Faa'idooyinka ugu sarreeya ee Barafka-Wadamada Isku-tallaabta, sida uu qabo Olympian

Qanacsan

• Waa jimicsi degdeg ah, oo jirka oo dhan ah.
• Waxay xoojisaa caafimaadka wadnahaaga.
• Way ku fududdahay laabatooyinkaaga waxayna u fiican tahay lafahaaga.
• Waxay hagaajinaysaa isuduwiddaada iyo kartidaada.
• Waxaad geli kartaa da 'kasta.
• Waxay kor u qaadeysaa ladnaantaada maskaxda.
• Dib u eegis loogu talagalay

Laga bilaabo marka lakabka ugu horreeya ee budada ah uu dego dhulka barafoobay ilaa dhalaalkii weynaa ee ugu dambeeyay ee xilliga, barafleyda iyo kuwa barafka wata ayaa si isku mid ah u xira meelaha dhaadheer madadaalo baraf ka buuxo. In kasta oo cayaaraha cimilada qabow ay hubaal tahay inay kaa caawinayaan inaad dhidid dhidid ah oo madaxaaga nadiifisid, barafka dal-gudubka-oo la dhihi karo waa xilli-hoosaadka-ayaa sidoo kale mudan mudnaantaada.

Si ka duwan sida barafka alpine, barafka dal-guduudku wuxuu ku lug leeyahay ku-dul-wareegidda dhul aad u fidsan, kuna tiirsanaanta awooddaada iyo xooggaaga-ma aha hoos u dhaca buurta-si uu kaaga helo dhibicda A ilaa B. Qaabka caadiga ah ee barafka dal-gudubka, kaas oo inta badan barafleyda ayaa sida caadiga ah ku bilaawda, oo ay ka mid tahay in lugahaaga hore iyo gadaalba loo dhaqaaqo sidii adigoo barafka dul ordaya, halka habka barafka ee aadka u adag ay ku lug leedahay in lugahaaga dhinac loo dhaqaajiyo dhaqdhaqaaq barafka u eg. Natiijada labada qaab: Tababar aad u adag, ayay tiri Rosie Brennan, oo ah barafka Olombikada 2018 iyo laba jeer ku guuleystay wareegga Koobka Adduunka.

Halkan, waxay jebisay faa'iidooyinka caafimaadka jidhka iyo maskaxda ee ugu weyn ee barafka-dalka. Oo haddii aad gebi ahaanba ku qanciso inaad ku xirto barafka qaarkood oo aad qabsato laba tiir jiilaalkaan, Brennan wuxuu kugula talinayaa inaad hesho xaruntaada Waqooyiga Yurub, halkaas oo aad ku kireysan karto qalab, casharro ku qaadan karto, oo aad ku dhufan karto dariiqyada.

Waa jimicsi degdeg ah, oo jirka oo dhan ah.

Ku dul-dul-socoshada dariiqyada barafka daboolay waxaa laga yaabaa inaysan u muuqan wax gubid badan, laakiin aaminaad, way ka xoog badan tahay sida ay u muuqato. "Aniga ahaan, qaybta ugu fiican ee ku saabsan barafka dal-gudubka ayaa ah inay macno ahaan u shaqayso muruq kasta oo aad leedahay," ayuu yiri Brennan. "Waxay la mid tahay mid ka mid ah isboortiga ugu adag sababtaas darteed." Lugahaaga lugahaaga iyo lugahaagu waxay birahaaga ku kaxeeyaan dhulka oo horay kuu sii wadaan; Lugahaagu waxay ku hayaan jidhkaaga iyo ski-yadaada dhaqdhaqaaqa; miskahaaga iyo xuubkaagu waxay u shaqeeyaan inay ku xasiliyaan; xuduntaadana waxa ay caawisaa in awooda aad ka dhalinayso jidhka sare u gudbiso lugahaaga iyo skis-ka, ayay sharaxday. (La Xiriira: Sababta Dhammaan Orodyahanadu Ugu Baahan Yihiin Tababarka Dheelitirka iyo Xasiloonida)

Oo maadaama aad ugu yeedhayso muruqa kasta si aad wax uga qabato jidka, waxaad sidoo kale gubaysaa "caddad aan macquul ahayn oo kalooriyo ah," taas oo ka dhigaysa jimicsi aad u fiican, ayuu ku daray Brennan. Dhab ahaantii, daraasad lagu daabacay Joornaalka Sayniska Ciyaaraha & Daawada waxaa la ogaaday in saacad barafka barafka ah uu gubto kalooriyo badan sida laba saacadood iyo bar oo barafka alpine ah. (In kastoo, dhaqaajinta jirkaagu ay ka badan tahay gubidda kalooriyada.)

Waxay xoojisaa caafimaadka wadnahaaga.

Kaliya ma aha barafka barafka oo dhisaya murqo, laakiin si joogto ah u lugahaaga hore isku shaandhaynta oo ulahaaga barafka ku kaxeeya ayaa sidoo kale wadnahaaga garaaca, taas oo ah sababta isboortiga badanaa loogu tixgeliyo “heerka dahabka” ee jimicsiga jimicsiga jiilaalka. Barafleyda heer-caalami ah waxay leeyihiin qaar ka mid ah qiimihii ugu sareeyey ee VO₂ max ee abid la soo sheegay, sida lagu sheegay daraasad lagu qoray joornaalka Daawo iyo Sayniska Ciyaaraha iyo Jimicsiga. ICYDK, VO₂ max (isticmaalka ugu badan ee oksijiinta) waa xaddiga ugu badan ee oksijiin ee qofku isticmaali karo inta lagu jiro jimicsiga xooggan. Ogsajiinta badan ee uu qofku isticmaali karo, tamar badan oo uu soo saari karo, iyo muddada dheer ee uu shaqeyn karo, sida uu qabo Jaamacadda Virginia's School of Medicine. (FYI, waxaad ku kordhin kartaa VO₂ max talooyinkan.)

Intaa waxaa dheer, VO₂ max sare waa tilmaame u ah jirdhiska wadnaha oo xooggan, ama awoodda wadnaha, sambabada, iyo xididdada dhiigga si ay dhiigga muruqyada hodanka ah ugu shubaan muruqyada muddada dheer ee jimicsiga aerobic-ka. Iyo joogtaynta jirdhiskaan wadnaha waa muhiim, gaar ahaan maaddaama heerarkoodu hooseeyo ay kordhin karaan halista aad ugu jirto cudurka wadnaha, sida ay sheegtay Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. "Marka aad isticmaalayso muruq kasta oo aad leedahay, wadnahaagu wuxuu soo shubayaa dhiig badan si uu oxygenta ugu qaado muruqyadaada, markaa wadnuhu wuu sii xoogaysanayaa sambabadaaduna way sii xoogaysanayaan samaynta," ayuu raaciyay Brennan. "Waxaan u maleynayaa in caafimaadka wadnaha uu u badan yahay faa'iidada ugu weyn ee isboortiga."

Way ku fududdahay laabatooyinkaaga waxayna u fiican tahay lafahaaga.

Sida orodka, qoob-ka-ciyaarka, iyo fuulitaanka jaranjarada, barafka dal-guduudku waa jimicsi jimicsi leh, taasoo la micno ah inaad cagahaaga kor u taagayso-lafahaaguna ay taageerayaan miisaankaaga-waqtiga oo dhan. Dhaqdhaqaaqa noocan ahi kaliya ma caawinayo dhisidda muruqa, ayuu yidhi Brennan, laakiin sidoo kale wuxuu hoos u dhigi karaa luminta macdanta - ifafaale daciifiya lafaha iyo kor u qaadista halista inaad mid jabto - lugahaaga, miskahaaga, iyo lafdhabarta hoose, sida laga soo xigtay Mayo Clinic.

Boodhka la buuxiyey ee aad ku dul qulquleyso ayaa sidoo kale la socda waxoogaa faa'iidooyin ah. "Sababtoo ah waxaad ku jirtaa baraf, miisaan-qaadiddu kuma laha saameynta xun ee garaacista kala-goysyadaada taas oo ay ku sameyso socodka," ayuu yiri Brennan. Dhab ahaantii, daraasad yar oo lagu daabacay joornaalka Daawada & Sayniska Isboortiga & Jimicsiga Waxa la ogaaday in barafka-dalka-goysku uu xoog yar saarayo kala-goysyada miskaha hoose marka loo eego orodka. Iyo inta lagu jiro waxqabadyada saamaynta hoose, jidhku wuxuu ku xiran yahay walaac yar, kaas oo yareynaya khatarta dhaawaca, gaar ahaan kuwa qaba arthritis-ka, sida ay sheegtay Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. (Laxiriira: Wareeggan Awoodda ah ee ay qortay Hannah Davis waa Saameyn Yar, Laakiin Weli Wuu kaa Dhididaa)

Aniga ahaan, qaybta ugu fiican ee ku saabsan skiing-goysyada dalka waa in ay macno ahaan u shaqeyso muruq kasta oo aad leedahay. Waxay la mid tahay mid ka mid ah ciyaaraha ugu adag sababtaas awgeed.

Rosie Brennan

Waxay hagaajinaysaa isuduwiddaada iyo kartidaada.

Si aad naftada ugu gudubto barafka barafka, waxaad u baahan tahay inaad tiir kastaa la mid noqoto barafka ka soo horjeeda, intaad si buuxda miisaankaaga uga beddesho mid ka mid ah barafka kale oo aad waddo kasta u qaadayso, ayuu yidhi Brennan. (Tusaale ahaan, markaad talaabo ku qaaddo cagtaada midig, waxaad dhulka ku riixaysaa tiirkaaga bidix isla mar ahaantaana miisaankaaga oo dhan u wareeji cagtaada midig.) Labada ficilba waxay u baahan yihiin isku -duwnaan dhab ah, ayay raacisay. "Waxaan u maleynayaa in qof uu horumar ka sameeyo marka ugu horeysa ee la dhigo skis si uu u gaaro meeshaas [beddelidda dhammaan miisaankaaga] waa guul aad u wanaagsan oo hubaal ah inay caawin doonto dhammaan dhinacyada isboortiga iyo nolosha," ayay tiri.

Intaa waxaa dheer, barafka-dalka-goysyada ayaa si joogto ah u tijaabiya oo wanaajiya awooddaada. Markaad ku dul wareegeyso barafka barafka qiyaastii lix-fuudh ah, waxaad u baahan tahay inaad deg-degto oo dhaqso u tallaabsato, gaar ahaan markaad geeska ku soo wareegayso ama aad ku dhex-boodayso koox dad ah, ayuu sharraxay Brennan. "Si ka duwan sida barafka alpine, ma lihin geesaha birta ah, marka marka aad u baahan tahay inaad ku wareegto koone, kaliya kuma tiirsanaan kartid oo waad xardhan kartaa leexashadaan quruxda badan, ayay tiri. "Xaqiiqdii waanu talaabsanay, waxaad qaadaysaa tillaabooyinkan yar yar, oo la mid ah ciyaaryahan xeegada ama shay. Taasi waa dhammaan karti."

Waxaad geli kartaa da 'kasta.

Si ka duwan jimicsiga iyo barafka, ciyaaraha aad sida caadiga ah u bilawdo tababbarka da'da yar, isgoysyada isgoysyada waa sahlan tahay in la qaado wakhti kasta oo noloshaada ah. Tusaale ahaan, Brennan hooyadeed ayaa markii ugu horreysay tijaabisay isboortiga markii ay jirtay 30 -meeyadii, Brennan lafteedu ma aysan gelin ilaa ay 14 jir ahayd, ayay tiri. "Waxaa mudan inaad geliso waqtiga si aad u barato xirfadda maxaa yeelay waxaad samayn kartaa noloshaada oo dhan," ayay tidhi. Sababtoo ah saamaynta intee le'eg ayay ku leedahay laabatooyinkaaga iyo waxyaabaha la midka ah, ayeeyday waxay u baxdaa barafka - waxayna hadda noqotay 90 jir. (Laxiriir: Sida Ciyaarta Ciyaaruhu kuu Caawiso Inaad Ku Guulaysato Nolosha)

Waxay kor u qaadeysaa ladnaantaada maskaxda.

Markaad xidhato ski-gaaga oo aad isku dhex geliso dabeecadda, waxa laga yaabaa inaad heshid dhimista walaaca iyo kobcinta niyadda ee aad u baahan tahay. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in jimicsiga kaymaha-iyo xitaa fadhi iyo fiirinta geedaha-ay yareyn karto cadaadiska dhiigga iyo heerarka hormoonnada la xiriira walaaca cortisol iyo adrenaline, sida ay sheegtay Waaxda Ilaalinta Deegaanka ee Gobolka New York. Brennan ayaa intaas ku daray: "Waa uun sii deynta nolol maalmeedka aadka u buuqa badan, ee ku dheggan gudaha, ka shaqeynta guriga, ama wax kasta oo dadku la halgamayaan maalmahan," ayuu raaciyay Brennan. “Aad bay u hoosaysaa oo aad bay waxtar u leedahay. Haddii aad haysato hal saac oo keliya, faa'iidada ah inaad dibadda u baxdo maskaxdaada aad bay uga fiican tahay inaad tagto jimicsiga ama inaad isku daydo inaad jimicsigaaga ku samayso garaashkaaga. ” (Ma u baahan tahay qancin dheeraad ah si aad tababarkaaga dibedda uga qaaddo? Kaliya fiiri faa'iidooyinkaas.)

Barafka barafka ee dal-gudihiisa laftiisu wuxuu bixiyaa faa'iidooyin caafimaad maskaxeed oo u gaar ah, sidoo kale. "Waxa aan ka jeclahay barafka waa in aan ku dhejin karo barafka, oo aan ka baxo kaynta, oo aan helo dareenkaas wanaagsan, ee xorta ah ee ku dul-boodka barafka, kaas oo ku siinaya dareen yar oo xoriyad ah," ayay tiri. "Waa nooc ka mid ah laxanka, markaa waxaad yeelan kartaa awood aad ku farsamayso fikradahaaga oo aad ku raaxaysato hawo cusub, dabeecadda, iyo dhammaan quruxda kugu xeeran."

Dib u eegis loogu talagalay