5 Diidmada Barnaamijyada Jidh -dhiska ee Caanka ah

Qanacsan

• Shaqada Waallida
• Fasalka Wareejinta Hybrid
• P90X
• CrossFit
• Habka Tracy Anderson
• Dib u eegis loogu talagalay

Dadka aqoonta u leh waxay ka dhigaan barnaamij kasta oo jimicsi mid la yaab leh, shaki kuma jiro inay u shaqeyn karaan dadka ay ku habboon yihiin-haddii aad jeceshahay barnaamij kugu filan, waad ku dhegi doontaa, waxaad ka heli doontaa natiijooyin, oo laga yaabee inaad xitaa aragto daaqadaada ka hor iyo ka dib shaashadaha habeen dambe

Laakiin kalfadhiyada wicitaanka ee nus-saac ah ayaa sidoo kale qarinaaya waxyaabo, sidoo kale: waxyaalo yar-yar oo dhib ah, buuq-cilmiyeed been abuur ah, iyo waxyaalo aan caadi ahayn oo macmiil kastaa uu ka warqabo ka hor inta uusan bixin maraakiibta iyo maaraynta. Tixgeli kuwan digniintaada adeegga dadweynaha ee lix barnaamij oo caan ah-waxaa laga yaabaa inaysan noqon kuwa wax jabiya, laakiin ugu yaraan waxaad ogaan doontaa sheekada oo dhan ka hor intaadan iska dhicin lacagtaada.

Shaqada Waallida

Afeef: Deriskaaga hoose ayaa laga yaabaa inay yihiin kuwa ku waalan.

Waali waa, siyaabo badan, cajiib ah: Waxay dib u soo saartaa xoogga guriga ee P90X, laakiin leh jimicsi gaaban (35 daqiiqo oo ka soo horjeeda saacad ka badan P90X) iyo iyada oo aan lahayn qalab qaali ah sida dumbbells iyo baararka soo jiidashada - asal ahaan, caqabadaha. si loo galo waa la burburiyey, waxaana lagu beddelay kala -dhex -riixitaanno, isku -dhejin, iyo BADAN boodbood.

boodboodku wuxuu noqon karaa mid u qalma rajo kasta: Daraasad laga soo bilaabo 2006, cilmi-baarayaal ka socda Jaamacadda Western Michigan iyo UT-Arlington waxay ogaadeen in nidaamka plyometric (boodboodka) ee lix toddobaad ah uu hagaajiyay kartida ciyaartoyda marka la barbardhigo kuwa cagaha fidsan. Iyadoo laga yaabo inaadan u baahnayn inaad ka fogaato difaaca, awooddaas ayaa ku caawin karta markaad isku dayeyso inaad iska ilaaliso godad markaad ordeyso, ama markaad u baahato inaad dhex dhigto bandhig faneed dad badan si aad u hesho asxaabtaada safka hore. Waxaa sii dheer, garaacista plyos waxay sidoo kale kordhin kartaa cufnaanta lafaha.

Laakiin garaacistaas ayaa sidoo kale ah xoqidda: Garaaca kor-iyo-hoos ee boodbooda badan ayaa, qaab qaldan, kordhin kara halista dhaawaca ACL, oo ​​durba 8 jeer ka badan dumarka marka loo eego ragga. La tasho dhakhtar ka hor intaadan bilaabin barnaamijkan si aad u hubiso in jilibkaagu si sax ah u raadinayo. Ka dibna hoos u dhaadhac oo la hadal deriskaaga - Duullimaadka sare ee waallida ayaa laga yaabaa inay dhalaaliso baruurta, laakiin sidoo kale waxay ku dejin kartaa kulan aad la yeelato mulkiilahaaga wax kasta oo ku garaacaya saqafka.

Fasalka Wareejinta Hybrid

Afeef: Kuwani maaha kuwo riixaya. Xooga saar baaskiil wadidaada.

Meel dhexe oo ka mid ah fasalkaaga Spin, inta aad ku dhex dhididayso funaanaddaada (wanaagsan) oo quads -guna ay gubanayaan (wanaag), macallinkaagu wuxuu kuu sheegi karaa inaad ka soo baxdo kooraha (wanaagsan) oo aad bilowdo qabashada "riixitaannada" gacmahaaga.

Ma fiicna: Kuwani maahan riixitaanno. Mawqifkaagu wuxuu kaliya kuu oggolaanayaa inaad riixdo jajab aad u yar oo ka mid ah culeyska jirkaaga, iyo xaqiiqda ah inay dhammaan jirka kore iska indho tirtay faa'iidooyinka riixitaanka ee asaasigaaga, badhida, iyo lugaha. Dhaqdhaqaaqa kaladuwan ayaa sidoo kale xaddidan, oo saynisku leeyahay ma fiicna: Daraasad lagu daabacay 2010 joornaalka Xoogga & Cilmi -baarista Xaaladda, saynisyahannadu waxay ogaadeen in hoos u dhaca dhaqdhaqaaqa kaladuwan ay la xiriirtay hoos u dhaca shaqaalaynta muruqa.

Markaa xoogga saar cagahaaga. Markaad guriga timaadid, ka shaqee jidhkaaga sare inta aad qubeyska tababarka kadib kululaato: Hoos u dhig oo samee set ama laba ka mid ah riixitaan buuxa, oo jirka oo dhan ah ka hor intaadan gelin oo aadan nadiifin.

P90X

Afeef: Lugahaaga iyo dabadaadu way dhinmi doonaan (iyo laga yaabee inaysan ahayn sida aad rabto).

Tababarrada taxanaha DVD-ga ee Tony Horton waxay abuureen guuto sawir-qaadeyaal is-qabsada, laakiin sawirradaas badiyaa waxaa laga soo qaadaa dhexda. Dumar badan, tush adag iyo lugaha xooggan ayaa muhiim u ah sida garbaha iyo laabta. Jadwalka P90X waxaa laga yaabaa inuusan ku habooneyn in la gaaro natiijooyinkaas. Dhibaatadu waa soo noqnoqoshada: labadaba jadwalka "Classic" iyo "Lean" ee barnaamijka, lugaha ayaa kaliya lagu tababaray miisaan hal mar toddobaadkii (maalinta 5), ​​iyo xitaa markaa, waxaa lagu daraa jadwalka gadaal-culeyska culus. Saynisku wuxuu muujinayaa inaad u baahan tahay wax badan: Daraasad 2003 ka socota Jaamacadda Arizona State, cilmi -baarayaashu waxay go'aamiyeen in jimicsiga bilowga ah uu leeyahay jawaabaha kobcinta xoogga ugu wanaagsan iyagoo tababaraya koox muruqa saddex maalmood toddobaadkii; jimicsiga horumarsan ayaa natiijooyinka ugu wanaagsan ka helay laba tababar oo koox muruq ah toddobaadkii. Markaa haddii aad rabto lugaha iyo dabada ka wanaagsan, ku kabi X-joogtaada xoogaa SQ&L-squats iyo sambabada.

CrossFit

Afeef: Dhammaan jimicsiyada looma wada abuurin si siman.

Su'aal kama taagna in nooca saxda ah ee qofka, xawaaraha frenetic iyo dhiirri-gelinta qaylada ee tababarka CrossFit ay noqon karto is-beddel-dhibcaha haweenku waxay noqdeen kuwo xoogaystay oo kalsooni badan ka helay goobahan aadka loo tartamay.

Laakiin waxaad rabtaa dhammaan qeyla -dhaanta niyadsamida maxaa yeelay waxaad sameyneysaa layliga si sax ahIyada oo leh xirfadda looga baahan yahay in lagu sameeyo wiishyada Olombikada ee farsamada sare leh ee ka dhigaya CrossFit mid aad u weyn, ma aha oo kaliya sababtoo ah waxaad kor u qaaday miisaankaaga si kasta oo lagama maarmaanka ah, naftaada u dejiso dhaawac, ama ugu yaraan ma aha xoog. (Ma rabtaa tusaale xad dhaaf ah? Google "Fiidiyowga culeyska ugu xun taariikhda fiidiyowyada culeyska qaada.")

Dhammaan waxay ku jirtaa jimicsiga (ama, luqadda CrossFit, "sanduuqa") ee aad dooratay. Goobaha badankood waxay kaa caawin doonaan inaad barato foomka adag ee lagama maarmaanka u ah nadiifinta, ka -goosashada, isku -dhufashada, giraanta giraanta, iyo jimicsiyada kale siyaabaha kaa ilaalin doona garbahaaga, jilbahaaga, iyo dhabarkaaga ammaan ah. Raadi sanduuq ay macallimiintu leeyihiin caafimaad iyo jirdhis dhammaystiran-shahaadooyin laga helo kooxaha qaran ahaan la aqoonsan yahay sida NASM, NSCA, ama ACE, iyo sidoo kale shahaadooyinka fiisigisiga ama kinesiology. Oo arag haddii sanduuqa aad eegayso uu leeyahay barnaamijka On-Ramp: Koorasyadan bilawga ah waxay ku daadin doonaan dhaqdhaqaaqyada aadka u adag ee CrossFit adigoo isticmaalaya miisaan khafiif ah ama tuubo PVC ah oo aan miisaan lahayn, markaa marka miisaanku ku jiro bararka, jidhkaaga ayaa sameyn doona. yaqaana sida loo dhaqaaqo (oo aanad ku kici doonin Tosh.0).

Habka Tracy Anderson

Afeef: Waxaad yeelan doontaa murqo (oo waxaa laga yaabaa inaad ku aragto xoogaa muuqaalo ah geedi socodka).

Dhaqdhaqaaqyada qoob-ka-cayaarka oo kale ah ama kuwa aan culeyska lahayn ee tababbaraha caanka ah ee Gwyneth ayaa loo malaynayaa inay bartilmaameedsadaan muruqyada aan la seegin-gluteus medius, taas oo kaa caawin karta inaad ka ilaaliso jilbahaaga inay galaan godadka iyo dhaawaca, iyo trapezius-ka hoose, oo ay seegto barnaamijyo badan oo garabka ah waxayna ilaalin karaan scapula badbaado leh.

Anderson waxa ay bartilmaantaa kuwan (iyo dhammaan) murqaha iyada oo aan miisaan badan lahayn si aadan u helin "weyn" (waxay kuxirantahay xadka saddex rodol ee culeyska). Waa in la ogaadaa in sayniska uusan dib u soo celin sheegashadan: Daraasad laga soo bilaabo 2010, cilmi-baarayaasha Kanada waxay ogaadeen in jimicsiga sameeyay jimicsi hooseeya, jimicsi mug leh (taas oo ah miisaanka fudud, ku celcelinta sare) waxay kordhisay isku-darka borotiinka in ka badan kuwa kuwaas oo u sameeyay culeysyo culus reps-iyo borotiin badan ayaa ugu dambayn horseedi doona murqo ka weyn (akhri: "bulkier"). Si kastaba ha noqotee, sida qof dumar ah uma badna inaad yeelato tiro aad u badan, sidaa darteed faa'iidada muruqa waxay u badan tahay inay ka khiyaano badan tahay sida ay u dhawaaqdo.

Si kastaba ha ahaatee, si aad ugu kordhiso xoojinta culeysyadan fudud, habka Anderson wuxuu kaa rabaa inaad kordhiso xawaaraha dhaqdhaqaaqaaga-taasoo keenta dhaqdhaqaaqyo badan oo qalloocan oo aan u muuqan kuwo aad u qurux badan marka ay sameeyaan kuwa aan qoob-ka-ciyaarka ahayn. Markaa ilaa aad rabto in deriskaagu u yeedho nimanka jaakadaha cadcad, sawir daahyada marka aad dhex gasho saxannada Tracy's.

Dib u eegis loogu talagalay