5 Nafaqeeyayaal Xataa Dadka Caafimaadka Qabaa way iloobaan

Qanacsan

• Faytamiin D
• Birta
• Potassium
• Zinc
• Magnesium
• Dib u eegis loogu talagalay

Cunto dheellitiran waa mid ka mid ah qaybaha ugu waaweyn ee caafimaadkaaga leh. Si kastaba ha ahaatee, qaadashada cunto caafimaad leh qasab kama dhigayso inaad ka difaacdo cilladaha nafaqada. Cilladaha qaarkood way sahlan yihiin in la ogaado sababta oo ah dhakhaatiirtu waxay inta badan ku amraan baaritaanno dhiig-kuwa kale waa kuwo aad u neceb. Miyaad ka maqantahay shantan nafaqo oo adiga kuu fiican nafaqo caafimaad leh awgeed?

Faytamiin D

iStock

Hoos -u -dhacaan guud, oo saameeya 42 boqolkiiba dadweynaha Mareykanka, waa hal dhinac oo hoos u dhaca ku ah feejignaantayada badbaadada qorraxda. Waa sax: Soo -baxa qorraxdu wuxuu kiciyaa wax -soo -saarka fitamiin D -ga jirkaaga dhexdiisa. Qof kasta oo hadhka ku sii jiraana wuxuu halis u geli karaa D-yaraanta. Taasi waa dhibaato sababtoo ah fitamiin D wuxuu caawiyaa ilaalinta lafaha caafimaadka qaba waxaana laga yaabaa inuu door ka ciyaaro ka hortagga kansarka, oo ay ku jiraan habab kale oo badan, ayay tiri Marisa Moore, R.D., oo ah lataliyaha cuntada iyo nafaqada ee fadhigiisu yahay Atlanta. (Su'aal maaha in fitamiin D-gu uu muhiim u yahay caafimaadkaaga. Fiiri 5ta Khatarood ee Caafimaadka ee Heerarka Faytamiin D hooseeya.)

Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad D ka shaqeyso cuntadaada, laakiin waa caqabad maxaa yeelay ma jiraan cuntooyin badan oo hodan ku ah. Caanaha waxaa lagu xoojiyaa, markaa taasi waa mid ka mid ah ilaha ugu fudud. Qaar ka mid ah badarka iyo caano fadhigu sidoo kale waa D-xoog leh, markaa hubi calaamadda. Ikhtiyaaraadka kale ee dabiiciga ah si ay kaaga caawiyaan inaad garaacdo yoolkaaga 600 IU maalintii: jarjar, boqoshaada portabella la shiilay (634 IU koobkiiba), 3 wiqiyadood oo salmon la kariyey (444 IU), 1 fiilib halibut oo la kariyey (196 IU), 1 filp tilapia la kariyey .

Birta

Sawirada Corbis

Yaraanta birta, oo sidoo kale loo yaqaan dhiig -yaraan, ayaa ku dhacda qiyaastii boqolkiiba 13 dumarka da'doodu tahay 20 -meeyadii, 30 -meeyadii, iyo 40 -meeyadii, xogta Xarumaha Xakamaynta iyo Ka -hortagga Cudurrada (CDC) ayaa muujinaya. Dumarka yareeya hilibka hodanka ku ah macdanta birta, sida hilibka lo'da, ayaa halis ugu jira, ayay tiri Erin Spitzberg, RD, iyo aasaasaha Living It! Nafaqada. Taas macnaheedu waa qorshahaaga cunto cunid caafimaad leh ayaa dib u noqon kara. Ilaha aan hilibka ahayn ee birta ayaa aad ugu adag jirkaaga inuu nuugo, halka phytates-ka qaarkood (antioxidants) ee badarka iyo tannins (polyphenols) ee shaaha ay dhab ahaantii hor istaagi karaan nuugista birta. Cudurka mindhicirka ee xanaaqa (IBS) iyo dhibaatooyinka kale ee caloosha ayaa sidoo kale gacan ka geysan kara yaraanta sababta oo ah nuugista birta ayaa ka dhacda marinka GI, ayuu yiri Spitzberg. Sideed u ogaan kartaa dhibaatada birta? Birta yar waxay kaa dhigi kartaa caajis, daal, iyo niyad-jab, iyadoo ay wax u dhimayso waxqabadka jidhka iyo shaqada, ayaa ku waramaysa dib u eegis daraasadeed Wargeyska Caafimaadka Haweenka. Dumarka da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 50 waxay u baahan yihiin 18 milligram (mg) maalintii-iyo ka badan haddii ay uur leeyihiin.

Tixgeli ilahan, oo hubi inaad sidoo kale isticmaaleyso fitamiin C-75 mg maalintiiba - waxay kor u qaadaysaa nuugista birta: naaska turkiga ee duban (8.4 mg), darsin lohod ah (7.8 mg), 1 koob oo isbinaaj la kariyey (6.4 mg) , 1 koob oo digir la dubay (5 mg), 1 3-wiqiyadood hilibka lo'da (4.5 mg).

Potassium

Sawirada Corbis

Dadka badankood run ahaantii ku yar macdantaan waxay qaadanayaan diuretics, oo kaa dhigi kara inaad ka soo saarto potassium, ayuu yiri Spitzberg. Si kastaba ha ahaatee, haween badan oo caafimaad qaba ayaa weli ka gaabsan qaadashada lagu taliyey. "Waxay qaadataa miro iyo khudaar badan si ay ula kulmaan talooyinka potassium (4700 mg/maalin), waxaanan ognahay in dadka waaweyn badankoodu aysan buuxin 2 1/2 koob oo ugu yaraan ah maalin kasta," ayuu yiri Moore. Taasi waa dhibaato sababtoo ah waxyaabo kale, potassium waxay caawisaa nidaaminta cadaadiska dhiigga. Hal daraasad oo lagu daabacay BMJ, dadka isticmaalay potassium -ka ugu badan ayaa boqolkiiba 24 hoos u dhigay halista istaroogga.

Mooska (qiyaastii 400 mg midkiiba) iyo baradhada (qiyaastii 1600 mg halkii spud) waa ilo wanaagsan. Sii wad inaad ku xoojiso qaadashadaada: naaska turkey ee duban (2563 mg), 1 koob oo la kariyey chard Swiss (963 mg), 1 koob oo yaan la kariyey (911 mg), 1 hilib doofaar la shiilay (776 mg), 1 koob oo misir ah (731 mg) . (Isha kale ee potassium sare ee

Zinc

Sawirada Corbis

Macdantani waxay door muhiim ah ka ciyaartaa hawlo badan oo gacanta ah. Laakiin way adag tahay in la ogaado cilladaha zinc ee khafiifka ah ama dhexdhexaadka ah, sababtoo ah ma jirto imtixaan wanaagsan iyaga, ayuu yidhi David Eide, Ph.D., borofisar cilmiga nafaqeynta ka dhiga Jaamacadda Wisconsin-Madison. "Dadka badankood ee ku nool Mareykanka waxay ku badan yihiin zinc cuntooyinkooda, laakiin cunno sidoo kale hodan ku ah badarka ayaa hor istaagi karta nuugista zinc sababta oo ah isku -darka miraha ku xira zinc waxayna ka hortagtaa qaadashada mindhicirka."

Mid ka mid ah daraasadda 2012 ee UC-Davis ayaa soo jeedinaysa in qiyaastii 7.5 boqolkiiba dadka ku nool waddamada dhaqaalahoodu sarreeyo sida Mareykanka ay yihiin kuwo aan lahayn zinc. Calaamadaha yaraanta daran waxaa ka mid noqon kara timaha oo daata, finan maqaarka ah, shuban, caabuqyo badan, iyo dareenka dhadhanka oo lumay, ayuu yidhi Eide. Hoos -u -dhaca zinc wuxuu kaloo noqon karaa mid hoos u dhaca: Hal daraasad, dumarka leh qaadashada zinc ugu hooseeya waxay boqolkiiba 76 u badan tahay inay yeeshaan astaamaha niyad -jabka marka loo eego kuwa leh qaadashada ugu badan. Hal aragti: Zinc ayaa laga yaabaa inay kor u qaaddo heerarka maskaxda ee ka soo baxda neurotrophic factor, kiimikada maskaxda oo kor u qaadi karta niyadda.

Dhowr ikhtiyaar oo zinc-hodanka ah ayaa kaa caawin doona inaad garaacdo gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDA) ee 8 mg maalintii: darsin lohod ah (66 g), 1 fiilo ribeye ah (14 g), 1 naas turki ah oo duban (13 g), 1 hilib sirloin yar oo la dubay (6 g), 19 badh pecan (1.3 g).

Magnesium

Sawirada Corbis

Qiyaastii kala bar dadka Mareykanka ma cunaan magnesium ku filan, sida ku cad xogta CDC. Taasi waa dhibaato iyadoo la tixgelinayo in magnesium ay kaalin muhiim ah ka leedahay habab badan, ayuu yidhi Moore. "Sababtoo ah doorka ay ku leedahay dheef -shiid kiimikaadka gulukooska, cuntooyinka hodanka ku ah magnesium waxay la xiriiraan halista sonkorowga oo si aad ah hoos ugu dhacday." Magnesium sidoo kale waxay la xiriirtaa cufnaanta macdanta lafaha iyo caafimaadka wadnaha. Daraasad lagu daabacay Wargeyska Kulliyadda Maraykanka ee Wadnaha, 50 mg kasta oo korodhay qaadashada magnesium waxay ku xidhan tahay 22 boqolkiiba kalsiyum halbowleyaasha halbowlaha hoose, oo ah qiyaasta khatarta cudurada wadnaha. Taasi waxay noqon kartaa sababtoo ah magnesium waxay faragelisaa samaynta huurada iyo calcifiga.

Waxaad u baahan tahay 310 mg oo ah magnesium ilaa 30 jir iyo 320 mg intaa ka dib, iyo in ka badan haddii aad uur leedahay, sida uu qabo Machadka Qaranka ee Caafimaadka (NIH). Tixgeli ilahan: 1 koob oo isbinaaj la kariyey (157 mg), 1 koob qasacadaysan Great Northern digir (134 mg), 1 koob oo teff la kariyey (126 mg), 6 Brazil nuts (107 mg), 22 yicib (78 mg). Isku day inaad nutskaaga u beddesho wax ka xiiso badan, sida kuwan 10-ka ah subagga lowska ee aan la rumaysan karin ee macaan oo aad samayn karto.

Dib u eegis loogu talagalay