5 Cunnooyinka dhirta ku saleysan oo kaa caawin kara dhisida murqaha caatada ah

Qanacsan

• Baradhadu
• Isku day:
• Cunnado
• Isku day:
• Badarka oo dhan
• Isku day:
• Looska iyo iniinyaha
• Isku day:
• Cunto jilicsan
• Tilmaamaha samaynta jilitaanka:
• Isku day iskudhafyadan:
• Fursadaha dhirta ku saleysan ee ka caawinaya dhisidda murqaha waa kuwo aan dhammaad lahayn

Miyaad u maleyn kartaa inaadan ku dhisi karin murqo caato ah cuntada dhirta ku saleysan? Shantaan cunto ayaa si kale u dhaha.

In kasta oo aan had iyo jeer ahaa jimicsi jecel, waxqabadkayga shaqsiyadeed ee aan jeclahay ayaa ah culeys. Aniga ahaan, waxba lama barbardhigo dareenka ah inaad awood u leedahay inaad kor u qaado wax aanad awoodi karin.

Markii ugu horreysay ee aan u wareego cuntada dhirta ku saleysan, waxaan qabay walaac ku saabsan in cuntooyinka dhirta ku saleysan ay ku filnaan doonaan in la joogteeyo xaddiga jimicsiga aan sameeyo, gaar ahaan marka ay timaaddo dhisidda murqaha caatada ah.

Waan ka shakisnaa markii hore, laakiin baaritaan yar kadib waxaan ogaaday inaysan ahayn wax adag inaan si wadajir ah iskula jiido cunnooyinka oo aan kaliya iga caawinin inaan dhiso murqo laakiin iga caawiyay soo kabashada degdegga ah iyo heerarka tamarta ka weyn.

Marka la soo koobo, nafaqada ku saleysan dhirta ayaa si aad ah ugu habboon jimicsiga, sidii aan horayba uga soo hadlay. Waxa kaliya ee ay qaadataa waa waxbarasho yar iyo ka fikirida banaanka sanduuqa si loo kordhiyo faa'iidooyinkiisa.

Waana halkaan halka aan ka caawin karo bixinta xoogaa dhiirrigelin ah.

Haddii aad ku cusub tahay qolka jimicsiga ama cayaaraha xilli-ciyaareedka ah, haddii aad raadineysid inaad qaadatid cunto dhirta ku saleysan laakiin aad ka walaacsan tahay murqaha, waxaan helay daboolkaaga.

Hoos waxaa ku yaal shan ka mid ah cuntooyinka aan aadka u jeclahay ee dhirta ku tiirsan ee kaa caawin kara ka-soo-kabashada iyo dhisidda murqo caato ah.

Baradhadu

Waa muhiim inaad maskaxda ku hayso baahida kalooriga markaad cunayso koritaanka murqaha iyo soo kabashada. Baradhadu waa ikhtiyaar ku habboon tan. Waxay hodan ku yihiin karbohaydraytyada, kuwaas oo bixiya ilo tamar lagama maarmaan ah.

Waan jeclahay baradhada macaan qaasatan maxaa yeelay way buuxinayaan, macaan yihiin, hodanna ku yihiin antioxidants. Kasta oo baradho ah oo aad doorato, waxaan kuu soo jeedinayaa cunidooda kahor jimicsigaaga tamar ama ka dib jimicsigaaga soo kabashada.

Isku day:

• baradho la raray oo ay ku jiraan digir, galley, iyo salsa
• salad baradho leh khudaar iyo iniin khardal ah (iska dhaaf maayo!)

Cunnado

Digiraha waa isha ugu fiican ee birta iyo. Isku day inaad isticmaasho ka dib jimicsigaaga si aad u buuxiso dukaamadaaga karbohaydrayt oo aad u siiso ilo borotiin si kor loogu qaado koritaanka murqaha.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay fiber-ka badan ayaa ka caawiya nuugista nafaqada, maaddaama faybarku ku xiran yahay ilaalinta bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, taas oo dhiirrigelisa dheef-shiid kiimikaadka ugu wanaagsan. Tani waxay sare u qaadeysaa qiimaha nafaqada ee cuntooyinka aad cuntid.

Waxa kale oo jira qoys aad u tiro badan oo ka kooban digir iyo misir la kala doorto. Waxaa looga shaqeyn karaa dhowr suxuun oo kala duwan, sidaa darteed waxaad hubaal ka heli doontaa dhadhan - iyo cunno - aad ku raaxaysato.

Isku day:

• maraq casaan ah oo lentil ah oo lagu daray cuntadaada jimicsi kadib
• burrito bean ah, oo ay ku jiraan isha miraha oo dhan (ka fikir quinoa ama farro)

Badarka oo dhan

Badarka oo dhan waa kaarbohaydraytyo wadnaha-caafimaad qaba, taas oo durba iyaga ka dhigaysa inay ku guuleystaan ​​buuggayga. Waxay sidoo kale ku jiraan borotiin, ilaha qaarna waxay hodan ku yihiin antioxidants.

Dhirta oo idil badanaa waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, miraha oo dhanna waa tusaale fiican oo tan. Ku cun iyaga kahor jimicsigaaga si aad uhesho il tamar fiican leh.

Isku day:

• miro isku dhan oo leh miro buluug ah
• rooti dhan-miraha leh avokado

Looska iyo iniinyaha

Lowska iyo iniinyaha waxay ku badan yihiin borotiin iyo kaloori ahaan cufan. Kaliya iniinta iniinta, iniin ahaan, tusaale ahaan, waxay leedahay qiyaastii borotiin. Haddii aad raadineyso inaad ku darto ilo fudud oo kalooriyaal ah cuntadaada, lowska iyo iniinaha ayaa ah habka lagu sameeyo.

Dufanka ku jira lowska iyo abuurka ayaa sidoo kale kor u qaada nuugista nafaqada ee fiitamiinnada ku milma dufanka A, D, K, iyo E, sidaa darteed waa faa'iido in lagu daro iyaga oo leh nafaqo nafaqo leh.

Isku day:

• pistachios lagu tuuray saladh
• subagga yicibku wuxuu ku faafay rootiga rootiga laga sameeyay

Cunto jilicsan

In kasta oo tani ay ka badan tahay cunno ama cunto fudud marka loo eego cunno gaar ah, waxaan dareemay in sidii ay ahayd haddana dadka jilicsan ay mudan yihiin in la xuso. Fikradayda, jahwareerka jilicsan ee adduunka caafimaadka ayaa si fiican loo aasaasay. Smoothies-ku si aad ah ayey isugufilan yihiin waxayna guntiyaan feedh nafaqo leh. Iyo qaybaha saxda ah waxay ka dhigayaan ikhtiyaarka jimicsiga kahor.

Tilmaamaha samaynta jilitaanka:

• Ka bilow saldhig caleenta cagaaran. Waxay noqon doontaa, taas oo hagaajinaysa socodka dhiigga (nitric oxide way ballaarisaa, ama furtaa, marinnada dhiiggaaga).
• Ku dar berry tan iyo markii ay ku buuxan yihiin antioxidants, taas oo kordhinaysa nolosha nitric oxide.
• Ku dar flax ama abuurka hemp si aad ugu darto ilaha dufanka iyo borotiinka.
• Ku dar nooc kale oo miro ah macaanida iyo karbohaydraytyada aad ugu baahan tahay tamar.
• Ku dar boorashka qalalan si kor loogu qaado fiberka.
• Ugu dambeyntii, ku dar midkood caano dhirta ku jira ama biyo.
  • kale, strawberry, cambe, oats, flax seed, biyo qumbaha
  • isbinaajka, cananaaska, buluugga, abuurka hemp, caanaha yicibta

Isku day iskudhafyadan:

• Tababbarka kahor ama quraacda: boorashka leh miro
• Jimicsi kadib ama qado: maraq maraq ah oo lagu daray baradho la soo raray
• Casho: salad salad leh oo lagu rogay lowska iyo digirta

Fursadaha dhirta ku saleysan ee ka caawinaya dhisidda murqaha waa kuwo aan dhammaad lahayn

Sida aad u aragto, waxaa jira ikhtiyaarro aan dhammaad lahayn oo dhir-ku-saleysan si loo kordhiyo jimicsigaaga iyo dhisidda murqaha. Xusuusnow, furaha dhismaha murqaha waa jimicsi. Hubso in nafaqadaadu kaa dhigayso mid xoog leh oo tamar leh isla markaana cunaysa kalooriyaal kugu filan si loo ilaaliyo koritaanka murqaha

Sara Zayed waxay Posifitivy ka bilawday barta Instagram sanadkii 2015. Intii ay si buuxda u shaqeyneysay iyadoo injineer ahayd ka dib markay ka qalin jabisay jaamacadda, Zayed wuxuu helay shahaadada nafaqada ee ku saleysan dhirta ee ka socota jaamacada Cornell University waxayna noqotay tababaraha shaqsiyeed ee loo aqoonsaday ACSM. Waxay iska casishay shaqadeedii si ay ugu shaqeyso Ethos Health, oo ah hab-nololeed caafimaad, iyada oo ah qoraa caafimaad oo ku taal Long Valley, NJ, haddana waxay ku jirtaa iskuulka caafimaadka. Waxay socotaa siddeed nus-maratoon, hal maratoon buuxa, waxayna si xoog leh u aaminsan tahay awoodda cuntada oo dhan, nafaqada dhirta ku saleysan iyo wax ka beddelka qaab nololeedka.Waxaad sidoo kale ka heli kartaa Facebook-ga oo aad ugu biiri kartaa boggeeda.