5 Ciyaartoyda Rituals Rituals Preir Race-ka Ku Dhaaranaya

Qanacsan

• Dhigista Dharkaaga
• Hurdo la'aan
• Nasiibkaaga ________
• Heesta aad Jeceshahay
• Ka boodista Quraacda
• Dib u eegis loogu talagalay

Orodyahanadu waa xayawaan caado leh, mararka qaarkoodna caadooyinkaasi waxay horseedaan jaangooyooyinkii hore ee tartanka ee la dhigay dhagaxa. "Orodyahanadu aad ayay caado u leeyihiin oo inta badan waxay leeyihiin caadooyin yar yar," ayay tiri Heather Hausenblas, Ph.D., dhaqdhaqaaqa jireed iyo cilmi-nafsiga caafimaadka ee Jaamacadda Jacksonville. "Waxaan sidoo kale helnaa khuraafaad ka hor dhacdada."

Laakiin dhaqammadaas ka hor tartanka jinsiyadu dhab ahaantii ma kaa caawiyaan in aad suulka gasho? "Orodka orodku wuxuu noqon karaa walaac kiciya. Wax kasta oo ku dareensiin kara inaad hore u degto waa wax wanaagsan," ayay tiri. Taasi waa run-marka laga reebo marka ay hoos u dhigaan waxqabadkaaga. Soo ogow in caadooyinkaaga u diyaarsan isirka ay yihiin caawimaad ama caqabad. (Oo iska hubi inaysan ka mid ahayn 15 ka caadooyinka orodka ee xanaaqa iyo qallafsan ee la jebiyo.)

Dhigista Dharkaaga

Sawirada Corbis

"Aad ayaan u diyaargaroobay," ayay tiri orodyahanka Minnesota iyo blogger -ka Emily Mahr iyada oo adeegsanaysa Twitter. "Waxaan qaabeeyaa dhammaan dharka aan awoodi karo inuu xidho inta lagu jiro tartanka iyo ka dib."

Dhaqankan caadiga ah ayaa xitaa soo saaray hashtag u gaar ah, #flatrunner, iyada oo orodyahanadu soo dhejiyaan sawiro dhar, sharabaado, kabo, bibsiyo, jel, iyo kuwo kale, si habsami leh loo habeeyey oo diyaar u ah inay ordaan.Hausenblas ayaa sheegtay in gelinta qalabka "bandhigga" ay ku badan tahay ciyaartooyda, xitaa wiilkeeda lix jirka ah ee kubbadda cagta ciyaara.

"Tani waa caado caafimaad qabta," ayay tiri. "Waxaad isku deyeysaa, dareen ahaan, inaad naftaada ku raaxaysato, aagga, oo aad nasato. Dadka qaarkiis xitaa waxay hubiyaan inay haystaan ​​dhammaan afarta biin ee badbaadada bibkooda iyo shay kasta oo u dambeeya oo ay suurtagal tahay inay u baahan karaan. Waxa ugu dambeeya ee aad u baahan tahay. rabaa in la tooso subaxdii iyadoo wax ka dhiman yihiin. "

Intaa waxaa dheer, ku dhejinta sawiradaada #flatrunner ee warbaahinta bulshada waxay ku siin kartaa niyad kicin. "Orodku waa waxqabad shaqsiyadeed," Hausenblas ayaa sharxaya. "Marka aad soo dhejiso sawirkaaga jinsiyadeed ee diyaarsan, waxaad abuuraysaa dareen bulsho, waxaad ogtahay in ay jiraan dad kale oo halkaas ku sameeya wax la mid ah adiga. Waxay kaa caawin kartaa inaad dejiso oo aad diyaar u noqoto jinsiyad."

Hurdo la'aan

Sawirada Corbis

Qeylodhaanta subaxa hore waxay ku riixaan orodyahanada qaar meel fog marka ay timaado qabashada zs. "Tani waxay u ekaan kartaa mid xun, laakiin waxaan qaataa melatonin si aan uga caawiyo hurdo seexashada ka hor inta aan caadiga ahayn habeenka ka horreeya wicitaanka toosinta tartanka subaxnimo," ayuu qoraa New Jersey iyo orodyahan Erin Kelly ku yidhi Twitter. Kaligeed ma aha.

"Kaabisyada ayaa la xaqiijiyay inay ku sugan yihiin qadar hoose iyo isticmaalka muddada-gaaban," ayuu yidhi nafaqeeyaha isboortiga, qoraa, iyo marathoner Janet Brill, Ph.D., RD ​​Laakiin marka ay timaado inta la qaadanayo, "qiyaasta saxda ah waxay u baahan tahay la ogaado dhakhtarka."

Hal dhibaato oo dhici karta? "Dadka qaar ayaa subaxdii ka dareema xanaaq," Brill ayaa ku daray. "Kani waa xeerka dahabka ah: ku dhaqma ka hor intaadan tartamin." Hausenblas ayaa ogolaatay. "Haddii aadan u baran qaadashada melatonin, waxay kaa tuuri kartaa isirkaaga," ayuu yiri Hausenblas.

Si loo hubiyo in isha la xidho, "akhri ama dhegayso muusiga dejinaya," Hausenblas ayaa soo jeedinaysa, halka Brill uu yidhi, "cun borotiinka leh tryptophan ama ku maydh diirran. Xataa koob khamri cas ah waa caadi haddii aad ku dhaqantay tababarka. "

Wax kasta oo aad sameysid, ha dhididin inaad seexato goor hore, ayuu yiri Hausenblas. Waxaad ku fiicnaan doontaa maalinta tartanka adiga oo aan hurdo habeen kaamil ah lahayn. (Xeeladahan Sayniska-Taageray ee ku Saabsan Sida Loo seexdo Si ka Wanagsan waxay dammaanad qaadi doonaan siddeed saacadood oo hurdo qurux badan.)

Nasiibkaaga ________

Sawirada Corbis

Orodyahanadu waxa ay caan ku yihiin in ay sitaan talismans sixir ah oo ay ku arkaan maalinta weyn. Shan-jeer USATF Ultrarunner of the Year iyo marathoner-ka Michael Wardian ayaa caan ku ah inuu xirto daboolka baseball gadaal ee tartan kasta. Olympian, Mareykan heysta rikoodhka 5,000-mitir isla markaana isku sifeeyay "xamaasad-boodhka ciddiyaha" Molly Huddle ayaa ciddiyaheeda si kala duwan u sawiraa ka hor dhacdo kasta.

Kaliya maahan faa'iidooyinka: "Buufinta Timaha Weyn ee Sexy waxay iga heshaa 26.2 waqti kasta-47 iyo tirinta!" Ayuu yidhi "Marathon Maniacs" oo xubin ka ah kooxda Jen Metcalf. "Nasiibkayga nasiibkayga, Dale, ayaa ii imanaya tartan kasta!" ayuu yidhi orodyahanka reer Ohio iyo blogger Caitlin Lanseer iyada oo loo marayo Twitter.

Laakiin shay nasiib leh ma ku caawin doonaa? Malaha, Hausenblas ayaa leh. "Waxay yareeyaan welwelka," ayay tidhi. "Dadka intooda badan waxay dareemayaan walaac ka hor tartanka, markaa way wanaagsan tahay inaad haysato wax aad taqaan oo ku dejin doona."

Kaliya ha helin sidoo kale ku lifaaqan. “Haddii ay waayaan shaygaas ama ay heli waayaan, taasi way abuuri kartaa dheeraad ah walbahaarka, iyadoo ku xiran hadba inta ay xoogga saaraan," Hausenblas ayaa ka digay.

Heesta aad Jeceshahay

Sawirada Corbis

Orodyahan kastaa wuxuu leeyahay macaanka uu jecel yahay, qaar badana waxay u jeestaan ​​muusig si ay ugu diyaargaroobaan tartanka. "Haddii liiskaygu aanu ku bilaaban 'Footloose' (haa, mawduuca filimka), orodkayga oo dhan waa baabba'ay," ayay Marijke Jenson oo reer London ah ku tiri Facebook. "Muusiggu aad buu u dhiirrigeliyaa," ayuu yidhi Hausenblas. "Dadka dhegeysta muusigga waxay u shaqeyn doonaan si adag, laakiin ma ogaan doonaan inay u shaqeynayaan si adag."

Dhageysiga muusikada ka hor orodkaagu wuxuu kaloo hagaajin karaa waxqabadka, sida lagu sheegay daraasad dhowaan lagu daabacay wargeyska Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in dhegeysiga heesaha dhiirigelinta ka hor 5K ay soo baxday waqtiyo degdeg ah, iyo sidoo kale hagaajinta inta lagu jiro orodka. (Soo ogow heesaha Orodka ugu Wanaagsan si aad 5K-gaaga u dedejiso.)

Laakin sida cagta bakaylaha nasiibka leh, aad ha ugu tiirsanaan. "Dadku waxay noqdaan makhluuqa caado," Hausenblas ayaa yidhi. "Laakin haddii batarigooda iPod uu dhinto ama aysan dhegeysan karin muusikada sababo jira awgeed, waxaa laga yaabaa inay abuurto walaac badan iyo fikrado xun."

Ka boodista Quraacda

Sawirada Corbis

Orodyahanno badan ayaa ku dheggan quraacda isku-dayga ah iyo runta subaxnimada jinsiyadda. Laakiin tiro la yaab leh ayaa gabi ahaanba iska dhaafaysa cuntada ama ku tiirsan kaliya jel bilawga iyo bartamaha-tartanka. "Waa inaadan waligaa gelin tartan adigoon waxba cunin," Brill ayaa leh, gaar ahaan haddii ay tahay 10k ama ka badan. Cab cabitaanno oo qaado kaarbooyin si sahlan loo dheefshiido si aad u ilaaliso heerka gulukooska dhiiggaaga. "Ujeedada nafaqadaadu waa inaad gasho tartanka lagu waraabiyay dukaamada glycogen -kaaga oo kor loo qaaday," sharrax Brill.

Laba ilaa afar saacadood ka hor tartankaaga, cun cunto ay ku yar tahay dufanka iyo fiber, laakiin taas waxaa ku jira borotiin iyo karbohaydraytyo badan. Brill waxay soo jeedinaysaa smoothie muus-iyo-yogort leh granola ama sandwich turkey ah oo fudud. Kadib, 30 illaa 60 daqiiqo qoriga ka hor, ku dhaaf cuntooyinka oo dhan adiga oo doorbidaya biyo, cabitaanno isboorti, jel, ama cirrid. "Baro inaad cuntid noocyada cuntooyinka maalmaha tababarkaaga," ayuu yidhi Brill. "U tababar calooshaada sida aad muruqyadaada u tababarto." (Tixgeli mid ka mid ah Cunnooyinka ugu Fiican ee Kahor iyo Ka-Dhibaatooyinka Shaqada Ka Dib ee Tababar kasta.)

Markaad hesho wax shaqeynaya, ku dheji. "Ka dhig mid joogto ah," Hausenblas ayaa tiri. "Ha beddelin cuntadaada. Ha samayn wax cusub ama daran maalinta jinsiyadda."

Dib u eegis loogu talagalay