6 Siyaabood oo Loogu Dhaqaajin Karo Jadwalkaaga Joogtada ah Xagaaga

Qanacsan

• Taangiyada Farshaxanka Sare ee Diyaarsan
• Gelitaankaaga Habeen
• Naftaada Ku Dawee Gudaha
• Ku dar xoogaa Guga Tallaabadaada
• Ka Bax Jadwalkaaga Shaqo Joogtada ah
• Kaliya ha is muujin
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad durba aad u shaqeyneysaa si aad ugu raaxaysato indha -indheynta yar ee aad jeceshahay (hello, saacadda farxadda leh!). Laakiin haddii aad rabto inaad kor u qaaddo xilliga bikiniinta, dib-u-habaynta jadwalkaaga adiga oo aan ka gudubin waxay noqon kartaa mid maanka ku haysa (imisa mayl oo kale ayaad suurtogal tahay inaad gasho !?). Taasi waa sababta aan u waydiisanay faa'iidooyinka fayaqabka ee ugu sareeya khiyaamooyinka la isku dayay oo run ah si aan kor ugu qaadno jimicsigaaga. Akhri si aad hoos ugu dhigto dhowr rodol, kor ugu qaad meelaha dhibka, iyo, ugu dambayntii, dareento sida dhagaxa dhagaxa ee dabaashaada.

Taangiyada Farshaxanka Sare ee Diyaarsan

Sawirada Corbis

Debora Warner, aasaasaha iyo agaasimaha barnaamijka ee Mile High Run Club, oo ah istuudiyaha fadhigiisu yahay NYC ee bara fasallada treadmill iyo tababarka xoogga dulqaadashada ee orodyahannada. Haddii aad tahay orodyahan, ku dar tababbarka xoogga adigoo isticmaalaya miisaan sare iyo reps hooseeya laba ilaa saddex jeer usbuucii si joogto ah wadnahaaga si aad u dhisto muruq caato ah oo kaa caawin doona inaad gubto kalooriyo badan, ayay sharaxday. "Waa kacsi in muruqyo iyo jir qotonsan lagu haysto xeebta," ayay tiri, wax badanna kuma heshiin karno - waana sababta aad noogu heli doonto qolka miisaanka inta lagu jiro usbuuca dhammaadka xusuusta. (Tijaabi Miisaanka Culeyska culus si aad u bilowdo!)

Gelitaankaaga Habeen

Sawirada Corbis

Aynu wajahno: Markay timaad xagaaga, walaaca ugu weyn ee jirkeenu waa haddii maqnaanshaheena uu diyaar u yahay bikini. Laakiin ka bood cidhiidhiga, soo jeedi Jillian Lorenz iyo Ariana Chernin, oo ah aasaasayaashii Xeerka Barre. Taa baddalkeeda, isku day inay u guuraan OMG-u qalma abs: Qabo loox 30-ilbiriqsi subax kasta markaad toosto iyo habeen kasta ka hor intaadan seexan, ku dar 15 ama 30 ilbiriqsi toddobaad kasta. Dhamaadka bisha, waxaad arki doontaa udub -dhexaad ka sii xoog badan. "Markaad haysato boos firfircoon, sida loox, bilaw inaad aragto jirkaaga oo sii iftiimaya, sii adkaynaya, oo sii xoogaynaya ilbidhiqsi kasta oo ka gudba, kobcinta isku-xidhka maskaxda iyo jirka ee haynta oo dhan," ayay aasaasayaashu isla soo jeedinayaan. Guuritaanku wuxuu noqonayaa laba-laab-dheer marka lagu daro qeexitaan dheeri ah, waxaad yeelan doontaa habab badan oo zen ah oo ku saabsan sida aad u eegto bikini-gaas markii ugu dambayntii aad garaacdo xeebta.

Naftaada Ku Dawee Gudaha

Sawirada Corbis

Iska ilow tans buufinta iyo bikinis cusub-hadda waa waqtigii aad naftaada ku daaweyn lahayd gudaha dibadda, halkii aad dibadda ka geli lahayd. Ka soo boodka yoga ilaa bootcamp ama barre waa wax weyn, sababtoo ah waxaad ka shaqeysaa kooxo muruq oo kala duwan, laakiin dhammaan jimicsigaas ayaa sidoo kale kara waxay keenaysaa in lactic acid -ku kor u kaco. "Dadku waxay u malaynayaan inay jidhkooda daryeelayaan, laakiin waxay illoobaan waxyaalaha gudaha," ayay tiri Natalie Uhling, tababaraha sare ee Radius. "Isboortiga ama duugista unugyada qoto dheer ayaa kaa caawin kara inaad jebiso unugyada muruqa. Ma sameyn kartid sida ugu fiican oo aad runtii ka heli kartid jimicsiga ugu badan haddii aad ka xanuunsato lactic acid oo la dhisay." Haddii aadan lumin karin duugista isboortiga ee caadiga ah, duubista xumbo ayaa sidoo kale kaa caawin karta dejinta muruqyada xanuunka. (Iskuday 4 Jimicsi Xuub -duubis si aad u gubto Baruurta una yarayso Cellulite.)

Ku dar xoogaa Guga Tallaabadaada

Sawirada Corbis

Heerarkaaga tamarta ayaa si dabiici ah u kordhaya waqtiga guga marka la kordhiyo iftiinka maalinta, sidaa darteed u sii xooji xoogga dheeraadka ah si aad u sii xoog badan, oo leh tamar aad u sarreeya, ayaa soo jeedinaysa Grace Menendez, oo ah tababaraha Crunch Gym ee NYC. Plyometrics, ama tababbarka boodboodka, ayaa ku siin doona lacag badan oo lacagtaada ah adoo ku daraya curiyaha hawada tababbarka xooggaaga, taas oo kordhinaysa xawaarahaaga iyo awoodaada, ayay tidhi. Ujeeddadu waa in la sameeyo xoogga ugu sarreeya waqtiyo gaaban, markaa isku dar dhowr dhoolatus oo ah plyometric (sida sanduuqyada boodboodka ama is -beddelka kettlebell) oo leh culeyska culeyska ama jimicsiga culeyska jirka ee faa'iidooyinka labanlaab. (Hadda ku bilow qorshahan Awoodda Plyometric.)

Ka Bax Jadwalkaaga Shaqo Joogtada ah

Sawirada Corbis

Ku dhajinta hal jimicsi kaliya kuma heli doonto jirka aad rabto xagaaga. Tababbarka iskutallaabtu waa muhiim si uu gacan uga geysto dhisidda muruqa caatada ah iyo kordhinta dulqaadka hawlaha wadnaha, ayuu yidhi Alex Isaly, oo ah tababaraha sare ee Radius. Taas macnaheedu maaha in saacado dheeraad ah la galiyo goobta jimicsiga, in kastoo. Ka shaqee saddex ama afar jimicsi oo degdeg ah oo isku daraya shaqada asaasiga ah, tababbarka firfircoonida, fidinta, iyo dhaqaaqa adoo adeegsanaya 5 ilaa 8 rodol oo dumbbells ah oo ku jira jadwalkaaga toddobaadlaha ah ee hadda jira si aad kor ugu qaaddo, dhibco sii yaraanaya waxaad u baahan doontaa inaad ku muujiso qaababka xagaaga sida gadaal dharka iyo gaagaaban gaagaaban. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout wuxuu isku daraa dhammaanba.)

Kaliya ha is muujin

Sawirada Corbis

Haa, muujinta ilaa jimicsigaaga waa kala badh dagaalka, laakiin ku hagaajinta jidhkaaga ayaa sidoo kale muhiim ah, ayuu yidhi Jackie Dragone, maamulaha FLEXBarre ee FLEX Studios. Haddii maskaxdaadu meel kale joogto (sida ku riyoonka xeebaha bacaadka cad), waxay u badan tahay inaadan boqolkiiba 100 gelinayn jimicsi kasta. Ku kalsoonow sidaad u xanuunsan doonto xagaagan marka fasalka la dhammeeyo, laakiin maskaxdaada ku hay yoolalka muddada-gaaban inta lagu jiro tababarkaaga. Dragone ayaa yidhi: "Xooga saar neefsashadaada iyo ku xidhnaanta neeftaada dhaqdhaqaaqaaga ayaa ah habka ugu fudud ee lagu hubin karo inaad ka faa'idaysato fasalka." Hawlgalkan maskaxeed wuxuu ku darayaa qayb kale tababarkaaga-wuxuuna hubinayaa inaadan nasiin qaadanayn markaad dhab ahaantii u baahnayn!

Dib u eegis loogu talagalay