26 Tilmaamaha Miisaanka Miisaanka Oo Runtii Caddayn Ku Salaysan

Qanacsan

• 1. Cab biyo, gaar ahaan cuntada ka hor
• 2. Ukun u cun quraac ahaan
• 3. Cab Qaxwaha (Waxa Ugu Fiican Madoow)
• 4. Cab Shaaha Cagaaran
• 5. Iskuday inaad soon soonto
• 6. Qaado Glucomannan Supplement
• 7. Iska yaree Sonkorta lagu daray
• 8. Cun Cunnooyinka Kaarboonta ee Sifeeya
• 9. Ku soco Cunnada-Carb-yar
• 10. Adeegso Suxuunta Yaryar
• 11. Jimicsiga Xakamaynta Qaybta ama Tirinta Kaloriinta
• 12. Cunto caafimaad qabta ha ahaato hadey dhacdo inaad gaajooto
• 13. Qaado Cuntada dheeriga ah
• 14. Cun Cunnooyinka Basbaaska Leh
• 15. Samee Jimicsi jimicsi
• 16. Miisaanka kor u qaad
• 17. Cun Fiber badan
• 18. Cun Khudaar iyo Faakiho Badan
• 19. Hel Hurdo Wanaagsan
• 20. Ku garaac cuntada aad qabatinka u leedahay
• 21. Cun Barootiin Badan
• 22. Lagu Kordhiyo Whey Protein
• 23. Ha sameyn Cabitaannada sonkorta leh, oo ay ku jiraan Soodhaha iyo Casiirka Khudradda
• 24. Cun Cunno, Cunnooyin Keliya Kaliya (Cuntada Dhabta ah)
• 25. Ha cunin - Cun caafimaad caafimaad beddelkeed
• 26. Si tartiib ah u calaji
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Warshadaha miisaanka luminta waxaa ka buuxa khuraafaad.

Dadka waxaa badanaa lagula taliyaa inay sameeyaan nuucyo kala duwan oo waalan, kuwaas oo intooda badan aan wax daliil ah u haynin gadaashooda.

Si kastaba ha noqotee, sanadihii la soo dhaafay, saynisyahannadu waxay heleen xeelado dhowr ah oo umuuqda inay wax ku ool yihiin.

Halkan waxaa ah 26 talooyin miisaan lumis ah oo dhab ahaantii caddayn ku saleysan.

1. Cab biyo, gaar ahaan cuntada ka hor

Waxaa badanaa la sheegtaa in biyaha la cabbo ay ka caawin karaan miisaanka oo yaraada - waana run.

Biyaha la cabbo waxay kor u qaadi karaan dheef-shiid kiimikaadka 24-30% muddo ah 1-1.5 saacadood, iyagoo kaa caawinaya inaad gubto dhowr kaloori oo dheeraad ah (,).

Hal daraasad ayaa muujisay in cabitaanka nus litir (17 wiqiyadood) oo biyo ah nus saac ka hor cuntada ka hor ay ka caawisay dadka cuntada cunaya inay cunaan kalooriya yar oo ay lumiyaan 44% miisaan ka badan, marka loo eego kuwa aan biyaha cabin ().

2. Ukun u cun quraac ahaan

Cunista ukunta idil waxay yeelan kartaa noocyo waxtar ah, oo ay kamid tahay inay kaa caawiso inaad miisaankaaga dhinto.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in ku bedelka quraacda hadhuudhka ku jirta ee ukunta ay kaa caawin karto inaad cuno kalooriyo yar 36ka saacadood ee soo socda iyo sidoo kale inaad lumiso miisaan badan iyo dufanka jidhka (,).

Haddii aadan ukunta cunin, taasi waa fiican tahay. Ili kasta oo laga helo borotiin tayo leh quraacdu waa inay sameysaa tabta.

3. Cab Qaxwaha (Waxa Ugu Fiican Madoow)

Qaxwaha si aan cadaalad ahayn ayaa jinni loo geliyay. Qaxwada tayada leh waxaa ku raran antioxidants waxayna yeelan kartaa faa iidooyin caafimaad oo badan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in kafeega ku jira kafeega uu kor u qaadi karo dheef-shiid kiimikaadka 3-11% wuxuuna kordhin karaa gubashada baruurta illaa 10 - 29% (,,).

Kaliya iska hubi inaadan ku darin farabadan sonkor ama maaddooyin kale oo kalooriye badan leh qaxwadaada. Taasi waxay gabi ahaanba diidi doontaa waxtar kasta.

Waxaad ka adeegan kartaa qaxwada dukaanka xaafaddaada, iyo sidoo kale khadka tooska ah.

4. Cab Shaaha Cagaaran

Sida kafeega, shaaha cagaaran sidoo kale wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan, midkoodna waa miisaan lumis.

In kasta oo shaaha cagaaran uu kujiro qadar yar oo kaafiin ah, hadana waxaa kujira antioxidants awood badan oo looyaqaano catechins, kuwaa oo la rumaysan yahay inay siwadajir ah ula shaqeeyaan kafateinka si loo xoojiyo gubashada dufanka (9,).

In kasta oo caddayntu isku qasan tahay, haddana daraasado badan ayaa muujiyey in shaaha cagaaran (ama cabitaan ahaan ama kaabis laga soosaaray shaaha cagaaran) ay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto (,).

Shaaha cagaaran waxaa laga helaa inta badan farmashiyaasha, dukaamada caafimaadka, iyo dukaamada cuntada, iyo sidoo kale khadka tooska ah.

5. Iskuday inaad soon soonto

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab caan ah oo cunno ah taas oo dadku ku dhex wareegaan xilliyada soonka iyo cuntada.

Daraasadaha muddada-gaaban waxay soo jeedinayaan soonka goosgooska ah inuu waxtar u leeyahay miisaanka oo yaraada sida xaddidaadda kalooriga joogtada ah ().

Intaa waxaa sii dheer, waxay yareyn kartaa luminta muruqyada sida caadiga ah la xiriira cuntooyinka kalooriga ku yar. Si kastaba ha noqotee, daraasado tayo sare leh ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la sheegan wax xoog badan ().

6. Qaado Glucomannan Supplement

Faybar loo yaqaan 'glucomannan' ayaa lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada dhowr daraasadood.

Nooca noocan oo kale ah ee faaybaarku wuxuu nuugaa biyaha oo wuxuu fadhiistaa mindhicirkaaga in muddo ah, isagoo kaa dhigaya inaad dareento wax badan oo kaa caawinaya inaad cuntid kalooriyaal yar (15).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka ku darsada glucomannan ay lumiyaan xoogaa miisaan ka badan kuwa aan ().

Waxaad ka heli kartaa dheellitirka glucomannan kaliya ma ahan dukaamada fitamiinada iyo farmashiyaasha laakiin sidoo kale khadka tooska ah.

7. Iska yaree Sonkorta lagu daray

Sonkorta lagu daray waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu xun ee cuntada casriga ah. Dadka badankood si aad ah ayey u cunaan jidka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in sonkorta (iyo fructose-ka sarreeya ee sharoobada) isticmaalka si xoog leh loola xiriirinayo halista sii kordheysa ee buurnaanta, iyo sidoo kale xaaladaha ay ku jiraan nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha (,,).

Haddii aad rabto inaad miisaan lumiso, iska yaree sonkorta lagu daray. Kaliya iska hubi inaad aqriso sumadaha, maxaa yeelay xitaa waxa loogu yeero cuntooyinka caafimaadka waxaa lagu rari karaa sonkor.

8. Cun Cunnooyinka Kaarboonta ee Sifeeya

Kaarboohaydraytyada la sifeeyey waxaa ka mid ah sonkorta iyo miraha laga soo saaray xubnahooda buurbuur, nafaqo leh. Kuwaas waxaa ka mid ah rootiga cad iyo baastada.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in carbs-yada la safeeyey ay si dhakhso leh u soo kicin karaan sonkorta dhiiga, taasoo u horseedi karta gaajo, damac iyo cunno qaadashada oo kordha saacado yar kadib. Cunista karbuunnada la safeeyey waxay si xoog leh ugu xiran yihiin buurnida (,, 22).

Haddii aad cuni doontid carbs-ka, hubi inaad ku cunaysid faybarkooda dabiiciga ah.

9. Ku soco Cunnada-Carb-yar

Haddii aad rabto inaad hesho dhammaan faa'iidooyinka xaddidaadda carb, ka dibna tixgeli inaad ku sii socoto jidka oo dhan oo aad u go'an tahay cunno-karbuun yar.

Daraasado badan ayaa muujinaya in nidaamka noocan oo kale ahi kaa caawin karo inaad lumiso 2-3 jeer culeys ahaan sida caadiga ah ee dufanka yar iyadoo sidoo kale la wanaajinayo caafimaadkaaga (23,,).

10. Adeegso Suxuunta Yaryar

Isticmaalka taarikada yar ayaa la muujiyay inay dadka qaar ka caawineyso inay si otomaatig ah u cunaan kalooriyaal yar ().

Si kastaba ha noqotee, saameynta saxanka cabbirka uma muuqato inuu saameyn ku yeelanayo qof walba. Kuwa miisaankoodu culus yahay waxay umuuqdaan kuwa aad usaameeyay (,).

11. Jimicsiga Xakamaynta Qaybta ama Tirinta Kaloriinta

Xakamaynta qaybta - si fudud u cunista wax ka yar - ama tirinta kalooriyada ayaa noqon karta mid waxtar badan leh, sababo muuqda awgood ().

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in xusuus qor cunto ama sawirro laga qaado cuntadaada ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga hoos u dhigto (, 31).

Wax kasta oo kordhiya wacyigaaga waxa aad cunayso waxay u badan tahay inay faa'iido leeyihiin.

12. Cunto caafimaad qabta ha ahaato hadey dhacdo inaad gaajooto

Ku haynta cuntada caafimaadka leh meel u dhow waxay kaa caawin kartaa inaad ka hortagto cunista wax aan caafimaad qabin haddii aad si xad dhaaf ah u gaajoodo.

Cunnooyinka fudud ee si fudud loo qaadi karo oo fudud in la diyaariyo waxaa ka mid ah miraha oo dhan, lowska, karootada ilmaha, yogurt iyo ukunta adag ee la kariyey.

13. Qaado Cuntada dheeriga ah

Qaadashada daawada probiotic ee ka kooban bakteeriyada Lactobacillus qoys hoosaadka ayaa la muujiyay inuu yareeyo cufnaanta dufanka (,).

Si kastaba ha noqotee, isku mid ma wada khuseeyo dhammaantood Lactobacillus noocyada. Daraasadaha qaarkood waxay xiriir la leeyihiin L. acidophilus oo leh miisaan koror (34).

Waxaad ka dukaameysan kartaa kaabayaasha probiotic ee dukaamo badan oo raashinka, iyo sidoo kale khadka tooska ah.

14. Cun Cunnooyinka Basbaaska Leh

Basbaaska basbaaska waxaa ku jira maadada loo yaqaan 'capsaicin', oo ah xarun udgoon oo kobcin karta dheef-shiid kiimikaadka isla markaana yarayn karta rabitaankaaga cuntada,,

Si kastaba ha noqotee, dadku waxaa laga yaabaa inay yeeshaan dulqaad saamaynta kaabsolka waqti ka dib, taas oo xaddidi karta waxtarkeeda muddada dheer ().

15. Samee Jimicsi jimicsi

Sameynta jimicsiga jimicsiga (cardio) waa hab fiican oo lagu gubo kalooriyada loona hagaajiyo caafimaadkaaga jireed iyo maskaxeed.

Waxay u muuqataa inay si gaar ah waxtar ugu leedahay luminta dufanka caloosha, dufanka aan caafimaadka qabin ee u janjeera inuu ku soo kordho hareeraha xubnahaaga oo uu keeno cudur dheef-shiid kiimikaad (,).

16. Miisaanka kor u qaad

Mid ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca ee ugu xun ee cunnada ayaa ah inay u eg tahay inay keento murqo lumis iyo hoos u dhac ku yimaad dheef-shiid kiimikaad, badanaa loo yaqaan habka gaajada (,).

Sida ugu wanaagsan ee looga hortagi karo tan waa in la sameeyo nooc jimicsi iska caabin ah sida culeyska kor loo qaado. Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadista culeysku ay kaa caawin karto in dheef-shiid kiimikaadkaagu sarreeyo oo kaa ilaaliyo inaad lumiso murqaha qaaliga ah,,

Dabcan, waa muhiim inaadan lumin baruurta - waxaad sidoo kale dooneysaa inaad dhisto murqo. Jimicsiga iska caabbintu wuxuu muhiim u yahay jirka oogada.

17. Cun Fiber badan

Fibre inta badan waxaa lagula taliyaa miisaanka oo yaraada.

In kasta oo caddayntu ay isku qasan tahay, haddana daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in faybarku (gaar ahaan fiyuuska viscous) uu kordhin karo dheregyada oo kaa caawin kara inaad miisaankaaga xakameyso muddada dheer (,).

18. Cun Khudaar iyo Faakiho Badan

Khudaarta iyo miraha waxay leeyihiin waxyaabo dhowr ah oo ka dhigaya kuwo waxtar u leh miisaanka oo yaraada.

Waxay ka kooban yihiin kalooriyaal yar laakiin fiber badan. Biyaha badan ee ay ka kooban yihiin ayaa siinaya iyaga cufnaan tamar yar, taasoo ka dhigaysa kuwo aad u buuxsama.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna khudaarta iyo miraha ay u muuqdaan inay miisaankoodu hooseeyo ().

Cuntooyinkan sidoo kale waa kuwo nafaqo leh, sidaa darteed cunistooda ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga.

19. Hel Hurdo Wanaagsan

Hurdadu aad bey u hoosaysaa laakiin waxay muhiim u tahay cunidda caafimaadka leh iyo jimicsiga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in hurdo xumadu ay tahay mid ka mid ah waxyaabaha ugu halista badan ee buurnaanta, maadaama ay la xiriirto 89% halista buurnida carruurta iyo 55% dadka waaweyn ().

20. Ku garaac cuntada aad qabatinka u leedahay

Daraasad dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in 19.9% ​​dadka ku nool Waqooyiga Ameerika iyo Yurub ay buuxiyaan shuruudaha qabatinka cuntada ().

Haddii aad la kulanto damac xoog leh oo aadan u muuqan karin inaad xakamayso cunistaada si kasta oo aad isugu daydo, waxaad la kulmi kartaa balwad.

Xaaladdan oo kale, raadso caawimaad xirfad leh. Isku dayga inaad lumiso miisaanka adiga oo aan marka hore la dagaalamin cunno qabatinka ayaa ku xiga wax aan macquul aheyn.

21. Cun Barootiin Badan

Barootiintu waa nafaqada kaliya ee ugu muhiimsan miisaanka oo yaraata.

Cunista cunnooyinka borotiinku ku badan yahay ayaa la muujiyey inay kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadka 80-100 kaloori maalintii iyadoo la xiirayo 441 kalori maalintii maalin kasta oo laga baxo cuntadaada,,,.

Hal daraasad ayaa sidoo kale muujisay cunida 25% kaloriintaada maalinlaha ah maadaama borotiinku hoos u dhigay fikradaha wasakhda leh ee ku saabsan cuntada 60% iyadoo la jarayo rabitaanka cunnooyinka habeenkii xilli dambe ().

Si fudud loogu daro borotiinka cuntadaada waa mid ka mid ah dariiqooyinka ugu fudud uguna wax ku oolka badan ee miisaanka lagu dhimo.

22. Lagu Kordhiyo Whey Protein

Haddii aad ku dhibtooneysid inaad hesho borotiin kugu filan cuntadaada, qaadashada kaabis ah - sida budada borotiinka - ayaa kaa caawin karta.

Hal daraasad ayaa muujisay in ku beddelashada qaar ka mid ah kalooriyadaada borotiinka whey ay sababi karto miisaan lumis ah oo ku saabsan 8 rodol muddo ka dib iyadoo la kordhinayo murqaha ().

Borotiinka Whey waxaa laga heli karaa inta badan dukaamada caafimaadka iyo khadka tooska ah.

23. Ha sameyn Cabitaannada sonkorta leh, oo ay ku jiraan Soodhaha iyo Casiirka Khudradda

Sonkorta waa xun tahay, laakiin sonkorta qaab dareere ah ayaa kasii xun. Daraasaduhu waxay muujinayaan in kalooriyada ka timaadda sonkorta dareeraha ah ay noqon karto dhinaca kaliya ee naaxinta badan ee cunnada casriga ah ().

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa muujisay in cabitaannada sonkorta macaan ay ku xiran yihiin 60% halista buurnida carruurta ee adeeg kasta oo maalinle ah ().

Maskaxda ku hay in tani ay khuseyso cabitaanka miraha sidoo kale, oo ay ku jiraan qadar sonkor ah oo la mid ah cabitaan jilicsan sida Coke ().

Cun miro dhan, laakiin xaddid ama ka fogow cabitaanka miraha gebi ahaanba.

24. Cun Cunno, Cunnooyin Keliya Kaliya (Cuntada Dhabta ah)

Haddii aad rabto inaad noqoto qof caato ah, caafimaad badan, markaa waxyaabaha ugu wanaagsan ee aad naftaada u qaban karto waa inaad cuntaa dhammaanteed, cunnooyinka hal-ku-dheggan.

Cuntooyinkani si dabiici ah ayey u buuxsamayaan, waana wax aad u adag in miisaan la kordhiyo haddii inta badan cuntadaadu ay ku saleysan tahay iyaga.

Halkan waxaa ah 20 ka mid ah cuntooyinka ugu miisaanka culus ee u roon dhulka.

25. Ha cunin - Cun caafimaad caafimaad beddelkeed

Mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu waaweyn ee cuntooyinka ayaa ah inay si dhif ah u shaqeeyaan muddada fog.

Hadday wax jiraan, dadka cuntada cuna waxay u muuqdaan inay culeys badan helayaan waqtiga, daraasadaha ayaa muujinaya in cunnadu ay tahay saadaal isdaba joog ah oo kororka miisaanka mustaqbalka ().

Halkii aad ka aadi laheyd cuntada, hiigso inaad noqotid qof caafimaad qaba, faraxsan oo caafimaad qaba. Diirada saar inaad nafaqeyso jirkaaga intaad ka gaabin laheyd.

Miisaankaagu waa inuu si dabiici ah u raaco.

26. Si tartiib ah u calaji

Maskaxdaada ayaa laga yaabaa inay muddo qaadato si ay u diiwaan geliso inaad heshay wax kugu filan oo aad cuni karto. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in calalinta si tartiib tartiib ah ay kaa caawin karto cunitaanka kalooriyada yar iyo kordhinta soosaarka hoormoonnada lala xiriirinayo miisaanka oo yaraada (,).

Sidoo kale tixgeli inaad si fiican u calashado cuntadaada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in calalinta oo kordhay ay yareyn karto kaloriinta cuntada ().

Dhaqammadaani waa qayb ka mid ah cunista maskaxda leh, oo ujeedadeedu tahay inay kaa caawiso inaad hoos u dhigto qaadashada cuntadaada iyo inaad fiiro gaar ah u yeelato qaniinyo kasta.

Qeybta hoose

Farsamooyin fara badan ayaa kaa caawin kara yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

Qaar ka mid ah talooyinka kor ku xusan waa uun cunno cunno, ku lug leh cunista borotiin badan ama dib u dhigista sonkorta lagu daray

Kuwa kale - sida hagaajinta tayada hurdada ama ku darista jadwalka jimicsiga - waa qaab nololeed badan. Tusaale ahaan, si tartiib ah u calalinta ayaa ah hal talaabo oo aad qaadi karto si aad u abuurto cunista maskaxda.

Haddii aad hirgelisid waxoogaa talooyinkan ah, waxaad si fiican ugu socon doontaa himilooyinkaaga miisaankaaga oo yaraada.