7 Faa’iidooyin Caafimaad oo la xaqiijiyay oo ah Shukulaatada madow

Qanacsan

• 1. Aad u Nafaqeysan
• 2. Ilaha Awoodda leh ee Antioxidants
• 3. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso socodka dhiigga iyo cadaadiska dhiigga ee hoose
• 4. Wuxuu sare uqaadaa HDL wuxuuna ka ilaaliyaa qandhada Oxidation-ka LDL
• 5. Waxay yareyn kartaa Khatarta Cudurka Wadnaha
• 6. Maqaarkaaga ayuu ka ilaalin karaa qoraxda
• 7. wuu hagaajin karaa shaqada maskaxda
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Shukulaatada madow waxaa ku raran nafaqooyin si togan u saameyn kara caafimaadkaaga.

Laga sameeyay abuurka geedka kookaha, waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee antioxidants-ka meeraha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in shukulaatada mugdiga ah (ee aan ahayn waxyaalaha sonkorta leh) ay hagaajin karto caafimaadkaaga ayna yareyn karto halista cudurka wadnaha.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa 7 faa iidooyin caafimaad oo shukulaatada madow ama kookaha ay taageerayaan sayniska.

1. Aad u Nafaqeysan

Haddii aad soo iibsato shukulaato madow oo tayo leh oo leh nuxurka kookaha ee sarreeya, markaa dhab ahaantii waa mid nafaqo leh.

Waxay ka kooban tahay qadar hufan oo ah faybar milma oo waxaa ku raran macdanno.

Baarka 100-garaam oo shukulaatada madow leh 70-85% kookaha ayaa ka kooban (1):

• 11 garaam oo fiber ah
• 67% ee RDI ee birta
• 58% ee RDI ee magnesium
• 89% ee RDI ee naxaasta
• 98% ee RDI ee manganese
• Waxa kale oo ay leedahay macdano badan oo ah potassium, fosfooraska, zinc iyo selenium

Dabcan, 100 garaam (3.5 wiqiyadood) waa qaddar aad u tiro badan oo ma ahan wax ay tahay inaad maalin walba cunto. Dhammaan nafaqooyinkaani waxay sidoo kale la yimaadaan 600 kalori iyo qaddar sonkor ah oo dhexdhexaad ah.

Sababtaas awgeed, shukulaatada mugdiga ah ayaa ugu wanaagsan in lagu cuno dhexdhexaad.

Astaamaha dufanka leh ee kookaha iyo shukulaatada madow sidoo kale waa kuwo aad u fiican. Dufanku badanaa waa kuwo dheregsan oo iskudhafan, oo leh qaddar yar oo dufan ah.

Waxa kale oo ku jira kiciyeyaal sida kafeyn iyo theobromine, laakiin uma badna inay kaa ilaaliso inaad soo jeedo habeenkii maxaa yeelay xaddiga kafeynku aad ayuu u yar yahay marka la barbar dhigo kafeega.

Soo Koobid Shukulaatada tayada leh ee tayada leh waxay hodan ku tahay fiber, iron, magnesium, copper, manganese iyo macdano kale oo yar.

2. Ilaha Awoodda leh ee Antioxidants

ORAC waxay u taagan tahay "awooda oksijiinta ee dhuuqista jirka." Waa cabir waxqabadka antioxidant ee cuntooyinka.

Asal ahaan, cilmi baarayaashu waxay dejiyeen farabadan xagjirnimo bilaash ah (xun) oo ka dhan ah muunadda cuntada oo ay u arkaan sida wanaagsan ee antioxidants-ka cuntada ku jira ay "hubka uga dhigi karaan" xagjirnimada.

Ku habboonaanta bayoolojiga ee qiyamka ORAC ayaa su’aal laga qabaa, maxaa yeelay waxaa lagu cabiraa tuubada baaritaanka lagamana yaabo inay saameyn isku mid ah ku yeeshaan jirka.

Si kastaba ha noqotee, waxaa xusid mudan in ceyriin, digirta kookaha ee aan la soo saarin ay ka mid yihiin cuntooyinka dhibcaha ugu sareeya ee la tijaabiyay.

Shukulaatada madow waxaa lagu rakibaa xeryahooda dabiiciga ah ee bayoolaji ahaan u shaqeeya una shaqeeya antioxidants. Kuwaas waxaa ka mid ah polyphenols, flavanols iyo catechins, iyo kuwo kale.

Hal daraasad ayaa muujisay in kookaha iyo shukulaatada madow ay leeyihiin waxqabadyo badan oo antioxidant ah, polyphenols iyo flavanols marka loo eego miraha kale ee la baaray, oo ay ku jiraan buluugga iyo acai berry (2).

Soo Koobid Kokolaha iyo shukulaatada madow waxay leeyihiin noocyo badan oo antioxidants awood leh. Xaqiiqdii, waxay leeyihiin qaab ka badan inta badan cuntooyinka kale.

3. Waxaa laga yaabaa inay hagaajiso socodka dhiigga iyo cadaadiska dhiigga ee hoose

Flavanols-ka ku jira shukulaatada madow waxay kicin kartaa endothelium, dahaarka xididdada, si ay u soo saaraan nitric oxide (MAYA) ().

Mid ka mid ah howlaha MAYA waa u dirida calaamadaha halbawlayaasha si ay u nastaan, taas oo hoos u dhigta u adkeysiga socodka socodka dhiigga sidaas darteedna waxay yareysaa cadaadiska dhiigga.

Daraasado badan oo la koontaroolay ayaa muujinaya in kookaha iyo shukulaatada madow ay hagaajin karaan socodka dhiigga iyo hoos u dhigida cadaadiska dhiigga, in kasta oo saamayntu inta badan khafiif tahay (,,,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo lagu sameeyay dadka qaba dhiig karka ayaa muujisay wax saameyn ah, sidaa darteed waxaas oo dhan ku qaado badar milix ah).

Soo Koobid Isku-darka bioactive-ka ee kookaha ayaa laga yaabaa inuu hagaajiyo socodka dhiigga ee halbowlayaasha wuxuuna sababi karaa hoos u dhac yar laakiin tirakoob ahaan aad u sarreeya ee cadaadiska dhiigga.

4. Wuxuu sare uqaadaa HDL wuxuuna ka ilaaliyaa qandhada Oxidation-ka LDL

Isticmaalka shukulaatada madow waxay hagaajin kartaa dhowr arrimood oo muhiim u ah halista cudurka wadnaha.

Daraasad la kantaroolay, budada kookaha ayaa lagu ogaadey inay si weyn hoos ugu dhigeyso LDL kolestaroolka ragga ku jira. Waxay sidoo kale kordhisay HDL waxayna hoos u dhigtay wadarta LDL kuwa qaba kolestaroolka sare ().

Oxidized LDL waxaa loola jeedaa in LDL (kolestaroolka "xun") uu ku falceliyay xagjir bilaash ah.

Tani waxay ka dhigeysaa qaybta LDL lafteeda falcelin iyo awood u leh inay waxyeello u geysato unugyo kale, sida dahaadhka halbowlayaasha wadnahaaga.

Waxay macno samaynaysaa in kookaha uu yareeyo LDL-ga oksidheeysan. Waxay kakoobantahay antioxidant awood badan oo kadhigta dhiiga kana ilaaliso lipoproteinska waxyeelada oksidheer (,,).

Shukulaatada madow waxay sidoo kale yareyn kartaa caabbinta insulin-ta, taas oo ah halista kale ee halista u ah cuduro badan sida wadno xanuunka iyo sokorowga (,).

Soo Koobid Shukulaatada madow waxay hagaajineysaa dhowr arrimood oo muhiim u ah cudurada. Waxay hoos u dhigtaa u nuglaanta LDL waxyeelada oksidheer iyadoo sii kordheysa HDL iyo hagaajinta xasaasiyadda insulin.

5. Waxay yareyn kartaa Khatarta Cudurka Wadnaha

Isku-darka ku jira shukulaatada madow waxay umuuqdaan kuwo si weyn uga ilaaliya qiiqa oksijiinta LDL.

Waqtiga fog, tani waa inay keentaa in wax aad u yar oo kolestarool ah uu ku hoydo xididdada dhiigga, taasoo keenta khatar hoose oo cudur wadne ah

Xaqiiqdii, dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah oo muddo-dheer ah ayaa muujinaya horumarin aad u daran.

Daraasad lagu sameeyay 470 nin oo waayeel ah, kookaha ayaa lagu ogaaday inuu yareynayo halista dhimashada cudurada wadnaha iyadoo ay u badan tahay 50% muddo 15 sano ah ().

Daraasad kale ayaa shaaca ka qaaday in cunista shukulaatada laba jeer ama ka badan usbuucii ay hoos u dhigtay halista ah in huurada loo yaqaanno xididdada dhiigga ay tahay 32%. Cunista shukulaatada si aan badnayn wax saameyn ah uma yeelan ().

Hase yeeshe daraasad kale ayaa muujisay in cunista shukulaatada madow in ka badan 5 jeer usbuucii ay hoos u dhigtay halista cudurka wadnaha 57% ().

Dabcan, seddexdan daraasadood waa daraasado indho-indheyn ah, markaa ma caddeyn karo inay ahayd shukulaatada yareysay halista.

Si kastaba ha noqotee, maadaama habka bayoolojiga loo yaqaan (cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo LDL oo oksaydh ah), waa macquul in cunista shukulaatada mugdiga ahi ay yarayn karto halista cudurka wadnaha.

Soo Koobid Daraasadaha kormeerku waxay muujinayaan hoos u dhac weyn oo ku yimid halista cudurka wadnaha ee ka dhex jira kuwa isticmaala shukulaatada ugu badan.

6. Maqaarkaaga ayuu ka ilaalin karaa qoraxda

Isku-darka bioactive ee shukulaatada madow sidoo kale waxay u fiicnaan karaan maqaarkaaga.

Flavonols waxay ka difaaci kartaa waxyeelada qorraxda, waxay hagaajin kartaa socodka dhiigga ee maqaarka waxayna kordhin kartaa cufnaanta maqaarka iyo fuuq-baxa ().

Qiyaasta ugu yar erythemal (MED) waa xaddiga ugu yar ee falaadhaha UVB ee looga baahan yahay inay maqaarka ku yeeshaan casaan 24 saacadood ka dib soo-gaadhista.

Hal daraasad oo ku saabsan 30 qof, MED ka badan laba laab ka dib markii uu cunay shukulaatada madow ee ku jirta flavanols toddobaadyada 12 ().

Haddii aad qorsheyneyso fasax xeebeed, tixgeli inaad ku shubato shukulaatada madow toddobaadyada iyo bilaha ka horreeyay.

Soo Koobid Daraasaduhu waxay muujinayaan in flavanols-ka ka imanaya kookahu uu hagaajin karo socodka dhiigga ee maqaarka isla markaana ka ilaaliyo waxyeelada qorraxda.

7. wuu hagaajin karaa shaqada maskaxda

Warka fiicani wali ma dhamaan. Shukulaatada madow sidoo kale waxay hagaajin kartaa shaqada maskaxdaada.

Hal daraasad oo ku saabsan mutadawiciin caafimaad qaba ayaa muujisay in cunista kookaha flavanol-ga ee shanta maalmood ay hagaajisay socodka dhiigga ee maskaxda ().

Kookahu sidoo kale waxay si weyn u wanaajin kartaa shaqada garashada ee dadka waayeelka ah ee maskaxda ka dhiman. Waxay hagaajin kartaa hadalka hadalka iyo dhowr arrimood oo halista u ah cudur, sidoo kale ().

Intaa waxaa sii dheer, kookaha waxaa ku jira walxaha kiciya sida kafeyn iyo theobromine, taas oo noqon karta sababaha ugu muhiimsan ee ay u hagaajin karto shaqada maskaxda muddada gaaban ().

Soo Koobid Kookaha ama shukulaatada madow waxay hagaajin kartaa shaqada maskaxda iyadoo la kordhinayo socodka dhiigga. Waxa kale oo ku jira kiciyeyaal sida kafeyn iyo theobromine.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxaa jira caddayn badan oo ah in kookaha ay ku siin karaan faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh, gaar ahaan ka ilaalinta cudurrada wadnaha.

Dabcan, tani micnaheedu maahan inaad dhammaantiis aadid oo aad cuntid shukulaato badan maalin kasta. Weli waxaa ku raran kalooriyaal waana sahlan tahay in la cuno.

Waxaa laga yaabaa inaad yeelato laba jibbaaran ama laba casho ka dib oo aad isku daydo inaad runtii dhadhamiso Haddii aad rabto waxtarka kookaha adiga oo aan lahayn kalooriyada ku jirta shukulaatada, tixgeli sameynta kookaha kulul adiga oo aan lahayn kareemo ama sonkor.

Sidoo kale la soco in shukulaato badan oo suuqa taala aysan caafimaad qabin.

Xullo waxyaabo tayo leh - shukulaatada madow oo leh 70% ama ka badan kookaha kookaha. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad iska hubiso hagahan sida loo helo shukulaatada madow ee ugu fiican.

Shukulaatooyinka madow sida caadiga ah waxay ku jiraan xoogaa sonkor ah, laakiin qaddarradu inta badan way yar yihiin oo shukulaatada wey madoobaadaan, sonkorta yar ee ay ku jiri doonto ayaa jirta.

Shukulaatada waa mid ka mid ah cuntooyinka yar ee dhadhamiya cabsida leh iyadoo siineysa faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah.

Waxaad ka adeegan kartaa shukulaatada madow ee dukaamada deegaanka ama internetka.