6 Qaladaad oo Yarayn Karaa Dheef-shiid kiimikaadkaaga

Qanacsan

• 1. Cunista kalooriyada oo aad uyar
• 2. Ku dul fuula borotiinka
• 3. Ku hogaaminta qaab nololeed deggan
• 4. Inaadan helin hurdo tayo sare leh
• 5. Cabida cabitaanada sonkorta leh
• 6. Tababar tabar la’aan ah
• Qeybta hoose

Ku xafidida dheef-shiid kiimikaadkaaga sare waxay muhiim u tahay miisaanka oo yaraada iyo inaad iska ilaaliso.

Si kastaba ha noqotee, khaladaad dhowr ah oo hab-nololeed caadi ah ayaa laga yaabaa inay yareeyaan dheef-shiid kiimikaadkaaga

Joogtada ah, caadooyinkani waxay kugu adkayn karaan inaad lumiso miisaanka - oo xitaa waxay kaa dhigeysaa inaad u nugushahay inaad miisaan kordho mustaqbalka.

Halkan waxaa ah 6 khaladaad nololeed oo hoos u dhigi kara dheef-shiid kiimikaadkaaga.

1. Cunista kalooriyada oo aad uyar

Cunista kalooriyadu aad uyar waxay sababi kartaa hoos u dhac weyn oo ku yimaad dheef-shiid kiimikaadka.

In kasta oo loo baahan yahay dhimis kaloriin ah miisaanka oo yaraada, haddana waxtar ayey u yeelan kartaa qaadashada kaloriinta inay hoos u dhacdo.

Markaad si weyn hoos ugu dhigto qaadashada kaloriinta, jidhkaagu wuxuu dareemayaa in cunnadu ay yar tahay isla markaana hoos u dhigayso heerka ay ku gubto kalooriyeyaasha.

Daraasadaha la xakameynayo ee dadka caatada ah iyo kuwa culeyska badani waxay xaqiijinayaan in cunista in ka yar 1,000 kaloori maalintii ay saameyn weyn ku yeelan karto heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka (,,,,).

Daraasadaha badankood waxay cabbiraan heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada, taas oo ah tirada kalooriyada gubtay inta lagu jiro nasashada. Hase yeeshe qaar ayaa sidoo kale cabiraya kalooriyada gubtay inta lagu jiro nasashada iyo waxqabadka 24 saacadood, taas oo loo yaqaan wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah.

Hal daraasad, markii haweenka buuran ay cuneen 420 kaloori maalintii 4-6 bilood, heerarka dheef-shiid kiimikaadkooda nasashada ayaa si aad ah hoos ugu dhacay.

Maxaa intaa ka sii badan, xitaa ka dib markii ay kordhiyeen kaloriintooda shanta toddobaad ee soo socda, heerarkooda dheef-shiid kiimikaad ee nasashada ayaa aad uga hooseeya cuntada ka hor ().

Daraasad kale, dadka miisaanka culus ayaa laga codsaday inay isticmaalaan 890 kaloori maalintii. 3 bilood kadib, wadarta kharashka kaloriintooda ayaa hoos udhigay 633 kalori celcelis ahaan ().

Xitaa marka xakamaynta kaloorigu ay tahay mid dhexdhexaad ah, weli way yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadka.

Daraasad 4-maalmood ah oo ka socota 32 qof, heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada ee kuwa cunay 1,114 kalori maalintii waxay hoos uga dhacday in ka badan laba jibaar ka badan kuwii cunay 1,462 kalori. Si kastaba ha noqotee, miisaanka oo yaraada ayaa la mid ahaa labada kooxba ().

Haddii aad miisaanka ku dhimeyso xaddidaadda kalooriga, ha xadidin qaadashada kaloriintaada si aad ah - ama muddo aad u dheer.

SOO KOOBAN Goynta kalooriyada aad iyo aad iyo aad bay u yareysaa heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga, taas oo ka dhigi karta miisaanka oo yaraada iyo dayactirka miisaanka oo dhib badan.

2. Ku dul fuula borotiinka

Cunista borotiinka kugu filan waa mid aad muhiim ugu ah gaaritaanka iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba.

Marka lagu daro kaa caawinta inaad dareento buuxda, qaadashada borotiinka sare wuxuu si weyn u kordhin karaa xaddiga uu jirkaagu ku gubto kalooriyada (,,).

Kordhinta dheef-shiid kiimikaadka dhaca dheef-shiidka kadib waxaa loo yaqaanaa saamaynta kuleylka ee cuntada (TEF).

Saamaynta kuleylka ee borotiinka ayaa aad uga sarreysa tan carbs-ka ama dufanka. Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay tilmaamayaan in cunista borotiinka ay si ku meel gaar ah u kordhiso dheef-shiid kiimikaad qiyaastii 20-30% marka loo eego 5-10% carbs-ka iyo 3% ama ka yar dufanka ().

In kasta oo heerka dheef-shiid kiimikaadka uu si gaabis ah u gaabinayo inta lagu jiro culeyska miisaanka oo uu sii wado gaabis inta lagu jiro dayactirka miisaanka, caddayntu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada borotiinka ee sarreeya ay yareyn karto saameyntaas.

Hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay raaceen mid ka mid ah seddexda cunno si ay u ilaaliyaan miisaanka 10-15%.

Cunnooyinka ugu badan ee borotiinku waxay yareeyeen wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah kaliya 97 kalori, marka loo barbardhigo 297-423 kaloori ee dadka cunay borotiin yar ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadku u baahan yihiin inay cunaan ugu yaraan 0.5 garaam oo borotiin ah halkii rodol oo culeyska jirka ah (1.2 garaam halkii kiilo) si looga hortago dheef-shiid kiimikaadkooda inuu gaabis ku yimaado inta iyo miisaanka oo hoos u dhaca ()

SOO KOOBAN Borotiinku wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaad ka badan kaarboonka ama dufanka. Kordhinta borotiinka waxay ka caawisaa ilaalinta heerka dheef-shiid kiimikaadka inta lagu jiro miisaanka oo yaraada iyo dayactirka.

3. Ku hogaaminta qaab nololeed deggan

Inaad fadhiisato waxay kuu horseedi kartaa hoos u dhac weyn oo ku yimaada tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Xusid ahaan, dad badani waxay leeyihiin qaab nololeed inta badan ku lug leh fadhiista shaqada, taas oo saameyn xun ku yeelan karta heerka dheef-shiid kiimikaadka iyo caafimaadka guud (12).

In kasta oo jimicsiga ama ciyaaro isboorti ay saameyn weyn ku yeelan karto tirada kalooriyada aad gubto, xitaa dhaqdhaqaaqa jireed ee aasaasiga ah, sida istaagga, nadiifinta, iyo jaranjarooyinka, ayaa kaa caawin kara inaad gubto kalooriyada.

Waxqabadka noocan ah waxaa loo yaqaan 'thermogenesis' oo aan jimicsi lahayn (NEAT).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in xaddi badan oo NEAT ah ay gubi karaan ilaa 2,000 kaloori oo dheeri ah maalintii. Si kastaba ha noqotee, kororka noocan oo kale ah maahan mid macquul ah dadka badankood ().

Daraasad kale ayaa xustay in daawashada TV-ga inta aad fadhido ay gubato iskucelcelis 8% kalooriyaal kayar qorista intaad fadhidid - iyo 16% kalooriyaal kayar istaagga ().

Ka shaqeynta miiska taagan ama si fudud u kaca si aad u lugeyso dhowr jeer maalintii ayaa kaa caawin kara kordhinta NEAT-kaaga iyo ka hortagga dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu hoos u dhaco.

SOO KOOBAN Firfircooni la'aan waxay yareysaa tirada kalooriyada aad gubto inta lagu jiro maalinta. Isku day inaad yareyso fadhiga oo aad kordhiso heerarkaaga waxqabad ee guud.

4. Inaadan helin hurdo tayo sare leh

Hurdadu aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadka.

Hurdada saacado kayar intaad ubaahantahay waxay kordhin kartaa halista cuduro dhowr ah, oo ay kamid yihiin wadno xanuun, sonkorow, iyo niyad jab ().

Daraasado dhowr ah ayaa xusaya in hurdada oo aan kugu filnayn ay sidoo kale hoos u dhigi karto heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhin kartaa suurtagalnimada miisaankaaga oo kordha (,,).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee caafimaadka qaba ee seexday 4 saacadood habeenkii 5 habeen oo isku xigta ay la kulmeen hoos u dhac 2.6% ah oo ku yimid nasashada heerka dheef-shiid kiimikaadka, celcelis ahaan. Heerkoodu wuxuu kusoo noqday caadi kadib 12 saacadood oo hurdo aan kala go 'lahayn ().

Hurdo la’aanta waxaa uga sii daran iyadoo maalintii la seexdo halkii habeenkii la seexan lahaa. Qaabka hurdadan ayaa carqaladeeya laxanka wareega ee jirkaaga, ama saacadda gudaha.

Daraasad shan toddobaad socotey ayaa muujisay in xaddidaadda hurdo ee dheer oo ay weheliso carqaladeynta laxanka wareega ay hoos u dhigtay heerka dheef-shiid kiimikaadka nasashada celcelis ahaan 8% ().

SOO KOOBAN Helitaanka hurdo ku filan, tayo sare leh iyo seexashada habeenkii halkii maalintii ay kaa caawin karto inaad ilaaliso heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka.

5. Cabida cabitaanada sonkorta leh

Cabbitaannada sonkorta macaan ayaa wax u dhimaya caafimaadkaaga. Isticmaalka sare wuxuu kuxiranyahay xanuuno kaladuwan, oo ay kamid yihiin caabbinta insulin, sonkorowga, iyo buurnida (,).

Qaar badan oo ka mid ah saameynta xun ee cabitaanka sonkorta leh ee macaan waxaa loo aaneyn karaa fructose. Sonkorta miiska waxay ka kooban tahay 50% fructose, halka-fructose sare sharoobada galleyda ay ku jirto 55% fructose.

Cunista joogtada ah ee cabitaannada sonkorta macaan waxay yareyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Daraasad 12-toddobaad ah oo la xakameynayo, dadka cayilan iyo kuwa cayilan ee cunay 25% kaloriintooda sida cabitaanka fructose-macaan ee miisaanka ilaaliya miisaanka ayaa hoos u dhac weyn ku yimid heerka dheef-shiid kiimikaadka ()

Dhammaan daraasaduhu ma taageeraan fikraddan. Mid ka mid ah daraasadda ayaa xustay in xad-dhaafka xad-dhaafka ah ee froobada hadhuudhka marka la barbardhigo qamadiga oo dhan uusan saameyn ku yeelan 24-saac heerka dheef-shiid kiimikaadka ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujineysa in isticmaalka fructose-ka ee xad-dhaafka ahi uu kor u qaadayo keydinta dufanka ee caloosha iyo beerka (,,,,).

SOO KOOBAN Qaadashada badan ee cabitaanka fructose-ka ah waxay yareyn kartaa heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna sare u qaadi kartaa keydinta dufanka caloosha iyo beerka.

6. Tababar tabar la’aan ah

La shaqeynta culeyska miisaanka waa istiraatiijiyad weyn oo looga ilaaliyo dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu gaabis noqdo.

Tababbarka xoogga ayaa la muujiyey inuu kordhiyo heerka dheef-shiid kiimikaadka ee dadka caafimaadka qaba, iyo sidoo kale kuwa qaba cudurrada wadnaha ama culeyskoodu sarreeyo ama cayilan (,,,).

Waxay kordhisaa culeyska muruqyada, taasoo ka kooban inta badan cufnaanta aan dufanka lahayn ee jirkaaga. Haysashada qadar badan oo dufan la'aan ah waxay si weyn u kordhisaa tirada kalooriyada aad ku gubato nasashada (,,).

Xitaa xaddiga ugu yar ee tababarka xoogga ayaa u muuqda inay kor u qaadayaan kharashka tamarta.

Daraasad 6-bilood ah, dadka sameeyay tababarka xoogga ee 11 daqiiqo maalintii, 3 maalmood usbuucii, waxay la kulmeen 7.4% koror ku yimi heerka dheef-shiid kiimikaadka waxayna gubtay 125 kaloori oo dheeri ah maalintii, celcelis ahaan ().

Taa bedelkeeda, inaadan sameynin wax tababar ah oo xoog ah waxay sababi kartaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka inuu hoos u dhaco, gaar ahaan inta miisaankaagu yaraado iyo gabowga (,,).

SOO KOOBAN Tababbarka xoogga wuxuu kordhiyaa culeyska muruqyada wuxuuna ka caawiyaa inuu ilaaliyo heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka inta uu miisaanku dhacayo iyo gabowga.

Qeybta hoose

Ku lug lahaanshaha dabeecadaha hab-nololeedka ee hoos u dhigaya dheef-shiid kiimikaadkaaga waxay u horseedi kartaa culeys waqti ka dib. Waxaa fiican inaad iska ilaaliso ama aad yareyso inta ugu macquulsan.

Taasi waxay tidhi, hawlo badan oo fudud ayaa kor u qaadi kara dheef-shiid kiimikaadkaaga si ay kaaga caawiyaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad u joojiso.