Maxay Dadka Qaarkii Ugu Yimaadaan Afar-Xidhmo Abs?

Qanacsan

• Waa maxay farqiga u dhexeeya noocyada ab?
• Rectus abdominis
• Abdominis transverse
• Diidmada gudaha iyo dibaddaba
• Suurtagal ma tahay inaad haysato 10-baako?
• Door noocee ah ayuu hidde-yaashu ka ciyaaraa?
• Ma jiraa farqi u dhexeeya maqaarka ragga iyo dumarka?
• Jimicsiyada lagu xoojinayo maqnaanshaha
• Plank
• Tilmaamaha:
• Cayayaanka dhinta
• Tilmaamaha:
• Lug laaban V-up
• Tilmaamaha:
• 3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs
• Tilmaamaha qaab-nololeedka loogu talagalay maqnaanshaha maqaarka
• Jimicsiga wadnaha
• Tababar iska caabin ah
• Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT)
• Cun borotiin badan
• Guntii iyo gunaanadkii

Qeexid, jilicsan oo jilicsan - oo badanaa loo yaqaan lixda xirmo - ayaa ah hadaf inta badan la raadsado ee qolka jimicsiga. Laakiin dhammaantood mahan kuwa isku mid ah uma eka isku mid. Dadka qaar waxay ciyaaraan afar xirmo, halka kuwa kale laga yaabo inay wataan sideed xirmo.

Aynu eegno farqiga u dhexeeya noocyada ab iyo sidoo kale cuntada, jimicsiga, iyo talooyinka qaab nololeedka oo kaa caawin kara inaad ku guuleysato cabsida ugu xooggan ee hidde-wadahaagu kuu oggolaan doono.

Waa maxay farqiga u dhexeeya noocyada ab?

Farqiga u dhexeeya noocyada aabku wuxuu ku jiraa qaab dhismeedka murqaha calooshaada.

Calooshaadu waxay ka kooban tahay afar koox oo muruqyo ah. Si aad uhesho maqaarka maqaarka, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso jimicsiyo xoojinaya dhammaan afarta koox ee muruqyada. Kooxahan muruqyadu waa:

Rectus abdominis

Markaad cabbirto, abdominis-ka futada ayaa kuu noqonaya xirmo afar, lix, ama sideed ah. Waxay ka kooban tahay laba qaybood oo muruqyo isku xidhan oo is barbar socda, midkoodna dhinaca hoose ee caloosha.

Linea alba waa xarkaha xarkaha ee kala sooca abdominis rectus. Waxay sameysaa xariiqa hoose ee caloosha dhexdeeda.

Qalliinka saxarada ayaa sidoo kale caawiya:

• xakamee neefsashada
• joog haynta
• ilaali xubnahaaga gudaha

Abdominis transverse

Abdominis transverse wuxuu kuyaalayaa caloosha dhexdeeda qoto dheer. Waxay ka fidsan tahay xagga hore ee calooshaada illaa dhinacyada jirkaaga. Waxay kaa caawineysaa inaad siiso xasillooni iyo xoog dhammaan xuduntaada, dhabarka, iyo miskaha.

Haddii abdominis-kaaga transverse aan la shaqeyneynin, abdominis-kaaga saxda ah lama qeexi doono.

Diidmada gudaha iyo dibaddaba

Qiyaasta gudaha iyo dibaddaba waxay gacan ka geysaneysaa xakameynta leexashada iyo leexashada dhaqdhaqaaqa jirkaaga. Isaga oo ay weheliyaan abdominis transverse, waxay ku siinayaan gunta xasilinta dhabarkaaga iyo miskaha.

Ujeedooyinka dibedda waa koox muruq ah oo ballaaran oo ku yaal dhinacyada cirridka malawadka. Dhexdhexaadinta gudaha waxay ku yaalliin hoosta, gudaha sinta misigta. Ka shaqeynta qormooyinkaaga waxay ku dareysaa qeexitaanka iyo codka calooshaada.

Suurtagal ma tahay inaad haysato 10-baako?

Awood u lahaanshaha inaad ku guuleysato 10-xirmo waa u suurtagal dadka qaarkood.

Waxaad ubaahantahay inaad ku dhalatid abdominis malawadka oo ka kooban shan qaybood oo ah unug isku xiran oo si xawli ah ku socda. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad si joogto ah uga shaqeyso murqahaas oo aad raacdo cunto caafimaad leh.

Dabcan, waxaad cunaysid iyo sida aad jimicsiga u sameyso sidoo kale waxay door weyn ka ciyaaraan sida ugu dambeyntaada u muuqato.

Door noocee ah ayuu hidde-yaashu ka ciyaaraa?

Muruqyada 'abdominis rectus' waxay leeyihiin xargo unugyo isku xiran (fascia) oo si iskiis ah uga gudbaya. Kooxahani waxay bixiyaan muuqaalka xirmooyin fara badan oo is dul saaran oo labada dhinac ah ee calooshaada.

Waxaad ku dhalatay tiro go'an oo ah kooxahan unugyada isku xidhan. Ma dhisi kartid kuwa dheeraad ah. Hidahaaga ayaa sidoo kale go'aamiya isku ekaantooda, dhererkooda, iyo cabirkooda.

Qofka wata sideed xirmo ayaa leh afar kooxood. Qofka wata lix xirmo wuxuu leeyahay saddex guuto. Qofka wata afar xirmo ayaa leh laba qaybood.

Dad badan abdominis rectus wuxuu leeyahay isgoysyo. Tan macnaheedu waa haddii dadka badankood ka shaqeeyaan, waxay ku guuleysan lahaayeen lix xirmo.

Laakiin maxaa yeelay waxaad leedahay wax badan ama ka yar macnaheedu maahan inaad ka awood badan tahay ama aad daciif tahay. Kaliya waa hiddo-wadahaaga.

Qaar ka mid ah dadka ugu habboon ee ku wareegsan ma gaari karaan lix ama siddeed xirmo maqnaansho. Mid ka mid ah dadkan waa Arnold Schwarzenegger, oo, xitaa inta lagu gudajiray maalmihiisii ​​jir dhiska, isboorti afar xirmo ah.

Dabcan, waxaad cunaysid iyo sida aad jimicsiga u sameyso sidoo kale waxay door weyn ka ciyaaraan sida ugu dambeyntaada u muuqato.

Ma jiraa farqi u dhexeeya maqaarka ragga iyo dumarka?

Labada jinsiba waxay leeyihiin qeexitaan hidde ah tirada xirmooyinka ay gaari karaan. Si kastaba ha noqotee, haweenku waxay u baahan yihiin dufanka jirka oo ka badan ragga. Dufankan jirka ee muhiimka ah ayaa looga baahan yahay:

• soosaarka estrogen
• heerarka tamarta ugufiican
• bacriminta caafimaadka leh

Sababtaas awgeed, way ku adkaan kartaa haweenka inay lumiyaan dufanka caloosha ee ku filan si ay u qeexaan maqnaanshahooda iyagoo caafimaad qaba. Inaad yeelato dufanka jirka oo aad uyar nooca jirkaaga waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin kala duwan dumarka, sida:

• arrimaha caadada
• daal
• habka difaaca jirka oo daciifa

Ragga waxay leeyihiin qiyaastii boqolkiiba 61 muruqyo ka badan dumarka sababo la xiriira heerarka testosterone ee sareeya. Ragga waxay u baahan yahiin dufanka jirka oo yar caafimaadka ugu fiican. Marka, waxay si dhib yar u waayi karaan baruur ku filan si ay u muujiyaan muruqyadooda muruqyada caloosha hoose ee hoose.

Jimicsiyada lagu xoojinayo maqnaanshaha

In kasta oo hiddo-wadahaagu kaa caawinayo go'aaminta sida u muuqashadaadu u muuqato, weli waad dhisi kartaa xuddun adag. Xudun xoog leh ayaa ilaaliya dhabarkaaga iyo lafdhabarta, ka hortagga dhaawaca.

Layligani waxay kaa caawin karaan xoojinta maqaarkaaga iyo dhisida murqaha jirka. Haddii aad rabto inaad yeelato maqaar muuqda, waa inaad waqti ku qaadataa inaad ku dhejiso ugu yaraan maalin kasta oo aad raacdo cunto caafimaad leh.

Plank

Jimicsigan aadka wax ku oolka u ah wuxuu ka shaqeeyaa asalkaaga oo dhan, iyo sidoo kale cirridkaaga iyo murqahaaga. Waxay sidoo kale hagaajinaysaa isku dheelitirka iyo xasilloonida.

Tilmaamaha:

1. Ku hel booska riixista, adigoo isku dheelitiraya wejigaaga. Suxulladaadu waa inay u dhexeeyaan ballaca miskaha.
2. Ku mashquul xuduntaada. Ha u oggolaan dhabarkaaga inuu sagxadda dhulka dhigo. Waa inaad bilowdaa inaad dareento ruxashadaada.
3. Exhale. Joogtee booskan 30 ilbidhiqsi ilaa daqiiqad, dhis ilaa 2 daqiiqo.
4. Ha ilaawin inaad neefsato!
5. Ku celi 10 jeer.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa wax ka beddelka adag, sida looxyada dhinaca iyo taabashada jilibka.

Cayayaanka dhinta

Cayayaanka dhintay wuxuu ka shaqeeyaa suugaantaada, saxarada abdominis, iyo murqaha muruqyada murqaha. Waxay sidoo kale hagaajinaysaa xasiloonida aasaasiga ah waxayna ka caawineysaa saxitaanka foosha ee miskaha hore.

Tilmaamaha:

1. Waji u seexo sariir.
2. Gacmahaaga kor u taag si toos ah garbahaaga adigoo farta fidsan, adoo xusulkaaga xiraya.
3. Jilibyadaada si toos ah ugu soo jiid miskahaaga miiska miiska iyadoo sagxadahaagu barbar socdaan dhulka.
4. Qaybta yar ee dhabarkaaga hoose ku hayso sagxadda.
5. Neefsasho, hoos u dhig gacantaada midig madaxaaga hoostiisa adoo toosinaya lugta bidix oo dhulka u dhigaya.
6. Neefsasho, si tartiib ah u beddelo dhinacyada, oo ku celi.
7. Ka shaqee ilaa 15 reps labada dhinac.

Haddii dhabarkaaga hoose uusan taaban dabaqa, duub tuwaal yar oo dhig qaybta dambe ee dhabarkaaga si aad u xasilloon tahay inta lagu jiro jimicsiga. Kani ma ahan nooc ka fudud ama wax laga beddelay, mana yareyn doono xoojinta layliga. Waxay ka ilaalin doontaa dhabarkaaga hoose dhaawac.

Ma raadineysaa caqabad? Hubi kala duwanaanshaha cayayaankaas dhintay.

Lug laaban V-up

Layligani wuxuu si toos ah oo xoog leh diiradda u saarayaa muruqyada abdominis ee malawadka. Waxay ku fiican tahay dheelitirka iyo xasilloonida jirka oo dhan. Sidoo kale waa mid waxtar leh haddii si dhakhso ah ama gaabis ah loo qabtay.

Tilmaamaha:

1. Waji u seexo sariir. Lugahaaga toosan.
2. Gacmahaaga saar si ay ugu toosnaadaan sariirta dhinacyadaada.
3. Exhale. Intaad neefta qaadaneysid, garbahaaga dhulka kor uga qaad oo fadhiiso adigoo lugahaaga kor ugu qaadaya bartamahaaga.
4. Ha u isticmaalin dardar si aad naftaada u jarto. U oggolow maqnaanshahaagu inuu kor u qaado jirkaaga inta aad karto. Maaddaama maqalkaagu sii xoogaysanayo, awoodda aad u leedahay inaad sare u kacdo sidoo kale way sii kordheysaa.
5. Isu dheellitir waxyaabaha aad ku raaxeysaneysid dhowr ilbiriqsi. Ha ilaawin inaad neefsato.
6. Si tartiib ah hoos ugu dhig jirkaaga sare iyo hoose isla markiiba, ka dibna ku celi.
7. Ku shaqee ilaa 25 ama in ka badan oo reps ah.

3 Fikir Maskax leh oo Lagu Xoojinayo Abs

Tilmaamaha qaab-nololeedka loogu talagalay maqnaanshaha maqaarka

Dad badan, helitaanka maqnaanshaha farshaxanimada waxay u baahan tahay waqti iyo u heellan. Tilmaamahan ayaa kaa caawin kara inaad bilowdo.

Jimicsiga wadnaha

Jimicsiga wadnaha ayaa lala xiriiriyay yareynta dufanka caloosha. Baruurta caloosha oo yaraata ayaa kaa caawin doonta in maqaarkaagu noqdo mid muuqda. Tusaalooyinka wadnaha waxaa ka mid ah:

• ordaya
• xadhig boodid
• dabaasha
• baaskiil wadid

Isku day inaad ku dhisto wadnahaaga nolol maalmeedkaaga. Soco ama baaskiil wad halka aad gaari kaxaysan lahayd. Qaado orod ama dabaalan shaqada kahor ama kadib shaqada. Naceybka socda? Halkan waxaa ah sagaal beddelka wadnaha oo la isku dayo.

Ujeeddada ugu yaraan 20 illaa 40 daqiiqo oo wadnaha ah ugu yaraan afar jeer toddobaadkii.

Tababar iska caabin ah

Jimicsiyada kaa doonaya inaad jidhkaaga ka horjoogsato iska caabbinta waxay kaa caawinaysaa inaad dhisto xoog muruq, cod, iyo adkaysi.

Mashiinnada jimicsiga iyo kor u qaadista, sida culeysyada iyo xirmooyinka jirka, dhammaantood waxay bixiyaan iska caabin. Sidaas samee jimicsi badan oo biyo ah.

Tababarka bareeg-xoojinta sare (HIIT)

HIIT waxaa loola jeedaa gaaban, hal-illaa-laba-dillaac oo wadno-kar xoog leh oo ay ku xigto waqti nasasho oo isku mid ah. Si ay waxtar u yeelato, qarax kasta oo wadnaha ah waa in lagu sameeyaa awooddaada ugu sarreysa.

Sababtoo ah jirkaaga wuxuu ku shaqeynayaa awoodiisa ugu sareysa, fadhiyada HIIT waxay gubaan kalooriyo badan inta lagu jiro jimicsiga iyo dhowr saacadood kadib.

Cun borotiin badan

Cunto borotiin sare leh ayaa kaa caawin doonta inaad dhisto oo aad dayactirto murqaha. Waxa kale oo ay kaa caawin doontaa inaad dareento buux buuxa. Xullo ilaha borotiinka caatada ah, sida:

• kalluunka
• tofu
• digir
• digaag

Guntii iyo gunaanadkii

Awooddaada inaad ku guuleysato xirmo muuqda oo ah abs - haddii ay tahay afar, lix, ama siddeed xirmo - inta badan waxaa go'aamiya hiddo-wadaha.

Si kastaba ha noqotee, xulashooyinka hab-nololeedka caafimaadka leh, sida luminta dufanka caloosha iyo jimicsiga, waxay siin karaan qof kasta oo leh calool jilicsan oo jilicsan. Xudunta adag waxay kaloo ka caawisaa guud ahaan xoogga iyo isu dheelitirka.