18-ka Cunnooyinka Caafimaad ee ugu Fiican ee Miisaan Degdeg ah lagu helo

Qanacsan

• 1. Cunnooyinka borotiinka ee guriga lagu sameeyo
• 2. Caano
• 3. Bariis
• 4. Looska iyo subagga lowska
• 5. Hilibka cas
• 6. Baradhadu iyo istaarijka
• 7. Kalluunka Salmon iyo kalluunka saliidda leh
• 8. Kaabayaasha borotiinka
• 9. Miro la qalajiyey
• 10. Rooti dhan
• 11. Avocados
• 12. Badarka caafimaadka qaba
• 13. Baararka dalagga
• 14. Shukulaatada madow
• 15. Jiis
• 16. ukunta oo dhan
• 17. Caano fadhi oo buuxa
• 18. Dufanka iyo saliidaha caafimaadka qaba
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Dadka qaarkiis, miisaanka oo kordha ama murqaha oo lagu daro way ku adkaan karaan sida miisaanka oo kale dadka kale ugu adkaado.

Si kastaba ha noqotee, inaad si fudud ugu darto cunnooyinka qaarkood cuntadaada waxay ka dhigi kartaa culeyskaaga inuu kordho dadaallada caafimaadka iyo waxtarka leh.

Halkan waxaa ah 18 ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee kaa caawinaya inaad miisaanka kordho ama aad ku darto muruq, habka caafimaadka leh.

Sawir qaade Aya Brackett

1. Cunnooyinka borotiinka ee guriga lagu sameeyo

Cabitaanka borotiinka macmacaanka ah ee guriga lagu sameeyo ayaa noqon kara hab nafaqo leh oo dhakhso leh oo lagu kordhiyo miisaanka.

Sameynta cabitaannadaada jilicsan ayaa ah habka ugu wanaagsan tan iyo noocyada ganacsiga badiyaa ay ka buuxaan sonkor iyo nafaqo la'aan. Waxay sidoo kale ku siinaysaa adiga xakameyn buuxda oo ku saabsan dhadhanka iyo waxyaabaha nafaqada leh.

Waa kuwan kala duwanaansho dhadhan fiican oo aad isku dayi karto. Waad isku dari kartaa midkiiba 2 koob (470 mL) oo caano caano ah ama caano soy haddii aad u dulqaadato lactose. Labaduba waxay leeyihiin nafaqooyin iyo kalooriyo badan kuwa kale ee caanaha kale.

• Muuska shukulaatada shidan shukulaatada: Isku dar 1 moos, 1 qaado oo shukulaatada whey protein ah, iyo 1 qaado (15 ml) oo looska ah ama subagga lowska kale.
• Vanilla berry rux: Isku dar 1 koob (237 mL) oo ah miro isku dhafan oo cusub ama barafoobay, baraf, 1 koob (237 mL) oo borotiin sare leh, yogurt giriig ah oo buuran, iyo 1 qaado oo ah borotiinka wheil wheil.
• Shukulaatada hazelnut rux: Isku dar 15 wiqiyadood (444 mL) oo caano shukulaato ah iyo 1 qaado oo ah borotiinka whey protein, 1 qaado (15 ml) subagga hazelnut, iyo 1 avokado.
• Caramel tufaax rux: Isku dar 1 tufaax la jarjaray, 1 koob (237 mL) oo ah yogurt Giriig ah oo buuran, 1 qaado oo ah karamael-ama borotiinka whey ee dhadhanka leh, iyo 1 qaado (15 mL) oo ah maraqa karamell ee aan sonkorta lahayn ama dhadhanka.
• Vanilla blueberry rux: Isku dar 1 koob (237 mL) oo midab buluug ah oo cusub ama barafoobay, 1 qaado oo ah borotiinka whey vanilj, 1 koob (237 mL) oo ah yogurt Greek vanilla, iyo macaan haddii loo baahdo.
• Ruxruxid cagaaran: Isku dar 1 koob (237 mL) oo isbinaaj ah, 1 avokado, 1 moos, 1 koob (237 mL) oo cananaaska ah, iyo 1 qaado oo ah borotiinka whey ee aan dhadhanka lahayn ama vanilj.

Dhammaan smoothiesyadan waxay bixiyaan qiyaastii 400-600 kaloori, oo ay weheliso qadar sare oo borotiin ah iyo fiitamiinno iyo macdano kale oo muhiim ah.

Waxaa jira cuntooyin badan oo macaan oo borotiinka macaan.Ka fogow noocyada ganacsiga badankood, oo laga yaabo inay ku jiraan sonkor lagu daray oo aan nafaqo lahayn.

2. Caano

Caano ayaa loo isticmaali jiray sidii miisaanka kordha ama murqo dhise muddo tobanaan sano ah (1).

Waxay bixisaa isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah borotiinno, kaarbooyin, iyo dufan waana isha wanaagsan ee kaalshiyamka, iyo sidoo kale fiitamiinno iyo macdano kale ().

Kuwa isku dayaya inay ku darsadaan murqo dheeraad ah, caanuhu waa ilo borotiin aad u fiican oo bixiya labadaba kiiska iyo borotiinka whey. Cilmi baarista ayaa xitaa muujisay inay kaa caawin karto inaad ku darto muruq marka lagu daro culeyska (3).

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay ogaadeen in caanaha, ama whey iyo casein la isku daro, ay u horseedi karaan faa'iido ballaaran marka loo eego ilaha kale ee borotiinka (4).

Iskuday inaad cabto hal ama laba koob oo caano dhan ah (149 kaloori koobkiiba) cunto fudud, cunto ahaan, ama kahor iyo kadib jimicsi hadaad tababbarto ().

Caanaha macaanku sidoo kale waa hab macaan oo loogu daro caanaha cuntadaada. Kordhinta borotiinka subaxda ah, iskuday inaad isku darto 1 koob oo ah berry barafoobay, 1 koob oo caano dhan ah, 2 qaado oo malab ah, iyo 1 qaado yar oo vanilj ah (qiyaastii 275 kalori).

Cabitaanka caanuhu waa hab fiican oo loogu daro borotiinka cuntadaada. Waxay ka kooban tahay maadada casein iyo whey labadaba.

3. Bariis

Bariisku waa ilo ku habboon, qiimo jaban oo carb kaa caawinaya inaad miisaanka kordho. Kaliya 1 koob (158 garaam) oo bariis cad ah oo la kariyey waxay bixisaa 204 kaloori, 44 garaam oo carbs ah, iyo dufan aad u yar ().

Bariisku sidoo kale waa cadaalad-kalooriye-cufan, oo macnaheedu yahay inaad si fudud uga heli karto xaddi badan oo carbs iyo kalooriya hal adeeg ah. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad cuntid cunto badan, gaar ahaan haddii aad leedahay cunto xumo ama aad dhaqso u dheregto.

Markaad socoto ama aad kujirto xawaare, baakado 2 daqiiqo ah oo bariis microwavable ah ayaa si fudud loogu dari karaa ilaha kale ee borotiinka iyo cuntada hordhaca ah.

Qaab kale oo caan ah ayaa ah in la diyaariyo dheri weyn oo bariis ah, la qaboojiyo ama la qaboojiyo qaybo shaqsi ah, ka dibna lagu daro borotiinno kala duwan iyo dufan caafimaad leh oo loogu talagalay cuntooyinka kala duwan ee usbuuca oo dhan.

Waxaa jira qaabab badan oo loogu rogo bariiska qafiifka ah ee loo yaqaan 'extravaganza taste'. Habka ugu fudud ee loogu daro dhadhanka, kalooriyada, iyo kobcinta borotiinka ayaa ah inaad si fudud ugu walaaqdo qaar ka mid ah maaddooyinkaas ka dib markaad kariso bariiskaaga:

• subag iyo farmaajo Parmesan
• broccoli iyo farmaajo
• ukunta jajaban
• miraha sisinta la dubay, looska, ama kaashka

Hab kale oo lagu kiciyo dhadhanka iyo kalooriyada ayaa ah inaad bariiskaaga ku shubtid maraq sida curry, pesto, ama alfredo. Waad iibsan kartaa suugadan diyaarka u ah haddii aad waqti ku cadaadisay.

Saxanka bariiska wuxuu si fudud u noqon karaa cunto dhan. Isku day bariiskan duurjoogta ah iyo kalluunka kale ee digaaga qado caafimaad leh (400 kaloori halkii qaadasho).

Waxa kale oo aad ku kicin kartaa adigu qaadashadaada caafimaadka leh ee shiinaha aad u jeceshahay, bariis la shiilay, oo leh khudraddan-tofu ah "shiilan" bariis bariis ah - oo runti la dubay.

Bariisku waa isha weyn ee carbs-yada si fudud loo isticmaalo loona cuno.

4. Looska iyo subagga lowska

Nuts iyo subagga lowsku waa xulashooyinka saxda ah haddii aad raadineyso inaad kordhiso miisaanka.

Kaliya hal cantoobo oo yar oo yicib ah (1/4 koob) ayaa kakooban 170 kalori, 6 garaam oo borotiin ah, 4 garaam oo faybar ah, iyo 15 garaam oo dufanka caafimaadka qaba ().

Maaddaama nutsku yahay mid aad u badan oo kaloori-cufan ah, kaliya laba sacabbood oo maalintii ah oo leh cunto ama cunto fudud ayaa si dhakhso leh ugu dari kara boqolaal kalooriyo ah.

Waad ku dari kartaa subagga lowska noocyo kala duwan oo cunto fudud ama suxuun ah, sida smoothies, yogurts, iyo buskudka, si aad ugu badasho cunno fudud oo kalooriyaal ah waqti yar.

Si dhakhso ah ii soo qaad, isku day mooska looska labeen macaan, oo leh seddex maaddo oo keliya (270 kalori, adoo isticmaalaya caano dhan). Haddii aad xasaasiyad ku leedahay looska, ku beddel subagga lowska kale.

Si kastaba ha noqotee, iska hubi inaad doorato 100 boqolkiiba subagga lowska oo aan lagu darin sonkor ama saliid dheeri ah. Ama si ka sii wanaagsan, ka samayso iskudhafkan iskudhiska subagga yicib ee guriga lagu sameeyo. Way fududahay in la sameeyo oo ku fudud boorsadaada, sidoo kale.

Lowska iyo subagga lowsku waa kuwo macaan, oo lagu daaweeyo kalooriyada badan. Iyagu waa kuu fiican yihiin oo way fududahay in lagu daro cunto fudud ama cuntooyin kala duwan oo badan.

5. Hilibka cas

Hilibka cas waxay u badan tahay mid ka mid ah cuntooyinka dhiska murqaha ugu fiican.

Tusaale ahaan, 6 wiqiyadood (170 garaam) oo steak ah waxaa ku jira qiyaastii 5 garaam oo leucine ah.

Leucine waa furaha amino acid ee jirkaagu ubaahan yahay inuu kiciyo isku-darka borotiinka muruqyada oo lagu daro unugyada muruqa cusub (, 9). Waxaa kale oo ku jira 456 kaloori iyo ku dhowaad 49 garaam oo borotiin ah.

Intaas waxaa sii dheer, hilibka casaanka waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee dabiiciga ah ee laga helo cunno abuure, taas oo laga yaabo inay tahay tan adduunka ugu fiican ee dhiska murqaha (10).

Tixgeli xulashada dufanka, taas oo bixisa kalooriyo ka badan hilibka caatada ah, kaa caawinaya inaad qaadatid kalooriyo dheeraad ah oo aad miisaanka ku darto.

Hal daraasad, 100 haween ah oo waayeel ah waxay ku darsadeen 6 wiqiyadood (170 garaam) oo hilib casaan ah cuntadooda waxayna sameeyeen tababar iska caabin ah 6 maalmood usbuucii muddo 6 toddobaad ah.

Haweenku waxay heleen tiro caato ah, waxay lahaayeen boqolkiiba 18 koror xoog ah, waxayna lahaayeen koror hormoonka muhiimka ah ee dhisida murqaha IGF-1 ().

Hilibka baruurta iyo dufanka labaduba waa il weyn oo laga helo borotiinka, in kastoo hilibka dufanka badan uu bixiyo kalooriyo badan, oo kaa caawin kara inaad miisaanka kordho. Mid ka mid ah suxuunta hilibka lo'da ee dufanka badan leh waa brisket.

Brisket-ka waxaa loo yaqaanaa waqti qaadashada si loo diyaariyo, laakiin way sahlanaan kartaa haddii aad leedahay cunto kariyaha oo gaabis ah.

Ku bilaw cuntadan jilicsan subaxdii waxaadna yeelan doontaa casho nafaqo leh oo adiga ku sugaya fiidkii - qiyaastii 300 kaloori halkii 3-ounce (85 garaam) oo u adeega.

Hilibka guduudan waa isha ugu fiican ee borotiinka kaa caawin doona inaad hesho murqo. Waxay ka kooban tahay leucine, amino acid ka caawiya kicinta isku-darka borotiinka muruqyada. Hilibka buuranyahay, kalooriyada badan ee aad qaadan doonto.

6. Baradhadu iyo istaarijka

Baradhadu iyo cuntooyinka kale ee istaarjigu waa hab aad u fudud oo kharash-ku-ool ah oo lagu daro kalooriyo dheeraad ah.

Iskuday inaad dooratid mid ka mid ah ilahaas caafimaad ee carbs-ka gaduudan:

• quinoa
• hadhuudh
• galley
• buckwheat
• baradhada iyo baradhada macaan
• squash
• khudradda xididka jiilaalka
• digir iyo digir

Kaliya maahan baradhada iyo istaatiijyada kale inay ku daraan kaarbooyin iyo kalooriyeyaal kaa caawinaya inaad culeys kordho - waxay kaloo kordhiyaan muruqyadaada glycogen.

Glycogen waa isha shidaalka ugu badan ee cayaaraha iyo waxqabadyada badankood (12).

Qaar badan oo ka mid ah ilaha carb waxay sidoo kale bixiyaan nafaqooyin muhiim ah iyo fiber, iyo sidoo kale istaarjiin adkaysi leh, oo kaa caawin kara nafaqeynta bakteeriyada mindhicirkaaga ().

Iyada oo baradhada macaan, waxaad isku dayi kartaa mid ka mid ah isbeddellada hadda jira ee 'Instagram': rooti baradho macaan. Diyaargarowgu wuxuu qaadanayaa daqiiqado keliya. Ku billow dhaqidda, qallajinta, iyo khafiifinta jarista baradhada macaan ee dhexdhexaadka ah, ka dib ku dar rootigaaga sida aad jeceshahay ama rootiga rootiga lagu karsado ama rootiga wax lagu karsado.

Kadib waxaad ku darsaneysaa waxyaabaha aad jeceshahay. Tusaale ahaan, waxaad ku shiishaa avokado la shiiday oo ku dul saar ukunta la shiilay (300 oo kaloori halkii qaadasho). Waxaad naftaada u heshay quraac kaamil ah ama jimicsi jimicsi kadib.

Quinoa runti waa abuur la diyaariyay loona cunay sida badarka. Waa la karin karaa oo kaligiis ayaa la cuni karaa, lagu dari karaa maraqyada, ama laga dhigi karaa bur waxaana loo isticmaali karaa rootiga, cabitaanka, ama boorashka.

Quinoa waxay ka sarreysaa badarro kale oo badan taas oo ah borotiin dhammaystiran, oo macnaheedu yahay inay ku jiraan dhammaan sagaal amino acids oo jirkeennu kaligiis samayn karin. Waxay sidoo kale ku badan tahay borotiinka, macdanta, iyo fiitamiinnada B.

Ku hel qadar caafimaad leh oo ah baradhada macaan iyo quinoa labadaba qadadan qadada leh ee quinoa iyo baaquli baradho macaan (336 kalori halkii adeeg).

Siyaabaha kale ee loogu daro kalooriyada carbs-ka adag waxaa ka mid ah:

• ku darida labeen dhanaan baradhada
• ku darista jiiska ku quinoa ama baradhada shiidan
• ku darista dufanka caafimaadka leh sida saytuunka ama saliidda avokado si aad ugu dubto khudraddaada
• ku darida saytuun la jeexjeexay dusha sare
• hummus ku darista rootiga badarka wada ama buskudka
• adoo isticmaalaya caano ama caano soy halkii aad ka heli lahayd biyo ku jira boorashkaaga ama badarka kale ee kulul

Cunnooyinka caafimaadku waa hab fiican oo lagu helo nafaqooyinka muhiimka ah iyo faybarka, kor loogu qaado qaadashada kaloriintaada, iyo kordhinta muruqyadaada glycogen.

7. Kalluunka Salmon iyo kalluunka saliidda leh

Sida hilibka cas, kalluunka salmon iyo kalluunka saliidda leh waa ilo aad u fiican oo laga helo borotiinka iyo dufanka caafimaadka leh ee muhiimka ah.

Dhammaan nafaqooyinka ay salmon iyo kalluunka saliidda leh bixiyaan, asiidhka dufanka omega-3 ayaa ka mid ah kuwa ugu muhiimsan uguna caansan.

Waxay bixiyaan waxtarro badan oo caafimaadkaaga ah waxayna ka caawiyaan la dagaallanka cudurrada (14).

Kaliya hal 6-wiqiyadood (170-garaam) oo buuxa oo ah salmon duurjoogta duurjoogta ah ayaa la siiyaa qiyaastii 250 kalori iyo 12 garaam oo dufan caafimaad leh. Isla adeeggu wuxuu xiraa 37 garaam oo borotiin tayo sare leh, kaa caawinaya inaad dhisato murqo ama aad culeys kordho ().

Waxaad ku diyaarin kartaa salmon siyaabo kala duwan: uumis, shiidan, sigaar cabbin, dubay, ama dubay. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa salmon la qiijiyay ama xitaa ku cuni kartaa salmon cayriin ah sushi iyo sashimi.

Salmon cusub ama barafoobay ayaa badanaa leh qiimo yar, laakiin salmon qasacadaysan ayaa ah ikhtiyaar dhakhso leh oo aan qaali ahayn. Ku dhowaad dhammaan salmon-ka qasacadaysan waa duurjoog halkii laga beeri lahaa, iyada oo siineysa calaamadaha ugu sarreeya ee nafaqada.

Tixgeli siyaabahan habboon, ee caafimaadka leh ee salmon loogu daro cuntadaada:

• Isku day inaad siiso saladhkaaga "tuna" caadiga ah meeris cusub, adoo isticmaalaya salmon qasacadaysan.
• U samee saladh Cobb oo ku beddelaya salmon qasacadaysan digaag dhaqameedka, ka dibna ku dar hilib doofaar, ukun adag-la kariyey, avokado, salaar, iyo yaanyo.
• Sii isku day salmon sigaar cabbin. Jiis kareem jilicsan rootiga hadhuudhka wada leh ama buskudka, ku dar kalluun sigaar cabbin, uguna sarree qajaar, yaanyo jeexan, ama dabool.
• Samee saladh salmon ah oo leh caleemo cagaaran, dhir, iyo xoogaa caano fadhi ah oo Giriig ah oo cad cad, majones, ama labeen dhanaan.

Salmon iyo kalluunka kale ee saliidda leh waa ilo aad u weyn oo dufan aad u caafimaad qab ah oo omega-3 ah. Waxay sidoo kale bixiyaan borotiin tayo sare leh oo kaa caawiya inaad dhisto murqaha.

8. Kaabayaasha borotiinka

Qaadashada kaabayaasha borotiinka ayaa ah istiraatiijiyad guud oo loogu talagalay cayaaraha iyo jir-dhiseyaasha doonaya inay koraan. Waxaa jira noocyo badan oo la heli karo, oo ay ku jiraan whey, soy, ukunta, iyo borotiinka digirta.

Waxyaabaha borotiinka ee loo yaqaan 'Whey supplements' iyo kuwa faa'iideystayaasha ah (dheeri ah oo kaa caawin kara inaad kasbato murqaha) waxay noqon karaan xeelado aad u fudud oo kharash-ku-ool ah si kor loogu qaado miisaanka, gaar ahaan marka lagu daro tababarka xoogga (16).

Dadka qaarkiis waxay u maleynayaan in borotiinka whey uu yahay mid aan caafimaad qabin ama aan dabiici ahayn, laakiin maahan sidaas. Borotiinka Whey waxaa laga sameeyay caanaha waxaana loo muujiyey inay gacan ka geysaneyso hagaajinta astaamaha caafimaadka iyo yareynta halista cudurka (17).

Kaabisyada borotiinka ayaa xitaa ka sii muhiimsan haddii aad sidoo kale tabobarto maaddaama baahiyahaaga borotiinka maalin kasta ay kordhayaan.

Sida hilibka iyo waxsoosaarka kale ee xayawaanka, borotiinka whey wuxuu kakooban yahay dhammaan astaamaha amino ee loo baahan yahay si loo kiciyo koritaanka murqaha ().

Waad u adeegsan kartaa jimicsigaaga kahor ama kadib iyo meel kasta oo kale inta lagu jiro maalinta.

Habka ugu fudud ee loogu dari karo budada borotiinka cuntadaada waa borotiinka la yiraahdo smoothie, gaar ahaan quraacda. Taasi waxay ku siinaysaa inta hadhay maalinta inaad ku darto raashin nafaqo leh iyo cunno fudud si aad u hubiso inaad heshay nafaqo isku dheellitiran.

Guud ahaan, smoothie aad adigu iskaa u sameyso ayaa ka nafaqo badnaan doonta iibsashada mid diyaarsan, oo laga yaabo inay ku dartay sonkor iyo dhadhan.

Isku day cuntadan aasaasiga ah ee ruxruxista si aad ugubilaabto maalintaada quraac tamar sare leh. Xitaa borotiin badan, isku day inaad ku darto subagga looska, subagga yicibta, flaxseeds, ama miraha chia.

Borotiinka whey ee aan la karin ayaa lagu dari karaa suxuunta sida maraqyada, baradhada la shiiday, iyo boorashka si loo kordhiyo waxyaabaha borotiinka ku jira.

Ka iibso khadka tooska ah ee borotiinka.

Kaabayaasha borotiinka ayaa ah mid fudud oo la awoodi karo oo lagu daro cuntadaada si ay kaaga caawiso inaad kordhiso qaadashada borotiinkaaga.

9. Miro la qalajiyey

Miro la qalajiyey waa cunno fudud oo kalooriye ah oo sidoo kale bixisa antioxidants iyo nafaqeeyayaalka yar yar (19).

Waxaad heli kartaa noocyo badan oo miro la qalajiyey ah, dhammaantoodna waxay leeyihiin sonkor dabiici ah oo sarreeya. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga kuwo aad ugu wanaagsan culeyska, gaar ahaan maadaama ay ku habboon yihiin inay cunaan oo ay dhadhamiyaan si weyn.

Inkasta oo dad badani ay u maleynayaan in miraha ay lumiyaan inta badan nafaqadooda markii la qallajiyo, maahan sidaas. Miraha la qalajiyey waxay ka kooban yihiin faybar badankoodna fiitamiinadooda iyo macdantoodu badankood way dhaw yihiin ().

Isku day inaad isku dardartid miro la qalajiyey oo leh borotiin, sida hilibka, jiiska, ama borotiinka whey. Waxay sidoo kale si fiican ugu milmaan lowska iyo dufanka buuxa caano fadhi ee Giriigga, iyagoo siiya isku dar dufan caafimaad leh, borotiin, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.

Taariikhuhu waa kuwo nafaqo leh, oo ay ka buuxdo faybar, ayna ku badan tahay antioxidants. Waxay sidoo kale yihiin kuwo badan oo fudud oo loo diyaariyo sidii cunto fudud oo kalooriyaal ah. Kaliya labo taariikheed oo loo yaqaan 'Medjool' oo iskood ah ayaa bixiya ilaa 130 kaloori ().

Isku day inaad ku buuxiso timir subagga lowska, jiiska kareemka, ama xitaa miraha la kariyey sida bariiska ama quinoa. Ku dar hal ama laba xabbo oo timir ah jilicsanaanta, suugada, iyo labiska si aad u taabato macaan.

Miro la qalajiyey waxaa ka buuxa kalooriyo, faybar caafimaad qaba, iyo antioxidants. Waa hab fudud oo loogu daro nafaqooyinka iyo kalooriyada cuntadaada.

10. Rooti dhan

Rootiga rootiga laga helo oo dhan waa il kale oo fiican oo kaa caawinaya inaad miisaanka kordho.

Waad sameyn kartaa xoogaa fududaan, kaloori sare, iyo cunno isku dheelitiran adigoo isku daraya rootiga ilaha borotiinka sida ukunta, hilibka, iyo farmaajada.

Markaad iibsaneysid rootiga, ujeedku ha ahaado hadhuudh dhan oo dabiici ah iyo rooti la shiiday. Noocyada caafimaadka leh, sida rootiga Ezekiel, ayaa laga heli karaa dukaamada cuntada badankood.

Sandwiches waa mid ka mid ah kuwa ugu fudud, ugu badan, iyo kuwa la qaadan karo si looga caawiyo inaad miisaanka saarto. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin waxaa ku xaddidan kaliya mala-awaalkaaga: hilibka, jiiska, khudaarta cagaaran, fidinta subagga lowska, avokado, iyo inbadan.

Isku day mid ka mid ah cuntooyinkan rooti ah Waxaad ka heli doontaa wax kasta oo ka soo jeeda Reuben aasaasiga ah ilaa duuboyo caafimaad leh illaa dhowr khiyaal oo qaata jiis aan duugoob lahayn.

Rootiga Sourdough wuxuu noqday mid caan ah inta lagu gudajiray mudadii faafa iyo sabab wanaagsan. Waa mid ka mid ah rootiyada ugu nafaqada badan uguna qanacsan.

Intii lagu gudajiray aafada, dad badan ayaa baranaya sida loo sameeyo bilowga soorta. Roodhi soordough ah wuxuu leeyahay seddex waxyaalood oo fudud: bur, biyo, iyo cusbo. Hal jeex ah oo culeyskiisu yahay 2 wiqiyadood (56 g) ayaa ku siin doona ilaa 160 kaloori.

Bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta dhanaanku waxay quudisaa bakteeriyada ku jirta mindhicirka, taas oo xoojin karta nidaamkaaga difaaca ().

Rootiga rootiga oo dhan waxay wax ku ool u yeelan karaan culeyska, gaar ahaan marka lagu daro ilaha borotiinka wanaagsan.

11. Avocados

Avocados waxaa ku raran dufan caafimaad qaba.

Si ka duwan miraha kale oo dhan, avocadosku waa kuwa si xad dhaaf ah u isticmaala kalooriyo badan sidaa darteedna waa cunto fiican oo kaa caawinaysa inaad miisaanka kordho.

Kaliya hal avokado badan ayaa bixisa qiyaastii 322 kalori, 29 garaam oo dufan ah, iyo 14 garaam oo fiber ah ().

Avocados sidoo kale waxay ku badan yihiin fiitamiinno, macdanno, iyo xeryahooda faa iidooyinka kala duwan leh.

Isku day inaad ku darto avocados cuntadaada muhiimka ah iyo suxuunta kale sida omelet ama sandwiches.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu caansan uguna fudud ee lagu raaxeysto avocado waa rootiga rootiga avokado. Kaliya shifo avokado kuna faafi rootidaada. Way fududahay!

Siyaabo kale oo macaan oo loogu raaxeysto avocado fara badan waxaa ka mid ah:

• guacamole
• saladhyada
• maraq
• duubaya
• ismaris
• shiilan
• sushi
• dusha ka saarid
• bedelka majones
• dubay
• dubay
• dhanaaniyey

Avocados waxaa ka buuxa dufan iyo nafaqooyin caafimaad qaba. Iyagu waa kuwo is-bedbeddela oo waxaa lagu dari karaa cunnooyin badan oo kala duwan ama keligood ayaa la cuni karaa.

12. Badarka caafimaadka qaba

Firileyda caafimaadka leh waxay noqon karaan ilo fiican oo kaarboonka, kalooriyada, iyo nafaqooyinka.

In kasta oo ay tahay inaad iska ilaaliso waxsoosaarka, badarka sonkorta badan, qaababka caafimaadka leh, sida boorashka lagu kariyey caano dhan, waxay noqon kartaa il carb weyn oo lagu daro cuntadaada.

Waxaad ka heli doontaa qiyaastii 130 kalooriyo 1 koob oo qaadasho ah oatmeal la kariyey, oo lagu daray kalooriyada ku jirta caano dhan ama dusha sare ee aad ku darto ().

Tixgeli inaad kudarsato mirahaaga kulul, oats-ka habeenki, ama yogurt Giriigga ah ee buuxa.

• lowska
• miro la qalajiyey
• abuurka chia
• berry cusub
• granola macmal ah

Badarka iyo miraha ku saleysan miraha ayaa sidoo kale ku jira nafaqooyin waxtar leh sida fiber iyo antioxidants caafimaad leh (25).

Markaad iibsaneyso firileyda, waxaad diirada saartaa xulashooyinkan caafimaadka qaba:

• hadhuudh
• granola
• multigrains
• buunshaha
• Sumadda Ezekiel

Hubso inaad akhrido calaamadda oo ka fogow badarka leh sonkor aad loogu daray. Xulo kuwa leh kuwa ugu fiber-ka badan markay suurtagal tahay.

Granola waa isku darka kalooriga-cufan ee badarka, miraha la qalajiyey, iyo lowska. Waxay hodan ku tahay borotiinka, fiberka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Hal nus koob oo ah granola ayaa bixin kara inta udhaxeysa 200-300 kalori.

Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad isku daydo sameynta granola kuu gaar ah si aad uga fogaato sonkorta lagu daray noocyada dukaamada qaarkood.

Cunista dalaggu waxay noqon kartaa hab fiican oo lagu kordhiyo miisaanka loona cuno dufan badan. Si kastaba ha noqotee, ku dheji qaababka caafimaadka leh sida boorashka.

13. Baararka dalagga

Qaar ka mid ah baararka firileyda caafimaadka ku leh suuqa waxay noqon karaan cunto fudud oo kalooriyaal badan marka aad socoto. Inta badan baararka ayaa celcelis ahaan u dhexeeya 150-200 kalori.

Waxay sidoo kale yihiin xulasho wanaagsan ka hor ama ka dib casharka tababarka tan iyo markii ay u muuqdaan inay ku jiraan iskudhaf carbs ah oo gaabis ah oo dhakhso leh.

Cunto fudud ahaan ama cunno ahaan marka aad safarka ku jirtid, isku day inaad isku darto baarka badarka iyo ilo kale oo borotiin ah, sida yogurt giriiga oo buuxa, ukun la kariyey, hilib qabow, ama borotiinka oo ruxma.

In kasta oo baararka dalagyada qaarkood ay caafimaad qabaan, kuwa kale oo badanna waxay ku dareen sonkor, saliid, milix, iyo wax ilaaliyaal ah oo aan loo jeclayn. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad sameyso baararkaaga. Aad ayey uga sahlan tahay intaad moodeysid.

Isku day cuntooyinkan si aad u sameysatid baararka dalagyada ee guriga lagu sameeyo. Badanaa, waxaad u baahan doontaa oo keliya maaddooyin kooban, oo xitaa waxaad ku haysan kartaa bakhaarkaaga hadda.

Laakiin haddii aadan ku anfacayn jikada, waxaa suurtagal ah in la helo baararka badarka laga iibsado ee caafimaadka leh. Kaliya iska hubi inaad ku dhegan tahay baararka laga sameeyay miraha oo dhan oo caafimaad qaba iyo waxyaabo kale oo caafimaad leh, sida miraha la qalajiyey, lowska, ama iniinaha.

Ku dhaji baararka badarka ee leh badar dhan iyo waxyaabo kale oo caafimaad leh, sida khudradda la qalajiyey iyo lowska.

14. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow ee tayada sare leh waxay bixisaa tan ah antioxidants iyo faa'iidooyinka caafimaadka.

Shukulaatada madow oo leh ugu yaraan 70 boqolkiiba cacao (abuurka laga sameeyo shukulaatada) ayaa la sheegay inay gacan ka geysaneyso nidaaminta hormoonnada walaaca iyo heerarka sonkorta dhiigga.

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta halista cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, caabuq, walaac, iyo nooca sonkorowga 2. (26).

Sida cunnooyinka kale ee dufanka badan, shukulaatada madow waxay leedahay cufnaan aad u sarreeya oo kalori ah, taasoo macnaheedu yahay inay aad u fududahay in laga helo kaloriyo badan.

Baarka 100-garaam (3.5-wiqiyadood) oo kasta oo leh 60-75 boqolkiiba cowska adag ayaa leh qiyaastii 600 oo kaloori waxaana lagu buuxiyaa nafaqeeyayaalka yar yar iyo xeryahooda dhiirrigeliya caafimaadka, oo ay ku jiraan fiber, magnesium, iyo antioxidants ().

Waxaa jira siyaabo badan oo loogu raaxeysto shukulaatada mugdiga ah marka lagu daro cunista tooska.

Ku qurxin badarkaaga subaxnimo, ku dul dhig waxoogaa suul ah saxanka miraha dushiisa, ama samee xoogaa cabitaan kulul (ama kabasho) shukulaatada sida dadka reer Paris ay sameeyaan.

Waad sameyn kartaa macmacaan shukulaato caafimaad qabta, sida qaniinyada tamarta, dhadhamka shukulaatada aan dambiga lahayn, ama shukulaatada looska looska avocado pudding.

Jidadka waawayn ee Supermarket-ka ayaa ku badan noocyo iyo astaamo shukulaatada madow. Hubso inaad doorato mid tayo sare leh oo leh ugu yaraan 70 boqolkiiba cacao.

Kafiiri tilmaantan tilmaamaha iibsashada khabiirka.

Shukulaatada madow waxaa ka buuxa antioxidants iyo nafaqooyin kale, oo ay weheliso kalooriyo badan si ay kaaga caawiso inaad miisaanka kordho.

15. Jiis

Jiisku wuxuu cunno ahaan u ahaa qarniyaal badan.

Sida shukulaatada madow, waxay ku badan tahay kalooriyada iyo dufanka. Kaliya 1 ounce oo jiis cheddar ah (28 garaam) ayaa leh 110 kalori iyo 7 garaam oo borotiin ah (). Hal ounce ayaa ka yar intaad moodeyso. Waxay ku saabsan tahay cabbirka laba laadhuu.

Maaddaama jiisku dhadhan fiican yahay, waxaad ku dari kartaa suxuunta inta badan oo waxaad si fudud ugu dari kartaa dhowr boqol oo kalooriyo dheeraad ah

Jiis ayaa laga heli karaa noocyo badan oo aan tiro lahayn, oo laga soo miiro, jilicsan, ilaa adag. Fiiri liistadan farmaajada caafimaadka leh si aad u ogaato kuwa ku habboon kalluunkaaga.

Jiisyo badan ayaa ku badan kolestaroolka iyo dufanka buuxa. Sida cuntooyinka kalooriyeyaasha badan leh, farmaajo noocyadiisa kala duwan ah ayaa ugu wanaagsan in lagu cuno dhexdhexaad ahaan.

Mid ka mid ah suxuunta farmaajo ee loogu jecelyahay waa mac iyo farmaajo. Si fudud ayuu hoos ugu dhacaa, xitaa haddii aadan lahayn rabitaan badan. Iskuday macaankan iyo farmaajada si aad uhesho nooc caafimaad leh oo ah kan aadka u jecel.

Oh, oo ma iloobi karno inaan xusno rooti jiis ah oo la dubay. Hadda iyo ka dib, rootiga miraha oo dhan ama muufka Ingiriisiga, yaa diidi kara caruurnimadeena?

Jiisku waa il aad u fiican oo laga helo borotiinka isla markaana hodan ku ah dufanka caafimaadka qaba. Ku dar cuntada haddii aad u baahan tahay kalori iyo dhadhan macaan.

16. ukunta oo dhan

Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka muruqyada dhisa ee ugu fiican meeraha. Waxay bixiyaan isku-darka weyn ee borotiinka tayo sare leh iyo dufanka caafimaadka qaba. Ukun kasta oo weyn oo ceyriin ah oo culeyskeedu yahay 2 wiqiyadood, oo leh qolof (50 garaam), waxay leedahay qiyaastii 74 kaloori ().

Sidoo kale aad ayey muhiim u tahay in la cuno ukunta oo dhan. Xaqiiqdii, ku dhowaad dhammaan nafaqooyinka waxtarka leh ee ukunta laga helo jaallaha.

Ilaa iyo intaadan u dulqaadanayn ukunta, looma baahna in la xadido isticmaalka ukuntaada - waxaad si fudud u cuni kartaa seddex ukun maalintii haddii aad rabto.

Xaqiiqdii, ciyaartoy badan ama jir-dhiseyaal ayaa cuni doona lix ama in ka badan maalin kasta.

Ukuntu waa noocyo badan oo siyaabo kala duwan loo kariyo, oo ay ka mid yihiin karkarin, ugaadhsiga, shiilida, dubista, iyo xoqidda.

U isticmaal:

• saladhyada
• casseroles
• ismaris
• moofo ukun la dubay
• bedelka rootiga
• macmacaanka sida ukunta custard iyo créme brûlée (si dhexdhexaad ah, dabcan)

Omelets waa cunno la jecel yahay waqti kasta oo maalintii ah. Waad ku dari kartaa hilibka, khudaarta cagaaran, iyo jiiska, ka dibna ku kari labeen dhanaan iyo avokado kalooro kalooriye sare leh.

Isku day cuntooyinkan quraacda ukunta weyn (mana sheegi doonno haddii aad u haysatid qado ama casho).

Ukuntu waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee lagu dhiso murqaha. Ma jiro wax xadidan oo ah tirada ay tahay inaad cunto maalintii, waxayna ka buuxaan nafaqooyin.

17. Caano fadhi oo buuxa

Caano buuxa oo yogurt Giriig ah ayaa ah cunto fudud oo caafimaad leh oo haboon. Waxay leedahay muuqaal nafaqo oo weyn, oo ay ku jiraan isku dhafnaan isku dheelitiran oo borotiin ah, kaarbooyin, iyo dufan.

Kasta oo 6-ounce ah oo caadi ah, caano fadhi caano ah ayaa ku siin doona 165 kalooriyo iyo 15 garaam oo borotiin ah, taasina waa ka hor intaadan ku darin dhammaan isku-darkaaga macaan iyo duudduuban ().

Waxaa jira cuntooyin badan oo kalooriyaal badan leh iyo cuntooyinka miisaanka lagu kasbado oo caafimaad qaba oo ku saleysan caano fadhi. Waa kuwan qaar ka mid ah:

• Yoogurt iyo miro: Isku dar 1-2 koob oo yogurt miro cusub ama la qalajiyey. Waxa kale oo aad ku dari kartaa lowska, abuurka, malabka, granola, shukulaatada madow, ama jajabyada qumbaha.
• Shukulaatada shukulaatada looska Isku qas 1-2 koob oo yogurt ah 100 boqolkiiba budada kookaha, looska ama subagga lowska, iyo macaaneeye sida stevia, malab, ama sonkor. Waxa kale oo aad ku dari kartaa koob yar oo whey ah borotiin badan.
• Yogurt parfait: Isku dar 1-2 koob oo yogurt leh granola iyo berry isku dhafan lakabyo si aad u abuurto quraac dhadhan fiican leh oo isku dheelitiran ama cunto fudud oo caafimaad leh.
• Macmacaan: Caano buuxa oo yogurt Giriig ah ayaa ah kudarid aad ufiican oo kudhisan waxkasta oo smoothie ah si loo kordhiyo waxa kujira borotiinka isla markaana la siinayo digaag, dhumuc la mid ah milkshake.

Isku day caano dhan caano fadhi Greek si aad u hesho xitaa kalooriyo badan, sonkor yar, iyo kudhowaad laba jeer borotiinka caano fadhi (). Caanaha yogurt ee Giriiggu way adag yihiin waxayna leeyihiin isku dheelitirnaan qaro weyn. Tani waxay ka dhigeysaa wax fiican in la xoqo ama sida cunno fudud oo kaligeed ah.

Doorashada yogurt-ka ugu fiican xulashooyinka badan ee dukaanka raashinka waa mid dhib badan. Akhriso qoraalka oo iska ilaali kuwa leh waxyaalaha lagu daro sida sonkorta, dhumuc-weydayaasha, ama kuwa wax ilaaliya.

Halkan ka raadi tabaha iibsiga.

Caano buuxa oo yogurt Greek waa qayb kale oo kaa caawin kara inaad ku darto dufanka iyo borotiinka caafimaadka u leh cuntadaada. Way ku fiican tahay keligeed ama sida walax ka shaqeysa cuntooyin badan.

18. Dufanka iyo saliidaha caafimaadka qaba

Dufanka iyo saliidaha caafimaadku waa qaar ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee kalooriga ku badan meeraha ().

Si fudud loogu daro 1 qaado oo saliid saytuun ah (15 mL) oo saliid ah suugada, saladhka, iyo inta lagu guda jiro karinta waxay dhakhso ugu dari kartaa 120 kaloori ().

Saliidaha caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• saliid saytuun ah oo siyaado ah
• saliida avokado
• saliida qumbaha

Hal dariiqo oo kala-duwanaansho ah oo lagu helo dufanka caafimaadka qaba waa kafeega subagga oo quraacda ah ama cunno fudud oo kalooriye ah. Isku qas koob kafee ah oo la kariyey oo saliidda qumbaha iyo subagga aan cusbada lahayn illaa ay u eg tahay latte xumbo leh.

Waa muhiim inaad ku darto dufanka iyo saliidaha caafimaadka leh cuntadaada, gaar ahaan haddii aad isku dayeyso inaad miisaan kordhiso. Ku dhaji saliidaha caafimaadka qaba sida saytuunka iyo saliidda avokado.

Qeybta hoose

Sirta ka dambeysa miisaanka oo kordha waxay si joogto ah u cuntaa kalooriyo ka badan intaad ku gubato dhaqdhaqaaqa.

Miisaan qaadista ayaa sidoo kale muhiim ah, sidaa darteed kalooriyada dheeraadka ah ee laga helo cuntooyinka iyo kalooriyada badan ee kalooriga ah waxaa loo isticmaali karaa in lagu dhiso murqaha halkii lagu dari lahaa dufanka oo keliya.

Ku dar cuntooyinka liiskan ku jira cuntada iyo qorshooyinka cuntada ee aad jeceshahay oo aad ku dhegi karto muddada dheer.