6 cunto fudud oo hodan ku ah protein si loo kordhiyo cufnaanta muruqyada

Qanacsan

• Cunnooyinka fudud ee Tababbarka ka hor
• 1. Yoogurtu miro iyo miro
• 2. Caanaha kookaha iyo rooti
• 3. Mooska macaan iyo subagga looska
• Cunnooyinka Feejignaanta Kadib
• 1. Sandwich ka sameysan digada tuna
• 2. Qado ama casho
• 3. Barootiinka omelet
• Cunnooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka

Sameynta cunno fudud oo nafaqo leh jimicsiga kahor isla markaana hodan ku ah borotiinka jimicsiga kadib waxay ka caawineysaa kicinta hypertrophy iyo hagaajinta hagaajinta muruqyada muruqyada, dardargelinta horumarkooda. Istaraatiijiyaddan waa in badanaa loo adeegsadaa kuwa doonaya inay kororaan oo kordhiyaan xaddiga murqaha.

Dhinaca kale, kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan sidoo kale waxay isticmaali karaan istiraatiijiyaddan isku mid ah, laakiin waxay cunayaan in yar oo cunto ah si ay u xakameeyaan qaadashada kaloriintooda.

Cunnooyinka fudud ee Tababbarka ka hor

Tababbarka kahor, waxa ugufiican waa in la cuno cunno kafiican karbohaydraytyada oo leh borotiin yar ama dufan wanaagsan, kaas oo kaa caawin doona inaad ilaaliso tamarta inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan.

1. Yoogurtu miro iyo miro

Isku darka yogurt oo leh 1 miro ah iyo 1 ama 2 qaado oo miro ah ayaa bixiya qadar wanaagsan oo ah karbohaydrayt iyo borotiin si loo ilaaliyo tamarta kahor tababarka. Caanaha dabiiciga ah, tusaale ahaan, waxay ku leeyihiin 7 g oo borotiin ah qayb kasta, isla qaddarka laga helo 1 ukun.

Kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan, doorashada ugu fiican ayaa ah inay qaataan caano fadhi caadi ah ama ay ku dhex daraan miro ama miro, iyagoon ku darin wax kasta isla cuntada.

2. Caanaha kookaha iyo rooti

Caanaha kookaha iyo rootiga rootiga oo dhan rootiga waa rooti fudud oo jimicsi kahor, maxaa yeelay waxay siisaa borotiinno caano iyo karbohidratka roodhida, taas oo muruqyadaada ku siin doonta tamar inta aad ku guda jirto tababarkaaga. Intaa waxaa dheer, kookaha waxay hodan ku tahay antioxidants ka caawin doona dib u soo kabashada muruqyada waxayna ka hortageysaa xanuunka daran ee soo muuqda, xitaa ka dib jimicsi culus.

Si aad u lumiso miisaanka, caanaha kookaha ayaa ku filan inay siiyaan tamar iyo tababar wajiga ah. Ikhtiyaar kale oo wanaagsan ayaa ah in lagu cuno rootiga qamadiga oo dhan ricotta.

3. Mooska macaan iyo subagga looska

Qaadashada moos, caano iyo looska subagga loosku waa ikhtiyaar kale oo jimicsi kahor oo bixiya tamar badan. Subagga lowsku wuxuu hodan ku yahay borotiinno, dufan wanaagsan iyo fiitamiinnada B, kuwaasoo kordhin doona wax soo saarka tamarta inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka. Si aad uga dhigto xitaa kalori badan, waxaad ku dari kartaa miro fiitamiin.

Wixii miisaan lumis ah ikhtiyaarka ugu fiican ayaa ah in fiitamiin laga sameeyo oo keliya caano iyo miro, maadaama ay tani yareyneyso kalooriyada iyadoo weli la ilaalinayo qadar wanaagsan oo tamar ah oo loogu talagalay tababarka. Eeg faaidooyinka ay leedahay subagga looska iyo sida loo isticmaalo.

Cunnooyinka Feejignaanta Kadib

Xilliga jimicsiga kadib, tiro badan oo borotiinno ah, antioxidants iyo kalooriyada guud ayaa loo baahan yahay si loo wanaajiyo soo kabashada degdegga ah ee muruqyada iyo in la kiciyo dhiig-karka.

1. Sandwich ka sameysan digada tuna

Tuna tuna waa in lagu sameeyaa iyada oo lagu qaso tuunada caano fadhi ama dabiici dabiici ah, taas oo lagu kari karo cusbo milix ah, oregano iyo saliid saytuun ah. Tuna waxay hodan ku tahay borotiinka iyo omega-3, oo ah dufan leh ficil ka hortag barar wuxuuna caawiyaa yareynta murqaha.

Waa inaad doorbideysaa inaad isticmaasho rootiga miraha oo dhan, sidoo kale waxaad raaci kartaa cunnadan galaas cabitaan miro ah oo aan dhadhamin. Si aad u lumiso miisaan, sandwich sidoo kale waa ikhtiyaar wanaagsan, laakiin qofku waa inuu iska ilaaliyaa cabitaanka casiirka.

2. Qado ama casho

Qadada ama cashada waa cunooyin aad u wanaagsan jimicsiga kadib maadama ay dhameystiran yihiin ayna leeyihiin tiro badan oo borotiin ah. Marka lagu daro bariiska iyo digirta, tusaale ahaan, marka lagu daro haysashada karbohaydraytyada, isku dhafkan wuxuu kaloo keenayaa amino acids iyo borotiino soo kaban doona murqaha.

Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinkan waxaa caado u ah in la dhigo tiro wanaagsan oo hilib ah, digaag ama kalluun, kuwaas oo ah cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka. Si aad u dhammaystirto, waa inaad ku dartaa khudradda iyo hal xabbo oo saliid saytuun ah saladhka, taas oo keeni doonta dufan wanaagsan iyo antioxidants.

Kuwa doonaya inay miisaanka lumiyaan waxay isticmaali karaan saladh iyo hilib, tusaale ahaan, ama maraq khudradda leh digaag ama baastada zucchini. Eeg 4 bedel oo bariis iyo baasto ah.

3. Barootiinka omelet

Sameynta omelet sidoo kale waa xulasho weyn oo jimicsiga kadib, maadaama ay dhakhso tahay, ay ka buuxaan borotiinno waxayna ku siinayaan dhereg badan. Qaabka ugu wanaagsan ayaa ah in cajiinka loo isticmaalo 2 ukun, oo ka koobnaan kara 1 ama 2 qaado oo miro ah si loo helo tamar badan, oo waxaad ku buuxisaa digaag la shiiday, hilibka lo'da ama jiiska la shiiday oo lagu daray khudradda, tusaale ahaan. Si aad u raacdid, waxaad ku qaxweyn kartaa caano ama galaas casiir miro dabiici ah, adigoon macaanayn.

Si aad u lumiso miisaanka, khudradda ama jiiska omelette waa xulasho aad u fiican, oo ay weheliso kafee madow ama shaah aan dhadhan lahayn.

Cunnooyinka kale ee hodanka ku ah borotiinka

Fiiri fiidiyowgaan tusaalooyin badan oo ah cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo sida laysugu daro bariiska iyo khudaarta kala duwan iyo badarka si loo sameeyo ilo aad u fiican oo borotiin ah: