisan wax badan kuu tari maayaan, khubaradu waxay leeyihiin
3. Ku dar LBs. Markaad samayn karto 15 reps oo go'an, u beddel miisaanka laba rodol ka culus oo ku noqo 10 reps (labada dambe waa inay dareemaan dhib). Ka shaqee ilaa 15 mar kale ka dibna ku celi hawsha. Markaad kordhiso tirada miisaanka aad kor u qaaddo, waxaad si fiican oo dhaqso leh u xoojin doontaa farshaxanka. (La xiriira: Goorta la Isticmaalayo Culeysyada Culus iyo Culeysyada Fudud)
4. Isku day HIIT (ama jimicsiyo kale oo qaab-dhexaad ah). Waxaa laga yaabaa inaad dareento farxad ka sii badan. Haweenka sameeya tababbarka u dhexeeya waxay la kulmaan niyadda kor u kac ka weyn isla markiiba ka dib jimicsigooda marka loo eego kuwa ku jimicsada xawliga joogtada ah, Olson ayaa tiri.

Dib u eegis loogu talagalay