15 Cuntooyin Caafimaad Leh oo Jikadaada Ku Jira Mar Walba

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Hadda waad helaysaa: Miraha iyo khudaarta ayaa wanaagsan, jajabyada baradhada iyo Oreos waa xun yihiin. Ma aha saynis gantaal. Laakin ma waxaad ku kaydsanaysaa talaajadahaaga iyo maqaasiinkaaga sax cuntooyinka caafimaadka leh sida kuwa ku jira, kuwa ku siinaya nafaqada ugu habboon buck -kaaga (iyo meel bannaan)? Waa kuwan cuntooyinka lagu rido liiska raashinkaaga-oo halkaas loogu hayaa cunto caafimaad leh.

1. yogurt

Bakteeriyada dheefshiidka "wanaagsan" ku ilaali heer caafimaad leh oo leh caano fadhi oo ka kooban dhaqamo nool, firfircoon. Digniin: Noocyada qaarkood waxaa ka buuxa sonkor, markaa ku dheji si cad ama hubi calaamadaha ka hor intaadan ku dhex tuurin gaarigaaga cuntada. Yogurt waa mid ka mid ah dhowr cunto oo aad u wanaagsan iyada oo ay ugu wacan tahay in ay labadaba buuxisay oo ay ku jiraan kaalshiyam, potassium iyo fitamiin B.

2. Duurjoogta Salmon

Si ka duwan noocyada kale ee kalluunka, daraasado ayaa muujiyay in heerarka meerkuridu ay aad ugu yar yihiin salmon. Tani waa war wanaagsan, iyadoo la tixgelinayo kalluunku wuxuu bixiyaa nafaqo iyo borotiinka ugu wanaagsan ee kalooriyo yar. Waxa kale oo ku jira omega-3, oo ka caawiya ilaalinta caafimaadka wadnaha. Maxaa duurjoogta loogu tagaa? Kalluun-beeradeed-ku-soo-baxa waxay noqon kartaa mid aad ugu nugul cudurrada waxaana laga yaabaa in lagu soo bandhigay ama lagu daaweeyay antibiyootiga.

3. Ukunta Cadaanka ah

Xataa jaallaha, ukunta ayaa leh 70 ilaa 80 kaloori midkiiba-laakiin xarunta jaalaha ah waxay ku badan tahay kolestaroolka. Iibso ukun cusub ka dibna ka soo qaad jaallaha si aad si degdeg ah ugu kordhiso borotiinka quraacdaada. Isku qas iyaga khudaar daray ah si aad ugu darto dhadhan.

4. Cagaarka caleenta leh

Cagaarka caafimaadka leh sida broccoli, kaabajka iyo kale ayaa leh nafaqo aad u fiican waxaana lagu raray kiimiko warshad laga yaabo inay kaa caawiso yareynta halista kansarka. Fiitamiinnada ku yar? Ku dar xoogaa isbinaajka saladkaaga. Sida cagaarka kale ee madow, waxaa ku raran bir iyo fiitamiin K, kan dambe oo ka hortagi kara lafo -beelka, sonkorowga iyo arthritis.

5. Blueberries

Ma jirto hab looga hadlo cuntooyinka cuntada aadka u sarreeya iyada oo aan la xusin blueberries, oo ay ku jiraan antioxidants iyo labanlaab ahaan anti-bararka. Hiigso ilaa nus koob maalintii, ha ahaato korka sarreenka oo dhan, oo lagu qaso caano fadhi ama si fudud oo iskood ah.

6. Yicibta

Ma aha oo kaliya miraha yicibku waxay caawiyaan yareynta kolestaroolka xun, waxaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad lumiso miisaanka-sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay Joornaalka Caalamiga ah ee Cayilka. Daraasad kale, tan mid ka mid ah Dugsiga Caafimaadka Dadweynaha ee Harvard, ayaa lagu ogaaday in lowska uu yarayn karo halista wadne -qabad boqolkiiba 25 haddii la cuno ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

7. Digirta Madow

Ma qof ayaa yiri quraacda burrito? Ku dar digirta madow liiskaaga cuntooyinka caafimaadka leh. Waxay ku badan yihiin fiber (wax weyn oo lagu daray) waxayna bixiyaan qaybaha kale ee nafaqada ugu wanaagsan, sida kalsiyum, birta iyo folic acid. Markaa ku dhex tuur omelet ama samee maraq digir madow ah sida qadada cimilada qabow ee ugu fiican.

8. Tufaax

Waxaad maqashay odhaahda ah "Tufaax maalintii ayaa dhakhtarka ka fogeeya," waana run. Tufaaxa waxaa sidoo kale ku jira fiber waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso yareynta halista cudurka wadnaha, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay the Joornaalka Nafaqada. Waxa kale oo ku jira macdanta boron, taas oo u fiican lafaha.

9. Tamaandho

Yaanyada waxaa ku jira antioxidant loo yaqaan lycopene, taas oo laga yaabo inay ka hortagto kansarka qaarkood. Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in yaanyada ay hoos u dhigi karto kolestaroolka, sidoo kale waxay yareyn kartaa cadaadiska dhiigga waxayna ilaalin kartaa korriinka gacanta oo caafimaad leh (taas oo ah hab qurux badan oo la yiraahdo waxay kaa caawin kartaa inaad yeelato timo caafimaad leh, ciddiyaha iyo maqaarka). Sharadkaaga ugu fiican? Cun maraqa yaanyo badan. Waxaad awoodi doontaa inaad ku xidho nafaqooyin ka badan adigoo kaliya hoos u dhigaya jeexjeexyada.

10. Casiirka liinta

Waxa kale oo suurtagal ah cab cuntooyinka cuntada aadka u caafimaadka badan. Casiirka liinta waxaa ku jira macdanta potassium oo waxaad qiyaastay-fitamiin C. Plus, noocyo badan ayaa hadda lagu xoojiyay omega-3s caafimaad qaba oo wadnaha ah. Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiso kordhinta heerarka HDL-gaaga, aka. kolestarool caafimaad leh. Raadso noocyo cusub oo la tuujiyey iyo noocyo ay sonkor ku yar tahay.

Bogga xiga: In badan oo ka mid ah cuntooyinka ugu caafimaadka badan

11. Baradhada Macaan

Ka hadal nafaqada ugu habboon: Baradhada macaan ayaa shan jeer ka badan "loo baahan yahay" xaddiga beta carotene ee jirkaagu u baahan yahay. Haddaba maxay taasi ka dhigan tahay? Mid, maqaar caafimaad qaba. Beta carotene waxay kaa caawin kartaa kahortagga waxyeellada qorraxda. Waxa kale oo laga yaabaa inay kor u qaaddo nidaamkaaga difaaca, oo kaa hor istaagto inaad ka xanuunsato hargabka iyo caabuqyada kale jiilaalkaan.

12. Jeermiska Qamadiga

Jeermiska qamadiga waxaa ku jira magnesium, kaas oo ka caawiya caafimaadka lafahaaga marka lagu daro yareynta buufiska iyo joogtaynta heerarka insulinta caafimaadka leh. Waxa kale oo ay leedahay birta, fiber, kalsiyum, potassium iyo xitaa zinc (taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato kor u qaadida habka difaacaaga). Ku dar jeermiska qamadiga cuntadaada adigoo ku rushaynaya caano fadhi ama badarka caafimaadka qaba.

13. Rumaan

Cun mirahan casiir leh ama ku cab qaab casiir ah si aad u hesho feer ah antioxidants, oo ay ku jiraan tannins iyo anthocyanins. Waa qasab in lagu daro cunto kasta oo caafimaad qabta wadnaha maxaa yeelay waxay ka caawin kartaa socodka dhiigga iyo yareynta heerarka kolestaroolka xun. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris ka soo baxday UCLA, waxay sidoo kale kaa caawin kartaa ka hortagga noocyada kansarka qaarkood.

14. Basbaas kulul

Basbaaska kaliya kuma koobna cuntooyinka aad jeceshahay-waxa kale oo ay ka buuxaan fiitamiin C waxaana laga yaabaa inay kaa caawiyaan yaraynta heerarka xanuunka. Waxa kale oo laga yaabaa inay kaa caawiyaan dhimista miisaanka. Cuntooyinka basbaaska leh ayaa la ogaaday inay kordhiyaan heerka dheef-shiid kiimikaadka ilaa 23 boqolkiiba muddo gaaban.

15. Boorashka

Hoos u dhig qiyaas caafimaad leh oo fiber ah oo quraacda leh baaquli boorash ah, taas oo laga yaabo inay kaa caawiso dhimista LDL ama "xun" heerarka kolestaroolka, iyo sidoo kale bixinta nafaqooyinka, sida fitamiin E, birta iyo magnesium. Talo: Ku dar qaado budada borotiinka ah si aad u hesho laad caafimaad qaba oo dheeraad ah subaxdii.

Dib u eegis loogu talagalay