Qorshaha Cuntada ee 7-Maalmood ee Miisaan-ka-dhaca oo ka timaada 'Khasaaraha ugu Weyn'

Qanacsan

• Qorshaha Cuntada 7-Maalin ee Miisaanka Dhimista
• Isniin
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimce
• Sabti
• Axad
• Dib u eegis loogu talagalay

Kaliya haddii aad u baahan tahay inaad tan maqasho: Uma baahnid inaad miisaanka dhinto. Inaadan faraxsanayn. Inaan jacayl ku dhicin. Ma aha inaad hesho shaqada riyadaada. Haddii aad rabto in aad miisaan lumiso si aad caafimaad u hesho? Wayn Kaliya ogow in cabbirka jidhku aanu ahayn dhammaadka dhammaan, noqo-dhammaan go'aaminta caafimaadkaaga. Dareemidda wanaagga iyo daryeelka jidhkaaga waa yoolka - taasina waxay u ekaan kartaa waxyaabo badan oo kala duwan.

Laakiin haddii aad rabto inaad waxoogaa isbeddel caafimaad leh ku samayso cuntadaada ama haddii aad rabto inaad lumiso xoogaa dufan ah, ballanqaadka qorshaha cuntada ayaa runtii ku caawin kara.

Si lagaaga caawiyo inaad bilowdo,Khasaaraha Ugu Weyn khabiirka nafaqada Cheryl Forberg, RD, ayaa qorsheeyey qorshahan cuntada ee toddobada maalmood ah ee miisaanka oo yaraada, kaas oo la mid ah kan ka caawiya tartamayaasha inay hoos u dhacaan. Qorshahan fudud ee la raaco, waxa hubaal ah in aad dareemayso nafis oo aad lumiso miisaanka (haddii aad rabto!) wakhti yar gudaheed. (Ma rabtaa qorshe dheer? Tijaabi 30-Maalmood Caqabada Cunista Nadiifinta.)

Qorshaha Cuntada 7-Maalin ee Miisaanka Dhimista

Tani ma aha cunto ka -reebitaan: Waxaad cuni doontaa saddex cunto iyo laba cunto -fudud maalin kasta, oo lagu daray saxan kasta wuxuu buuxiyaa dheelitir buuxa oo ah 45 boqolkiiba karbohaydrayt, 30 boqolkiiba borotiin, iyo 25 boqolkiiba dufan caafimaad qaba. (Wax badan oo ku saabsan halkaan: Wax walba oo aad ka ogaato tirinta Macro) Markay timaaddo cabitaannada, Forberg wuxuu ku talinayaa inuu ku dhegto xulashada aan-iyo-hooseyn sida qaxwada, shaaha, iyo biyaha.

Iyo in la dedejiyo dhimista miisaanka iyo in la dhiso jidh caafimaad qaba oo xoog leh. Khasaaraha Ugu Weyn tababaraha Bob Harper wuxuu soo jeedinayaa in la sameeyo 60 illaa 90 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah afar jeer toddobaadkii. (Sidoo kale akhri tan: Sida loo Dhiso Jimicsigaaga Joogtada ah ee dhimista Miisaanka)

Isniin

Quraac:

• 1/2 koob oo ukun caddaan ah oo la ruxay 1 qaado oo saliid saytuun ah, 1 qaado oo basil la jarjaray, 1 qaado shaah Parmesan ah, iyo 1/2 koob oo yaanyo cherry ah
• 1 xabo oo rooti rooti ah oo hadhuudh dhan ah
• 1/2 koob blueberries
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1/2 koob yogurt Giriig ah oo aan baruur lahayn oo lagu daray 1/4 koob strawberries la jarjaray

Qado:

• Salad lagu sameeyey: 3/4 koob bulgur la kariyey, 4 wiqiyadood oo la jarjaray naas digaag la dubay, 1 qaado oo la jarjaray cheddar dufanku ku yar yahay, khudaar la dubay (2 qaado oo basal, 1/4 koob oo zucchini la jarjaray, 1/2 koob basbaas dawan), 1 qaado shaaha oo la jarjaray oo cilantro ah, iyo 1 qaado oo ah vinaigrette dufan yar (fiiri kuwan cuntooyinka kale ee Buddha sidoo kale.)

Cunto fudud:

• 2 qaado oo hummus ah iyo 6 karootada dhallaanka ah

Casho:

• 4 wiqiyadood oo salmon la dubay
• 1 koob oo bariis duur ah leh 1 qaado oo yicib la dubay oo la dubay
• 1 koob oo isbinaajka dhallaanka ah oo la jarjaray oo leh 1 qaado oo saliid saytuun ah, khal balsamic ah, iyo Parmesan daadi
• 1/2 koob oo cantaloupe la jarjaray oo la dubay
• 1/2 koob oo sorbet raspberry oo dhan-miro ah iyo 1 qaado oo walnuts la jarjarey

Talaado

Quraac:

• 3/4 koob biraha la jarjaray ama boorashka duugga ah oo lagu diyaariyey biyo; ku walaaq 1/2 koob caano dufan leh
• 2 wuxuu isku xiraa sausage-ka turki ee dalka u eg
• 1 koob blueberries

Cunto fudud:

• 1/2 koob oo farmaajo ricotta oo dufan lahayn oo leh 1/2 koob raspberries iyo 1 qaado oo la jarjaray pecans

Cunto fudud:

• 1/2 koob oo jiis ah oo aan dufan lahayn oo leh 1/2 koob salsa

Casho:

• 1 Burger turki ah
• 3/4 koob oo cauliflower la dubay iyo maraqa broccoli
• 3/4 koob oo bariis bunni ah
• 1 koob salad isbinaajka leh 1 qaado oo vinaigrette balsamic fudud ah

Arbaco

Quraac:

• Omelet oo lagu sameeyay 4 ukun cad iyo 1 ukun oo dhan, 1/4 koob oo broccoli la jarjaray, 2 qaado oo digir kasta oo aan dufan lahayn, basal la jarjaray, boqoshaada la jarjaray, iyo salsa
• Quesadilla waxaa lagu sameeyey 1/2 oo ka mid ah tortilla hadhuudh yar ah iyo 1 qaado oo farmaajo jaakad dufan yar leh
• 1/2 koob qaraha la jarjaray

Cunto fudud:

• 1/2 koob yogurt vanilj aan baruur lahayn oo leh 1 tufaax la jarjaray iyo 1 qaado oo iniinta la jarjaray

Qado:

• Salad lagu sameeyey 2 koob oo la jarjaray Romaine, 4 wiqiyadood oo digaag la dubay, 1/2 koob oo celery ah oo la jarjaray, 1/2 koob oo boqoshaada la jarjaray, 2 qaado oo la jeexjeexay cheddar dufanku ku yar yahay, iyo 1 qaado oo dhar ah Kaysar oo dufan yar
• 1 nectarine dhexdhexaad ah
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1 xabbad jiis ah oo mozzarella ah oo aan baruur lahayn
• 1 liin dhexdhexaad ah

Casho:

• 4 wiqiyadood oo haley ah, la dubay ama la shiiday 1 qaado oo saliid saytuun ah iyo 1 qaado yar oo toon la jarjaray
• 1 artichoke dhexdhexaad ah, caadka
• 1/2 koob oo qamadi ah oo dhan oo leh 2 qaado oo basbaas dawan la jarjaray, 1/4 koob oo digir garbanzo ah, 1 qaado oo la jarjaray cilantro cusub, iyo 1 qaado oo ah dhaymo malab oo aan dufan lahayn

Qorshayaasha Cuntada Caafimaadka leh - Shaqsiyeed!

Hel qorshe cunto macaan leh toddobaad kasta oo ku salaysan yoolkaaga miisaanka oo yaraada iyo cuntooyinka aad jeceshahay inaad cunto. Iyada oo la adeegsanayo Cunnada Cunnada Karinta, waxaad ku raaxeysan doontaa cunnooyin tayo leh oo maqaayad ah iyo aalad qorsheyn ku habboon oo marin u leh kumanaan cunto.

Ku biloow Cunto -karinta Cunto -karinta oo ay kafaala -qaadeyso Cunto -fudud

Khamiis

Quraac:

• 1 muffin Ingiriis oo miro dhan ah oo leh 1 qaado oo subag lows ah iyo 1 qaado oo faafin miro aan sonkor lahayn
• 1 caleen malabka ah
• 1 koob caano dufanka leh
• 2 xabo oo hilib doofaar Canadian ah

Cunto fudud:

• Yogurt parfait oo lagu sameeyay 1 koob yogurt vanilj-dufan yar leh, 2 qaado oo la jarjaray strawberries ama raspberries, iyo 2 qaado oo granola oo dufanku ku yar yahay

Qado:

• Ku duub 4 wiqiyadood oo hilib lo'aad duban oo khafiif ah la jarjaray, 1 6-inji tortilla qamadi oo dhan, 1/4 koob oo salad ah oo la jarjaray, 3 xaleef yaanyo dhexdhexaad ah, 1 qaado oo malayga ah, iyo 1 qaado shaah Dijon mustard
• 1/2 koob digirta pinto ama misirta leh 1 qaado yar oo basil la jarjaray iyo 1 qaado oo khafiif ah Kaysar

Cunto fudud:

• 8 xabbadood oo hadhuudh la dubay leh 2 qaado oo guacamole ah (isku day mid ka mid ah cuntooyinkan guac)

Casho:

• 4 wiqiyadood halibut la dubay
• 1/2 koob oo boqoshaada la jarjaray oo la jarjaray oo la jarjaray 1 qaado oo saliid saytuun ah, 1/4 koob oo la jarjaray basasha jaalaha ah, iyo 1 koob oo digir cagaaran ah
• Salad lagu sameeyay 1 koob arugula, 1/2 koob oo yaanyo cherry ah oo kala badh ah, iyo 1 qaado oo balsamic vinaigrette ah
• 1/2 koob tufaax diirran oo aan macaan lahayn oo leh 1/4 koob yogurt vanilj aan baruur lahayn,
• 1 qaado oo ah digir la jarjaray iyo qorfe

Jimce

Quraac:

• Burrito oo lagu sameeyey: 1 tortilla qamadi ah oo dhexdhexaad ah, 4 ukun shiidan oo cad, 1 qaado oo saliid saytuun ah, 1/4 koob digir madow oo aan dufan lahayn, 2 qaado oo salsa ah, 2 qaado oo cheddar dufankiisu yar yahay, iyo 1 qaado oo cilantro cusub ah
• 1 koob qaraha la isku daray

Cunto fudud:

• 3 wiqiyadood oo la jarjaray ham
• 1 tufaax dhexdhexaad ah

Qado:

• Burgarka Turkiga (ama mid ka mid ah burgerradan khudradda ah)
• Salad lagu sameeyay: 1 koob oo isbinaajka ilmaha ah, 1/4 koob yaanyada cherry kala badh ah, 1/2 koob lentil la kariyey, 2 qaado shaah Parmesan ah, iyo 1 qaado oo dhar Ruush fudud
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1 xabbad jiis ah oo mozzarella ah oo aan baruur lahayn
• 1 koob oo canab cas ah

Casho:

• 5 wiqiyadood oo la dubay salmon duurjoog ah
• 1/2 koob bariis bunni ah ama duurjoog ah
• 2 koob oo caleenta dhallaanka ah ee isku qasan oo leh 1 qaado oo labis Kaysar oo dufan yar leh
• 1/2 koob oo dhan-miro strawberry sorbet leh 1 pear la jarjaray

Sabti

Quraac:

• Frittata oo lagu sameeyay 3 ukun cad oo waaweyn, 2 qaado oo basbaas dawan la jarjaray, 2 qaado oo isbinaaj ah oo la jarjaray, 2 qaado oo ah mozzarella qayb-skim ah oo la jarjaray, iyo 2 qaado oo pesto 1/2 koob raspberries cusub
• 1 koob yar oo muffin ah
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1/2 koob oo yogurt vanilj oo dufan yar leh oo leh 1 qaado oo flaxseed dhulka ah iyo 1/2 koob oo pear la jarjaray

Qado:

• 4 wiqiyadood oo naas turki ah oo la jarjaray
• Salad-qajaar-salad ah oo lagu sameeyay 5 yaanyo oo xaleef ah, 1/4 koob oo qajaar la jarjaray, 1 qaado yar oo miro ah oo la jarjaray, iyo 1 qaado oo labis Talyaani oo aan baruur lahayn
• 1 liin dhexdhexaad ah

Cunto fudud:

• Smoothie lagu sameeyay 3/4 koob caano dufan ah, 1/2 muus, 1/2 koob caano fadhi oo dufan yar, iyo 1/4 koob strawberries la jarjaray (Psst: Halkan waxaa ah fikrado smoothie oo miisaan lumis ah.)

Casho:

• 4 wiqiyadood oo ah kaneecada cas oo lagu dubay 1 qaado oo saliid saytuun ah, 1 qaado shaah liin ah, iyo 1/2 qaado shaah ah oo aan lahayn soodiyam
• 1 koob oo spaghetti ah oo leh 1 qaado oo saliid saytuun ah iyo 2 qaado shaah oo jiiska Parmesan ah
• 1 koob digirta cagaaran ee caadka leh 1 qaado oo yicib ah

Axad

Quraac:

• 2 xabo oo hilib doofaar Canadian ah
• 1 rooti rooti rooti ah oo dhan hadhuudh oo leh faafin miro aan sonkor lahayn
• 3/4 koob oo berry ah
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1/4 koob oo jiis ah oo aan dufan lahayn oo leh 1/4 koob jeeriga iyo 1 qaado oo yicib ah oo la jarjaray

Qado:

• Salad lagu sameeyay: 2 koob oo isbinaajka ilmaha ah, 4 wiqiyadood oo digaag la dubay, 1 qaado oo karamberri la qalajiyey oo la jarjaray, 3 xabbo oo avokado ah, 1 qaado oo walnuts la jarjaray, iyo 2 qaado oo ah vinaigrette dufan yar
• 1 tufaax
• 1 koob caano dufanka leh

Cunto fudud:

• 1/4 koob yogurt Giriig ah oo aan baruur lahayn oo leh 1 qaado oo faafin miro aan sonkor lahayn iyo 1 qaado oo ah geed linseed
• 1/4 koob blueberries

Casho:

• 4 wiqiyadood oo ah hilib doofaar caato ah oo la shiilay basal, toon, broccoli, iyo basbaas dawan
• 1/2 koob bariis bunni ah
• 5 xaleef yaanyo dhexdhexaad ah oo leh 1 qaado yar oo sinjibiil kasta la jarjaray, cilantro la jarjaray, suugo soy ah oo khafiif ah, iyo khal khamri bariis ah

Waxbaa qaldamay. Khalad ayaa dhacay oo gelitaankaaga lama gudbin. Fadlan isku day mar kale

Dib u eegis loogu talagalay

Xayeysiis