Cunto Kalori-3,000: Faa'iidooyinka, Culeyska, iyo Qorshaha Cuntada

Qanacsan

• Kumaa raacaya cunto 3,000-kaloori ah?
• Waxay kaa caawin kartaa inaad miisaanka kordho
• Maxaad u dooneysaa inaad miisaan kordhiso
• Qiyaasta badbaadada miisaanka oo kordha
• Sida loo raaco cunto 3,000-kaloori caafimaad leh
• Cunnooyinka la cuno, cuntooyinka laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Qeybta hoose
• Diyaarinta Cunnada: Digaag iyo Veggie Isku qas iyo Isku dheelitir

Cunto 2,000-kalori ah ayaa loo arkaa inay tahay mid heer sare ah isla markaana buuxisa baahiyaha nafaqada ee dadka badankood.

Si kastaba ha noqotee, iyadoo kuxiran heerkaaga dhaqdhaqaaqa, cabirka jirka, iyo yoolalkaaga, waxaad ubaahan kartaa waxbadan.

Maqaalkani wuxuu ka hadlayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato cuntada 3,000-kalori ah, oo ay ku jiraan sababaha loo raacayo mid ka mid ah, cuntooyinka la cunayo iyo kuwa la xaddidayo, iyo qorshe cunto muunad ah.

Kumaa raacaya cunto 3,000-kaloori ah?

Baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah waxay ku saleysan yihiin dhowr arrimood, oo ay ka mid yihiin:

• Jinsiga Dumarku guud ahaan waxay gubaan 5-10% kaloriin kayar oo nasiino ah marka loo eego ragga isku dhererka ah ().
• Da'da. Tirada kalooriyada aad ku gubto nasashada ayaa hoos u dhacda da'da ().
• Dhererka Markaad dherer tahay, inta kalori ee aad u baahan tahay si aad u ilaaliso culeyskaaga.
• Waxqabadka. Jimicsi iyo waxqabadyo sida shaqada dayrka iyo fidinta ayaa kordhiya baahida kalooriga ().

Baahiyaha kaloriinta maalinlaha ah waxay u dhexeeyaan 1,600-2,400 kaloori maalintii dumarka qaangaarka ah iyo 2,000-3,000 kaloori ee ragga qaangaarka ah, iyada oo meelaha ugu hooseeya ee safafka loo qoondeeyo dadka fadhiga badan iyo kuwa sare ee kuwa firfircoon ().

Qiyaasahaani waxay ku saleysan yihiin isleegyo adeegsanaya celcelis dherer iyo culeys caafimaad qaba oo loogu tala galay dumarka iyo ragga qaangaarka ah. Haweeneyda tixraaca ah waa dhererkeedu yahay 5’4 ”(163 cm) culeyskeeduna yahay 126 rodol (57.3 kg), halka ninka tixraaca uu yahay 5’10” (178 cm) culeyskiisuna yahay 154 rodol (70 kg).

Waxay kuxirantahay cabirka jirkaaga iyo heerka dhaqdhaqaaqa, waxaad ubaahan kartaa 3,000 kaloori ama kabadan maalintii si aad u ilaaliso culeyska jirkaaga.

In kasta oo ciyaartooydu guud ahaan leeyihiin baahiyo kalooriyeyaal ka sarreeya kuwa guud, haddana dadka shaqooyinka jidh ahaan u baahan, sida xoogsatada beeraha iyo shaqaalaha dhismaha, waxay sidoo kale u baahan karaan tiro badan oo kalooriyaal ah si ay u ilaaliyaan culeyskooda.

Taa bedelkeeda, haddii aad sameyso jimicsi dhexdhexaad ah dhowr maalmood usbuucii oo aad waxqabad yar u dhexeyso, waxaa laga yaabaa inaadan u baahnayn kalooriyado badan, maadaama jimicsigu gubto kalooriyo aad uga yar inta badan dadka ay u maleynayaan (,,)

Waxyaabaha ay ka midka yihiin jinsiga, da'da, dhererka, iyo heerka waxqabadka waxay saameyn ku leeyihiin inaad raacdo cunno 3,000-kalori ah iyo in kale.

Waxay kaa caawin kartaa inaad miisaanka kordho

In kastoo dad badani higsanayaan inay miisaanka iska ridaan, qaar kalena waxay raadinayaan inay yeeshaan.

Kordhinta culeyska ayaa dhacda markaad si joogto ah u isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad gubatid maalin kasta. Waxay kuxirantahay heerka waxqabadkaaga iyo cabirka jirkaaga, 3,000 kaloori ayaa ka weynaan kara baahidaada kalooriga ee hadda jira, taasoo kuu keeneysa inaad miisaanka kordho ().

Maxaad u dooneysaa inaad miisaan kordhiso

Waxaa jira sababo dhowr ah oo loo doonayo in miisaankaagu kordho.

Haddii laguu qoondeeyo inaad miisaan culus tahay sida ku cad tusmada jirkaaga (BMI), bixiyahaaga daryeel caafimaad ama nafaqo-yaqaanno diiwaangashan ayaa kugula talin kara inaad miisaanka kordho.

Haddii kale, haddii aad tahay cayaaryahan, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad kordhiso miisaanka - ugu habboon qaab muruqyada - si aad ugu fiicnaato cayaarahaaga.

Sidoo kale, haddii aad tahay dhise jir ama aad kor u qaaddo, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad miisaan kordho si aad u kordhiso xajmiga murqaha iyo xoogga.

Xaaladaha kale, waxaad yeelan kartaa xaalad caafimaad oo kordhinaysa baahidaada kalooriga, sida kansarka ama infekshinka, ama aad kasoo kabanayso qalliin weyn (,).

Qiyaasta badbaadada miisaanka oo kordha

In kasta oo daraasadaha mawduucu yar yihiin, haddana heerka la aqbali karo ee korodhku waa 0.5-2 rodol (0.2-0.9 kg) toddobaadki (11).

Si kastaba ha noqotee, dadka nafaqo-darrada ba'an leh, kororka culeyska oo qiyaastii ah 4.4 rodol (2 kg) asbuucii ayaa si nabadgelyo leh loo gaarey ().

Miisaanka oo kordha wuxuu u horseedi karaa waxyeelo aan fiicnayn, sida dibbiro, calool xanuun, iyo dheecaanka oo ku dheganaada. Haddii aad tahay cayaartooy, dhibaatooyinkaas soo raaca waxay hor istaagi karaan waxqabadkaaga iyagoo si xun u saameynaya jimicsigaaga ama dhaqankaaga ().

Waxaa intaa dheer, kororka miisaanka degdegga ah wuxuu kordhin karaa heerarkaaga triglyceride, kaasoo kor u qaadi kara halista cudurka wadnaha (,).

Sida ugu dhakhsaha badan ee miisaankaagu u kordho waxay kuxirantahay inta kaloori ee aad u baahan tahay si aad u ilaaliso culeyskaaga.

Haddii aad miisaankaaga ku ilaaliso 2,000 oo kalori maalintii, waxaad culeys aad uga dhakhso badan ku heli doontaa cuntada 3,000-kalori ah marka loo eego qof miisaankiisa ku haya 2,500 oo kalooro maalintii.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 8-usbuuc ah ayaa muujisay in markii 25 qof oo caafimaad qaba ay cuneen 950 kaloori oo dheeri ah baahiyahooda kalooriga ah ee culeyska-dayactirka, waxay heleen celcelis ahaan 11.7 rodol (5.3 kg) - 7.7 rodol (3.5 kg) oo baruur ahayd ( ).

Haddii isla kaqeybgalayaashu ay cuneen kaliya 500 kalori oo ka sareysa dayactirka kaloriintooda baahiyaha isla muddadaas, waxay u badan tahay inay culeyskoodu aad uga yaraadaan.

Dadka qaarkiis, 3,000-kalori ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad miisaan yeelato. Qiyaasta la aqbali karo ee aaminka ah ee kororka culeyska waa 0.5-2 rodol (0.2-0.9 kg) asbuucii.

Sida loo raaco cunto 3,000-kaloori caafimaad leh

Kalooriyada ku jirta cuntadaada waxay ka timaaddaa saddex nafaqeeye oo yaryar - kaarbooyin, dufan, iyo borotiin.

Barootiinka iyo kaarbooyinku waxay bixiyaan afar kalori halkii gram, marka la barbar dhigo sagaalka dufanka.

Heerarka Qaybinta Macronutrient ee La Aqbali Karo (AMDRs) oo ay dejisay Machadka Daawada ee Akadeemiyadaha Qaranka waxay ku talinayaan in dadku helaan (17):

• 45-65% kalooriyeyaashooda ka imanaya carbs
• 20-35% kaloriintooda dufanka
• 10-35% kaloriintooda borotiinka

Jaantuska hoose wuxuu khuseeyaa boqolleydaas cuntada 3,000-kalori ah:

Marka lagu daro tababarka iska caabinta, qaadashada borotiinka ee dhamaadka sare ee AMDR ayaa la muujiyey si loo yareeyo faa'iidada dufanka jirka sababtoo ah qaadashada kalooriga xad dhaafka ah iyo kordhinta murqaha (,,).

Tababbarka iska caabbintu wuxuu dhiirrigelin karaa faa'iidada murqaha halkii uu ka heli lahaa dufanka cunnada leh kalooriga sarreeya ().

Isticmaal borotiinka hareeraha jimicsigaaga, iyo sidoo kale isla maalinta oo dhan u dhigma si aad u xoojiso soo kabashada murqaha iyo koritaanka (,).

Qaadashada borotiinka sare oo ay weheliso tababar iska caabin ah ayaa gacan ka geysan kara hagaajinta jirkaaga.

Cunnooyinka la cuno, cuntooyinka laga fogaado

Isticmaalka 3,000 kalori maalintii maalintii guud ahaan, aan la soo saarin ama aan si yar loo warshadeyn, sida miraha, khudradda, miraha oo dhan, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka caatada ah, waxay noqon karaan kuwo dhib badan.

Taasi waa sababta oo ah cuntooyinkani waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan laakiin kalooriyadu aad ayey u yartahay, oo kaa dooneysa inaad cunto cunno mug weyn leh.

Taa bedelkeeda, way sahlanaan laheyd in la cuno 3,000 oo kaloori oo laga helo cunnooyinka sida aadka ah loo warshadeeyay, sida hilibka doofaarka, baradhada baradhada, nacnaca, buskudka, badarka macaan, iyo cabitaanada sonkorta leh, maadaama ay yihiin kuwo aad u macaan oo ay ku jiraan kalooriyeyaal.

Hase yeeshe, sababtoo ah cuntooyinkan qashinka ah ayaan lahayn nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka, waxaa muhiim ah in laga helo inta badan kalooriyadaada cuntooyinka nafaqada leh oo dhan, oo ay ku jiraan:

• Barootiin ku saleysan xayawaanka: salmon, digaag, turkey, bison, ukunta oo dhan, iyo hilibka lo'da oo caatada ah, sida garab ama sirloin steak
• Borotiinada ku saleysan dhirta: tofu, edamame, tempeh, digir, iyo chickpeas
• Midhaha: miro, bariis, rooti, ​​caano, iyo quinoa
• Caanaha: caano, jiis aqal, kefir, iyo yogurt Greek.
• Dufanka iyo saliidaha yicibta, iniinta, iniinta flax, saliida saytuunka, iyo subagga lowska sida looska dabiiciga ah ama subagga yicibta
• Miraha: avocados, berry, tufaax, moos, pears, liinta, canab, iwm.
• Khudaarta: squash, baradho macaan, digir, kale, basbaas, zucchini, broccoli, yaanyo, ubax, iwm.

Dheeraad ah, budada borotiinka, oo ay ku jiraan whey, casein, iyo budada dhirta ku saleysan sida bariiska, soya, ama digir, ayaa lagu dari karaa smoothies loogu talagalay cunto nafaqo leh iyo kalooriyeysan.

Ugu dambeyntiina, kaabisyada faa iidooyinka badan, oo inta badan bixiya 1,000 kalori halkii adeegba, waa ikhtiyaar ku habboon, laakiin waxaa ugu wanaagsan inaad la kulanto kalooriyadaada iyo baahiyaha nafaqada ee aad ugu horeyso cuntada.

Cunnooyinka aadka loo farsameeyo, nafaqada-liita si looga fogaado ama loo xaddido cuntada 3,000-kalori ah waxaa ka mid ah:

• Cunnooyinka shiilan: Frieska faransiiska, fargallada basasha, digaagga, digaagga, jiiska, iwm.
• Cunto dhakhso leh: tacos, burgers, pizza, eeyaha kulul, iwm.
• Cunnooyinka sonkorta leh iyo cabitaannada: soodhaha, nacnaca, cabitaanada isboortiga, waxyaabaha dubka leh ee sonkorta leh, shaah macaan, jalaato, cabbitaannada qaxwada macaan, iwm.
• Gawaarida la safeeyey: buskudka, jajabka, badarka sonkorta leh, keega, iwm.

Haddii inta badan cuntadaadu ay ka kooban tahay dhammaan, nafaqooyinka cufan, waxaad ku raaxeysan kartaa daaweyntaada aad ugu jeceshahay si dhexdhexaad ah.

Hubso in inta badan kalooriyadaadu ka yimaadaan wax-soo-saar yar, nafaqo-cufan leh iyo keydinta macmacaanka iyo cuntooyinka qashinka ah ee loogu talagalay daaweynta mararka qaarkood.

Tusaalooyinka cuntada

Waa kuwan waxa 5 maalmood ee cuntada 3,000-kalori ay u ekaan karto.

Isniinta

• Quraac: 1 koob (80 garaam) oo miro leh 1 koob (240 ml) oo caano ah ama caano dhir ku saleysan, 1 moos la jarjaray, iyo 2 qaado (33 garaam) oo ah subagga looska
• Cunto fudud raad isku dhafan oo lagu sameeyay 1 koob (80 garaam) oo badar qalalan ah, 1/4 koob (30 garaam) oo ah granola, 1/4 koob (34 garaam) oo miro la qalajiyey, iyo 20 nuts
• Qado: 1 koob (100 garaam) oo ah spaghetti leh 3/4 koob (183 garaam) oo suugo yaanyo ah iyo 4 wiqiyadood (112 garaam) oo hilibka lo'da ah oo la kariyey, iyo sidoo kale 1 rooti dhexdhexaad ah oo leh 1 qaado (14 garaam) oo subag ah
• Cunto fudud 1 koob (226 garaam) oo jiis ah iyo 1/2 koob (70 garaam) oo buluug ah
• Casho: 4 wiqiyadood (110 garaam) oo salmon ah, 1 koob (100 garaam) oo bariis bunni ah, iyo 5 waran waran

Talaado

• Quraac: smoothie lagu sameeyay 2 koob (480 ml) oo caano ah ama caano dhir ku saleysan, 1 koob (227 garaam) oo caano fadhi ah, 1 koob (140 garaam) oo buluug ah, iyo 2 qaado oo (33 garaam) oo subag yicib ah)
• Cunto fudud 1 baako granola, 1 gabal oo miro ah, iyo 2 xabbo oo jiis ah
• Qado: 12-inch oo sandwich ah oo hilib ah, jiis, iyo khudaar cagaaran oo leh 3 wiqiyadood (85 garaam) oo karootada ilmaha ah, 2 qaado (28 garaam) oo hummo ah, iyo tufaax dhinaca
• Cunto fudud 1 qaado oo budada borotiinka ah ee whey ah oo lagu qasay 1 koob (240 ml) oo caano ah ama caano dhir ku saleysan
• Casho: 4-ounce (113-gram) sirloin steak, 1 dhexdhexaad ah (173-gram) baradho la dubay oo leh 1 qaado oo (14 garaam) oo subag ah, iyo 1 koob (85 garaam) oo broccoli ah

Arbaco

• Quraac: 3 waffle oo dhan oo qamadi ah oo leh 2 qaado oo (33 garaam) oo ah subagga looska, 1 oranji, iyo 2 koob (480 ml) oo caano ah ama caano dhir ku saleysan
• Cunto fudud 1 baruurta granola bar iyo 1 ounce (28 garaam) oo yicib ah
• Qado: 6-ounce (170-gram) 90% -Boor roon ah oo ku jira buunsha dhan oo sarreen ah oo leh 1 yaanyo jeex ah iyo caleen salad, iyo sidoo kale 1 1/2 koob (86 garaam) oo shiil baradho macaan oo guriga lagu kariyey oo lagu kariyey saliid saytuun ah
• Cunto fudud 1 koob (227 garaam) oo caano fadhi ah oo Giriig ah iyo 1 koob (140 garaam) oo ah strawberries
• Casho: 4-ounce (112-gram) naaska digaaga, 1/2 koob (84 garaam) oo quinoa ah, iyo 1 1/3 koob (85 garaam) oo ah digir dhaqso ah

Khamiis

• Quraac: 3-ukunta omelet leh basasha la jarjaray, basbaaska gambaleelka casaanka iyo cagaarka, iyo 1/4 koob (28 garaam) oo jiis la shiilay ah oo leh 2 koob (480 ml) oo caano ah ama caano dhir ah oo la cabo
• Cunto fudud 2 qaado (33 garaam) oo ah subagga looska iyo 1 moos ah oo ku dul yaal 1 jeex oo rooti dhan ah
• Qado: 8 wiqiyadood (226 garaam) oo waraaqaha tilapia ah, 1/4 koob (32 garaam) oo ah misir, iyo salad lagu daray 1/4 koob (30 garaam) oo iniin ah
• Cunto fudud 2 la jarjaray, ukumo adag oo la kariyey dusheeda salad cagaaran oo isku dhafan
• Casho: Chili chili oo lagu sameeyay 4-ounce (114-garaam) naaska turkey, basasha la jarjaray, toon, celery, iyo basbaas macaan, 1/2 koob (123 garaam) oo qasacadaysan, yaanyo la jarjaray, iyo 1/2 koob (120 garaam) digirta cannellini, oo lagu kariyey 1/4 koob (28 garaam) oo jiis ah. Ku dar oregano, caleemaha cagaaran, budada basbaaska, iyo qumanka sida aad rabto dhadhanka.

Jimcaha

• Quraac: 3 ukun oo dhan, 1 tufaax, iyo 1 koob (80 garaam) oo boorash ah oo lagu sameeyay 1 koob (240 ml) oo caano ah ama caano dhir ku saleysan
• Cunto fudud 1 koob (226 garaam) oo caano fadhi ah oo leh 1/4 koob (30 garaam) oo ah granola iyo 1/2 koob (70 garaam) oo ah nooca loo yaqaan 'raspberries'
• Qado: 6-ounce (168-gram) naaska digaaga, 1 dhexdhexaad ah (151-garaam) baradho macaan, 3/4 koob (85 garaam) oo digir cagaaran ah, iyo 1 ounce (28 garaam) oo lows ah
• Cunto fudud 1/2 koob (130 garaam) oo digir ah atop cagaarka
• Casho: baaquli burrito leh 6 wiqiyadood (170 garaam) oo ah hilib sirloin la jarjaray, 1/2 koob (130 garaam) oo digir madow ah, 1/2 koob (90 garaam) bariis bunni ah, 1 koob (35 garaam) oo saladh la jarjaray ah iyo isbinaaj, iyo 2 qaado (16 garaam) oo salsa ah

Cunnadan 3,000-kalori, 5-maalmood oo muunad ah waxaa ku jira noocyo kala duwan oo nafaqo-cufan leh, sida borootiinno caato ah, dufan caafimaad qaba, miraha, iyo khudradda.

Qeybta hoose

Iyada oo ku xidhan dhawr arrimood, oo ay ku jiraan heerka waxqabadkaaga iyo cabirka jidhkaaga, cunto 3,000-kalori ah ayaa kaa caawin karta inaad sii wadato ama aad miisaan yeelato.

Cunnooyinka oo dhan, aan la soo saarin ama si yar loo farsameeyay, sida miraha, khudaarta, miraha oo dhan, dufanka caafimaadka qaba, iyo borotiinka caatada ah waa inay ka dhigaan inta badan cuntadaada.

Mid ka mid ah gacanta kale, cuntooyinka aadka loo warshadeeyay sida hilibka doofaarka, baradhada baradhada, nacnaca, buskudka, badarka macaan, iyo cabitaanka sonkorta leh waa in la xadidaa.

Diyaarinta Cunnada: Digaag iyo Veggie Isku qas iyo Isku dheelitir