6 Dheelitir la’aanta Xanuunka keenta — iyo sida loo saxo

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ku riixida xanuunka? Jooji Hadda.

"Xanuunku waa xaalad caafimaad iyo arrin caafimaad," ayuu yidhi Brett Jones, milkiilaha xoogga la dabaqay ee Pittsburgh kaas oo loo aqoonsaday Shaashadda Dhaqdhaqaaqa Waxqabadka, nidaamka imtixaannada iyo xeeladaha jimicsiga hagaajinta. "Waa calaamad digniin ah. Xanuunku waa inuu kuu sheego wax khaldan."

Calaamadda digniintaasina waxay noqon kartaa mid ka sii daran "aad baad u socotaa." Jones iyo tababarayaasha kale ayaa la tashaday qaybtan dhamaantood waxay lahaayeen sheeko naxdin leh si ay u sheegaan-marka xanuunka macmiilku uu ka dhigan yahay xaalad aad u daran sida arrin neerfaha, arrinta tayroodhka, ama xitaa kansarka. Ujeedka: Haddii aad la kulanto xanuun joogto ah markaad jimicsi samaynayso-ama marka aanad tagin dhakhtarka.

Haddii dok lagu caddeeyey oo aad weli dareemeyso raaxo-darro, isku day tijaabooyinkan fudud si aad u aragto waxa dhabta ah ee xanuunka keena-waxay la xiriiri kartaa isu-dheelitirnaan la'aanta qeyb ka duwan jirkaaga. Warka wanaagsan: Tababbarradaan, fidinta, iyo layliyo sixitaanka, waxaa laga yaabaa inaad awooddo inaad hagaajiso-uma baahna dhakhaatiir.

Qoor xanuun iyo madax xanuun? Waxay noqon kartaa garbahaaga.

Haddii aad la kulanto astaamahan oo uu dhakhtar kuu banneeyay, hubi dhererka garbahaaga, ayuu yidhi Aaron Brooks, oo ah khabiir ku takhasusay cilmiga bayoolaji iyo milkiilaha Saamiyada Qumman ee Auburndale, MA.

"Muraayadda fiiri oo fiiri haddii mid ka mid ah garabka uu ka sarreeyo ama ka hooseeyo kan kale," ayuu yiri.Haddii mid ka mid ah garbahaagu uu ka sarreeyo kan kale, waxaad xoojin doontaa mid ka sii badan kan kale, waxaana laga yaabaa inay kor u kacdo si ka sii badan sidii hore oo kale taasoo keentay wareegga gudaha ee gacantaas. "Markaad sameyso saf ama saxafad, dhinacaas waa la isku dhejin doonaa. Waxaa jira meel yar oo garabka ah. Waxaad la qabsan kartaa bursitis ama tendonitis." Ama madax xanuun iyo qoor xanuun.

Hagaaji: Haddii imtixaanka muraayadda uu muujiyo inaysan sinnayn, isku day inaad isku fidiso albaabkan hal gacan ah, Brooks ayaa leh. Si aad taas u samayso, istaag marinka albaabka, oo dhig gacantaada midig gudaha albaabka dhinaca midig ee shaambada, calaacalaha ka soo hor jeeda jambka oo dhererkiisu yahay garbaha. Meeshan, laabtaada xoogaa uga leexi albaabka si aad u kala fidiso laabta-si kale, waxaad tallaabo hore u qaadi kartaa cagtaada midig, adigoo lugtaada bidix ku haya marinka. Fidintaani waxay furi doontaa muruqyada laabtaada waxayna ku abuuri doontaa garabkaaga dhaqdhaqaaq.

Lammaanaha ku fidin layliskan xoojinta dhexe ee dambe: Qaado koox iska caabin ah oo ku fidi xagga hore laabtaada si gacmahaagu si toos ah uga soo baxaan dhinacyada garbahaaga, calaacalaha oo kor u jeeda. Markaad si buuxda u fidiso gacmahaaga, waa in fidinta la fidiyaa. Ku noqo si aad sacabka ugu hor mariso, oo ku celceli dhaqdhaqaaqa. Lammaanahaan labadan dhaqdhaqaaq-sidaan u kala horreeya-saddex jeer toddobaadkii.

garbaha xitaa? Madax xanuunkaagu wuxuu ka iman karaa madax hore u janjeera.

Haddii aadan ku arkin dheelitirnaan dhererka garbahaaga, u leexo dhinaca, ayuu yiri Robert Taylor, oo ah milkiilaha Tababarka Kooxda Smarter ee Baltimore. Haddii madaxaagu uu ka sii fogaanayo garbahaaga, waxay ugu dambeyntii hoos u dhigi kartaa xaddiga socodka dhiigga ee madaxaaga iyo qoortaada.

"Madaxu hore ayuu u foorarayaa, lafdhabarta ayaa hore u sii jeedda, waxayna culays aan loo baahnayn ku ridaysaa laf -dhabarka hoose," ayuu yidhi. Marka socodka dhiigga ee hoos u dhaca daboolka fekerkaaga, waxaad yeelan kartaa madax -xanuun.

Hagaaji: Kordhi socodka dhiigga ee kor oo ku soo celi madaxaaga meeshiisa dabiiciga ah, dhererka dheer adigoo xoog ku tababaraya qoortaada, Taylor ayaa leh. Tijaabi gacmahan hal gacan si aad xitaa wax uga soo baxdo:

Ku fadhiiso kursi toosan, sida mid aad u isticmaali lahayd garabka garabka. Adiga oo gacantaada midig ku haya dumbbell, gacantaada bidix dhig dhabankaaga dabada bidix oo qabso dhinaca kursiga. Gacantaada midig si toos ah ha ugu sudho dhinacaaga oo garbahaaga gadaal u soo wada celi oo wadajir. Hadda kor u qaad garabkaaga midig xagga dhegta-kor u taag si toos ah halkii aad ka rogi lahayd garabkaaga. Ku hay garaac xagga sare, ka dibna ku noqo booska bilowga. Dhammee tiro 10 ah, kuna celi dhinaca kale.

Xanuunka jilibka marka aad ordo? Waxay noqon kartaa miskahaaga.

"Jilibku wuxuu leeyahay laba deris oo xun - sinta iyo canqowga," Jones ayaa yidhi. Xanuunka aad ka dareento jilibkaaga ayaa si fiican u noqon kara cidhiidhi ama dhaqdhaqaaq la'aan deriskaa xun. "Waxay caleemohooda oo dhan ku xardhaan barxadda jilibka. Qof walba wuxuu eedeeyaa jilibka, laakiin waa deriska."

Si aad u ogaato in miskahaagu ay leeyihiin heer dhaqdhaqaaq oo habboon, u seexo dhabarkaaga albaab albaab ah si dhexda jilibkaagu ugu habboon tahay marinka. Ku dabci gacmahaaga dhinacyada, calaacalaha kor u qaad. Isu keen cagahaaga, suulasha lagu tilmaamay saqafka. U soo jiid suulashaada dhinaca shinnidaada si aad uga abuurto xagasha 90 darajo ee canqowga. Hal lug toos ah u dhig oo weli markaad si tartiib ah kor ugu qaadayso lugta kale ilaa midkood jilibkaagu ku foorarsado lugtaada kor u qaadaysa, ama cagtaada hoose ayaa foorarsanaysa ama u soo baxaysa dhinac.

"Eeg haddii qaybta gunta ee anqawgaagu ay dhaafi karto albaabka albaabka," Jones ayaa yidhi. Hadday sidaas tahay, miskahaagu aad bay u badan yihiin-hubi baaritaanka canqowga ee hoose si aad u ogaato inay taasi sababi karto arrimo jilibka ah. Haddii anqawyada midkoodna uusan sameyn karin, xumbo rogo miskahaaga iyo glutes, ka dibna ka shaqee fidintaan adigoo isticmaalaya suunka ama suunka hagaajinta degdegga ah.

Hagaaji: U jiifso isla booska inta lagu jiro imtixaanka, ku duub suun ama suun hal lug oo kor u qaad ilaa aad ka bilowdo inaad dareentid fiditaan-ma aha heerka ay tahay dhammaan fidinta aad qaadan karto, laakiin waa bilowga fidinta , Jones ayaa yidhi. Marka halkan, soo qaado lugtaada kale si aad ula kulanto. Lugta aan suunka lahayn ku celi dhulka. Halkaa marka ay marayso, waxa aad ogaan kartaa in lugta xidhani ay kor u yara iman karto. Markay noqoto, kor u qaad lugta aan suunka lahayn si aad ula kulanto mar kale. Sii wad ilaa aad ka dareemayso horumarka lugta xidhan, oo beddel.

Miskaha ayaa dhaqaaqa OK? Hubi canqowgaaga.

Haddii miskahaagu ay yihiin kuwo guur -guura (iyo xitaa haddii aysan ahayn), dhaqdhaqaaqa canqowga ayaa sidoo kale keeni kara xanuun jilibka ah, ayuu yiri Mike Perry, oo ah milkiilaha Xirfadda Xoogga ee Waqooyiga Chelmsford, Mass. Si aad u aragto sida ay anqawyadaadu u socdaan (ama aanay u ahayn), ka soo qaad meel hal jilib ah oo u jeeda gidaar. Jilbahaagu waa inay labaduba sameeyaan xaglo 90-digrii ah, suulka cagtaada la beerayna waa inuu derbiga u jiraa ilaa afar inji. Meelkan, Perry wuxuu leeyahay, isku day inaad jilbahaaga ku dul mariso suulka casaanka ah si aad u taabato derbiga adigoon ciribtaada kor u qaadin. Haddii aad gaari kartid derbiga, anqawgaagu si sax ah ayuu u siibanayaa. Haddii cagtaadu timaaddo ka hor inta jilibkaagu taaban gidaarka, weylahaagu aad bay u adag yihiin, ayuu yidhi Perry.

Hagaaji: Si aad uga caawiso xallinta arrintan, xumbo soo rogo weylahaaga oo isku day kala duwanaanshahan tijaabada canqowga ee Brett Jones. Ka soo qaad isla jilibkii badhkeed, oo ku rid barta suufka suulasha casaanka ah ee cagtaada la beeray. Qabo usha si ay u taabato banaanka jilibkaaga. Adigoo usha ku haysta booskan, ka ilaalinaya jilibkaaga inuu u soo leexdo dhinaca, si tartiib ah jilibka ugu leexo, istaag markaad ciribtaadu dhulka ka baxdo. Haddii aad tan u samayso sidii laylis, ayuu yidhi Jones, waxaad arki kartaa ilaa nus injir oo horumar ah fadhiga koowaad. Haddii aad dareento xanuun inta lagu jiro layliga, istaag oo la tasho dhakhtar.

Dhabar-dhabarka? Waxaa laga yaabaa in miskahaagu.

Sida xanuunka jilibka, raaxo -darrada dhabarka badiyaa ma aha dhibaato dhabarka, Brooks ayaa leh. Haddii dhinac ka mid ah miskahaagu uu ka sarreeyo kan kale, waxay keeni kartaa dhabar xanuun, xanuun sinta, xanuun gumaarka, ama xitaa jilib xanuun.

"Haddii aad isku daydo inaad samayso qado, jilibka dhinaca sare ayaa ku dhegmi doona misigtuna gudaha ayay u xagal daacin doontaa," ayuu yiri Brooks. Saamaynta isbeddelkan waqti ka dib waxay noqon kartaa xanuun jilibka ah, jeexjeexa patella, dhaawaca meniscus medial, ama bursitis sinta.

Laakin dib ugu noqo dhabarkaaga - sinnaanta miskahaagu waxay soo jiidan kartaa dhabarkaaga hoose, taasoo keenaysa cidhiidhigaas markaad fadhido maalinta oo dhan.

Hagaaji: Haddii aad dareento in sintaadu aanay sinnayn, isku day jimicsigan afduubka sinta. Dhabarka u seexo adigoo jilbaha laaban oo caguhuna siman yihiin sagxadda, ballaadhka misigta (booska fadhiga caadiga ah). Ku duub koox yar oo iska caabin ah jilbahaaga si uu mar hore u yara cidhiidhyo inta jilbahaagu wada jiro. Hadda ku riix suunka si aad u kala saarto jilbahaaga ilaa ay ka samaysmaan qaab V-ah, iyagoo ku haya cidhifka ugu sarreeya ee saxaafadda dhawr daqiiqadood. Dhaqdhaqaaqaani wuxuu caawiyaa in la hagaajiyo dheelitir la'aanta sinta sababtoo ah "booska jiifka, murqaha sababa in miskaha uu ka baxo isku-dhafka waa la xirayaa," Brooks ayaa leh. Ku celi 2 qaybood oo ah 20 reps, 3 jeer toddobaadkii.

Dib u eegis loogu talagalay