5ta Dib u Eegid Cunto: Miyuu U shaqeeyaa Miisaanka oo yaraada?

Qanacsan

• Waa maxay Cunnada 5 Qaniinyada?
• Sida loo raaco 5ta Qaniinyo Cuntada
• Miyey kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga?
• Faa'iidooyinka kale ee Cunnada 5 Qaniinyada
• Waxyaabaha ka iman kara hoos u dhaca cunnada 5 Qaniinyada
• Waxay sababi kartaa yaraanta nafaqada
• Khatarta sare ee culeyska ayaa dib u soo noqota iyo dabeecadaha cunida oo khalkhal galiya
• Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Qeybta hoose

Dhibcaha Cunnada Caafimaadka: 2.5 ka mid ah 5

Cunnada 5 Qaniinyadu waa cunno jilicsan oo ballanqaadaysa miisaanka oo yaraada, dhammaantoodna kuu oggolaanaya inaad cuntid cuntooyinka aad ugu jeceshahay.

Waxaa loo suuq geeyay beddel ahaan qalliinka miisaanka oo yaraada, iyo taageerayaasheeda ayaa ku dhiirranaya tilmaamaheeda si fudud loo-raaco iyo natiijooyinka degdegga ah.

Si kastaba ha noqotee, qaar waxay ka helaan dhinacyo gaar ah oo ka mid ah cuntadan walwal, oo ay ku jiraan maadooyinka kalooriga oo aad u hooseeya, nafaqooyin la'aanta suurtagalka ah, iyo halista sare ee miisaanka oo dib loo helo

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa Cunnada 5 Qaniinyada iyo inuu u shaqeynayo miisaanka oo yaraada.

Burburka Dhibcaha

• Guud ahaan dhibcaha: 2.5
• Miisaanka oo yaraada: 4
• Miisaan lumis muddo dheer ah: 1
• Si fudud loo raaco: 3
• Tayada nafaqada: 2

QAABKA GUDAHA: Cunnada 5 Cunto waa cunno aad u hooseeya oo kalooriye ah oo ballan-qaadaysa miisaanka oo yaraada iyadoo aan la tirin kalooriyada, xaddidaya xulashooyinka cuntada, ama jimicsi. In kasta oo ay sababi karto miisaan lumis muddo-gaaban ah, haddana waxay leedahay dhawr dhinac oo diidmo ah.

Waa maxay Cunnada 5 Qaniinyada?

Cunnada 5-ta Qaniinyada waxaa abuuray 2007 Dr. Alwin Lewis, iyada oo qayb ka ah buugiisa "Maxay Miisaanku U Dhawyahay?"

Cunnadan kaloori-aad u-hooseeya waxay ballan-qaadaysaa miisaanka oo yaraada iyada oo aan la tirin kalooriyada, laga tanaasulin cuntada aad jeceshahay, ama la raaco nidaam jimicsi oo joogto ah

Waxaa loola jeedaa inay ku siiso isla natiijooyinka miisaanka luminta ee aad ka filan karto marinka caloosha, taas oo ah qalliin yareysa cabirka calooshaada.

Cunnadu waxay soo jeedineysaa in kuwa raacsan ay filan karaan inay dhumiyaan sida ugu badan 15 rodol (6.8 kg) toddobaad kasta iyagoo ku xaddidaya cunnadooda qaadashada kaliya 5 qaniinyo cunno kasta.

Sanadihii la soo dhaafay, badeecooyin dhowr ah ayaa laga soo qaatay buugga asalka ah, oo ay ku jiraan xirmooyinka tababarka hal-hal iyo xubin ka noqoshada golaha taageerada khadka tooska ah ee loogu talagalay ka caawinta akhristayaasha inay sare u qaadaan guulahooda miisaanka luminta (1).

Soo Koobid

Cunnada 5 Cunto waa cunno aad u hooseeya oo kalooriye ah oo ballan-qaadaysa inay kaa caawiso inaad lumiso miisaan badan waqti aad u gaaban, qalliin la'aan, cuntooyinka gaarka ah ee cuntada, tirinta kalooriyada, ama jimicsi.

Sida loo raaco 5ta Qaniinyo Cuntada

Qiyaasta 5 Cunnada Cuntada ayaa ah in barashada cunida sida qof soo maray qalliinka caloosha, waxaad daadin doontaa miisaanka adigoon u baahnayn habraaca.

Iyadoo la raacayo, cabirrada qaybtu waxay xaddidan yihiin ugu badnaan 10-12 qaniinyada caadiga ah ee cuntada maalintii. Waxaad ku bilaabi kartaa qorshahan isla markiiba ama si tartiib tartiib ah ayaad u yareyn kartaa qaadashadaada dhowr maalmood ama toddobaadyo.

Si loo gaaro tilmaamaheeda, Cunnada 5 Qaniinyo waxay kugu dhiirrigelineysaa inaad ka booddo quraacda, bedelkeedna aad cabto kafee madow. Markaa waad cuni kartaa wax alla wixii aad jeclaan lahayd qadada iyo cashada, illaa iyo inta wadarta tirada qaniinyada aysan ka badnayn shan jeer halkii cunto.

In kasta oo cunnooyinku aysan xaddidnayn, ugu yaraan hal qaniin kasta oo cunto ah - ama ugu yaraan laba maalin kasta - waa inay ka timaaddaa ilaha hodanka ku ah borotiinka, sida hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, tofu, ama digiraha.

Waxa kale oo laga yaabaa inaad cunto qaniinyo ah inta u dhexeysa cuntooyinka ugu badnaan laba, hal-qaniinyo fudud maalin kasta oo aad cabto cabitaanno aan xadidnayn oo aan kaloriin lahayn.

Jimicsi xoog-yar ayaa la oggol yahay, laakiin jimicsi dhexdhexaad ah iyo xoog-badan waa in laga fogaadaa cuntadan. Si loo daboolo wixii nafaqo-darro ee ka iman kara, waxaa lagugula talinayaa inaad qaadatid dawooyin badan oo fiitamiin iyo omega-3 ah maalin kasta.

Markaad gaarto miisaankaaga yoolka, waxaa lagugula talinayaa inaad u beddesho mid sii waara, nafaqo-hodan ku ah cuntada si loo ilaaliyo miisaankaaga oo yaraada.

Soo Koobid

Cunnada 5 Qaniinyo, cunnooyin lama xadidi karo, laakiin waxaad u baahan tahay inaad si aad ah u xaddiddo tirada qaniinyada aad ku qaadatid raashin ama cunno fudud. Multivitamin iyo omega-3 supplements ayaa lagu dhiirigelinayaa inay daboolaan wixii nafaqeysan ee nafaqada ee la xiriira cuntada.

Miyey kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga?

Sida dhammaan cuntooyinka kalooriga ku yar, 5 Qaniinyada Cunnada waxay u badan tahay inay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka - ugu yaraan bilowga.

Xaddididda xaddiga cuntada aad cunayso ugu badnaan 10-12 qaniinyo maalin kasta waxay si dabiici ah kuu sababi doontaa inaad cuntid kalooriyaal ka yar inta uu jidhku u baahan yahay. Cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah u muujineysaa in kaloori-yaraanta noocan ahi ay u horseedi doonto miisaan lumis, iyadoo aan loo eegin cuntooyinka aad cunayso (,,,).

Waxay kuxirantahay xulashooyinkaaga cuntada, 5-ka Qaniinyada Cunnada waxay u badan tahay inay ku siiyaan wax kayar 800 oo kalooriya maalin kasta, oo loo kala saaro inay tahay cunno kaloori-aad uyar-yar (VLCD) ().

Sida laga soo xigtay khubarada, VLCDs waxay la yimaadaan khataro caafimaad oo iyaga u gaar ah, oo ay ku jiraan arrimaha dheef-shiidka, khatarta sii kordheysa ee dhagaxaanta, iyo suurtogalnimada sare ee cunno xumida ().

Intaa waxaa dheer, caddaynta ayaa soo jeedinaysa, in kasta oo laga caawiyo dadka bilowga miisaanka, cunnadan noocan ahi waxay inta badan keentaa miisaanka oo dib loo helo, taas oo kordhin karta halista niyad-jabka waxayna u horseedi kartaa dareen guuldarro dadka isku dayaya inay maareeyaan miisaankooda ().

Sababahan awgood, Cunnada 5 Qaniinyada looma tixgelinayo inay tahay hab ku habboon oo miisaanka loogu dhimo dadka badankood waana in lagu raaco oo keliya kormeerka caafimaadka.

Soo Koobid

Cunnada 5 Qaniinyada waxay u badan tahay inay kaa caawiso inaad miisaankaaga dhinto. Si kastaba ha noqotee, miisaan lumiskan waxaa la socon kara dhowr khataro caafimaad. Waxaa intaa sii dheer, halista culeyska inuu dib u soo laabto markii aad cuntada ka baxdo waa mid aad u sareysa. Cunnadan waa in lagu raaco oo keliya kormeerka caafimaadka.

Faa'iidooyinka kale ee Cunnada 5 Qaniinyada

Cunnada 5 Cunto ayaa laga yaabaa inay bixiso waxtarro badankood, kuwaas oo intooda badan ku xiran awoodda ay u leeyihiin inay sare u qaadaan miisaanka oo yaraada.

Taageerayaashu waxay inta badan xusaan in cuntada aysan wax xaddidaad ah saareynin waxaad cuneyso oo kaliya ay diiradda saareyso inta aad cuneyso. Sidaa darteed, kuwa cuntada cunaya maahan inay ka quustaan ​​cuntooyinka ay jecel yihiin si ay u lumiyaan miisaanka.

Intaa waxaa dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in luminta xitaa wax yar oo ah 5-10% miisaanka jirkaaga ay kaa caawin karto yareynta xanuunka kalagoysyada iyo halista aad u leedahay nooca sonkorowga 2 (,).

Daraasaduhu waxay sii tilmaamayaan in miisaanka oo yaraada uu yareeyn karo qatarta cudurada wadnaha, sida triglyceride, LDL (xun) kolestaroolka, iyo heerarka cadaadiska dhiigga (,).

Cunnada 5 Qaniinyada ayaa xooga saareysa in halista caafimaad ee ka imaaneysa culeyska xad dhaafka ah ama qalliinka miisaanka oo yaraada ay aad uga badan tahay kuwa sababa in si ku meel gaar ah loo xaddido tirada cuntada aad cuneyso.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in faa'iidooyinkani ay run ahaantii dhacaan oo keliya haddii aad awoodid inaad joogtayso miisaankaaga oo yaraada. Cilmi baaris ayaa muujisay in tani dhif tahay kiiska ka dib marka la raaco VLCD sida 5 Qaniinyada Cuntada ().

Soo Koobid

Adiga oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto, 5-ta Cunto ee Qaniinyada ayaa yareyn karta xanuunka kalagoysyada waxayna yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo nooca sonkorowga 2. Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinkaani waxay u badan tahay inay diidaan halista sare ee miisaanka dib u soo noqoshada.

Waxyaabaha ka iman kara hoos u dhaca cunnada 5 Qaniinyada

Sida dhammaan cunnooyinka kalooriyeyaasha aadka u xaddidan, 5 Cunnada Qaniinyada waxay la yimaadaan dhowr hoos u dhac.

Waxay sababi kartaa yaraanta nafaqada

Waa wax aan macquul aheyn in lagu daboolo baahiyahaaga nafaqo iyadoo la cunayo kalooriyaro aad u yar maalin kasta, xitaa haddii cuntadaada ay kujirto cuntooyinka nafaqada leh. Tani waxay u horseedi kartaa waxyeelo sida daal, wareer, calool istaag, iyo xitaa luminta cufnaanta lafaha ().

Khatarta nafaqo-darrada ayaa si gaar ah ugu badan kuwa u baahan inay lumiyaan culeysyo aad u tiro badan, maadaama ay raacayaan nafaqadan xaddidan nafaqada muddo dheer.

Waxyaabaha lagu taliyo ee maalinlaha ah ee loo yaqaan 'multivitamin' iyo 'omega-3 supplements ayaa yareyn kara darnaanta dhibaatooyinka qaarkood laakiin ha ku badalin inaad si toos ah nafaqooyinkan uga hesho cunnooyinka (,).

Intaa waxaa sii dheer, maadaama dadka cuntada cunaya loo oggol yahay inay doortaan cunnooyinka ay jecel yihiin, cunnooyinka aadka loo farsameeyo sida cuntada degdegga ah, nacnaca, iyo jibbaarada ayaa laga yaabaa inay xukumaan qaadashada kaloriinta, taasoo aan u fiicnayn caafimaadkaaga guud ().

Khatarta sare ee culeyska ayaa dib u soo noqota iyo dabeecadaha cunida oo khalkhal galiya

Si joogto ah u cunista kaloriin ka yar inta jidhkaagu u baahan yahay waxay u horseedi kartaa luminta muruqyada oo ay gaabiso dheef-shiid kiimikaadkaaga. Taa baddalkeeda, dheef-shiid kiimikaad gaabis ah ayaa ka dhigaya mid aad u adag in la ilaaliyo miisaankaaga oo hoos u dhaca waxayna kordhisaa halista miisaankaaga ee aad dib u soo ceshato waqti ka dib (,).

Caddayntu sidoo kale waxay soo jeedinaysaa in xadidaada xadidan ee kalooriyada, sida loogu dhiirigaliyo cuntadan, ay kordhin karto halista aad u leedahay dabeecadaha cunida badan. Sidaa darteed, cuntadani waxay si gaar ah ugu habboonayn dadka u nugul ama leh taariikh dabeecado cunno xumo ().

Soo Koobid

Cunnada 5-ta Qaniinyo way adkeyneysaa la kulanka baahiyahaaga nafaqo. Waxay sidoo kale kordhin kartaa halista cunno xumida waxayna sababi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu gaabis noqdo, taasoo caqabad ku ah awoodaada inaad ilaaliso miisaankaaga oo xumaada muddada dheer.

Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado

Cunnada 5 Qaniinyada wax xaddidaad ah kama saareyso waxaad cuni karto.

Waa laguu oggol yahay inaad wax kasta oo aad rabto cuntid, illaa intaad ku xaddideyso qaadashadaada 10-12 qaniinyada maalin kasta, kuwaas oo si ku habboon ugu faafaya 2 cunto iyo 2 cunto fudud oo ikhtiyaari ah maalin kasta.

Si kastaba ha noqotee, tilmaamuhu waxay kugu dhiirrigelinayaan inaad ku darto ugu yaraan hal qaniin oo cunto borotiin leh-cunno kasta, sida:

• hilib iyo digaag
• kalluunka iyo cuntada badda
• ukunta
• caano
• tofu, tempeh, iyo seitan
• digirta sida digirta iyo digirta

Si looga caawiyo kahortaga cilladaha nafaqada, 5-ka Qaniinyada Cuntada ayaa sidoo kale carabka ku adkeeyay muhiimada ay leedahay qaadashada daawada fiitamiinada badan iyo omega-3 maalin kasta.

Soo Koobid

Cunnooyin lama xadidi karo 5ta Qaniinyada Cuntada. Weli, cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waa in lagu daraa cunto kasta. Intaa waxaa sii dheer, dawooyin badan oo fiitamiin iyo omega-3 ah waa in la qaataa maalin kasta.

Tusaalooyinka cuntada

Waa kuwan muunad saddex-maalmood ah oo loogu talagalay 5 Qaniinyada Cuntada. Cunto fudud waa ikhtiyaari laakiin waxay ku jiraan miiskan tusaalaha ah.

Maalinta 1

• Quraac: kafee iyo fiitamiin badan
• Cunto fudud 1 qaniin oo tufaax ah
• Qado: 5 qaniinyo hamburger ah oo labbisan oo dhan ama burger veggie iyo dheeri ah omega-3
• Cunto fudud 1 qaniinyada baararka cunnada
• Casho: 3 qaniinyo makarooniga ah iyo farmaajo iyo 2 qaniinyo bunni ah oo shukulaato ah

Maalinta 2

• Quraac: kafee iyo fiitamiin badan
• Cunto fudud 1 qaniinyo cambe ah
• Qado: 5 qaniinyo taako ah oo lagu buuxiyey digaag, basbaas, iyo avocados iyo omega-3 dheeri ah
• Cunto fudud 1 qaado oo ah miraha-iyo-yogurt smoothie
• Casho: 3 qaniinyada pizza cauliflower-qolof leh dusha sare ee aad jeceshahay iyo 2 qaniinyo ah roobaarka rooti

Maalinta 3

• Quraac: kafee iyo fiitamiin badan
• Cunto fudud 1 qaniinyo moos ah
• Qado: 5 qaniinyo isbinaajka, jiis, iyo quiche likaha iyo omega-3 dheeri ah
• Cunto fudud 1 qaniinyada baarka granola
• Casho: 5 qaniinyada spaghetti iyo kubadaha hilibka

Sidaad u aragto, dadka raaca 5 Qaniinyada Cuntada waxay dooran karaan hadba cunnooyinka ay jecel yihiin, oo ay ku jiraan macmacaanka kalooriga badan, illaa iyo inta la raacayo qaniinyada 10-12 maalin kasta.

Soo Koobid

Cunnada 5 Qaniinyo ayaa ku siineysa ikhtiyaarka aad ugu raaxeysan karto cuntooyinka aad ugu jeceshahay waxayna kuu daaysaa adiga inaad go'aan ka gaartid inta cunno nafaqo leh ee nafaqada leh ee lagu daro liiskaaga maalinlaha ah.

Qeybta hoose

Cunnada 5 Qaniinyadu waa cunno daciif ah oo dhiirrigelisa xadaynta kalooriga daran ee isku dayga ah in kor loogu qaado miisaanka oo yaraada.

Waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga waxayna kordhineysaa halista culeyskaagu inuu kugu soo noqdo.

Intaas waxaa sii dheer, cunnadan kuma filna nafaqo ahaan waxayna u horseedi kartaa nafaqo-darro iyo cawaaqib xumo caafimaad oo muddo dheer ah.

Maaha wax ku habboon dadka intiisa badan, kuwa xiisaha lihi inay isku dayaanna waa inay ku sameeyaan oo keliya kormeerka caafimaadka.