6 Siyaabood oo Fudud oo Luminta Baruurta Caloosha, kuna saleysan Sayniska

Qanacsan

• 1. Ka fogow sonkorta iyo cabbitaannada sonkorta leh
• 2. Cun borotiin badan
• 3. Cun wax yar oo kaarbohaydrayt ah
• 4. Cun cuntooyinka ay hodanka ku tahay fiber-ka
• 5. Samee jimicsi joogto ah
• 3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs
• 6. Raad-raac qaadashada cuntadaada
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Luminta dufanka caloosha, ama dufanka caloosha, waa ujeedo miisaan lumis caadi ah.

Baruurta caloosha waa nooc gaar ahaan waxyeello leh. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa xiriir adag oo lala yeesho cudurada sida nooca sonkorowga 2 iyo wadne xanuunka ()

Sababtaas awgeed, luminta dufankaani waxay u yeelan kartaa faa'iidooyin muhiim ah caafimaadkaaga iyo ladnaantaada.

Waad ku cabiri kartaa baruurta calooshaada adoo ku cabbiraya wareega wareega dhexdaada cajalad cajalad ah. Tallaabooyinka ka sarreeya 40 inji (102 cm) ragga iyo 35 inji (88 cm) dumarka waxaa loo yaqaan buurnida caloosha (2).

Istaraatijiyadaha miisaan lumis qaarkood ayaa bartilmaameedsan kara dufanka ku jira aagga caloosha in ka badan qaybaha kale ee jirka.

Halkan waxaa ah 6 dariiqo oo ku saleysan caddeyn oo lumiyo dufanka caloosha.

1. Ka fogow sonkorta iyo cabbitaannada sonkorta leh

Cunnooyinka sonkorta lagu daray waxay u daran yihiin caafimaadkaaga. Cunista badan ee noocyadaas cuntada ah waxay sababi kartaa koror miisaan.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in sonkorta lagu daray ay si gaar ah waxyeelo ugu leedahay caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka ().

Daraasado badan ayaa muujiyay in sonkorta xad-dhaafka ah, inta badan ay sabab u tahay xaddi badan oo fructose ah, ay u horseedi karto dufan ka soo baxa hareeraha calooshaada iyo beerkaaga (6).

Sonkorta waa kala bar gulukoos iyo badh fructose. Markaad cuntid wax badan oo sonkor ah oo lagu daray, beerka waxaa ku buuxsamay fructose waxaana lagu qasbay inuu u rogo baruur (, 5).

Qaarkood waxay aaminsan yihiin in tani ay tahay habka ugu muhiimsan ee ka dambeeya saameynta waxyeelada leh ee sonkorta u leedahay caafimaadka. Waxay kordhisaa dufanka caloosha iyo dufanka beerka, taas oo u horseedda caabbinta insulinta iyo dhibaatooyinka dheef-shiid kiimikaad ee kala duwan ().

Sonkorta dareeraha ah ayaa ka liidata arrintan. Maskaxdu uma muuqato inay diiwaangeliso kalooriyada dareeraha ah si la mid ah kaloriinta adag, markaa markaad cabto cabbitaannada sonkorta leh, waxaad ku dhammaanaysaa cunista kaloriyo guud oo dheeri ah (,).

Daraasad ayaa lagu ogaaday in carruurtu ay u badan tahay 60% inay u badan tahay inay yeeshaan buurnaan iyadoo maalin kasta loo kordhinayo cabitaanno sonkor ah (10).

Iskuday inaad yareyso qadarka sonkorta ku jirta cuntadaada kana fikir inaad si buuxda u baabi'iso cabitaanka sonkorta leh. Tan waxaa ka mid ah cabitaannada sonkorta macaan, soodhaha sonkorta leh, casiirka miraha, iyo cabbitaannada isboortiga ee kaladuwan ee kaladuwan.

Akhriso sumadaha si aad u hubiso in alaabtu aysan ku jirin sonkor la sifeeyay. Xitaa cuntooyinka loo suuq geeyo sida cuntooyinka caafimaadka waxaa ku jiri kara xaddi badan oo sonkor ah.

Maskaxda ku hay in midkoodna uusan khusayn miraha oo dhan, kuwaas oo aad u caafimaad qaba oo leh faayib fara badan oo yareeya saameynta xun ee fructose.

Soo Koobid Isticmaalka sonkorta ee xad-dhaafka ah ayaa laga yaabaa
noqo wadaha koowaad ee dufanka badan ee caloosha iyo beerka. Kani waa
gaar ahaan runta cabitaanka sonkorta leh sida cabitaannada fudud.

2. Cun borotiin badan

Borotiinku wuxuu noqon karaa nafaqeeyaha ugu muhiimsan ee miisaanka oo yaraada.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay yareyn karto damacyada 60%, waxay sare u qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaadka 80-100 kalori maalintii, waxayna kaa caawineysaa inaad cunto ilaa 441 kaloriin kayar maalintii (,,,).

Haddii miisaankaagu yaraado waa hadafkaaga, ku darista borotiinka ayaa noqon kara isbeddelka kaliya ee ugu waxtarka badan ee aad ku sameyn karto cuntadaada.

Kaliya maahan borotiinku inuu kaa caawiyo inaad lumiso miisaanka, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso dib u soo noqoshada miisaanka ().

Barootiintu waxay si gaar ah waxtar ugu yeelan kartaa yareynta dufanka caloosha. Hal daraasad ayaa muujisay in dadka cunay borotiin badan oo kafiican ay leeyihiin dufanka caloosha oo aad ugayar (16).

Daraasad kale ayaa tilmaamtay in borotiinku uu ku xirnaa fursad aad u yaraatay ee dufanka caloosha oo ka kordha 5 sano dumarka ().

Daraasaddan ayaa sidoo kale ku xirtay carbs-yada la saliiday iyo saliidaha baruur badan oo caloosha ku jirta iyo miro iyo khudrad iskula jirta dufanka la dhimay.

Qaar badan oo ka mid ah daraasadaha lagu arkay borotiinka ayaa ka caawiya miisaanka oo yaraada dadka waxay ka heleen 25-30% kaloriintooda borotiinka. Sidaa darteed, tani waxay noqon kartaa nooc fiican oo la isku dayo.

Isku day inaad kordhiso qaadashada cunnooyinka badan ee borotiinka ah sida ukunta oo dhan, kalluunka, digirta, lowska, hilibka, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Kuwani waa ilaha borotiinka ee ugufiican cuntadaada.

Markaad raaceysid khudradda khudradda ama khudradda, fiiri qodobkan ku saabsan sida loo kordhiyo qaadashada borotiinkaaga.

Haddii aad ku dhibtooneysid inaad hesho borotiin kugu filan cuntadaada, kaabis tayo leh oo tayo leh - sida borotiinka whey - waa hab caafimaad leh oo habboon oo lagu xoojinayo wadarta qaadashadaada. Waxaad ka heli kartaa xulashooyinka badan ee budada borotiinka khadka tooska ah.

Soo Koobid Cunista borotiinka badan
kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadkaaga oo aad yareyso heerarka gaajada, taasoo ka dhigaysa hab wax ku ool ah
si aad u lumiso miisaanka. Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in borotiinku si gaar ah waxtar u leeyahay
dufanka caloosha.

3. Cun wax yar oo kaarbohaydrayt ah

Cunista carbs ka yar waa hab wax ku ool ah oo lumiyo dufanka.

Tan waxaa taageera daraasado badan. Markay dadku jaraan carbs, rabitaankooda ayaa hoos u dhaca oo miisaanka ayay hoos u dhacaan (18).

In ka badan 20 daraasado si aan kala sooc lahayn loo kala soocay ayaa hadda muujiyey in cuntada yar ee carbtu mararka qaarkood u horseedaa 2-3 jeer ka miisaan yar luminta cuntooyinka dufanka yar (19, 20, 21).

Tani waa run xitaa markii kuwa ku jira kooxaha kaarbuunka yar loo ogol yahay inay cunaan inta ay rabaan, halka kuwa ku jira kooxaha dufanka yar ay yihiin kalooriye xaddidan.

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya waxay sidoo kale keenaan hoos u dhac degdeg ah miisaanka biyaha, taas oo dadka siisa natiijooyin dhakhso leh Dadku badiyaa waxay ku arkaan kala duwanaanshaha miisaanka 1-2 maalmood gudahood.

Daraasado isbarbardhigaya carb hooseeya iyo cuntooyinka dufanka yar ayaa tilmaamaya in cunista carb-yari ay si gaar ah u yareyneyso dufanka ku jira caloosha iyo hareeraha xubnaha iyo beerka (,).

Tani waxay ka dhigan tahay in dufanka qaar ee ku lumay cuntada yar ee carbtu ay yihiin dufanka caloosha oo waxyeello leh.

Kaliya inaad iska ilaaliso karbuunnada la safeeyey - sida sonkorta, nacnaca, iyo rootiga cad - waa inay kugu filnaadaan, gaar ahaan haddii aad sare u qaadatid qaadashada borotiinkaaga.

Haddii hadafku yahay in miisaanka si dhakhso ah loo dhimo, dadka qaar waxay yareeyaan qaadashadooda illaa 50 garaam maalintii. Tani waxay jirkaaga gelineysaa ketosis, xaalad ah in jirkaaga uu ka bilaabo gubista dufanka maadaama shidaalkiisa iyo rabitaanka cuntada ay yaraadeen.

Cunnooyinka carb-ga ee hooseeya waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kale oo badan marka laga reebo miisaanka oo yaraada. Tusaale ahaan, waxay si weyn kor ugu qaadi karaan caafimaadka dadka qaba nooca sonkorowga 2 (24).

Soo Koobid Daraasado ayaa muujiyay taas
goynta carbs waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay ka takhalusidda dufanka ku jira caloosha
aagga, agagaarka xubnaha, iyo beerka.

4. Cun cuntooyinka ay hodanka ku tahay fiber-ka

Fibreerka cuntada badanaa waa arrin dhir ah oo aan la karin.

Cunista faybar badan waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka. Si kastaba ha noqotee, nooca faybarku waa muhiim.

Waxay u muuqataa in inta badan dareeraha dareeraha iyo kuwa dareeraha ahi ay saameyn ku leeyihiin culeyskaaga. Kuwani waa fiilooyin isku xira biyaha oo sameeya jel qaro weyn oo “fadhiya” mindhicirkaaga ().

Jelkani wuxuu si weyn hoos ugu dhigi karaa dhaqdhaqaaqa cuntada ee habka dheef-shiidkaaga. Waxay sidoo kale hoos u dhigi kartaa dheef-shiidka iyo nuugista nafaqooyinka. Natiijada ugu dambeysa waa dareen dheer oo dhereg iyo rabitaan xumo ().

Hal daraasad oo dib u eegis lagu sameeyay ayaa lagu ogaaday in 14 garaam oo dheeri ah oo faybar ah maalintii ay kuxirantahay 10% hoos udhaca qaadashada kalooriga iyo miisaanka oo yaraada qiyaastii 4.5 rodol (2 kg) mudo 4 bilood ah ().

Hal daraasad oo 5 sano ah ayaa lagu soo warramey in cunista 10 garaam oo ah faybar milma maalintii ay la xiriirto hoos u dhaca 3.7% ee xaddiga dufanka ku jira daloolka caloosha ().

Tani waxay muujineysaa in fiber-ka la milmi karo ay si gaar ah waxtar ugu yeelan karto yareynta dufanka caloosha ee waxyeellada leh.

Sida ugu fiican ee lagu helo fiber ka badan waa in la cuno cuntooyin badan oo dhir ah, oo ay ku jiraan khudradda iyo khudradda. Digiraha sidoo kale waa ilo wanaagsan, iyo sidoo kale dalagyada qaarkood, sida miro dhan.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad qaadatid kaabis dheeri ah sida glucomannan. Tani waa mid ka mid ah fiilooyinka ugu badan ee muuqaalka cuntada leh, daraasadaha ayaa soo jeedinaya inay ka caawin karto dhimista miisaanka (,).

Waa muhiim inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan soo bandhigin tan ama wixii kab ah ee ku saabsan nidaamkaaga cuntada.

Soo Koobid Waxaa jira xoogaa caddayn ah
fiber-ka cuntada ee milmi kara ayaa u horseedi kara hoos u dhac ku yimaada dufanka caloosha. Tani waa inay
u horseedaa horumar weyn caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka iyo yareynta halista cudurrada qaarkood.

5. Samee jimicsi joogto ah

Jimicsigu wuxuu ka mid yahay waxyaabaha ugu fiican ee aad sameyn kartid si aad u kordhiso fursadahaaga inaad nolol dheer ku noolaato, caafimaadna iska ilaaliso.

Caawinta yareynta dufanka caloosha ayaa ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee cajiibka ah ee jimicsiga.

Tani macnaheedu maahan inaad sameyso jimicsi caloosha ah, maadaama yareynta baruurta - luminta baruurta hal meel - aysan macquul ahayn. Hal daraasad, 6 usbuuc oo tababar ah muruqyada caloosha wax saameyn ah oo lagu cabbiri karo kuma laha wareegga dhexda ama xaddiga dufanka ku jira daloolka caloosha ().

Tababbarka miisaanka iyo jimicsiga wadnaha ayaa yarayn doona dufanka jirka oo dhan.

Jimicsiga jimicsiga - sida socodka, orodka, iyo dabaasha - wuxuu u oggolaan karaa hoos u dhac weyn dufanka caloosha (,).

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in jimicsigu gabi ahaanba ka hor istaago dadka inay dib u helaan dufanka caloosha ka dib miisaanka oo yaraaday, taas oo tilmaamaysa in jimicsigu si gaar ah muhiim u yahay inta lagu jiro dayactirka miisaanka ()

Jimicsigu wuxuu kaloo horseedaa caabuq yareeya, heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya, iyo hagaajinta dhibaatooyinka kale ee dheef-shiid kiimikaadka ee la xiriira dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah ().

Soo Koobid Jimicsigu wuxuu noqon karaa mid aad u badan
wax ku ool u leh yareynta dufanka caloosha iyo bixinta faa'iidooyin caafimaad oo badan.

3 Wuxuu u Dhaqaaqayaa inuu Xoojiyo Abs

6. Raad-raac qaadashada cuntadaada

Dadka intiisa badani way ogyihiin in waxa aad cunaysaa ay muhiim yihiin, laakiin inbadan ayaan si gaar ah u aqoon waxa ay cunayaan.

Qofku wuxuu u maleyn karaa inay cunayaan borotiin sare ama cunto yar oo carb ah, laakiin iyada oo aan la ilaalin, way fududahay in la qiimeeyo ama la dhayalsado qaadashada cuntada.

La socoshada qaadashada cuntada micnaheedu maahan inaad u baahan tahay inaad miisaamto oo aad cabirto wax kasta oo aad cuntid. Raadinta qaadashada marwalba iyo kadib maalmo kooban oo xiriir ah ayaa kaa caawin kara inaad ogaato meelaha ugu muhiimsan ee isbedelka.

Qorsheynta hore waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto hadafyo gaar ah, sida inaad kobciso qaadashadaada borotiinka illaa 25-30% kalooriyada ama yareynta kaarbooyin aan caafimaad qabin.

Halkan ka eeg qodobbadaas kalkuleytarka iyo liiska aaladaha iyo barnaamijyada tooska ah ee bilaashka ah si aad ula socoto waxa aad cunayso.

Qeybta hoose

Baruurta caloosha, ama dufanka caloosha, waxay ku xiran yihiin halista sii kordheysa ee cudurrada qaarkood.

Dadka badankood waxay yareyn karaan dufankooda caloosha iyagoo qaadanaya isbeddelada qaab nololeedka ee muhiimka ah, sida cunidda cunto caafimaad leh oo ay ku jiraan borotiin caato ah, khudradda iyo khudradda, iyo digirta, iyo jimicsi joogto ah.

Tilmaamo dheeraad ah oo ku saabsan miisaanka oo yaraada, ka akhriso 26 xeeladaha miisaanka luminta ee caddaynta ku saleysan halkan.