12-ka Bedel ee ugufiican Caanaha uumiga

Qanacsan

• Maxaad Ugu Baahan Tahay Badal
• 1–4: Beddelaad Caano Ku-saleysan
• 1. Caano
• 2. kareem
• 3. Badh iyo Badh
• 4. Caano budo ah
• 5–12: Beddelka Caanaha Aan Wax Kale Aheyn
• 5. Caanaha Soy
• 6. Caano Bariis
• 7. Caanaha lowska
• 8. Caanaha Oat
• 9. Caanaha Dhirta
• 10. Caanaha hemp
• 11. Caanaha Quinoa
• 12. Caanaha Qumbaha
• Maxaa Laga Fiirsanayaa Marka Aad dooranaysid Bedel
• Guntii iyo gunaanadkii

Caanaha uumiga waa borotiin sare, waxsoosaar caano leh oo loo isticmaalo cuntooyin badan.

Waxaa lagu sameeyaa iyadoo la kululeynayo caanaha caadiga ah si looga saaro qiyaastii 60% biyaha, iyadoo la abuurayo nooc caano urursan oo xoogaa caramelized ah.

Badanaa waxaa loo isticmaalaa dubista, macmacaanka, maraqa iyo suugada ama xitaa lagu daraa kafeega, shaaha iyo smoothies loogu talagalay taajirnimo dheeri ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira sababo dhowr ah oo aad ugu baahan karto bedel. Dadka qaarkiis si fiican uma dulqaataan sababo lactose ah, halka kuwa kale laga yaabo inay si fudud u necbaan dhadhanka.

Nasiib wanaag, waxaa jira waxyaabo badan oo caano iyo kuwa aan caanaha ahayn oo aad isticmaali karto.

Maqaalkani wuxuu soo bandhigayaa 12 ka mid ah bedelka ugu wanaagsan ee caanaha uumiga.

Maxaad Ugu Baahan Tahay Badal

Ugu horreyn, waxaa jira sababo badan oo aad ugu baahan karto beddelka caanaha uumiga.

Qaar ka mid ah kuwan waxaa ka mid ah:

• Dhadhamiya ama ka maqnaada: Dadka qaarkiis ma jecla dhadhanka caanaha uumiga, halka kuwa kale laga yaabo inay si fudud ku dhammaadeen.
• Dulqaad la'aanta Laktose: Qiyaastii 70% dadka adduunka oo dhan waa dulqaad la'aan laktoos. Tani waxay ka dhigan tahay inaysan awoodin inay si sax ah u shiidaan sonkorta ku jirta caanaha, taasoo keeneysa astaamo calool aan raaxo lahayn (,,).
• Xasaasiyadda caanaha: Inta udhaxeysa 1-2% carruurta iyo ilaa 0.5% ee dadka waaweyn waxay leeyihiin xasaasiyad caano. Maaddaama dhammaan waxyaabaha caanuhu ay ku jiraan borotiinno caano ah, beddelaad aan caano lahayn ayaa ka habboon (,,).
• Cunto khudradeed ama ovo-khudradeed: Dadka qaarkiis waxay doortaan inay ka fogaadaan wax soo saarka xoolaha (oo ay ku jiraan caano) caafimaad, daryeelka xoolaha, deegaanka ama sababo diimeed. Beddelaadda caanaha ee dhirta ku habboon waa beddel ku habboon (,,).
• Kalori: Waxay kuxirantahay haddii aad rabto inaad lumiso ama aad kordhiso, caanaha uumiga waxaa lagu badali karaa kalori ka sareeya ama hooseeya (,,).
• Yaraynta qaadashada borotiinka: Caano uumi-baxa waxay ku badan tahay borotiin, oo leh 17 garaam koobkiiba (240 ml). Dadka qaarkiis ee qaata cuntooyinka daweynta gaarka ah waxay u baahan karaan ikhtiyaar kale oo loogu talagalay qaadashada borotiinka hoose (, 11).

Hoos waxaa ku yaal 12 xulasho oo beddel ah oo aad isticmaali kartid.

1–4: Beddelaad Caano Ku-saleysan

Waxaa jira dhowr ikhtiyaar caano oo wanaagsan oo loogu talagalay beddelka caanaha uumiga, oo ay ku jiraan caano caadi ah, caano aan lahayn laktoosi, kareem, nus iyo badh iyo caano budo ah.

1. Caano

Caanaha uumiga waxaa lagu badali karaa caano caadi ah oo ka fudud.

Hal koob oo caano dhan ah (240 ml) waxaa ku jira 146 kalori, 13 garaam oo carbs ah, 8 garaam oo dufan ah iyo 8 garaam oo borotiin ah. Intaa waxaa sii dheer, caanuhu waxay ka kooban yihiin 28% ee RDI-ka loogu talagalay kaalshiyamka iyo 26% ee RDI ee riboflavin (12).

Marka la barbardhigo, 1 koob oo caano uumis ah waxa ku jira 338 kalori, 25 garaam oo carbs ah, 19 garaam oo dufan ah iyo 17 garaam oo borotiin ah. Waxay sidoo kale ka sarreysaa kaalshiyamka, oo ay ku jirto 66% ee RDI (13).

Maaddaama caanuhu leeyihiin biyo ka sarreeya caanaha uumiga, way ka khafiifsan yihiin uguna macaan.

Haddii aad u isticmaashid caano beddel ahaan suugada, waxaad u baahan kartaa inaad wax u isticmaasho si aad u sii dhumiso, sida bur ama galley. Marka aad dubayso, waxaad u baahan kartaa waxyaabo badan oo qalalan iyo xoogaa sonkor ah si aad uhesho dhadhan isku mid ah.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad si fudud uga dhammaatay caanaha uumiga, waa wax aad u fudud in laga sameeyo caanaha caadiga ah ee guriga.

Si aad u sameysid 1 koob (240 ml) oo caano uumis ah:

1. Kuleyli 2 1/4 koob (540 ml) oo caano caadi ah digsi kuleylka dhexdhexaadka ah.
2. Ha u ahaato karkar dabacsan iyadoo si joogto ah walaaqaysa.
3. 10 daqiiqo ka dib, ama mar caanaha cabirkooda hoos uga yara yaraado kala badh, ka qaad dabka.

Waxaa loo isticmaali karaa sida caanaha caadiga uumi baxa oo nafaqo ahaan la mid ah.

Intaa waxaa sii dheer, haddii aadan u dulqaadan karin laaktooska waxaad isticmaali kartaa caano aan lahayn laktoosi. Caanahaani waxaa lagu daray enzyme lactase oo lagu daro si loo jajabiyo sonkorta dadka u dulqaadan laaktooska ay dhibaato ku qabaan dheefshiidka.

Soo Koobid Caanuhu way ka hooseeyaan kalooriyeyaasha iyo dufanka, waxaana beddel ahaan loogu isticmaali karaa cuntooyinka qaarkood. Waxaad sidoo kale ku samayn kartaa caano uumi bax ah caanaha caadiga ah adoo kuleylka kuleylinaya si ay biyaha uguumi baxaan. Caanaha aan lahayn Lactose waa bedel haboon, sidoo kale.

2. kareem

Ku beddelashada kareemku waxay ku dartaa taajirnimo saxanka.

Kareemka waxaa loo isticmaali karaa bedel ahaan caanaha uumiga ku jira suugada, maraqa, waxyaabaha la buuxinayo, dubista, casseroles, macmacaanka la qaboojiyey iyo kuwa la cuno ee saamiga 1: 1

Maaddaama kareemku aad uga sarreeyo dufanka marka loo eego caanaha uumiga, labaduba way ka sii dhumuc weyn yihiin oo ay ku jiraan kalooriyo badan.

Hal koob oo kareem ah (240 ml) ayaa ka kooban 821 kalori, 7 garaam oo carbs ah, 88 garaam oo dufan ah iyo 5 garaam oo borotiin ah (14).

Maaddaama ay ka kooban tahay kaloriin badan, kareemku waa beddel wanaagsan oo loogu talagalay dadka isku dayaya inay kordhiyaan kaloriintooda. Si kastaba ha noqotee, ma noqon karto ikhtiyaarka ugu fiican ee dadka isku dayaya inay miisaan lumiyaan.

Soo Koobid Kareemku waa mid ka sii dhumuc weyn, ka taajirsan caanaha uumiga waxaana loo isticmaali karaa inta badan cuntada. Aad ayuu uga sarreeyaa kaloriinta iyo dufanka.

3. Badh iyo Badh

Nus iyo badh waa isku dar 50% caano ah iyo 50% kareemo la isku daray. Qaab dhismeedkeedu waxyar buu ka sii dhumuc weyn yahay kan caanaha la uumiyay.

Caadi ahaan waxaa loo isticmaalaa kafeega, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa qashin kasta oo ku baaqaya kareem ama caano la uumiyay.

Nafaqo ahaan, waxay la mid tahay caanaha uumiga, laakiin waxay ka hooseeyaan kaarbooyinkooda waxayna ka sarreeyaan dufanka (15).

Hal koob (240 ml) nus iyo badh waxa ku jira 315 kalori, 10 garaam oo carbs ah, 28 garaam oo dufan ah iyo 7.2 garaam oo borotiin ah. Waxay ka kooban tahay 25% ee RDI kaalshiyamka iyo 21% ee RDI ee fiitamiin B2 (15).

Cunnooyinka badankood, caano uumis iyo badh iyo badh ayaa la isku weydaarsan karaa saamiga 1: 1.

Soo Koobid Nus iyo badh ayaa laga sameeyay caanaha 50% iyo kareemka 50% oo isku dhafan. Way ka sarreeysaa baruurta waxayna ka hooseysaa borotiinka iyo sonkorta marka loo eego caanaha uumiga. Waxaa loo isticmaali karaa inta badan isla cuntooyinka.

4. Caano budo ah

Caanaha budada ahi waa caano la qalajiyey ilaa ay gebi ahaanba ka qalalayaan (16).

Sida caanaha uumiga, waxaa loo sameeyay si loo kordhiyo nolosha caanaha.

Dib ayaa looga dhigi karaa caano hadii lagu daro biyo. Si kastaba ha noqotee, waxaa lagu dari karaa qalalan cuntada qaar, sida buskudka iyo canjeelada.

Si aad ugu isticmaasho caano boore ah booska caanaha uumiga, waxaad si fudud u yareyn kartaa xaddiga biyaha ee aad sida caadiga ah ku dari laheyd. Tani waxay keeni doontaa wax soo saar dhumuc leh oo aad u isticmaali karto sida caanaha uumiga.

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad waxyar tijaabiso si aad uhesho isku mid ahaanta maaddaama noocyada kala duwan ay u baahan yihiin qaddarro kala duwan oo biyo ah.

Nafaqo ahaan, waxay la mid noqon doontaa caanaha uumiga, waxay kuxirantahay inta budo ah ee aad isticmaasho.

Soo Koobid Caanaha budada ah waa caano caadi ah oo fuuqbaxay ilaa gebi ahaanba qalalan. Si aad ugu isticmaasho meeshii caanaha uumiga ah, isticmaal budo badan ama biyo yar markii aad dib isu soo celinayso.

5–12: Beddelka Caanaha Aan Wax Kale Aheyn

Waxaa jira waxyaabo badan oo ka mid ah dhirta ku saleysan oo loo isticmaali karo meeshii caanaha uumiga ah, sida soy, bariis, lowska, boorash, flax, hemp, quinoa iyo caano qumbaha.

5. Caanaha Soy

Caano soy ayaa markii ugu horeysay laga isticmaalay Shiinaha in ka badan 2,000 oo sano ka hor ().

Waxaa lagu sameeyaa iyada oo la qooyo soyayaal la qalajiyey, biyo lagu shiido ka dibna la kala shaandheeyo qaybaha waaweyn si looga tago shey aad ugu eg caano caano.

Dhammaan caanaha dhirta ku saleysan, soyadu waxay u timaaddaa nafaqo ahaan ugu dhow caanaha caadiga ah marka la eego kalooriyada, nuxurka borotiinka iyo dheefshiidka. Kalsiyam, fiitamiino kale iyo macdano ayaa badanaa lagu daraa noocyo ganacsi (17, 18).

Hal koob oo caano soy ah (240 ml) ayaa ka kooban 109 kaloori, 8.4 garaam oo carbs ah, 5 garaam oo dufan ah iyo 7 garaam oo borotiin ah. Tani waa qiyaastii seddex meelood meel kalooriyeyaasha laga helo caanaha uumiga iyo ka hooseeya nuska borotiinka (13, 17).

Caanaha Soy-ga waa la kululayn karaa, biyahana waa la dhimayaa si loogu isticmaalo sida caanaha uumiga. Dhadhanku waxyar buu ka duwan yahay, laakiin inta badan cuntooyinka ma ogaan doontid. Waxaa loo isticmaali karaa saxamada macaan iyo macaan si isku mid ah.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in illaa 14% carruurta leh xasaasiyadda caanaha ay sidoo kale xasaasiyad ku leeyihiin soy.

Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay jecel yihiin inay ka fogaadaan soy sababo la xiriira arrimo kale sida isticmaalka dalagyada hidde ahaan loo beddelay (,).

Soo Koobid Caanaha soyadu waa isku dar ah soyayaal la qooyay, la shiiday oo la sifeeyay biyo. Waad ku yareyn kartaa cabitaankeeda biyo kululeynta waxaadna u isticmaali kartaa sida caanaha caadiga uumi baxa.

6. Caano Bariis

Caanaha bariiska waxaa lagu sameeyaa bariiska oo la qooyo oo lagu shiido biyo si loo sameeyo wax soo saar caano u eg.

Waxaa isticmaali kara dadka aan dulqaadka lahayn ama xasaasiyadda ku leh caanaha lo'da iyo soya.

Nafaqo ahaan, waxay aad uga hooseysaa dufanka iyo borotiinka caanaha uumiga. Hal koob (240 ml) waxa ku jira 113 kalori, 22 garaam oo carbs ah, 2.3 garaam oo dufan ah iyo in ka yar 1 garaam oo borotiin ah ().

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah caanaha bariiska waxay leeyihiin glycemic index sare (GI), waxay noqon kartaa bedelka caano-la'aanta ah ee kiciya sonkorta dhiigga inta badan ().

Sida caanaha caadiga ah, cabirka biyaha caanaha bariiska waa lagu yareyn karaa kuleylka. Ka dib waxaa loo isticmaali karaa meeshii caanaha uumiga lagu kariyey.

Si kastaba ha noqotee, badeecada soo baxday ma noqon doonto mid qaro weyn sida caanaha uumiga, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku darto budada galleyda ama walax kale oo isku qasan.

Dhadhanka macaan ee caanaha bariiska ayaa si gaar ah uga faa’iideeya macmacaanka iyo dubista.

Soo Koobid Caanaha bariiska waxaa lagu sameeyaa bariiska iyo biyaha oo la qooyo oo la isku daro. Waxay ka hooseysaa kalooriyeyaasha, dufanka iyo borotiinka marka loo eego caanaha uumiga laakiin sidoo kale waa GI badan. Waxaa lagu yareyn karaa kuleylka oo loo isticmaali karaa bedel ahaan.

7. Caanaha lowska

Caanaha lowska waxaa ku jira alaabada sida yicibta, kaashka iyo caanaha hazelnut. Waxaa lagu sameeyaa iyadoo lowska biyo lagu shiido oo la miiro si loo sameeyo cabitaan u eg caano.

Nafaqo ahaan, waxay u muuqdaan inay aad ugu hooseeyaan kalooriyada iyo borotiinka, taas oo faa'iido u yeelan karta haddii aad rabto inaad yareyso qaadashada kaloorigaaga ().

Tusaale ahaan, 1 koob (240 ml) oo caano yicib ah waxaa ku jira 39 kaloori, 1.5 garaam oo carbs ah, 2.8 garaam oo dufan ah iyo 1.5 garaam oo borotiin ah. Tani waa ku dhowaad toban meelood meel kalooriyeyaasha laga helo caanaha uumiga.

Intaa waxaa sii dheer, caanaha yicibta waxay ka kooban yihiin kaalsiyam, fitamiin D iyo E. Si kastaba ha noqotee, caanaha uumiga ayaa leh kaalshiyam badan, oo bixiya 66% ee RDI marka loo eego 52% caanaha yicibta ().

Caanaha yicibku waxay ku habboon yihiin suxuunta macaan, halka caanaha cashew loo isticmaali karo labadaba macmacaan iyo macaan.

Sida caanaha caadiga ah, waad kululayn kartaa caanaha lowska si aad u yareeyso cabirka biyaha. Tani waxay abuureysaa beddel caano uumis ah, in kastoo aysan aad ugu dhumuc weynaan doonin sida caanaha uumi baxa caadiga ah.

Haddii aad leedahay xasaasiyad lowska, caanahaani kuma haboona in la isticmaalo.

Soo Koobid Caanaha lowska ayaa aad uga hooseeya kalooriyada iyo borotiinka marka loo eego caanaha uumiga. Waad yareyn kartaa inaad u isticmaasho bedel ahaan inta badan cuntooyinka. Kuma haboona dadka qaba xasaasiyadda lowska.

8. Caanaha Oat

Caanaha Oat-ka waxaa lagu sameeyaa isku dhafka miraha iyo biyaha. Adiga ayaa gurigaaga ku samayn kara ama soo iibsan kara noocyo diyaarsan.

Waa mid ka mid ah waxyaabaha kale ee beddelka ah ee ay ku jiraan faybarka cuntada, oo bixiya 2 garaam koobkiiba (240ml). Badanaa waxaa lagu xoojiyaa birta, kaalshiyamka iyo fitamiin D, in kasta oo la ogaado in noocyada guryaha lagu sameeyo aysan ku jirin nafaqooyinkan dheeriga ah (24).

Caanaha Oat waxay hodan ku yihiin beta-glucans, kuwaas oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaad oo ay ka mid yihiin dheefshiidka oo hagaagay, hoos u dhigista heerka sonkorta dhiigga iyo kolestaroolka hooseeya (,).

1 koob (240 ml) waxay bixisaa 125 kalori, 16.5 garaam oo carbs ah, 3.7 garaam oo dufan ah iyo 2.5 garaam oo borotiin ah. Waxay sidoo kale ka kooban tahay 30% RDI-ka maadada kaalshiyamka, taas oo ka hooseysa caanaha uumiga laakiin la mid ah caanaha caadiga ah (24).

Caanaha boorashka waxaa loo isticmaali karaa inta badan cuntooyinka isticmaala caanaha uumiga. Waxaad u baahan kartaa inaad dhumuc dhigto ama u macaanto si aad u gaarto isku mid ahaanta iyo dhadhanka caanaha uumiga.

Soo Koobid Caanaha Oat waxaa laga sameeyay biyo isku dhafan iyo boorash. Waa mid ka mid ah waxyaabaha beddelka u ah caanaha uumiga ku jira ee ay ku jirto fiber. Waa la yareyn karaa loona isticmaali karaa meeshii caanaha uumiga ku jira cuntada ugu badan.

9. Caanaha Dhirta

Caanaha Flax waxaa loo sameeyaa ganacsi iyada oo lagu qaso saliida flaxseed iyo biyaha.

Haddii kale, noocyada guryaha lagu sameeyo waxaa lagu sameyn karaa iyada oo la isku daro miraha flax iyo biyaha.

Noocyada ganacsiga aad ayey ugu yaryihiin kalooriyada oo kuma jiraan borotiin. Waxay ku badan yihiin kaalshiyamka, fiitamiin B12 iyo fosfooraska (26).

Hal koob oo caano flax ah (240 ml) ayaa ka kooban 50 kalori, 7 garaam oo carbs ah, 1.5 garaam oo dufan ah oo aan lahayn borotiin (26).

Intaas waxaa sii dheer, caanaha jilicsan ayaa hodan ku ah dufanka omega-3, kuwaas oo ku xiran khatarta dhimista cudurka wadnaha iyo istaroogga. Tusaale ahaan, hal nooc ayaa ka kooban 1,200 mg halkii adeeg, taas oo ka badan laba jibbaar RDI (26,,, 29).

Dhadhankiisu waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan ee ka-beddelashada caanaha aan caadiga ahayn waxayna u dhowdahay caanaha caadiga ah.

Intaa waxaa sii dheer, waa la kululayn karaa si loo yareeyo biyaha si la mid ah caanaha caadiga ah. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad sii dhumuc dhigto ama u macaanto si aad uhesho dhadhan iyo astaamo la mid ah caanaha uumiga.

Soo Koobid Caanaha Flax waxaa laga sameeyay saliida flax waxayna ku yar tahay kalooriyada iyo borotiinka. Waxay leedahay dhadhan dhexdhexaad ah waana loo yareyn karaa in lagu isticmaalo meeshii caanaha uumiga ah.

10. Caanaha hemp

Caanaha hemp waxaa laga sameeyaa isku darka miraha geedka hemp iyo biyo. Hemp waa noocyo kala duwan oo xashiishad ah.

In kasta oo caanuhu ka samaysan yihiin hemp, lama xiriiriyo marijuana. Waa sharci mana ku jiraan wax THC ah, taas oo ku dhexjirta nafsaaniga dhirta xashiishka qaarkood.

Nooca nafaqada ee caanaha hemp-ka ayaa si weyn ugu kala duwan noocyada kala duwan. Hal koob (240 ml) wuxuu kakooban yahay inta udhaxeysa 83-140 kalooriyo, 4.5-20 garaam oo karbohaydrayt ah, ilaa 1 garaam oo faybar ah, 5-7 garaam oo dufan ah iyo ilaa 3.8 garaam oo borotiin ah (30, 31).

Intaa waxaa sii dheer, waa il hodan ku ah omega-6 iyo omega-3. Hal nooc ayaa ka kooban 1,000 mg oo omega-3 ah koobkiiba - RDI-ka ugu yar waa 250-500 mg dadka waaweyn ee caafimaadka qaba (29, 31,,).

Sida caanaha dhirta kale, caanaha hemp waa la kululeyn karaa loona yareeyn karaa si loogu isticmaalo meeshii caanaha uumiga ah.

Waxay dhadhamisaa xoogaa macaan waxayna leedahay muuqaal biyo badan marka loo eego qaar ka mid ah waxyaabaha kale ee lagu beddelan karo, sidaa darteed waxaad u baahan kartaa inaad ku dhumiso budada galleyda ama walax kale oo isku dhumuc leh.

Soo Koobid Caanaha hemp waa isku dar ah abuur hemp iyo biyo. Waxay hodan ku tahay omega-3 iyo omega-6 asiidh dufan leh, waana lagu yareyn karaa kuleylka si loogu isticmaalo sida caanaha uumiga.

11. Caanaha Quinoa

Caanaha Quinoa waa kuwo ku cusub suuqa caanaha aan caanaha lahayn, laakiin waxay muujineysaa balan qaad.

Waxaa lagu sameeyaa iyadoo la qooyo ama la kariyo quinoa oo lagu qaso biyo. Qaar ka mid ah goobaha cuntada lagu kariyo ayaa sidoo kale lagu guuleystay in lagu sameeyo guriga.

1 koob (240 ml) oo noocyo ganacsi ah waxaa kujira 67 kaloori, 12 garaam oo carbs ah, 1.5 garaam oo dufan ah iyo 2 garaam oo borotiin ah. Waxay ka hooseysaa kalooriyada, dufanka iyo borotiinka marka loo eego caanaha uumiga.

Xagga dhadhanka, daraasadaha ilaa hadda la muujiyey waxay la mid yihiin aqbalaadda la mid ah caanaha bariiska. Haddii aad u baratay cabitaanka caanaha dhirta ku saleysan, waxaad u arki kartaa inay ka macaan badan tahay kuwa aan ahayn (34).

Sababtoo ah horeyba wey uga dhumuc yartahay caanaha caadiga ah, waxaa loo isticmaali karaa qashinka qaar adigoon yareyn ama dhumin ().

Haddii aad adigu sameysid caano quinoa, adigu waad ka sii weynaan kartaa adiga oo isticmaalaya dareere ka yar markii aad quinoa-ga ku darayso biyo.

Soo Koobid Caanaha Quinoa waa nooc kale oo caano cusub ah. Waa laga iibsan karaa ama lagu samayn karaa guriga quinoa la kariyey oo lagu qasay biyo. Waxay ku yartahay kalooriyada waxaana lagu xoojiyay kaalshiyamka.

12. Caanaha Qumbaha

Caanaha qumbaha waa kaloriin aad u saraysa, oo dhadhan fiican u leh cuntooyin badan waxayna ka dhigeysaa bedel aad u fiican caanaha uumiga.

Waxay ka timaaddaa hilibka qumbaha la shiiday oo sida caadiga ah looga isticmaalo cunnooyinka Koonfur-Aasiya, Koonfurta Ameerika iyo Kariibiyaanka.

Maaddaama ay durbaba dhumucdiis tahay, uma baahna in la yareeyo ka hor inta aan loo isticmaalin beddelka caanaha uumiga, waxaana loo isticmaali karaa saamiga 1: 1.

Waa il hodan ku ah birta, macdanta, magnesium, manganese iyo zinc. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa mid aad u sarreeya kalooriyada iyo dufanka (36).

Hal koob oo caano qumbaha ah waxaa ku jira 445 kalori, 6 garaam oo carbs ah, 48 garaam oo dufan ah iyo 4.6 garaam oo borotiin ah (36).

Intaa waxaa sii dheer, caanaha qumbaha waxaa ku jira lauric acid, oo laga yaabo inay kobciso horumarka maskaxda, taageerto nidaamka difaaca jirka iyo inay ilaaliso xididdada dhiigga. Sidoo kale wuxuu ku badan yahay fitamiin E, oo ah antioxidant awood badan oo muhiim u ah caafimaadka maqaarka ().

Si kastaba ha noqotee, waxay leedahay dhadhan qumbaha oo kala duwan, markaa markaad beddesho tixgeli saameynta ay ku leedahay dhadhanka guud ee cuntada. Waxaa loo isticmaali karaa suxuunta macaan iyo kuwa macaan labadaba.

Soo Koobid Caanaha qumbaha waa maado hodan ah, dhadhan leh oo leh dhumuc la mid ah caanaha uumiga. Waxay hodan ku tahay nafaqooyinka laakiin sidoo kale aad ayey ugu badan tahay kalooriyeyaasha iyo dufanka. Waxay ku dareysaa dhadhan qumbaha u gaar ah cuntooyinka.

Maxaa Laga Fiirsanayaa Marka Aad dooranaysid Bedel

In kasta oo xulashooyinkaan oo dhami ay yihiin beddello wanaagsan oo loogu talagalay caanaha uumiga, haddana waxaa jira qodobo la tixgelinayo markii la dooranayo:

• Waxyaabaha kalooriyeyaasha ah: Waxaa jira farqi weyn oo u dhexeeya kalori ahaan inta udhaxeysa. Haddii aad daawaneysid miisaankaaga, caanaha qumbaha ama kareemku ma ahan xulashooyin habboon.
• Waxyaabaha borotiinka ah: Caanaha uumi-baxa waxay ka kooban yihiin 17 garaam oo borotiin ah koobkiiba (240 ml), halka inta badan xulashooyinka dhirta ku saleysan ay aad uga yar yihiin. Haddii aad isku dayeyso inaad kordhiso qaadashada borotiinkaaga, caano ama soy beddelka ayaa ugu fiican (13).
• Xasaasiyadaha: Haddii aad xasaasiyad leedahay, xusuusnow in lo'da, soya iyo caanaha lowsku ay dhammaantood xasaasiyad leeyihiin. Sidoo kale fiiro gaar ah u yeelo waxyaabaha lagu daro noocyada caanaha ganacsiga haddii aad leedahay dulqaad ama xasaasiyad.
• Sonkor: Waxyaabo badan oo caano lagu beddeli karo ayaa la dhadhamiyay ama lagu daray sonkor. Markaad bedesho caanaha uumiga, dooro noocyo aan macaaneyn. Haddii aad u baahan tahay inaad macaaneeysid cuntada, waxaad ku dari kartaa macaaneeyaha hadhow geedi socodka.
• Dhadhan: Beddelada qaarkood, sida caanaha qumbaha, waxay saameyn weyn ku yeelan karaan dhadhanka saxanka.
• Hababka karinta: Beddelayaashu had iyo jeer uma dhaqmi doonaan sida aad ka fileysid cuntada. Mararka qaarkood waxay qaadataa xoogaa tijaabo ah si loo helo bedelka ugu fiican.
• Waxyaabaha nafaqada leh: Soosaarayaasha ganacsiga caanaha dhirta waxay ku daraan kalsiyum, fitamiin D iyo nafaqooyin kale wax soo saarkooda. Noocyada guryaha lagu sameeyo kuma jiri doonaan nafaqooyinkan isla qaddarka ().
• Waxyaabaha cusub: Had iyo jeer waxaa jira alaabooyin cusub oo la soo saarayo, suuqa beddelka caanaha ee dhirta ku saleysan ayaa sii kordhaya. Noocyada soo socda qaarkood waxaa ka mid noqon kara lupine iyo caanaha lowska shabeelka (, 18).

Ilaa aad isticmaasho caano uumis badan, in badan oo ka mid ah kala duwanaanshaha nafaqada ayaa u badan inaysan saameyn weyn ku yeelan doonin cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, waa waxtar in maskaxda lagu hayo arrimahan.

Soo Koobid Markaad dooranayso beddel, ogow in nafaqada iyo muuqaalka dhadhanka laga yaabo inay aad uga duwan yihiin caanaha uumiga. Waxyaabaha kale ee lagu beddeli karo ayaa laga yaabaa inaanay si fiican ugu shaqeyn karin cuntooyinka qaarkood.

Guntii iyo gunaanadkii

Caanaha uumiga waa nafaqo leh, wax soo saar faa'iido leh oo badanaa loo isticmaalo cuntada maalinlaha ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira waxyaabo kale oo badan oo wanaagsan oo loogu talagalay dadka aan cuni karin waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxaa laga yaabaa inay raacayaan cunno gaar ah ama aan si fudud gacanta ugu haysan caano uumi baxday.

Beddelayaal badan waxaad u baahan doontaa inaad yareyso waxa ku jira biyaha adoo adeegsanaya kuleyliyaha si aad u hesho dhumuc la mid ah caanaha uumiga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho walax isku dhumuc leh.

Xulashada saxda ah waxay kuxirantahay caafimaadkaaga shaqsiyeed, yoolalkaaga, dookhaaga iyo dookhaaga.