Dhammaan dhaqdhaqaaqa saxda ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Iskuday, lunge, crunch. Iskuday, lunge, crunch. Ma rabtaa jir cusub? Waxaa laga yaabaa inaad u baahan tahay jimicsi cusub! Haddii aad samaynaysay jimicsi isku mid ah oo la isku dayay oo run ah muddo saddex bilood ah (ama, ka sii xun, saddex sano!) oo isku xigta iyada oo aan wax isbeddel ah lagu samayn habkaaga caadiga ah, waxaan si aad ah u dammaanad qaadi karnaa in naasahaaga, dabada iyo bowdyahaagu aysan lahayn' sidoo kale wax badan iskama beddelin. Waxaadna u badan tahay inaad caajis tahay marka dhammaantood baxaan, sidoo kale.

Xalka? Kala duwanaansho cusub oo ku saabsan dhaqdhaqaaqyada jidh-dhiska ee ugu fiican. Saddex tababarayaal oo sarsare ayaa bixiya lix layli oo cusub oo kaa saari doona xumbo -tababbarkaaga oo kaa qaadi doona muruqyadaada, badhida iyo muruqa bowdada isla hurdada.

Qofka caadiga ahi wuxuu joojiyaa inuu horumar sameeyo ka dib afar ilaa lix toddobaad oo uu sameeyo jimicsi isku mid ah. Horumarkana micnaheedu ma aha in jirka ama jirdhiska isbedelaan. Ku dar dhaqdhaqaaqyadan barnaamijkaaga laba ama saddex jeer toddobaadkii si aad uga hortagto muruqyadaada oo aad uga hortagto tedium-ka keena dadka inay ka boodaan shaqadooda, ayuu yidhi Brian Newman, MS, CSCS, isku-duwaha barnaamijyada waxbarashada ee Ururka Xoogga iyo Xaaladda Qaranka (NSCA) . Waxaad arki doontaa - oo dareemi doontaa - natiijooyinka dhowr toddobaad gudahood.

Ka baxsan dabada aasaasiga ah

Marka ay timaaddo siinta dabadaada kor u kaca, Debbee Sharpe-Shaw, oo ah tababaraha Crescent Spa ee Dallas oo ka soo muuqda Shabakadda Caafimaadka "Fit in 15," waxay u maleynayaan in labada go'doomin (glut wiish) iyo iskudarka (hal-lugsi) dhaqaaqo. waa lagama maarmaan. "Jimicsiga go'doominta ayaa si qoto dheer u shaqeeya muruqyo gaar ah," ayuu yiri Sharpe-Shaw. "Dhaqdhaqaaqa isku dhafan waxay isticmaalaan glutes-kaaga iyo sidoo kale lugahaaga iyo naasahaaga si aad u ilaaliso jirkaaga mid deggan." Isku soo wada duub oo waxaad si buuxda u shaqeysay muruqyadaada intii aad awoodid.

Badhida aasaasiga ah samee Hal-ku-dhejiska Hal-luglaha ah iyo Glute Ll-Legged (eeg "Dhammaan dhaqdhaqaaqyada saxda ah ee dhaqdhaqaaqa").

Dhanka bowdooyinka naxdinta leh

Badanaa waxaa laga helaa baaskiil dhex mara Beerta Dhexe ama jeexitaanka meelaha dhaadheer ee Colorado, Carey Bond, oo marti u ah Shabakadda Caafimaadka “Ciyaaraha La Beegsaday,” waxay rumeysan tahay in jiirka qolka miisaanka wax ka baran karaan shay ama labo kaftan, xitaa marka ay timaaddo dib u qaabaynta lugahaaga. "Tababbarka ciyaaraha fudud, waxaad ku bilaabi kartaa dhaqdhaqaaq xoog leh oo caadi ah sida lunge, ka dibna u gudub sambabbada socodka, boodboodka lugaha iyo boodhka dhinacyada," ayuu yidhi. Layliga halkan lagu muujiyey waa kuwo horumarsan oo runtii wax ka bedeli doona lugahaaga haddii aad kaliya ku tiirsan tahay sambabada ama mashiinada si ay uga shaqeeyaan bowdadaada.

Side bowdada bowdada ah u samee Leap dhinaca dambe iyo hal-lugood oo Ruush ah.

Abs- gabi ahaanba cajiib ah

Ma tahay inaad sameyso jimicsi maalin kasta? Sida laga soo xigtay John Boyd, oo wax ka dhiga “Just Abs” Xarunta Ciyaaraha ee Chelsea Piers ee Magaalada New York, jawaabtu waa maya: Muruqyada caloosha waxay u baahan yihiin inay nastaan, sida muruqyada kale. Shan ilaa 10 daqiiqadood oo ah layli ab oo la sameeyo ilaa daal laba ama saddex jeer toddobaadkii waa inay kobciyaan calooshaada, ayuu yidhi Boyd.

"Layliyada halkan lagu muujiyey waxay qaadaan hal ama laba tallaabo oo dheeraad ah," ayuu yidhi Boyd. "Waxay u baahan yihiin isku dheelitirnaan badan, markaa way adag tahay inaad jidhkaaga ku qabato jagooyinkan, xitaa ka hor inta aanad dhab ahaantii bilaabin inaad dhaqaaqdo - ka dibna caqabaddu waxay bilaabataa."

Waayo, absolutely fabulous abs samayn Hookand Full Plank si aad u quusto.

Dib u eegis loogu talagalay