Maxaa Soonka Jabiya? Cuntooyinka, Cabitaanka, iyo Kaabisyada

Qanacsan

• Waa maxay soonka goosgooska ah?
• Cunnooyinka aad cuni karto adigoo sooman
• Sidee kaabisyaashu u saameeyaan soonka
• Cuntada dheeriga ah waxay u badan tahay inay soon jabiso
• Cuntada dheeriga ah ee soonku jebiyo uma badna
• Waxa la cuno si aad soonkaaga u jabiso
• Cunnooyinka jilicsan ee soonka jabiya
• Xusuusnow inaadan cunin cunto badan
• Qeybta hoose

Soonku wuxuu noqonayaa xulasho nololeed caan ah.

Soonku ma waarayo weligiis, hase yeeshe, inta u dhexeysa xilliyada soonka waxaad ku dari doontaa cuntooyin ku soo noqnoqoshadaada - sidaasna waad jabineysaa soonkaaga.

Waa muhiim in tan si taxaddar leh loo sameeyo, cuntooyinka qaarkoodna way ka fiican yihiin kuwa kale.

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka qaar, cabitaannada, iyo xitaa kaabisyadu waxay si aan ula kac ahayn u jebin karaan soonkaaga, halka kuwa kalena aysan saameyn badan lahayn.

Maqaalkani wuxuu daboolayaa cuntooyinka, cabbitaannada, iyo nafaqooyinka aan u badnayn inay saameyn ku yeeshaan xilliyada soonka iyo kuwa ugu fiican markaad diyaar u tahay inaad soonto.

Waa maxay soonka goosgooska ah?

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab wax cunid ah oo beddela xilliyada cunnada iyadoo la qaadanayo xilliyada midkoodna aan wax la cunin ama la qaadan kalooriyada ugu yar. Waxay xoojineysaa markaad wax cunayso halkii aad ka cuni lahayd.

In kasta oo ay dhowaan heshay dareenka guud, soonka goosgooska ah ma aha mid cusub. Dadku waxay ku dhaqmeen waqtiyo soon ah taariikhda oo dhan, sida sababo xagga ruuxi ah, caafimaad, ama badbaado ().

Ujeedada soonka goosgooska ahi qasab maahan oo kaliya in la xadido kalooriyada, laakiin sidoo kale waa in loo ogolaado jirkaaga inuu diirada saaro dayactirka iyo soo kabashada, halkii uu ka dheefshiidi lahaa.

Noocyo badan oo soon ah ayaa lagu daraa 12 illaa 16-saacadood oo soon ah maalin kasta, halka kuwa kale ay ku jiraan soonka 24 ama 48 saacadood hal jeer ama laba jeer toddobaadkii.

Markaad sooman tahay, jirkaaga waxaa ku dhaca dhowr isbeddello xagga dheef-shiid kiimikaad ah. Muddo ka dib, soonku wuxuu u sababaa jirkaaga inuu galo ketosis, xaalad ah in dufanka loo isticmaalo tamar marka karbohidraatka aan la heli karin (,,).

Intaas waxaa sii dheer, soonku wuxuu keenaa heerarka insulin-ta inuu hoos u dhaco. Waxay sidoo kale kor u qaadeysaa autophagy, habka uu jirkaagu uga takhaluso naftiisa unugyada aan loo baahnayn, waxyeellada leh, ama waxyeellada leh (,,,).

Waxaa jira caddeyn in soonka goosgooska ah uu faa'iido u yeelan karo miisaanka oo yaraada, yareynta sonkorta dhiigga, hagaajinta caafimaadka wadnaha, yareynta caabuqa, iyo yareynta halista cudurada daba dheeraada (,,,).

Soonka oo si goos goos ah u soo noqnoqda ayaa isu beddela xilliyada soonka iyo xilliyada cuntada. Waxaa badanaa loo adeegsadaa ujeeddooyin caafimaad sida miisaanka oo yaraada iyo ka hortagga cudurrada daba dheeraada, in kasta oo taariikh ahaan loo isticmaalay sababo kale.

Cunnooyinka aad cuni karto adigoo sooman

Qeexitaan ahaan, soonku wuxuu ka dhigan yahay ka joogsashada cunista cuntada. Si kastaba ha noqotee, waxaad awoodi kartaa inaad isticmaasho qaar ka mid ah cuntooyinka iyo cabitaannada adoo weli ilaalinaya faa'iidooyinka soonka.

Khubarada qaar waxay yiraahdaan ilaa inta aad ka ilaalineyso qaadashada karbohaydrayt ka hooseysa 50 garaam maalintii inta lagu jiro soonka, waad ilaalin kartaa ketosis ().

Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah cuntooyinka iyo cabbitaannada aad cuni karto intaad sooman tahay.

• Biyaha. Biyaha cad ama kaarboonka leh ma jiraan wax kalooriye ah waxayna kaa ilaalin doonaan inaad qoyaan inta lagu jiro soonka.
• Kafee iyo shaah. Kuwani waa in badanaa la cuno iyada oo aan lagu darin sonkor, caano, ama kareem. Si kastaba ha noqotee, dadka qaarkiis waxay u arkaan in ku darista waxoogaa yar oo caano ama dufan ah ay xakameyn karto gaajada.
• Qasiir khalka tufaaxa ah. Dadka qaarkiis waxay ogaadaan in cabitaanka 1-2 qaado (5-10 ml) oo tufaax ah oo khal khal ah oo biyo lagu qaso ay ka caawin karto inay ahaadaan kuwo biyaysan oo ka hortaga damacyada inta lagu jiro soonka.
• Dufan caafimaad leh. Dadka qaar waxay cabaan kafee ay ku jiraan saliida MCT, subag, saliida qumbaha, ama subagga inta lagu jiro soonkooda. Saliiddu soon way jabtaa, laakiin kama jabi doonto ketosis waxayna kugu soo jiidi kartaa inta u dhexeysa cuntada.
• Maraq lafta. Ilahaani hodanka ah ee nafaqooyinka waxay gacan ka geysan kartaa dib-u-buuxinta elektaroolityada luntay muddada dheer ee keliya biyo la cabbo

Xusuusnow in cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku jiraan wixii kalooriye ah - sida maraq lafaha iyo dufanka caafimaadka qaba ee kor ku xusan - ay farsamo ahaan jebin doonaan soonkaaga.

Si kastaba ha noqotee, qadar yar oo ka mid ah kaarbooyinkan yar, dufanka badan, cuntooyinka borotiinka dhexdhexaadka ah jirkaaga kama tuuri doonaan ketosis ().

Dadka qaarkiis waxay doortaan inay cunaan qadar yar oo ah cuntooyin iyo cabitaanno gaar ah iyagoo sooman, sida maraq lafaha ama dufan caafimaad leh. Qaar kale waxay cabaan cabitaanno aan lahayn kaloriin.

Sidee kaabisyaashu u saameeyaan soonka

Ku yaraanta nafaqooyinka inta soonku yahay mid aan dhici karin, laakiin waxay kuxirantahay sida soonkaagu u xaddidan yahay iyo muddada uu socon doono.

Dadka qaarkiis waxay doortaan inay qaataan waxyaabo dheellitiran inta ay sooman yihiin si loo hubiyo in fiitamiin iyo macdan ku filan la qaato. Soonka oo aad u soo noqnoqdaa wuxuu u horseedi karaa nafaqo daro hadii cuntadaadu ay horeyba ugu yaraatay fiitamiino iyo macdan ().

Haddii aad ku darsato inta aad sooman tahay, waxaa muhiim ah in la ogaado noocyada dheeri ah ee soonkaaga jebin kara. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad go'aansato haddii aad ku qaadanaysid cunto ama muddada soonkaaga.

Cuntada dheeriga ah waxay u badan tahay inay soon jabiso

• Cunnooyinka fiitamiinnada badan. Kuwani sida caadiga ah waxaa ku jira xoogaa yar oo sonkor ah, borotiin, iyo mararka qaarkood dufan, taas oo jebin karta soonkaaga.
• Silsilad isku xidhan oo amino acids ah (BCAAs). BCAAs waxay umuuqdaan inay kicinayaan jawaab insulin ah oo kasoo horjeedda autophagy ().
• Budada borotiinka. Budada borotiinku waxay ka kooban tahay kalooriyo waxayna kicisaa jawaab celinta insulin-ta, una sheegtaa jirkaaga inaadan soonayn ().
• Kuwa ay ku jiraan maaddooyinka qaarkood. Cuntada dheeriga ah ee ay ku jiraan maaddooyinka sida maltodextrin, pectin, sonkorta bakooradda, ama casiirka miraha ayaa ku jira sonkor iyo kalooriyo kaa jebin kara soonkaaga.

Cuntada dheeriga ah ee soonku jebiyo uma badna

• Fiitamiinno badan. Noocyada aan ku jirin sonkorta ama ku darista buuxiyeyaasha waa inay ku jiraan kaloriin yar ama aan lahayn.
• Kalluunka ama saliidda algae. Qiyaasta caadiga ah, kaabisyadan waxay ka kooban yihiin kalooriyaal yar iyo ma leh karboono la shiidi karo.
• Nafaqeeyeyaasha shaqsiyeed. Tan waxaa ku jira kaabisyada sida potassium, fitamiin D, ama fiitamiinnada B (in kasta oo fiitamiinnada A, D, E, iyo K ay sida ugu fiican u nuugi karaan marka cuntada la qaato) ().
• Creatine. Creatine waa kalooriye la'aan mana saameynayso jawaabta insulin-ta ().
• Koolaj daahir ah. Tani waxay waxyar u dhimi kartaa autophagy laakiin waa inaysan si weyn u saameynin ketosis ama gubashada dufanka inta lagu jiro soonka ().
• Probiotics iyo prebiotics. Kuwani caadi ahaan kuma jiraan kalooriyaal ama carbs-ka la shiidi karo ().

Kaabis ayaa la isticmaali karaa inta lagu jiro muddooyinka soonka, in kastoo qaarkood laga yaabo inay si fiican ugu milmaan cuntada. Kaabisyo ay ku jiraan kalooriyo ama sonkor waxay u badan tahay inay soonkaaga jabiyaan.

Waxa la cuno si aad soonkaaga u jabiso

Si aad u jabiso soonkaaga, ka bilow cunista cunnooyinka jilicsan oo hubi inaadan cunin cunto badan.

Cunnooyinka jilicsan ee soonka jabiya

Markaad diyaar u tahay inaad afuriso soonkaaga, waxaa fiican inaad iska fududaysato. Dhamaadka soonkaaga, waxaad u baahan kartaa inaad soo bandhigto qaybo yar oo ka mid ah cuntooyinka si fudud loo dheefshiido, si aadan ugu badin nidaamkaaga dheef-shiidka.

Ku jebinta soonkaaga cuntooyinka ay gaar ahaan ku badan yihiin dufanka, sonkorta, ama xitaa buunkuba way ku adkaan kartaa inuu jirkaaga dheefshiido, taasoo keenta dibiro iyo raaxo la'aan.

Cunnooyinka iyo cabbitaannada xitaa ka naxdin badan nidaamkaaga soonka ka dib waxaa ka mid ah kuwa sida baruur dufan dufan leh, jeex jeex ah, ama soodhaha. Xitaa waxsoosaarka ceyriinka ee fiber-ka badan, lowska, iyo iniinaha ayaa laga yaabaa inay adkaato in la dheefshiido.

Dhinaca kale, cuntooyinka nafaqada leh ee si fudud loo dheefshiido oo ay ku jiraan xoogaa borotiin ah iyo dufanka caafimaadka qaba qaarkood ayaa soonkaaga si tartiib ah u jabin kara.

Hoos waxaa ku qoran tusaalooyin yar oo ah waxa la cuno si aad soonkaaga u jabiso.

• Cunto jilicsan Cabitaanada isku dhafan waxay noqon karaan hab jilicsan oo jirka loogu soo bandhigo nafaqooyinka maaddaama ay ka kooban yihiin fiber ka yar kan guud, miraha iyo khudradda ceyriinka ah.
• Miraha qalalan. Taariikhuhu waa isha isku urursan ee nafaqooyinka badanaa loo isticmaalo in lagu jebiyo soonka Sacuudi Carabiya. Abrikotka iyo sabiibku waxay yeelan karaan saameyn la mid ah ().
• Maraqa. Maraqa ay ku jiraan borotiinka iyo kaarboonka si fudud loo shiidi karo, sida misir, tofu, ama baastada, waxay si tartiib ah soonka u jebin karaan. Iska ilaali maraqa lagu sameeyo kareem culus ama qadar badan oo faybarka sare leh, khudradda ceyriinka ah.
• Khudaarta. Khudaarta la kariyey, jilicsan, ee cagaaran sida baradhada ayaa noqon kara xulashooyin cunto oo wanaagsan marka la afurayo.
• Cunnooyinka shiidan. Isku day caano fadhi ama kefir aan macaaneyn.
• Dufan caafimaad leh. Cunnooyinka sida ukunta ama avokado waxay noqon karaan cunnooyinka ugu horreeya ee ugu horreeya ee la cuno soonka ka dib.

Ku jebinta soonkaaga cuntooyinka caafimaadka qaba ee sida fiican loogu dulqaadan karo waxay kaa caawin kartaa buuxinta nafaqooyinka muhiimka ah iyo elektaroolityada iyadoo cuntada loo fududeynayo cuntadaada.

Mar alla markii aad u dulqaadaneyso cunnooyinka jilicsan, ku dar cuntooyin kale oo caafimaad qaba - sida miraha oo dhan, digirta, khudradda, lowska, iniinyaha, hilibka, digaagga, iyo kalluunka - kuna soo noqo cunista si caadi ah.

Xusuusnow inaadan cunin cunto badan

Way fududaan kartaa in la cuno inta u dhexeysa xilliyada soonka.

In kasta oo soonku aanu xoojineynin waxa aad cunayso sida marka aad wax cunayso, haddana looguma talagalin inay cudurdaar ka dhigato cunista cuntooyinka aan caafimaadka qabin.

Cunista xad dhaafka ah iyo cunista cunnooyinka qashinka ah inta udhaxeysa xilliyada soonka waxay baabiin karaan faaidooyinka caafimaad ee soonka. Taabadalkeed, dooro waxyar oo la warshadeeyay, cuntooyinka oo dhan sida ugu macquulsan ee loogu talagalay faa'iidooyinka guud ee caafimaadka guud.

Markaad diyaar u tahay inaad soonka jebiso, ku bilow cunnooyinka iyo cabbitaannada u roonaan doona habka dheef-shiidkaaga. Ka fogow cunnooyinka sida gaarka ah ugu badan sonkorta, dufanka, iyo dufanka. Intaa waxaa sii dheer, taxaddar inaadan cunin cunto badan.

Qeybta hoose

Markaad sooman tahay, waxaa muhiim ah inaad ka feejignaato cuntooyinka iyo nafaqooyinka ay soonkaaga jebin karaan. Markaa waad go aansan kartaa inaad isticmaasho inta lagu jiro ama inta u dhexeysa xilliyada soonka.

Inta lagu jiro soonka, dooro cabbitaannada iyo kaabboyinka aan lahayn kalooriga, haddii ay jiraan.

Dadka qaarkiis waxay doortaan inay cunaan qadar yar oo ah cuntooyin gaar ah si loo xakameeyo hamiga, taas oo soonka jabineysa laakiin weli kugu haysa ketosis.

Markaad diyaar u tahay inaad afuriso, waxaad diirada saartaa cunnooyinka sida sahalka ah loogu dulqaadan karo oo aan kujirin xaddi badan oo sonkor ah, dufan, fiber, ama carbs adag oo ay adagtahay in la dheefshiido.

Waxaad markaa dib ugu noqon kartaa qaab caadi ah, qaab cunno caafimaad leh.