3 Layliyo lagula Dagaalamo Miiska Shaqada

Qanacsan

• Dib u celi Plank
• Cidhibta Fadhida
• Fidinta Lunge
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aadan ku mashquulin shaqo ER, dukaanka raashinka, ama meel kale oo deg-deg ah oo shaqo oo cagahaaga kugu haysa, fursadaha ayaa ah, waxaad ku fadhido saxankaaga ku dhawaad ​​daqiiqad kasta oo ka mid ah maalmaha shaqada. Badbaadso qaxwaha iyo nasashada musqusha, dabadaadu waxay si joogto ah ula xiriirtaa kursi xafiis, iyo daqiiqado ka dib markaad joojiso wakhtiga, waxaad u badan tahay inaad isku dhejiso sariirta oo aad ku qaadato saacad ama laba saacadood adigoo dhex maraya IG oo leh Netflix oo ku ciyaaraya gadaasha.

Fadhigan oo dhan wuxuu u ekaan karaa NBD, laakiin cilmi -baaristu waxay muujineysaa in waqtiga fadhiga ee xad -dhaafka ah uu ku dhowaad labanlaabayo halista ah inuu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga, iyo dabeecadaha fadhiidka ah (ka fikir: daawashada TV -ga, isticmaalka kombiyuutarka, fadhiista dugsiga, shaqada, ama socdaalkaaga) oo lala xiriiriyay halista dhimashada oo sii kordheysa, cudurada wadnaha, kansarka, iyo dhiig -karka. Waxaa intaa dheer, in waqtigaan oo dhan aad ku qaadato hal boos waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento AF oo cidhiidhi ah.

“Inaad haysato boos kasta muddo dheer waxay ku xiran kartaa jirkaaga, gaar ahaan haddii aad fadhido,” ayay tiri Alycea Ungaro, oo ah aasaasaha Real Pilates. "Fadhi-fadhigu wuxuu murqahaaga gelinayaa meel gaaban, oo qandaraas leh, dhaqdhaqaaqaagana wuu yaraanayaa."

Waxaad u baahan doontaa inaad wax ka qabato ugu yaraan hal saac oo dhaqdhaqaaq jireed ah maalin kasta si aad ula dagaallanto khatarta sii kordheysa ee dhimashada ee la xiriirta fadhiga siddeed saacadood maalintii, sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu daabacayLancet. Laakin samaynta kala baxyada Ungaro ee shaqaalaha miiska - kuwaas oo si gaar ah u beegsanaya dhabarka, garbaha, laabta, lugaha, iyo cagaha - waxay si dhakhso ah uga hortagi kartaa cadaadiska iyo gaabinta murqaha inay fadhiyaan maalin kasta maalin kasta. "Jadwalkani wuxuu qaataa laba daqiiqo oo dhan, oo haddii aad ku dhejisid dhaqdhaqaaqyadaan wax aad caadiyan sameysid, waxaa jirta fursad sare oo ay ku dhegi karto oo jirkaaga isbeddel ku sameyn doonto," ayay tiri.

Ku dar fidinta Ungaro ee shaqaalaha miiska ilaa dhammaadka qaboojinta tababarkaaga caadiga ah si aad muruqyadaada u siiso TLC ay mudan yihiin. (Hab kale oo looga hortago xanuunka iyo cidhiidhiga markaad ka shaqaynayso miiska: Samee goob shaqo oo ergonomic ah.)

Dib u celi Plank

A. Bilaw inaad fadhiisato lugaha oo ku fidsan jirka hortiisa. Gacmaha saar sariirta gadaashaada, calaacalaha gadaal iyo faraha oo ku wajahan jirka.

B. Riix sinaha sare, lugahana isku hay. Madaxa hore u sii adigoo eegaya midigta hoose ee lugaha. Laabta kor u qaad oo sare u qaad.

C. Qabo 5 neefsasho ama 10 sekan Miskaha hoos u dhig adigoo koontaroolaya. Ku celi laba jeer oo kale.

(BTW, tallaabadani waxay sidoo kale kaa caawinaysaa inaad dhisto xuddun aad u xooggan.)

Cidhibta Fadhida

A. U jilba joog sariirta oo fadhida fadhiga toosan oo lugaha wada jira cagahaaguna kaa hooseeyaan.

B. Suulasha hoosteeda hoosteeda, si buuxda u foorari oo fidinta cagaha. Gacmaha saar bowdada si aad u hesho taageero dheeraad ah. Fadhiiso oo hay booska 30 ilbiriqsi. Ka shaqee ilaa 2 daqiiqo, sii wad inaad kor u qaaddo laabta oo aad miisaan dheeraad ah geliso kubbadaha cagaha inta aad haysatid.

Fidinta Lunge

A. Jilba joog oo u tallaabso hal cag hore oo qoto dheer oo sambabada misigta ah. Gacmaha saar jilbahaaga si aad u dejiso oo u ilaali jidhka sare mid toosan.

B. Miisaanka dib u rog, oo ka soo baxay fidinta ka dibna sambabada dib ugu celi. Qabo 5 neefsasho ama 10 ilbiriqsi. Ku celi 3 ilaa 5 jeer, ka dibna dhinac u beddel.

(Isku day kala duwanaanshahan kala duwanaanshiyahan shaqaalaha miiska si ay u abuuraan gubasho-wanaagsan murqahaaga.)

Dib u eegis loogu talagalay