Ovo-Khudradda Cunnada: Tilmaamaha Buuxda iyo Qorshaha Cunnada

Qanacsan

• Waa maxay cuntada ovo-khudradu?
• Faa'iidooyin badan oo suurtagal ah
• Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta tayada cuntada
• Ufiican qalbigaaga
• Waxay dhiirrigelisaa sonkorta dhiigga ee isku dheelitiran
• Faa'iidooyinka kale
• Cilladaha suurtagalka ah
• Qaadashada borotiinka oo aan ku filnayn
• Fiitamiinnada, macdanta, iyo omega-3s
• Cunnooyinka khudradda khudradda
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Tusaalooyinka cuntada
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Qeybta hoose

Tiro sii kordheysa oo dad ah oo adduunka ku nool ayaa raaca cunnooyinka khudradda leh sababo kala duwan oo caafimaad, deegaan, dhaqaale, iyo arrimo diineed ah.

Waxaa jira dhowr nooc oo kaladuwan oo khudradeed ah, oo ay ku jiraan cuntada ovo-khudradeed.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato cuntada ovo-khudradeedka waxayna ku siinaysaa tusaalooyin tusaalayaal ah.

Waa maxay cuntada ovo-khudradu?

Cunto-khudradeedka ovo-khudradda ayaa ka reebaysa dhammaan cuntooyinka xoolaha ku saleysan marka laga reebo ukunta.

Hilibka, digaaga, kalluunka, ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha, caano fadhi, iyo jiiska waa la tirtiraa, laakiin ukunta oo dhan, ukunta cad, iyo cuntooyinka ukunta kujirta sida majones, baastada ukunta, iyo alaabta duban qaarkood.

Cunnooyinka Ovo-khudradda ayaa xoogaa ka caan yar cuntooyinka vegan, taas oo ka reebaysa dhammaan cuntooyinka xoolaha laga soo saaro iyo wax soo saarka gebi ahaanba, iyo sidoo kale cuntooyinka lacto-ovo-vegetarian, oo ay ku jiraan waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo ukunta laakiin aan ahayn hilibka, digaagga, ama kalluunka.

Cunnooyinka khudradda si wanaagsan loo qorsheeyey nooc kasta ha ahaadeene waxay noqdaan kuwo nafaqo leh oo aad u caafimaad qaba. Sidaas oo ay tahay, waxaa jira sababo dhowr ah oo qof uu uga dooran karo cunnooyinka khudradda-khudradda noocyada kale.

Ukunta oo dhan waa labadaba mid la awoodi karo oo nafaqo leh, iyaga oo ka dhigaya wax ku soo kordhinaya ku dhowaad cunto kasta. Waxay u adeegaan inay yihiin ilo aad u fiican oo borotiin tayo sare leh, fiitamiinnada B, iyo xeryahooda anti-bararka ().

Xaqiiqdii, dadka qaarkiis waxay doortaan inay ku daraan ukumo cunto kale oo aan xayawaan lahayn haddii ay ku adkaato inay la kulmaan baahiyahooda nafaqo ee ku jira cunno vegan oo adag.

Cunto khudradda-khudradda ayaa sidoo kale u noqonaysa xulasho habboon qof doonaya inuu noqdo khudradeed laakiin u leh xasaasiyad ama xasaasiyad waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Intaas waxaa sii dheer, kuwa kale ayaa dooran kara cuntada sababo la xiriira diin, deegaan, ama anshax xumo ku saabsan daaweynta xoolaha loo soo saaray hilibka iyo caanaha.

Kuwa ku dhiirrigeliya arrimahan anshaxa badanaa waxay hubiyaan inay cunaan oo keliya ukunta ukunta aadanaha iyo waxyaabaha ukunta.

Cunnooyinka Ovo-khudradda ayaa ka reebban dhammaan wax soo saarka xoolaha marka laga reebo ukunta. Dadku waxay u dooran karaan qaabkan cunno caafimaad, deegaan, diin, ama sababo anshax.

Faa'iidooyin badan oo suurtagal ah

Cunto-khudradda-khudradda ayaa laga yaabaa inay uga faa'iideysato caafimaadkaaga siyaabo kala duwan.

Waxaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta tayada cuntada

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in dadka raaca cunnooyinka khudradda ay caadi ahaan cunaan nafaqooyin badan oo nafaqo leh, sida miraha, khudradda, digirta, iyo miraha oo dhan, marka la barbar dhigo kuwa aan khudradda cunin (2).

Waxay sidoo kale u muuqdaan inay isticmaalaan kalooriyaal ka yar sonkorta lagu daray iyo dufanka buuxa oo waxay ku fiican yihiin u hoggaansamida talooyinka qaadashada soodhiyamka (2,).

Khubaro badan ayaa u maleynaya in tani ay noqon karto sababta ay khudaaryaashu caadi ahaan u leeyihiin natiijooyin caafimaad oo ka wanaagsan kuwa aan khudradda lahayn, laakiin cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la sameyn xiriir sababa-iyo-saameyn cad ()

Ufiican qalbigaaga

Haddii aad raadineysid inaad sameysid isbeddelo cunto oo waxtar u leh wadnahaaga, cuntada ovo-khudradeed waxay noqon kartaa mid waxtar leh.

Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in khudraduhu ay yeelan karaan 30-40% khatarta cudurka wadnaha, marka loo eego kuwa aan khudradda cunin ().

Waxaa intaa dheer, markii lagu daro jimicsi joogto ah iyo hababka maaraynta culeyska fekerka, cuntooyinka khudradda ayaa la muujiyey inay hoos u dhigayaan cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, iyo sidoo kale inay beddelaan isku-darka huurada ku dhaca xididdada dhiigga ().

Waxay dhiirrigelisaa sonkorta dhiigga ee isku dheelitiran

Cunnooyinka khudradda si wanaagsan loo qorsheeyey waxay yareyn karaan halista aad u leedahay nooca sonkorowga 2 iyadoo la wanaajinaayo xakamaynta sonkorta dhiigga iyo xasaasiyadda insulin.

Dib-u-eegis dhowaan lagu sameeyay 14 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka cuna khudradda ay ku dhowdahay 25% inay ku dhacaan cudurka macaanka nooca 2, marka la barbar dhigo kuwa aan khudradda cunin ().

Intaa waxaa sii dheer, dadka duruufaha haysta waxay la kulmi karaan xasaasiyadda insulin-ta oo hagaagsan iyo xakamaynta sonkorta dhiigga ee cuntada khudradda ().

Cunista caadiga ah ee badarka, miraha, iyo khudradda kuwa cuna khudaarta ayaa umuuqda inay door muhiim ah ka ciyaarayaan kahortaga cudurka macaanka.

Si gaar ah, cuntooyinka sida cagaarka caleenta madow iyo khudaarta xididku ku badan yahay fiberka, beta-carotene, fitamiin C, iyo magnesium ayaa laga yaabaa inay yeeshaan saameynta ka hortagga ee ugu xoogan ().

Faa'iidooyinka kale

Cunnooyinka khudradda waxay la xiriiraan dhowr kale oo faa'iidooyin caafimaad iyo qaab nololeed, ay ka mid yihiin:

• Miisaanka oo yaraada. Cunnooyinka khudradda ayaa inta badan ka hooseeya kalooriyada waxaana laga yaabaa inay kor u qaadaan miisaanka luminta si wax ku ool ah marka loo eego cuntooyinka omnivorous (2,).
• Taageer caafimaadka mindhicirka Cunnooyinka khudradda ayaa hodan ku ah faybar iyo isku-darka dhirta dhiirrigeliya caafimaadka ee kordhin kara koritaanka bakteeriyada xiidmaha caafimaadka qabta, taas oo horseedaysa shaqo dheef-shiid kiimikaad iyo difaac wanaagsan (,).
• Waxay yareyn kartaa halista kansarka. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in cuntooyinka khudradda ay yareyn karaan halista kansarka illaa 12%, in kasta oo cilmi-baaris dheeraad ah loo baahan yahay ().
• Ka raqiisan Hilib tayo sare leh iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa qaali noqon kara. Sidaa darteed, cuntooyinka khudradda ayaa laga yaabaa inay noqdaan kuwo la awoodi karo.

In kasta oo cuntooyinka khudradda leh ay leeyihiin astaamo badan oo wanaagsan, haddana waxaa muhiim ah in la xusuusto in aan natiijo gaar ah la damaanad qaadi karin.

Cunto-khudradda-khudradda ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan halista dhimista cudurka wadnaha, sonkorowga, iyo kansarka. Waxay sidoo kale wanaajin kartaa caafimaadka mindhicirka waxayna kobcin kartaa miisaan caafimaad leh.

Cilladaha suurtagalka ah

Dadka badankood, cuntada ovo-khudradda waa mid aad u ammaan ah oo caafimaad leh. Si kastaba ha noqotee, waad ku dhici kartaa helitaanka nafaqooyinka qaarkood ee muhiimka ah haddii aadan si fiican u qorsheynin cuntadaada.

Qaadashada borotiinka oo aan ku filnayn

Cunista borotiinka kugu filan waxay muhiim u tahay ilaalinta lafaha, muruqyada, xubnaha, maqaarka, iyo timaha.

Cunnooyin badan oo aan khudradda ahayn ayaa ku tiirsan hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga helo ee borotiinka ah. Maaddaama cunnada ovo-khudradeed ay ka reebban tahay cuntooyinkan, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad borotiin ka hesho meelo kale.

Ukunta, digiraha, lowska, iyo iniinyaha ayaa dhamaantood ah xulashooyin borotiin oo aad u fiican oodo-khudradeed.

Fiitamiinnada, macdanta, iyo omega-3s

Qaar ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu caansan ee cuntooyinka khudradda leh waxaa ka mid ah birta, kaalshiyamka, zinc, dufanka omega-3, iyo fiitamiinnada D iyo B12 ().

Hilibka, kalluunka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ayaa inta badan ah isha ugu weyn ee laga helo nafaqooyinkaas cuntooyinka aan khudradda lahayn. Sidaa darteed, ka saaristooda waxay u horseedi kartaa cilado haddii aadan ka taxaddarin inaad ku bedesho beddelka khudradda.

Waa kuwan cuntooyin yar oo ku siin kara nafaqooyinkan markii aad u gudubto cuntada khudradda-khudradda:

• Birta. Oo ay ku jiraan ukunta iyo ilaha dhirta ku saleysan ee birta ah sida misir, soybeans, digirta garbanzo, bariis bunni, firileyda lagu xoojiyay birta, miraha la qalajiyey, abuurka bocorka, iyo pistachios waa hab caqli badan oo lagu dabooli karo baahidaada birta ().
• Kaalshiyamka. Si joogto ah ugu dar cuntooyinka sida digirta cad, cagaarka cagaaran, arugula, bok choy, tofu, iyo cuntada kaalshiyamka ku badan ee ku jirta cuntadaada si loo hubiyo qaadashada kalsiyum ku filan (12).
• Faytamiin D. Waqti ku qaadashada qorraxda ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu dhiirrigeliyo wax soo saarka fitamiin D-ga maqaarkaaga. Ukunta digaagga daaqa ka soo baxay, cuntada adag, iyo boqoshaada lagu daaweeyo nalka UV sidoo kale waa ilo wanaagsan (,,).
• Faytamiin B12. Ukuntu waa isha wanaagsan ee fiitamiin B12. Is la mid ayaa run u ah cuntooyinka la xoojiyay sida beddelaadda caanaha ama khamiirka nafaqada ().

• Zinc. Badarka oo dhan, ukunta, lowska, iniinyaha, iyo digiraha ayaa dhamaantood ah ilo wanaagsan oo zinc ah oo saaxiibtinimo leh ovo-khudradeed (17).
• Dufanka Omega-3. Abuurka Chia, iniinaha flax, qalbiyada hemp, iyo iniinku waa ilaha dhirta ku tiirsan ee dufanka omega-3. Intaa waxaa sii dheer, ukunta laga helo digaagga la quudinayo quudka omega-3 ee nafaqada leh ayaa bixin kara dufankaan caafimaadka qaba ().

Haddii aad ogaato inaadan awoodin inaad buuxiso baahiyahaaga mid ka mid ah nafaqooyinkaas iyada oo loo marayo cuntada oo keliya, la tasho daryeel caafimaad bixiyahaaga ama dhakhtarka cuntada ee ku saabsan qaadashada nafaqada.

Cunnooyinka khudradda khudradda

Dhammaan cuntooyinka ku habboon khudradda-khudradda-cagaaran ma ahan kuwo caafimaad qaba.

Bakeerayaasha bilaa caanaha ah, cuntooyinka shiilan, bedelka hilibka khudradeed ee la warshadeeyay, iyo sidoo kale cabbitaannada sonkorta leh, badarka, iyo nac-naca, waxay farsamo ahaan ku habboon yihiin qaab nololeedka ovo-khudradeed laakiin waa in si tartiib ah loo cuno, hadday tahayba.

Cunto khudradeed caafimaad leh ayaa xooga saareysa dhammaan, nafaqooyinka cufan iyo xaddididda miraha la safeeyey, sonkorta lagu daray, saliidaha aadka loo safeeyey, iyo cuntooyinka kale ee qashinka lagu farsameeyo.

Cunnooyinka khudradda ayaa laga yaabaa inay ku yar yihiin nafaqooyinka qaarkood, taasoo suurtagal ka dhigeysa inaad qatar ku noqoto cillad la'aan. Diirada saar qorsheynta nafaqo dhameystiran oo nafaqo leh oo dabooli karta baahiyahaaga ilaha dhirta ku saleysan ee nafaqooyinkan.

Cunnooyinka la cuno

In kasta oo cuntooyinka qaarkood ay ku xaddidan yihiin cuntada khudradda-khudradda ah, waxaad haysataa fursado badan oo nafaqo-cufan leh oo aad ka dooran karto.

Cunto khudradeedka ovo-khudradeed ee si wanaagsan loo qorsheeyey waxay sifiican uga koobantahay noocyo kaladuwan oo dhan, cuntooyinka dhirta kusalaysan, sida:

• Miro: tufaax, liinta, isteroberi, berry, muuska, cananaaska, canbe, canab, avokado
• Khudaarta: cagaarka caleenta, karootada, baradhada, dhir, bagalka, broccoli, ubax, qajaarka, radishes, basbaaska dawan, kaabajka, yaanyada, xagaaga iyo squash
• Midhaha: bariis, galley, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, shaciir, oatmeal, baastada, buskudka, salool, firileyda, rootiga (oo aan lagu sameyn caano iyo subag la'aan)
• Cunnooyinka soybeans, tempeh, tofu, miso, misir, digir madow, digirta garbanzo, digirta kalyaha, digir, looska, digirta digirta, digirta badarka
• Nuts iyo abuurka: lowska, lowska macadamia, pecans, pistachios, yicib, cashews, lowska Brazil, miraha hemp, miraha chia, miraha gabbaldayaha, lowska, miraha flax
• Ukunta iyo wax soo saarka ukunta: ukunta oo dhan, ukunta cad
• Beddelada caanaha: caano soy, caano yicib, caano boorash, caano buunbuun, caano kaash, caano fadhi caano ka caano ah, jiiska caanaha aan lahayn
• Saliidaha: saytuun, avokado, walnut, flaxseed, iyo saliidaha qumbaha
• Sharaabka: kafee, shaah, biyo, biyaha macdanta, caano aan caano lahayn

Maskaxda ku hay in sababta oo ah cuntada ay tahay mid khudradeed aysan macnaheedu ahayn inay caafimaad qabto. Si loo goosto faa'iidooyinka caafimaad ee cuntada ovo-khudradda ah, waxaa muhiim ah in diiradda la saaro guud ahaan, sida ugu yar ee cuntada loo farsameeyo.

Cuntooyinka kala duwan, sida miraha, miraha, khudradda, lowska, iniinyaha, ukunta, iyo miraha, waxay ka kooban yihiin cunno caafimaad leh oo leh khudradda khudradda. Ku celceliso dhexdhexaad haddii aad ku jirto cuntooyinka aadka loo warshadeeyay.

Cuntooyinka laga fogaado

Cunnooyinka ugu muhiimsan ee looga maarmayo cunista khudradda-khudradda waa hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, laakiin waxyaabaha lagu daro waxyaabaha hilibka ku jira waa in sidoo kale laga reebaa.

Haddii aad u wareegeyso cuntada ovo-khudradda, iska ilaali waxyaabaha soo socda:

• Hilibka cas: hilib lo ', wan, hilib doofaar
• Digaagga: digaag, turkey, duck
• Kalluunka iyo kalluunka
• Caanaha: caano, caano fadhi, jiis, subag
• Alaabta la dubay: rootiyada iyo rootiga lagu sameeyo caano ama subag
• Hilibka- iyo waxyaabaha caanaha laga soosaaray ee lagu daro cuntada: gelatin, xayrta doofaarka, carmine, kiiska, whey
• Waxyaabaha kale: maraq xayawaan ku salaysan, baastada, maraqa kaluunka, qaar ka mid ah waxyaabaha omega-3, kareemka aan caanaha lahayn, dharka Caesar

Waxaa laga yaabaa inaad u hesho waxyaabo kale oo cuntooyinkan ka duwan oo lagu beddelan karo. Weli, maskaxda ku hay in bedelladani aysan had iyo jeer u dhigmin nafaqo ahaan.

Tusaale ahaan, badiillooyinka caanaha aan caanaha lahayn ma bixiyaan tiro isku mid ah borotiin iyo macdano sida caanaha lo'da ee caadiga ah. Tani kama dhigayso iyaga ikhtiyaar xun halkii se, laakiin waxaa habboon in la tixgeliyo haddii ujeeddadaadu tahay inaad dhisato nafaqo-dhammaystiran nafaqada leh.

Cunnooyinka khudradda-Ovo-khudradda ayaa ka reebban dhammaan hilibka, caanaha, iyo hilibka-iyo udgoonnada caanaha ku jira iyo waxyaabaha lagu daro cuntada.

Tusaalooyinka cuntada

In kasta oo baahiyaha nafaqada iyo dookhyada cuntadu ay kala duwanaan karaan, haddana waxa halkan ku yaal tusaale waxa shanta maalmood ee cuntada ovo-khudradda ahi u ekaan karaan.

Isniinta

• Quraac: qumbaha-chia pudding leh miro la qaboojiyey iyo iniinta
• Qado: maraqa khudradda lentil leh buskudka flax
• Casho: tofu-khudradda walaaq shiil bariis bunni ah

Talaado

• Quraac: rooti dhan-badar leh cagaar la shiilay iyo ukumo ugaarsan
• Qado: Isku duub sanduuqa hummus-iyo-khudradda oo leh dhinac berry ah
• Casho: baaquli quinoa leh digir madow, khamiirka nafaqada, cagaarka isku dhafan, guacamole, iyo salsa

Arbaco

• Quraac: smoothie cagaaran oo lagu sameeyay isbinaajka, budada borotiinka hemp, caanaha cashew, subagga yicibta, muuska, sinjibiil, iyo avokado
• Qado: rooti rooti ah oo isku dhan
• Casho: Baasto lowska basbaaska leh oo leh edamame, kaabash guduud ah, iyo cilantro

Khamiis

• Quraac: boorash leh miro daray ah, iniin cows, iyo yicib la jarjaray
• Qado: Baastada lowska hadhay
• Casho: qiiq leh oo leh khudaar duban iyo khudradda likaha khudradda

Jimcaha

• Quraac: ukunta-iyo-khudradda oo lagu xoqay dhinac miro daray ah
• Qado: digir cad, kale, iyo maraq yaanyo leh rooti dhan-badar ah
• Casho: ubax-iyo-chickpea tacos leh suugo kareemka cilantro-lime

Qorshaha cuntada tusaalaha ah ee kor ku xusan wuxuu soo bandhigayaa qaar ka mid ah maaddooyinka caafimaadka leh iyo suxuunta isku dheelitiran ee aad ugu raaxeysan karto cunno cunno leh oo si fiican u dhammaysan.

Qeybta hoose

Cunto-khudradda-khudradda waa nooc ka mid ah khudradda iyo khudradda oo ka reebban dhammaan wax soo saarka xoolaha marka laga reebo ukunta.

Ilaa iyo inta si fiican loo qorsheeyey, qaabkan cunista wuxuu ku siin karaa dhammaan nafaqooyinka jirkaagu u baahan yahay waxaana laga yaabaa inuu bixiyo faa'iidooyin kala duwan, oo ay ku jiraan halista dhimista wadnaha iyo sokorowga.

Haddii aad qorsheyneyso inaad u gudubto cuntada ovo-khudradda ah, hubi inaad ku darto noocyo kala duwan oo miraha isku wada jira, digir, lowska, iniinyaha, khudaarta, iyo miraha si aad u hubiso inaad wax badan ka helayso cuntadaada.