19 Khudaarta-Protein-ka Sareysa iyo Sida Looga Cuno Inbadan

Qanacsan

• 1. Edamame
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 2. Lentils
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 3. Digirta Pinto
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 4. Digaaga
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 5. Digir muun
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 6. digirta fava
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 7. Digirta Lima
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 8. Digir cagaaran
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 9. Quinoa
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 10. Bariiska duurjoogta ah
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 11. Pistachios
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 12. Yicibta
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 13. Bilicdii Brussels
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 14. Abuurka Chia
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 15. Hadhuudh macaan oo huruud ah
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 16. Baradhadu
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 17. Dhir
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 18. Broccoli
• Cunnooyinka la isku dayo:
• 19. Avokado
• Cunnooyinka la isku dayo:

Waa muhiim inaad ku darto ilaha caafimaadka leh ee borotiinka cuntadaada maalin kasta. Borotiinku wuxuu jirkaaga ka caawiyaa dhowr shaqooyin muhiim ah wuxuuna kaa caawinayaa inaad ilaaliso culeyska muruqyada.

Markaad ka fikirto borotiinka, hilibka digaagga ama digaagga ayaa maskaxda ku soo dhacaya. Laakiin haddii aadan ahayn cun cun weyn, waxaad haysataa fursado kale oo aad ku hubiso inaad hesho xaddiga lagu taliyay ee borotiinka ee jirkaagu u baahan yahay.

Ha walwelin, maxaa yeelay waxaa jira khudaar fara badan oo borotiin leh oo la heli karo sanadka oo dhan. Isku day xulashooyinkan noocyo badan oo kala duwan. Waad ku raaxeysan kartaa mid kasta oo ka mid ah kaligiis sida saxanka dhinaca, ama qaabab kala duwan oo loogu talagalay buuxinta koorsada weyn.

Maskaxda ku hay in nuxurka borotiinka uu is beddeli karo iyadoo ku xiran hadba sida aad u diyaariso khudrad kasta. Qiimayaasha hoose waxay u dhigmayaan habka karinta ee loogu tilmaamay cunto kasta.

1. Edamame

Wadarta borotiinka: 18.46 garaam koobkiiba (oo laga diyaariyey barafoobay)

Haddii aad caadi ahaan kaliya ka cunto edamame makhaayada sushi ee deegaankaaga, waa waqtigii aad bilaabi lahayd inaad ku raaxeysato guriga. Waxaa ku jira borotiinka dhirta caafimaadka leh, fiitamiinnada, iyo macdanta.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Edamame basbaas
• Garlic Parmesan Garlic Edamame

2. Lentils

Wadarta borotiinka: 17.86 garaam koobkiiba (la kariyey)

Lentils farsamo ahaan ma ahan khudradda - dhab ahaantii waa garaaca wadnaha laga helo qoyska legume. Laakiin ma heli doontid ikhtiyaar ka fiican marka ay timaado qiimo jaban, oo si fudud loo heli karo borotiinka u fiican khudradda.

Lacag: Misirta qallalan waxay ku karisaa 15 daqiiqo oo keliya!

Cunnooyinka la isku dayo:

• Red Maraaki Taco maraq
• Afarta geesood Maraq Lentil

3. Digirta Pinto

Wadarta borotiinka: 15.41 garaam koobkiiba (laga kariyey qalajiyey)

Digirta Pinto waxay caan ku tahay cunto karinta reer Mexico. Waxay si fiican uga shaqeeyaan burritos, sida salad salad, maraqa iyo chilis, ama dhinac uun. Isku day inaad kariso digirta qalalan halkii aad u isticmaali laheyd nooca qasacadaysan xitaa waxtar badan oo caafimaad.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Gawaarida Gawaarida gaabiska ah
• Pinto Bean Chili

4. Digaaga

Wadarta borotiinka: 14.53 garaam koobkiiba (la kariyey la qalajiyey)

Chickpeas, oo sidoo kale loo yaqaan digirta garbanzo, waa maaddada ugu weyn ee hummus. Waxay leeyihiin dhadhan aan fiicnayn oo naadir ah oo si fiican uga shaqeeya suxuunta kala duwan.

Ku raaxeeyso cunitaanka digaagga duban ama u isticmaal sida xayndaabka curry, maraqa, ama fijaannada khudradda.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Digaag digaag leh oo Crispy ah
• Qumbaha Qumbaha Digaaga

5. Digir muun

Wadarta borotiinka: 14.18 garaam koobkiiba (la kariyey la qalajiyey)

Digir Muun waa qayb ka mid ah qoyska legume wuxuuna ku bixiyaa borotiin fara badan halkii adeegba. Waxay sidoo kale yihiin il wanaagsan oo bir iyo fiber ah.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Muun Bean iyo Qumbaha
• Mung Bean Burgers

6. digirta fava

Wadarta borotiinka: 12.92 garaam koobkiiba (la kariyey la qalajiyey)

Digsigooda, digirta fava waxay u egtahay edamame ama digir cagaaran. Isku day inaad ku darto mirahaan nafaqada leh digsiyada iyo saladhka ama ka dhig qashin dhadhan fiican leh.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Buttery sisinta Fava Digir
• Fava Bean Dip

7. Digirta Lima

Wadarta borotiinka: 11.58 garaam koobkiiba (la kariyey)

Dufankaani yar wuxuu xirxiraa feer nafaqo leh oo ay ku jiraan macdano badan oo ah potassium, fiber, iyo iron. Inkasta oo dadka qaarkiis aysan jeclayn dhadhanka, cuntooyinka sida kuwa hoose ayaa kaa caawin kara taas.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Mediterranean Baday Digirta Lima
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Digir cagaaran

Wadarta borotiinka: 8.58 garaam koobkiiba (la kariyey)

Haddii aad u maleyneyso in digirta cagaaran ay murugo badan tahay oo aan la aqbali karin, keligaa ma tihid. Laakiin way kala duwanyihiin waxayna noqon karaan kudar macaan cuntooyin badan.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Green Monster Veggie Burger
• Digir cagaaran oo la shiilay

9. Quinoa

Wadarta borotiinka: 8.14 garaam koobkiiba (la kariyey)

Cuntadan caafimaad ee caanka ah waxay ku badan tahay borotiin, faybar, antioxidants, iyo macdano. Quinoa waxay wax ku karisaa 15 daqiiqo oo kaliya waxayna wax weyn ku kordhisaa saladhyada, veggie burgers, pilaf, casseroles, iyo waxyaabo kaloo badan.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Swiss Chard iyo Quinoa Gratin
• Avocado Blueberry Quinoa Salad

10. Bariiska duurjoogta ah

Wadarta borotiinka: 6.54 garaam koobkiiba (la kariyey)

Bariiska duurjoogta dhab ahaan lama xiriiro bariiska, laakiin waxaad ku isticmaali kartaa cuntooyin badan oo isku mid ah. Isku day hadhuudhkan nafaqada leh ee ku jira casseroles, maraqa, pilaf, walxaha, ama keligiis.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Bariis Duurjoog ah
• Bariiska Duurjoogta ah ee Mushroom Creamy

11. Pistachios

Wadarta borotiinka: 5.97 garaam halkii ounce (qalalan dubay)

Shelling pistachios waxay noqon kartaa caqabad, laakiin waa u qalantaa dadaal. Pistachios ma aha oo kaliya kuwa sacabbada leh, laakiin waa kuwo kufilan oo loogu raaxeysto alaabta la dubay, dusha sare ee saladhyada, iyo sida daahan loogu talagalay kalluunka.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Baastada Creamy Pistachio Pesto

12. Yicibta

Wadarta borotiinka: 5.94 garaam halkii ounce (qalalan dubay)

Yicibta ayaa ah mid macaan oo nafaqo leh. Waxay yihiin ilo weyn oo borotiin ah, dufan caafimaad leh, fitamiin E, iyo antioxidants. Hel nafaqooyinka ugu badan adoo cunaya yicibta maqaarka oo aan dhawrsanayn.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Apple Arugula Almond Salad leh Labiska Liinta

13. Bilicdii Brussels

Wadarta borotiinka: 5.64 garaam koobkiiba (laga kariyey barafoobay)

Hadaad necebayd billowga Brussels ilmo ahaan, waxay noqon kartaa waqtigii aad mar kale isku dayi lahayd. Waxay yihiin duban macaan, uumi, ama xitaa ku duugan saladh.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Geedaha Brussels la dubay ee leh Bacon iyo tufaax
• Brussels Baxday Hash Baradho Macaan

14. Abuurka Chia

Wadarta borotiinka: 4.69 garaam halkii ounce (la qalajiyey)

Abuurkaan yaryar ee madow waxay kasbadeen heerkooda cuntada. Xitaa qadar yar ayaa leh tan borotiin ah, fiber, omega-3 asiidh dufan ah, iyo nafaqooyin kale. Chia seed pudding waa xulasho caan ah, laakiin ha ka baqin inaad tijaabiso abuurkan ku jira suxuunta kale.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Shukulaatada Chia Seed Pudding
• Chia Crusted Salmon oo leh Fennel iyo Broccoli Salad

15. Hadhuudh macaan oo huruud ah

Wadarta borotiinka: 4.68 garaam halkii dheg weyn (cayriin)

Galleyda macaan waa mid nafaqo leh sida ay u fiican tahay. Raadi hadhuudh cusub xilliga kulaylaha, ama u isticmaal nooca la qaboojiyey ee cuntada sannadka oo dhan.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Galey macaan, Zucchini, iyo Fresh Mozzarella Pizza
• Galeyda Chowder macaan

16. Baradhadu

Wadarta borotiinka: 4.55 garaam halkii baradho dhexdhexaad ah (la dubay, maqaarka)

Kalsoonida aaminka ah ayaa heleysa kufsi xun. Runtii waxaa kujira borotiin iyo fiitamiino C iyo B-6. Isku day russet ama baradhada casaanka si aad u sii kordhiso borotiinka. Dhibco dheeri ah haddii aad cunayso maqaarka!

Cunnooyinka la isku dayo:

• Baradho la dubay laba jeer oo caafimaad qabta
• Baradho la dubay

17. Dhir

Wadarta borotiinka: 4.32 garaam koobkiiba (la kariyey)

Waxba ma sheegaan xilliga guga sida dhirta cusub. Isku day waranladan macmalka ah ee duban, la dubay, ama uumiga. Xitaa waad ku duubi kartaa hilibka doofaarka si aad u hesho borotiin ka buuxo daweynta.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Shrimp iyo Asparagus Walaaq-Fry oo leh Suugo Lemon ah
• Toonta Cagaaran Dhir Dufan La dubay

18. Broccoli

Wadarta borotiinka: 4.28 garaam halkii jir (la kariyey, dhexdhexaad ah)

Waxaa jira sabab ay waalidiintaadu marwalba kuugu sheegaan inaad cuno geedahaaga yaryar ee cagaaran. Ka sokow borotiinka, broccoli waxay bixisaa buuxinta faybar, fitamiinada K iyo C, iyo inbadan. Ha ilaawin inaad cuntid jirida!

Cunnooyinka la isku dayo:

• Sixir Broccoli
• Parmesan dubay Broccoli Stalks

19. Avokado

Wadarta borotiinka: 4.02 garaam halkii avokado (dhexdhexaad ah)

Wax badan ayaad ku qaban kartaa avokado ka badan intaad sameyso guacamole. Isku day inaad kudhex dhigto ama smoothie si aad uhesho kareemo, qaro weyn, iyo borotiin ka buuxo.

Cunnooyinka la isku dayo:

• Vanilla iyo Malab Avocado Pudding
• Ukunta Guacamole
• Duulimaadyada Xagaaga ee Avokado