3 Talooyin si kor loogu qaado Tababarka Miisaankaaga

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Way adag tahay in la iska illaawo neeftaada inta lagu jiro yoga (waligaa ma qaadatay fasalka yoga meesha aad joogto ma lahayn maqlay weedha: “xoogga saar neeftaada” meel kasta oo sedexaad ah !?) Macallinku sida caadiga ah wuxuu kugu hagayaa fasalka adiga oo tirinaya neefta oo kuu sheegaya goorta, si sax ah, aad u neefsanayso oo aad u neefsan lahayd. Laakiin, inta badan ma maqashid barayaasha xerada kabaha oo ku qaylinaya tilmaamaha neefsashada inta lagu gudajiro riixitaanka-iyo haddii aad adigu kor u qaadeyso, waxaad xitaa ogaan kartaa inaad dhab ahaantii tahay haynta neeftaada inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada qaarkood. Kaas oo aad u xun, maadaama neefsashada waqtiyada ku habboon aysan kaliya fududayn karin kor u qaadista, waxay kaa caawin kartaa inaad hesho natiijooyin wanaagsan, ayay tiri Susan Stanley, oo ah Tababaraha Tier 4 (ama macallin sare) ee Equinox ee Magaalada New York. (Dhab ahaantii, dhab ahaantii waad ku neefsan kartaa Jidkaaga Jidh Fiican.)

"Hal dariiqo oo lagu ogaan karo haddii jimicsigu ka baxsan yahay baaxadda jimicsiga ayaa ah inay dareemayaan inay u baahan yihiin inay neefta ceshadaan," ayuu yiri Stanley. Haddii aad ogaato inaad neeftaada ceshato markaad fulinayso guuritaan, isticmaal culeysyo fudud ama hoos u dhig jimicsiga si ay u sahlanaato. Marka aad sii xoogaysato-oo aad si fudud u neefsato-waxa aad mar kale qaadi kartaa miisaankii cuslaa. (Isku day Workout-ka Miisaanka Culus.) Laakiin waxaa jira wax ka badan si fudud maaha neefta ku celisa. Waxaad isticmaali kartaa neefsi kasta oo aad neefsato si ay kaaga caawiso in aad wax badan ka hesho jimicsi kasta oo aad samayso si aad u bogsato, dhaqso! Halkaan waxaa ah saddex siyaabood oo lagu xoojin karo neef kasta oo aad qaadato:

• Neefta ka bixi inta lagu jiro qaybta "shaqada" ee dhaqaaqa (sidaa darteed, dhaqdhaqaaqa "kor" ee curlinka biceps, tusaale ahaan) oo neefso marka aad miisaanka hoos u dhigayso. "Guud ahaan, neefsashada inta lagu jiro shaqada micnaheedu waa inaad ku hawlan tahay transversus abdominus, xasiliyaha laf -dhabarka ee muhiimka ah, iyo sidoo kale dejiyeyaasha kale," ayuu yiri Stanley. "Tani waxay lagama maarmaan u tahay foomka, nabdoonaanta, iyo xoojinta awoodda iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan."

• Markaad neefsanayso, ka feker inaad hawada si xoog leh oo ula kac ah u afuufto. "Ma rabtid inaad 'deflate,' waxaad rabtaa inaad neefsato sida adigoo isku dayaya inaad qarxiso buufin," ayay tiri Stanley saaxiibkiisa T4 Coach Jane Lee. (Iskuday Yoga Neefsashada Si Aad Hurdada Ugu Degto.)

• Isku daawo muraayadda marka ay suurtogal tahay. Hubi in calooshaadu kor u kacayso markaad neefsanayso. Kani waa neefsashada diaphragmatic, waana muhiim in la xasiliyo xuduntaada lagana ilaaliyo dhaawaca. "Haddii kaliya xabadkaagu dhaqaaqo markaad neefsato, taasi waxay la macno tahay inaad qaadanayso xoogaa ogsijiin ah, laakiin malaha ma saaraysid CO2 ku filan, taas oo si la mid ah muhiim u ah," ayuu yidhi Stanley.

Dib u eegis loogu talagalay