4 Jimicsiyada Badhida Hadda La Sameeyo (Sababtoo ah Glutes xoog leh ayaa sameeya farqi weyn)

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad ka welwelsan tahay inaad sawirto qaniinyo xoog leh si aad u buuxiso lammaanaha aad jeceshahay, laakiin waxaa jira wax badan oo ka sii adag oo ka sii adag sida ay surwaalkaagu u habboon yihiin! Dhabarkaaga dambe wuxuu ka kooban yahay saddex murqo oo waaweyn: glute ugu badnaan, glute medius, iyo glute minimus. Kooxdan muhiimka ah ee muruqyadu waxay fidiyaan misigta (bowdada gadaal bay kaa jiidayaan), waxay qafaalayaan misigta (dhaqdhaqaaqaaga dhinaca dhinac ah), waxayna sameeyaan wareegga gudaha iyo dibedda ee misigta. Marka la soo koobo, aad bay muhiim u yihiin, laakiin inta badan waa daciif oo aan shaqaynayn.

Shaqooyin badan oo naga mid ah waxay nooga baahan yihiin inaan waqti badan ku qaadanno fadhiga in gulufyadeennu "bakhtiiyaan" ama joojiyaan xabbadda si hufan, wax ku ool ah, iyo xoog leh sidii ay ahayd. Marka gilgiladuhu joojiyaan rasaasta, dabacsanaanta misigta (muruqyada bowdada hore u jiida) ayaa cidhiidhi gala waxayna keeni kartaa dhaawac. Markaad dhisto booli xoog badan, halkan waxaa ku yaal waxoogaa faa'iidooyin ah oo aad filan karto.

Garaac dhabarka dhabarka: Ma rumaysan kari waayay inta uu dhabarkayga hoose ee xanuunku kala firdhay ka dib markii aan bilaabay in aan xooga saaro dhisidda muruqyada murugsan. Muraayadahaagu waxay u shaqeeyaan si ay u xasiliyaan misigta una ilaaliyaan daacadnimada dhaqdhaqaaqa ee sinta sinta. Markay xoog badan yihiin, dhabarkaaga hoose ma qaado culayska dhaqdhaqaaqaaga.

Kordhi waxqabadka ciyaaraha fudud: Haddii aad rabto inaad noqoto ciyaaryahan ka xoog badan, waa waqtigii aad bilaabi lahayd ku-sugashada. Gluten adag ayaa hagaajin doona xawaarahaaga, xawligaaga, iyo xirfadaha boodboodka, dhaqdhaqaaqyada degdega ah ee dhinac ilaa dhinac ayaa sidoo kale noqon doona mid aad u fudud. Mar kasta oo aad tillaabo qaaddo, glute-gaagu max wuxuu kor u qaadaa miskahaaga iyo kala-goysyada SI xasilloonida. Markaad ordo, tani xitaa waa ka sii muhiimsan tahay, maadaama xoogga saamaynta uu aad ugu kordhayo shaqo -joojinta cag kasta.

Ka hortag xanuunka jilibka: Daawooyinka glute ee xoogga leh waxay miskaha ka dhigtaa mid xasiloon oo u lulaya dhinac ilaa dhinac. Marka miskahaagu aanu xasilloonayn, wuxuu cadaadis badan saaraa jilbahaaga iyo anqawyadaaga si uu magdhow u helo. Marka dhabarkaagu xoog yeesho, waxay kaa caawineysaa ka hortagga tan si dabiici ah, kaa ilaalinaysa dhaawaca.

Hadda waad ogtahay waxa ay glutesadu kuu qabtaan, markaa halkan waxaa ah afar dhaqdhaqaaq oo aad u samayn karto iyaga!

Iskudhufashada Kala Qaybsanaanta Sare

Hadday tahay kubbadda ama bannaanka kursiga keydka, kala -qaybsanaanta kala -qaybsanaanta sare (aka Bulgarian squat squat) runtii waxay ka shaqaysaa badhidaada. Gaar ahaan, waxay u shaqaysaa glute max marka aad riixdo si aad u istaagto, med glute med wuxuu ilaaliyaa miskahaaga xitaa marka cagahaagu saaran yihiin laba diyaaradood oo kala duwan:

A Ku bilow adigoo saaraya sare ee cagtaada midig kursiga keydka, iyadoo lugtaada bidix toosan tahay. Laab jilibkaaga bidix, geli xuubkaada midig, oo hoos u dhig miskahaaga xagga dhulka. Waxaad doonaysaa in cagtaada bidix ay fogaato in kugu filan si marka aad hoos u dhigto miskahaaga, jilibkaagu si toos ah ayuu u korayaa anqawgaaga.

B Toosi lugtaada bidix oo dib ugu soo celi booska hore. Tani waxay dhammaystirtaa hal wakiil.

Buundada Hal Lugaha ah

Jeclow dhaqaaqan dhabarka dambe ee ka shaqeeya murqaha, sidoo kale! Glute max wuxuu kaa caawinayaa inaad kor ugu riixdo miskahaaga murqahaaga halka glute med uu ilaalinayo heerka miskahaaga tallaabadan:

A Dhabarka u seexo, oo gacmahaaga saar sagxadda si aad u xasiliso marka aad hal lug laabanayso oo lugta kalena dhulka ka qaadayso.

B Cadaadiska ciribtaada dhulka, kor u qaad miskahaaga, adigoo jidhkaaga ku haya meel buundo adag.

C Si tartiib ah jidhkaaga hoos ugu dhaji sagxadda si aad u dhammaystirto hal wakiil.

Clam The

Duufaanku wuxuu bartilmaameedsadaa daawada glute wuxuuna caawiyaa dhisida xakamaynta misigta. Fiiri clam-ka ficilka ah ee muuqaalkan:

A Ku billow inaad u jiifsato dhinacaaga bidix. U soo qaad jilbahaaga iyo miskahaaga xaglo xagal 45-digrii ah. Misigtaada sare ka fogee madaxaaga si aad dhexda uga soo saarto dhulka. Joogso mawqifkan dhex -dhexaad ah inta jimicsiga oo dhan socdo.

B Kor u qaad jilibkaaga sare, adiga oo cidhibahaaga isku haya. Dib ugu soo celi booskaaga bilowga, hubi inaadan dhaqdhaqaaqin miskahaaga ama jirkaaga.

C Ku celi 30 ilbidhiqsi ilaa hal daqiiqo, ka dibna dhinac u kala beddel.

Taabashada Lugta Kaliya

Dhaqdhaqaaqa hal-lug ah, glute max ayaa la shaqeeyaa markaad taagan tahay, medna waxa loo isticmaali doonaa xasilinta. Ubucdaadu waxay u baahan doontaa inay shaqayso si aad u ilaaliso dheelitirkaaga!

A Ku bilow inaad istaagto miisaankaaga oo dhan cagahaaga bidix.

B Dhawrida dhabartaada, hore u soco, foorari jilibkaaga bidix iyo taabashada farahaaga midig dhulka. Maqnaanshahaaga ha ku mashquulo si jirkaagu u ahaado mid deggan. Lugtaada midig ayaa kaa dambayn doonta si ay kaaga caawiso dheelitirka.

C Ku riix cidhibtaada bidix dhulka markaad kor u qaadeyso korkaaga si aad ugu laabato istaag, adigoo keenaya suulasha midig si aad u taabato lugta bidix. Tani waxay dhammaystirtaa hal wakiil.

Wax badan oo ka socda POPSUGAR Fitness:

Warqadan Daacada ah waxay ku geyn doontaa fasalka Yoga

Daawadaada Dabiiciga ah ee La Dagaalanka Hargabka

Hagaha caajiska-gabadha sida loo kariyo miisaanka dhimista

Dib u eegis loogu talagalay