7 Siyaabood Oo Loogu Heli Karo Si Fiican

Qanacsan

• Kululaynta firfircoon
• Dhaqdhaqaaqa Hal-Lug
• Dhaqdhaqaaqa Ka-baxsan Xarunta
• Ku dar maroojis iyo leexleex
• Kor u qaad
• Isku qas oo isku dheji
• Xidho si aad u Qaaddo
• Dib u eegis loogu talagalay

Wax qarsoodi ah maaha in helitaanka qaab wanaagsan ay qaadato waqti iyo dadaal. Ka dib oo dhan, haddii hagaajin kasta oo deg deg ah, sheegashada macluumaadka dambe ee habeenkii ay run tahay, dhammaanteen waxaan yeelan karnaa jirro kaamil ah. Warka fiicani waa adiga karaa qaado talaabooyin aad ku dedejinayso natiijadaada. Hal xeelad oo la xaqiijiyay: Beddel jadwalkaaga lixdii toddobaadba mar. Muruqyadaadu waxay la qabsadaan isla jimicsiga maalinba maalinta ka dambaysa (dib ugu noqo fasalkaaga bootcamp ee ugu horreeya iyo inta ay ka fududaatay markii aad sii xoogaysatay). Ku xujee jirkaaga adiga oo ku daraya xagal cusub, isku daraya amarka jimicsiyadaada, ama si fudud ugu daraya maroojin si aad u qorto muruqyo kala duwan.

Halkan waxaa ah toddoba talo oo khabiir oo kale si aad u cusboonaysiiso jimicsigaaga.

Kululaynta firfircoon

Kululaynta maaha inay noqoto mid caajis ah. Marka lagu ordo mashiinka treadmill-ka ayaa laga yaabaa inuu u shaqeeyo lugahaaga, wax yar ayay kaa qabanaysaa inaad diyaariso murqahaaga sare ee jirkaaga. Isku day inaad diirimaadkaaga daallan ku beddesho nooc firfircoon.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, jimicsiga jimicsiga jirka Xarunta Daawada Isboortiga Haweenka ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah ee New York. Isku day inaad dhaqaaqdo ka hor jimicsigaaga xiga si aad u hesho diirran guud.

Ball Ball Woodchop: Istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa oo ku hay kubbadda daawada fudud ilaa dhexdhexaad (5 ilaa 6 rodol). Dib u riix miskahaaga oo hoos u dhac marka aad kubbadda hoos u dhigto si aad u taabato lugtaada bidix, shin, ama jilib (waxay ku xiran tahay dabacsanaantaada). Ka soo kac squat-ka marka aad isku mar isku beddesho oo kor u qaad kubbadda dhinacaaga ka soo horjeeda, sida adigoo ku tuuraya garabkaaga ka soo horjeeda. Samee 2 qaybood oo ah 10 wiish oo dhinac kasta ah, is -beddel dhinacyo ka dib goyn kasta.

Dhaqdhaqaaqa Hal-Lug

Dhaqdhaqaaqa hal lugood ah ayaa dalbanaya isuduwidda neuromuscular (nidaamka neerfaha iyo murqaha) si loo xasiliyo labadaba canqowga iyo jilibka iyo sidoo kale femur (lafaha bowdada) iyo miskaha, ayuu yiri Irv Rubenstein, PhD, physiologist, iyo aasaasaha STEPS, a Nashville, TN xarunta jirdhiska. "Intaa waxaa dheer, lugta kaliya waa in aysan kor u qaadin oo kaliya isla culeyska jirka sare laakiin sidoo kale waa in ay qaaddaa culeyska addinka kale, taas oo caddaynaysa faa'iidooyinka xoogga badan guud ahaan."

Horumarinta xasilloonida lugaha oo keliya ayaa ah aalad awood leh oo looga hortago dhaawaca, gaar ahaan isboortiga sida orodka, ayuu yiri de Mille. "Orodka waxaad dhab ahaan ka booday hal lug oo aad lug kale ka booday. xasilloonida hal lugeed oo ruxaysa waxay keenaysaa luminta toosinta mar kasta oo aad degto - habayn fiican oo dhaawac ah."

Jimicsigaaga xiga, isku day inaad hal lug ku istaagto kala badh dhaqdhaqaaq kasta oo jidhka sare ah; u beddel lugta kale nuska kale, ama isku day inaad ku darto dhaqdhaqaaqyo hal dhinac ah sida hal-ku-dhegyo lugo ah oo ku jira jadwalkaaga.

Dhaqdhaqaaqa Ka-baxsan Xarunta

Dhaqdhaqaaqa ka baxsan ayaa ku lug leh qaybinta miisaanka aan sinnayn taas oo u baahan in murqaha xudunta u ah jirkaaga "laado." Dhaqdhaqaaqyo badan oo maalinle ah ayaa ku lug leh dhaqdhaqaaqyo dheellitirnaan ka baxsan & qaadista shandad culus ama shandad, lulitaanka raket tennis-ka, ama ku qaada ilmo ama boorso raashin ah hal gacan.

Siyaabaha fudud ee lagu daro dhaqdhaqaaqyada ka baxsan xarunta waxaa ka mid ah samaynta squat marka lagu riixo kubbadda jirdhiska derbiga oo leh hal gacan; ama hal gacan ku qabo kettlebell marka aad samaynayso squat ama sanbabada.

"Ku-celcelinta ku-dhaqmidda meel ka baxsan xarunta waxay u dhaqaaqdaa si diirad saaran, oo la xakameeyey waxay gacan ka geysaneysaa horumarinta xasilloonida asaasiga ah ee lagama maarmaanka u ah in la joogteeyo isku-dheelitirka wanaagsan marka la sameynayo dhaqdhaqaaqyadan nolosha dhabta ah," ayuu yiri de Mille.

Ku dar maroojis iyo leexleex

In ka badan boqolkiiba 85 murqaha ku wareegsan xuduntaada waxay u janjeersan yihiin laba dhinac ama toosan waxayna leeyihiin wareeg sida mid ka mid ah hawlahooda," ayuu yidhi de Mille. . "

Dhaqdhaqaaqyada wareegga ayaa ka shaqeeya asaaskaaga, ayuu yiri Tamilee Webb, MA, tababaraha fayaqabka ee loo yaqaan taxanaha fiidiyaha Buns of Steel. "Tusaale ahaan, isku day inaad rogto jir -dhiskaaga intaad haysato kubbadda daawada inta lagu jiro qadada hore, taas oo u baahan xasillooni ka badan lunsi aan lahayn kubbadda ama wareegga," ayuu yiri Webb. Dhaqdhaqaaqyadani waxay sidoo kale la mid yihiin dhaqdhaqaaqyada nolosha dhabta ah sida talaabada ka dibna wareegta / leexinta si ay cuntada ugu dhejiyaan baabuurka.

Kor u qaad

Maya, uma jeedno treadmill. Adiga oo kor u qaadaya booska kursiga keydka marka la qabanayo cadaadiska xabadka, waxaad ku dari kartaa noocyo kala duwan, taas oo lafteeda laga yaabo inay keento guulo xoog leh, ayuu yiri de Mille. "Jidhkaagu wuxuu la qabsanayaa walbahaarka aad ka dalbanayso, markaa kala duwanaansho ayaa fure u ah helitaanka guud ahaan fayaqabka shaqada."

Sameynta jimicsiyada dusha sare, leexashada, hoos u dhaca, ama dusha aan xasilloonayn sida kubbadda xasilloonida ayaa dhammaantood siin kara muruqa culeysyo kala duwan. "Mar kasta oo aad beddesho u janjeera inaad samayso jimicsi, waxaad beddeleysaa xoogga iyo kooxaha muruqa ee jimicsiga samayn doona," ayuu yiri Webb. Tusaale ahaan, kursiga fidsan wuxuu diiradda saarayaa deltoid-ka hore (garbahaaga hore) iyo pectorals (xabadka), laakiin samaynta jimicsi isku mid ah xagga leexinta waxay u baahan tahay deltoids (garbaha). Isku day inaad kor u qaaddo jaangooyooyinkaaga soo socda ee cadaadinyada laabta, ama ku samee kubbada jirdhiska.

Isku qas oo isku dheji

Isku -darka dhowr jimicsi hal guuritaan ayaa isla markiiba sameeya kooxo muruqyo ah (oo si degdeg ah kuu geliya kana baxa jimicsiga). "Waxaad sidoo kale kor u qaadi kartaa culeys badan," ayuu yiri Rubenstein. Tusaale ahaan, halkii aad samayn lahayd curls biceps kaligiis, samee iskuduub oo samee laallaabada korka."Dardargelinta ay lugahaagu bixiyaan waxay kuu oggolaaneysaa inaad kor u qaaddo culeys ka badan intaad kaligaa curls ku samayso," ayuu yidhi.

Xitaa faa'iidooyin ka sii weyn, ku dar cadaadis garabka sare ah ka dib qalooca biceps-ka. "Dhamaadka curlsyada laalaabyada, marka gacmuhu garbaha u dhow yihiin, ku dheji kala -badh badh oo isticmaal xawaaraha si aad ugu cadaadiso culeyska dusha."

Isku xigxiga oo dhammaystiran: isku -duubni + curcul -biceps + kala -badh -badh + saxaafadda sare.

Xidho si aad u Qaaddo

Ku darista culeyska jimicsiyadaada ayaa ka dhigaysa jirkaaga mid aad u adag, ayuu yiri Webb. "Waa sababta dadka culculus ay ugu adag tahay inay jaranjarooyinka kor u soo baxaan." Webb wuxuu kugula talinayaa inaad ku darto jaakad miisaan leh ama suunka miisaanka shaqada maalinlaha ah.

"Waxaad ogaan doontaa in garaaca wadnahaagu kordhayo. Waxay u baahan tahay xoog badan iyo muruqyo badan si ay u fuliso isla hawlo maalmeed," ayay tiri.

Webb waxay ku qaadataa 15-lb, eyga badbaadinta saddex-lugood Izzie boorsadeeda marka ay ku socoto xeebta si ay u kordhiso xoojinta socodkeeda. Waxa kale oo aad samayn kartaa adiga oo ku daraya bacaha biyo ama ciid shandad dhabarka ah marka xigta ee aad socoto. Marka miisaanku aad u cuslaado, si fudud iskaga daad biyaha ama ciidda oo sii soco.

Dib u eegis loogu talagalay