6 Siyaabo Aan Caadi Ahayn Oo Loo Gubo Kaloriinta

Qanacsan

• 1. Soo-gaadhista qabow
• 2. Cab biyo qabow
• 3. xanjo
• 4. Dhiig ku deeqo
• 5. Waxbadan sii qor
• 6. Qosol badanaa
• Qeybta hoose

Gubista kalooriyado badan waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso oo aad ilaaliso miisaan caafimaad leh.

Jimicsiga iyo cunista cunnooyinka saxda ah waa laba dariiqo oo wax ku ool ah oo tan lagu sameeyo - laakiin waxaad sidoo kale sare u qaadi kartaa tirada kalooriyeyaasha aad ku gubto siyaabo aan caadi ahayn.

Halkan waxaa ah 6 dariiqo oo aan caadi ahayn oo lagu gubo kalooriyada.

1. Soo-gaadhista qabow

Soo-gaadhista heer-kulka qabow ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista heerkaaga dheef-shiid kiimikaad iyadoo kicinaysa firfircoonaanta dufanka buniga ah ee jirkaaga ().

In kasta oo bakhaaradaada dufanka badankood ay ka kooban yihiin dufan cad, haddana sidoo kale waxaa ku jira qaddar yar oo dufan bunni ah. Labadan nooc ee dufanka jidhku waxay leeyihiin shaqooyin kala duwan.

Shaqada ugu weyn ee dufanka cad waa keydinta tamarta. Haysashada unugyada dufanka badan ee cad waxay dhiirrigelin kartaa caabuq iyo caabbinta insulin-ta.

Taa bedelkeeda, shaqada ugu weyn ee dufanka bunni waa in la ilaaliyo kuleylka jirka inta lagu jiro soo-gaadhista qabowga (,).

Saameynta gubashada kalooriga ee dufanka Brown ayaa la muujiyey inay ku kala duwan yihiin shakhsiyaadka. Guud ahaan, dadka cayillan waxay umuuqdaan inay leeyihiin dufan bunni ah oo ka firfircoon dadka miisaanka caadiga ah leh ().

Iyada oo ku saleysan cilmi baaristii hore ee xoolaha, soo-gaadhista dabadheeraad ah ee hargabka ayaa la rumaysan yahay inay horseedayso midabka baruurta cad-cad - in kasta oo tan weli la darsayo ().

Daraasadaha bani'aadamku waxay muujinayaan in soo-gaadhista heerkulka qabow ay si weyn u kordhin karto gubashada kalooriga, iyadoo kuxiran xaddiga dufanka buniga ah ee jirkaaga firfircoon (,,,,).

Waxaa intaa dheer, uma baahnid inaad u adkaysato heerkulka barafka si aad u goosato faa'iidadan.

Hal daraasad, ragga da'da yar ee caafimaadka qaba ee isku jirka ka kooban waxay ku sugnaayeen jawiga 66 ° F (19 ° C) 2 saacadood. In kasta oo gubashada kaloriintu ay ku sii kordhayso dhammaantood, haddana saamaynta ayaa saddex-laab noqotay kuwa leh firfircoonida dufanka ugu badan ee buniga ah ().

Daraasad kale oo ku saabsan 10 caato ah, ragga dhalinyarada ah, soo-gaadhista heerkulka 62 ° F (17 ° C) 2 saacadood waxay keeneen 164 kaloori oo dheeri ah oo la gubay maalintii, celcelis ahaan ().

Dhowr dariiqo oo lagu helo faa iidooyinka soo-gaadhista qabow waxa ka mid ah in xoogaa hoos loo dhigo heerkulka gurigaaga, in la qaato qubeys qabow, iyo in dibadda loo baxo xilliyada qabow.

SOO KOOBAN Soo-gaadhista heerkulka qabow ayaa la muujiyey inay kicinayso firfircoonida dufanka buniga ah, taas oo kordhinaysa tirada kalooriyada aad gubto.

2. Cab biyo qabow

Biyuhu waa cabitaanka ugu fiican ee haraadka harraad iyo biyo la’aan ku ahaadaan.

Biyaha la cabo ayaa sidoo kale la muujiyey inay si ku meel gaar ah kor ugu qaadayaan dheef-shiid kiimikaadka dadka waaweyn iyo carruurta caadiga ah iyo kuwa aad u cayilan. Daraasadaha qaarkood xitaa waxay soo jeedinayaan inaad awood u yeelan karto inaad ku badiso saameyntan adoo cabaya biyo qabow (,,,,).

Hal koox oo cilmi baarayaal ah ayaa soo wariyay in 40% ee kororkaan ku yimid heerka dheef-shiid kiimikaadka uu yahay natiijada jirkaaga oo diirinaya biyaha heerkulka jirka ().

Laba daraasadood oo lagu sameeyay dhalinyarada qaangaarka ah ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo qabow ay kordhisay gubashada kalooriga 24-30% 90 daqiiqo (,).

Si kastaba ha noqotee, daraasaddu waxay ahayd mid aad u yar, cilmi-baaris dheeri ahna waxay soo jeedinaysaa in saameynta biyaha ee heerka dheef-shiid kiimikaadka ay ku kala duwanaan karto qof ilaa qof.

Tusaale ahaan, daraasad kale oo lagu sameeyay dhalinyarada caafimaadka qabta ee qaangaarka ah waxay xustay in cabitaanka 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo qabow ah ay kordhisay qarashka kalooriga oo kaliya 4.5% muddo 60 daqiiqo ah ().

SOO KOOBAN Cabida biyo qabow ayaa la muujiyey inay si ku meel gaar ah kor ugu qaaddo gubida kalooriga. Weli, xoogga saameyntani way ku kala duwanaan kartaa shaqsi ahaan.

3. xanjo

Xanjada ayaa la muujiyey si kor loogu qaado dareenka buuxa oo loo yareeyo qaadashada kalooriga inta lagu jiro cuntada fudud ().

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan inay sidoo kale kaa caawin karto dedejinta dheef-shiid kiimikaadkaaga (19,,,).

Daraasad yar, ragga miisaanka caadiga ahi waxay cuneen afar jeer oo kala duwan. Waxay si aad ah u gubeen kaloriin badan ka dib cuntada ka dib markay calaleen xanjo ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 30 dhalinyaro qaan-gaar ah, xanjo muddo 20 daqiiqo ah kadib cunno kasta waxay kordhisay heerka dheef-shiid kiimikaadka, marka la barbardhigo inaadan xanjo cunin. Intaas waxaa sii dheer, sicirku wuu sii sarreeyaa ka dib soon soon ah habeenki ().

Haddii aad rabto inaad habkan isku daydo, hubi inaad doorato xanjo aan sonkor lahayn si loo ilaaliyo caafimaadka ilkahaaga.

SOO KOOBAN Xanjada ayaa u muuqata inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka marka la calaaliyo cuntada ka dib ama inta u dhexeysa. Hubso inaad doorato xanjo aan sonkor lahayn si aad u ilaaliso ilkahaaga.

4. Dhiig ku deeqo

Adiga oo dhiigga lagaa qaado waxay kordhisaa tirada kalooriyada aad gubto, ugu yaraan si ku meelgaar ah.

Markaad dhiig ku tabarucdo, jidhkaagu wuxuu adeegsadaa tamar si uu u soo saaro borotiinno cusub, unugyada dhiigga cas, iyo qaybaha kale ee dhiigga si loogu beddelo wixii lumay.

Dabcan, ku deeqa dhiiggu maahan wax aad sameyn karto maalin kasta. Guud ahaan, waxaad u baahan tahay inaad sugto ugu yaraan siddeed toddobaad inta u dhexeysa dhiigga si loo buuxiyo dhiiggaaga.

Sidoo kale, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in ku deeqida dhiigga ay bixin karto faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan hoos u dhigista calaamadaha caabuqa, kordhinta dhaqdhaqaaqa antioxidant, iyo yareynta halista cudurka wadnaha (,).

Tan ugu muhiimsan, markasta oo aad dhiig ku tabarucdo, waxaad suurtagal noqon kartaa inaad badbaadiso nolosha.

SOO KOOBAN Marka lagu daro caawinta badbaadinta nolosha, ku deeqa dhiiggu wuxuu si ku-meelgaar ah u kordhiyaa tirada kalooriyada aad gubto waxayna siisaa faa'iidooyin caafimaad oo kale.

5. Waxbadan sii qor

Jimicsiga wuxuu gubaa kalooriyo wuxuuna kaa caawinayaa inaad jir ahaanta la joogto.

Si kastaba ha noqotee, qaabab badan oo jimicsi oo jimicsi ah ayaa sidoo kale kor u qaadi kara heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka. Fikraddan waxaa loo yaqaannaa jimicsi aan jimicsi lahayn (NEAT), oo ay ku jiraan fidgeting ().

Fidgeting waxay ku lug leedahay u dhaqaaqida qaybaha jirka si aan nasasho lahayn, sida ku celcelinta lugta, ku garaacida miiska, iyo ku ciyaarida faraantiyo.

Hal daraasad, dadka khiyaaneeyey markay fadhiyeen ama taagnaayeen ayaa la muujiyey inay gubayaan shan ilaa lix jeer kalooriyo ka badan, celcelis ahaan, marka loo eego markay fadhiyeen ama istaageen ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in dadka leh culeyska jirka ugu sarreeya ay la kulmeen kororka ugu badan ee heerka dheef-shiid kiimikaadka ee ka jawaab celinta fidgeting iyo noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga lahayn ().

Xaaladaha qaarkood, NEAT waxay wax weyn ka tari kartaa tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Tusaale ahaan, hal koox oo cilmi baarayaal ah ayaa soo jeediyay in isku darka fidnada, socodka, iyo istaagida ay gubi karaan ilaa 2,000 kaloori oo dheeri ah maalin kasta - taas oo kuxiran culeyska qofka iyo heerka waxqabadkiisa ().

Sababtoo ah fiditaanku wuxuu kaa caawin karaa inaad gubto kalooriyada oo aad ka hortagto miisaanka oo kordha, khubarada qaarkood waxay ugu baaqayaan dadka inay ku daraan fidgeting iyo noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jimicsiga nolol maalmeedkooda (,).

Siyaabaha kale ee looga faa'iideysan karo NEAT waxaa ka mid ah jaranjarooyinka, isticmaalka miiska taagan, iyo nadaafadda.

SOO KOOBAN Fidgeting ayaa la muujiyey inay kordhiso tirada kalooriyada gubtay inta fadhida iyo istaagga, gaar ahaan kuwa miisaanka culus.

6. Qosol badanaa

Had iyo jeer waxaa la yiraahdaa qosolku waa daawada ugu fiican.

Xaqiiqdii, cilmi baaris ayaa xaqiijisay in qosolku uu hagaajin karo dhinacyo badan oo caafimaadka maskaxda iyo jirka ah, oo ay kujiraan xusuusta, xasaanadda, iyo shaqada halbowlaha (,,).

Waxaa intaa dheer, qosolku sidoo kale wuxuu gubaa kalooriyeyaasha.

Hal daraasad, 45 lamaane ayaa daawaday aflaam ama qosol ama dhab ah. Markay qoslayeen inta lagu gudajiray filimada qosolka badan, heerka dheef-shiid kiimikaadkooda wuxuu kordhay 10-20% ().

In kasta oo tani aysan aad u badnayn, qosolka joogtada ahi weli waa hab weyn oo lagu horumariyo caafimaadkaaga guud oo kaa farxiya.

SOO KOOBAN Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in qosolka uu sababo koror yar oo heerka dheef-shiid kiimikaadka ah. Waxaa intaa dheer, waxay hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud waxayna kordhin kartaa tayada noloshaada.

Qeybta hoose

Qiyaastaada dheef-shiid kiimikaadka ayaa go'aamisa tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta.

Waxyaabo badan ayaa saameeya heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka. Adoo samaynaya isbeddello hab-nololeed fudud, waad kordhin kartaa heerkaaga, kaa caawinaysa inaad gubto kalooriyo badan oo aad lumiso miisaankaaga.

Kuwaas waxaa ka mid ah is-buufin, biyo badan oo qabow oo la cabbo, qosol badan, xanjo, iyo dhiig ku deeqid.

In kasta oo wax ku oolnimada xeeladaha miisaanka lumintu u muuqdaan kuwo aan muhiim ahayn, haddana waxay isbeddel ku samayn karaan mustaqbalka fog.