5-daqiiqo ee Shaqada Guriga-Guriga ee Gacmaha Xoogan, Kacsiga leh

Qanacsan

• Beer Gurguurasho
• Triceps Dips
• Riix-Ups
• Bambaanooyinka quusta
• Plank-Ups
• Dib u eegis loogu talagalay

Ha sugin ilaa xilliga taangiga-sare si aad u dhaliso cudud xoog leh, cufan oo (1) aad ku hanweyn tahay inaad muujiso, iyo (2) kuwaas oo awood u leh inay kor u qaadaan, riixaan, oo u riixaan sida xayawaanka. Tababaraha iyo guud ahaan xumaanta Kym Perfetto (@KymNonStop) ayaa halkan u jooga inuu kaa caawiyo inaad taas ku samayso shan daqiiqo, shan-dhaqdhaqaaq, jimicsiga gacanta guriga kaas oo dammaanad qaaday inuu ku dubo gacmahaaga ilaa ay ka dheggan yihiin fargeeto-in -waxay sameeyeen. (PS Waxay leedahay jimicsiyo kuwaas oo wax la mid ah ku samayn doona calooshaada hoose iyo bowdooyinka gudaha.)

waad sameyn doontaau baahan: Gogol (ikhtiyaari). (Ma rabtaa jimicsi isticmaala miisaanka? Iskuday meeshan tababarka gacmaha kabuubyada ee guriga.)

Sida ay u shaqeyso: Raac si toos ah adiga oo raacinaya Kym fiidiyaha ama samee tallaabooyinka tallaabo-tallaabo hoose. Dhaqdhaqaaq kasta samee 30 ilbiriqsi, ka dibna u gudub kan xiga. Markaad dhammayso shanta, ku celi wareegga mar kale.

Beer Gurguurasho

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Ku dheji miskaha si aad u foorarsato oo calaacalaha u dul dhig dhulka.

B. Gacmaha u soco xagga hore ee looxyada sare, hakad, ka dibna dib ugu soco xagga cagaha, kor u qaad miskaha iyo lugaha toosi.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Triceps Dips

A. Fadhiiso sagxadda, cagaha ku dheggan miskaha hortiisa gacmahana sinaha gadaasheeda, faraha oo u jeeda cidhibta. Ku cadaadi gacmaha iyo cagaha si aad miskaha uga qaaddo dhulka.

B. Laab gacmaha si aad ugu hooseyso intii suurogal ah, xusullada gadaal u jeedinaya. Kadib tuuji triceps si aad u toosiso gacmaha.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Riix-Ups

A. Ka bilow boos sare. (Si wax looga beddelo, jilbaha hoose ilaa dhulka oo cagaha kor u qaad.)

B. Laabta hoose ilaa hoos si aad dhulka ugu taabato, xusullada oo gadaal u fiiqaya xagal 45-degree ah.

C. Laabta ka fogee sagxadda, adkayso xudunta.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Bambaanooyinka quusta

A. Ka bilow meel eyga hoos u socota, miskaha kor loo qaado iyo ciribta oo u kaxaysa xagga dhulka.

B. U laabi suxullada xagga hoose ee wejiga, ka dibna laabta, ka dibna caloosha u sii dhinaca sagxada si dhaq-dhaqaaq ah, sii wad dabada si ay u soo gasho eey kor u kacaya.

C. Ku cadaadi calaacalaha, suxulka laabta, oo dib u celi dhaqdhaqaaqa, oo miskaha dib ugu celi ey hoos u sii socda.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Plank-Ups

A. Ka bilow boos sare.

B. Hoos u dhig suxulka midig, ka dibna xusulka bidix si aad u gasho loox hoose, oo aad u adkeyso xuddunta oo isku dayo inaadan miskaha gadaal iyo gadaal u ruxin.

C. Riix calaacasha bidix, ka dibna calaacasha midig si aad ugu noqoto loox sare.

Ku celi 30 ilbidhiqsi, beddel kaas oo gacanta kor u qaada/hoos u dhigaya marka hore.

Dib u eegis loogu talagalay