8 Faa'iidooyinka caafimaad ee lowska

Qanacsan

• Waa maxay lowsku?
• 1. Isha weyn ee nafaqooyinka badan
• 2. Ku raran yahay Antioxidants
• 3. Miisaanka Caawinta May
• 4. May Hoose Kalastaroolka iyo Triglycerides
• 5. Waxtar ayey u leedahay Nooca 2aad ee Sonkorowga iyo Cudurka Dheef-shiid kiimikaadka
• 6. Waxay Yareyn Kartaa Caabuqa
• 7. Fibre Faa'iido Leh
• 8. Waxay Yareeyn Karta Khatartaada Wadno-istaagga iyo Istaroogga
• Dhadhan, Jaban, iyo Baaxad Leh Oo La Heli Karo
• Guntii iyo gunaanadkii

Lowsku waa cunno aad loo jecel yahay.

Waxay yihiin dhadhan fiican, ku habboon, waana lagu raaxeysan karaa dhammaan noocyada cuntooyinka - laga bilaabo keto ilaa vegan.

In kasta oo ay dufan badan yihiin, haddana waxay leeyihiin tiro faa'iidooyin caafimaad iyo culeys oo aad u wanaagsan.

Waa kuwan 8-da faa iidood ee caafimaad ee cunista lowska.

Waa maxay lowsku?

Lowsku waa iniinyaha iniinyaha ee sida aadka ah loogu isticmaalo karinta ama iskood loogu cuno cunto ahaan. Waxay ku badan yihiin dufanka iyo kalooriyada.

Waxay ka kooban yihiin qolof adag oo aan la cuni karin oo badanaa u baahan in la kala jaro si loo sii daayo firida ku jirta gudaha.

Nasiib wanaagse, waxaad ka iibsan kartaa lowska badankiisa dukaanka horay loo duqeeyay oo diyaar u ah inaad wax cuntid.

Waa kuwan qaar ka mid ah lowska inta badan la cuno:

• Yicibta
• Lowska Brazil
• Cashews
• Dhirta
• Looska Macadamia
• Digir
• Looska geed
• Pistachios
• Ukun

In kasta oo lawsku yahay farsamo ahaan digiraha sida digirta iyo digirta, hadana waxaa badanaa loogu yeeraa lowska sababo laxiriira nafaqadooda iyo astaamahooda.

SOO KOOBAN Loosku waa cunnooyin, iniin cufan oo dufan badan oo ku lifaaqan qolof adag. Waxaa si ballaaran loogu cunaa cunto fudud ama loo isticmaalo cunto karinta.

1. Isha weyn ee nafaqooyinka badan

Lowsku waa kuwo nafaqo badan leh. Hal ounce (28 garaam) oo lows isku qasan ah ayaa ka kooban (1):

• Kalori: 173
• Protein: 5 garaam
• Dufan: 16 garaam, oo ay ku jiraan 9 garaam oo dufan aan caadi ahayn
• Gawaarida: 6 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Vitamin E: 12% ee RDI
• Magnesium: 16% ee RDI
• Fosfooraska: 13% ee RDI
• Copper: 23% ee RDI
• Manganese: 26% ee RDI
• Selenium: 56% ee RDI

Noocyada qaar ayaa ka sarreeya nafaqooyinka qaarkood kuwa kale. Tusaale ahaan, kaliya hal lows oo reer Baraasiil ah ayaa bixiya in ka badan 100% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI) ee loo yaqaan 'selenium' (2).

Cunnooyinka carb ee lowska ayaa aad u kala duwan. Hazelnuts, lowska macadamia, iyo lowska Brazil waxay leeyihiin wax ka yar 2 garaam oo carbs ah oo la shiidi karo halkii adeeg, halka cashews ay leeyihiin ku dhowaad 8 kaarbood oo la dheefshiido karo halkii adeeg.

Taas markii la dhaho, nutsku guud ahaan waa cunno aad u fiican oo lagu cuno cunno yar-yar.

SOO KOOBAN Lowsku wuxuu ku badan yahay dufan, ku yar carbs, iyo ilaha weyn ee nafaqooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiin E, magnesium, iyo selenium.

2. Ku raran yahay Antioxidants

Nutsku waa guryo awood u leh antioxidant.

Antioxidants, oo ay ku jiraan polyphenols-ka ku jira lowska, waxay la dagaallami karaan walbahaarka oksidheer iyaga oo dhexdhexaad ka dhigaya xagjirnimada bilaashka ah - Molikiyuullada aan degganeyn ee sababi kara dhaawaca unugyada iyo kordhinta halista cudurka ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in lowsku leeyahay awood badan oo uu kula dagaallamo xagjirnimada xorta ah marka loo eego kalluunka ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in antioxidants-ka ku jira walniska iyo yicibta ay ka ilaalin karaan dufanka jilicsan ee unugyadaada inay ku waxyeeloobaan qiiqa (,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 13 qof, cunitaanka iniinta ama yicibta ayaa kordhay heerarka polyphenol waxayna si aad ah hoos ugu dhigtay waxyeelada oksida, marka la barbar dhigo cuntada la xakameeyo ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 2-8 saacadood ka dib markay wada cuneen pecans oo dhan, kaqeybgalayaashu waxay la kulmeen hoos u dhac 26-333% heerarkooda ah "xun" kolestaroolka LDL ee "oxidized" - waa halista ugu weyn ee cudurka wadnaha ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado ku saabsan dadka waayeelka ah iyo shakhsiyaadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ayaa lagu ogaaday in walxaha iyo cashews aysan saameyn weyn ku yeelan awoodda antioxidant, in kasta oo calaamadaha kale qaarkood ay fiicnaadeen (,).

SOO KOOBAN Looska waxaa ku jira antioxidants loo yaqaan polyphenols, oo laga yaabo inuu ka ilaaliyo unugyadaada iyo "xun" LDL kolestaroolka waxyeelada ay keenaan xagjirnimada bilaashka ah.

3. Miisaanka Caawinta May

In kasta oo loo tixgeliyo inay yihiin cunno kalooriye sare leh, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in lowsku kaa caawin karo inaad miisaankaaga hoos u dhigto

Hal daraasad oo ballaaran oo lagu qiimeynayay saameynta cuntada badda Mediterranean-ka ayaa lagu ogaaday in dadka loo qoondeeyay inay cunaan lowska ay lumaan celcelis ahaan 2 inji (5 cm) oo dhexda ka ah - si aad ah uga badan kuwa la siiyay saliidda saytuunka ().

Yicibta ayaa si isdaba joog ah loogu muujiyey inay dhiirrigeliso miisaanka oo yaraada halkii ay ka kordhin lahayd culeyska daraasadaha la xakameynayo. Cilmi baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan in pistachios ay caawiso miisaanka oo yaraada sidoo kale (,,).

Hal daraasad oo ku saabsan dumarka miisaankoodu sarreeyo, kuwa cunaya yicibta ayaa lumiyay ku dhowaad saddex jeer culeyskoodii waxayna la kulmeen hoos u dhac weyn oo ku yimid cabirka dhexda marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Maxaa intaa ka sii badan, in kasta oo lowsku aad ugu badan yahay kalooriyada, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in jirkaaga uusan wada dhuuqin dhammaantood, maaddaama qayb ka mid ah dufanka uu ku xayiran yahay darbiga buunshaha lowska inta lagu guda jiro dheefshiidka (,,).

Tusaale ahaan, in kasta oo xaqiiqooyinka nafaqada ee ku jira xirmo yicib ay tilmaami karaan in 1-wiqiyadood (28-gram) oo u adeegta ay leedahay 160 - 170 kalori, jirkaaga kaliya wuxuu nuugayaa 129 kaloriin ah ().

Sidoo kale, daraasadihii ugu dambeeyay waxay ogaadeen in jirkaaga uu ka nuugo ku dhowaad 21% iyo 5% kalooriyo ka yar walnuts iyo pistachios, siday u kala horreeyaan, marka loo eego sidii horey loo soo sheegay (,).

SOO KOOBAN Lowska ayaa la muujiyey inay kor u qaadaan miisaanka oo yaraada halkii ay ka qayb qaadan lahaayeen korodhka miisaanka. Daraasado dhowr ah ayaa tilmaamaya in jirkaaga uusan wada nuugin kalooriyada ku jirta lowska.

4. May Hoose Kalastaroolka iyo Triglycerides

Nutsku wuxuu leeyahay saameyn layaableh heerarka kolestaroolka iyo triglyceride.

Pistachios ayaa la muujiyay inuu hoos u dhigo triglycerides ee dadka cayilan iyo kuwa qaba sonkorowga.

Hal daraasad 12-usbuuc ah oo ku saabsan dadka cayilan, kuwa cunaya pistachios waxay leeyihiin heerar triglyceride ku dhowaad 33% ka hooseeya kooxda xakamaynta (,).

Awoodda hoos u dhigta kolestaroolka lowska waxaa sababi kara maadooyinkooda sare ee asiidh dufan leh iyo polyunsaturated.

Yicibta iyo beedka ayaa u muuqda inay sare u qaadayaan "wanaagsan" HDL kolestaroolka iyagoo yareynaya wadarta iyo "xun" kolestaroolka LDL. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dhulka, la jarjaray, ama geedaha geedka oo dhan ay saameyn isku mid ah ku yeesheen heerarka kolestaroolka (,,,).

Daraasad kale oo ku saabsan dumarka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad ayaa lagu arkay in cunista isku-darka 1-ounce (30-gram) oo ah walnut, looska, iyo looska geed maalintiiba muddo 6 toddobaad ah ay si weyn hoos ugu dhigtay dhammaan noocyada kalastarol - marka laga reebo "wanaagsan" HDL (,).

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in lowska 'macadamia' uu yareeyo heerarka kolestaroolka sidoo kale. Hal tijaabo, cunno dufan dhexdhexaad ah oo ay kujiraan lowska 'macadamia nuts' waxay yareeyeen kolestaroolka sida ugu badan ee cuntada dufanka yar (,,,).

SOO KOOBAN Nuts ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan hoos u dhigista wadarta iyo "xun" LDL kolestaroolka iyo triglycerides iyadoo la xoojinayo heerarka "wanaagsan" kolestaroolka HDL.

5. Waxtar ayey u leedahay Nooca 2aad ee Sonkorowga iyo Cudurka Dheef-shiid kiimikaadka

Nooca 2aad ee sonkorowga waa cudur guud oo ku dhaca boqolaal milyan oo dad ah oo adduunka oo dhan ku nool.

Cudurka dheef-shiid kiimikaadka waxaa loola jeedaa koox arrimo halis ah oo kordhin kara halista cudurka wadnaha, istaroogga, iyo nooca sonkorowga 2.

Sidaa darteed, nooca sonkorowga 2 iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka ayaa si aad ah isugu xiran.

Si xiiso leh, lowsku wuxuu noqon karaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee loogu talagalay dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad iyo nooca sonkorowga 2.

Marka hore, waxay ku hooseeyaan kaarbooyin badanna kor uma qaadaan heerarka sonkorta dhiigga. Sidaa darteed, beddelka lowska ee cunnooyinka aadka u sarreeya waa inay horseed u noqdaan heerarka sonkorta dhiigga.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in cunista lowska ay sidoo kale hoos u dhigi karto diiqadda oksidheerka, cadaadiska dhiigga, iyo astaamaha kale ee caafimaad ee dadka qaba sonkorowga iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka (,,,).

Daraasad 12-toddobaad ah oo la xakameeyey, dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad oo cunay wax ka yar 1 ounce (25 garaam) oo ah 'pistachios' laba jeer maalintii waxay la kulmeen hoos u dhac 9% ah sokorta dhiigga soonka, celcelis ahaan ()

Maxaa intaa ka badan, marka la barbardhigo kooxda xakamaynta, kooxda 'pistachio group' waxay lahaayeen hoos u dhac weyn oo ku yimid cadaadiska dhiigga iyo borotiinka C-reactive (CRP), oo ah calaamadee caabuq ku xiran cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, caddayntu waa isku dhafan tahay oo dhammaan daraasadaha ma xusaan faa'iido ka timaadda cunista lowska ee dadka qaba cilladda dheef-shiid kiimikaadka ().

SOO KOOBAN Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in sonkorta dhiigga, cadaadiska dhiigga, iyo astaamaha kale ee caafimaadku ay hagaagaan marka dadka qaba nooca sonkorowga 2 iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka ay ku jiraan nutska cuntadooda.

6. Waxay Yareyn Kartaa Caabuqa

Nutsku waxay leeyihiin sifooyin xoog leh oo ka hortag ah.

Caabuqu waa habka jirkaaga uu isaga difaaco dhaawaca, bakteeriyada, iyo cudurada kale ee cudurada keena.

Si kastaba ha noqotee, barar joogto ah, muddo-dheer oo barar ah waxay u horseedi kartaa dhaawac xubnaha jirka ah waxayna kordhin kartaa halista cudurka. Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in cunista lowsku ay yareyn karto caabuqa isla markaana ay kor u qaadi karto gabowga caafimaadka qaba ().

Daraasad ku saabsan cuntada badda Mediterranean, dadka cuntadooda lagu daro lowska waxay la kulmeen 35% iyo 90% hoos u dhac ku yimid calaamadaha caabuqa ee borotiinka C-reactive (CRP) iyo interleukin 6 (IL-6), siday u kala horreeyaan ().

Sidoo kale, lowska qaarkood - oo ay ku jiraan pistachios, nutska Brazil, iniinta, iyo yicibta - waxaa lagu ogaadey inay la dagaallamayaan caabuqa dadka caafimaadka qaba iyo kuwa leh xaaladaha daran sida sonkorowga iyo cudurka kalyaha (,,,,).

Hase yeeshe, hal daraasad oo ku saabsan isticmaalka yicibta ee dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ayaa lagu arkay farqi yar oo u dhexeeya yicibta iyo kooxaha xakamaynta - in kasta oo calaamado barar ah oo yar ay ku yaraadeen kuwa cunaya yicibta ().

SOO KOOBAN Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in lowsku yareyn karo caabuqa, gaar ahaan dadka qaba sonkorowga, cudurka kalyaha, iyo xaalado caafimaad oo kale oo daran.

7. Fibre Faa'iido Leh

Fibre ayaa laga helaa faa iidooyin badan oo caafimaad.

In kasta oo jirkaagu uusan dheef-shiidi karin fiber-ka, haddana bakteeriyada ku jirta xiidankaaga way daari kartaa.

Noocyo badan oo fiber ah ayaa u shaqeeya sidii prebiotics ama cunto loogu talagalay bakteeriyadaada caafimaad qabta.

Bakteeriyadaada mindhicirka ka dib waxay khamiirisaa fiber ka waxayna u rogtaa astaamaha dufanka gaaban ee faa iidada badan leh (SCFAs).

SCFA-yadaani waxay leeyihiin faa'iidooyin xoog leh, oo ay ku jiraan hagaajinta caafimaadka mindhicirka iyo yareynta halista cudurka macaanka iyo buurnida (,,).

Dheeraad ah, faybarku wuxuu kaa caawinayaa inaad dareento dhereg wuxuuna yareynayaa tirada kalooriyada aad ka nuugeyso cuntada. Hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in kordhinta qaadashada fiberka laga bilaabo 18 illaa 36 garaam maalin kasta ay sababi karto illaa 130 kaloriin kayar oo nuugta (,).

Waa kuwan lowska leh waxyaabaha ugu badan ee fiber ka kooban 1-ounce (28-gram) oo u adeega:

• Yicibta: 3.5 garaam
• Pistachios: 2.9 garaam
• Hazelnuts: 2.9 garaam
• Digirta: 2.9 garaam
• Lawska: 2.6 garaam
• Macadamias: 2.4 garaam
• Lowska Brazil: 2.1 garaam

SOO KOOBAN Noocyo badan ayaa leh faybar, kaas oo yareyn kara halista cudurka, kaa caawin kara inaad buuxdo, hoos u dhigto kalori-nuugista, iyo hagaajinta caafimaadka mindhicirka.

8. Waxay Yareeyn Karta Khatartaada Wadno-istaagga iyo Istaroogga

Lowsku aad ayuu ugu fiican yahay qalbigaaga.

Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in lowsku ka caawiyo hoos u dhigista cudurka wadnaha iyo qatarta istaroogga sababtoo ah faa'iidooyinkooda heerarka kolestaroolka, "xun" cabirka walxaha LDL, shaqeynta halbowlaha, iyo bararka (,,,,,,)

Daraasaduhu waxay ogaadeen in cufnaanta, cufnaanta LDL cufan ay kordhin karto halista cudurka wadnaha in kabadan kuwa waaweyn ee LDL (,).

Arrinta xiisaha lihi waxay tahay, hal daraasad oo laga sameeyay cuntada badda Mediterranean-ka ayaa lagu ogaaday in dadka cunay lowska ay hoos u dhac weyn ku yimaadeen qaybaha yar yar ee LDL iyo kororka walxaha waaweyn ee LDL, iyo sidoo kale heerarka “wanaagsan” HDL kolestaroolka ()

Daraasad kale, dadka leh kolestarool caadi ah ama sarreeya ayaa si aan kala sooc lahayn loogu qoondeeyey inay ku cunaan saliid saytuun ah ama lowska cunno dufan badan leh.

Dadka ku jira kooxda lowska ayaa si fiican u shaqeynayay halbowlaha waxayna ka yaraayeen triglycerides soonka marka loo eego kooxda saliidda saytuunka - iyadoon loo eegin heerarkooda kolestaroolka ee ugu horreeya ().

SOO KOOBAN Looska ayaa si weyn hoos ugu dhigi kara halista wadno qabad iyo istaroog. Cunista lowsku waxay kordhisaa cabirka walxaha LDL “xun”, waxay sare u qaadaa kolestaroolka “wanaagsan”, waxay hagaajisaa shaqada halbowlaha, waxayna leedahay faa'iidooyin kale oo kala duwan.

Dhadhan, Jaban, iyo Baaxad Leh Oo La Heli Karo

Looska waa lagu raaxeysan karaa gebi ahaan, sida subagga lowska, ama la jarjarey oo lagu rusheeyey cuntada.

Waxay si ballaadhan looga heli karaa dukaamada cuntada iyo khadka tooska ah waxayna ku yimaadaan xulashooyin kala duwan oo fara badan, oo ay ku jiraan cusbo, cusbayn, xilli la moodo, mid ceyriin ah, ama duban.

Guud ahaan, waxaa ugu caafimaad badan cunista lowska ceyriin ama ku dub foornada heerkul ka hooseeya 350 ° F (175 ° C). Lawska qallalan ee la dubay ayaa ah xulashada ugu wanaagsan ee xigta, laakiin iskuday inaad iska ilaaliso nutska lagu dubay khudradda iyo saliidaha iniinyaha.

Looska waxaa lagu hayn karaa heerkulka qolka, taas oo ka dhigaysa iyaga mid ku habboon cunnooyinka fudud ee socdaalka iyo socdaalka. Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku keydin doontid muddo dheer, qaboojiyaha ama qaboojiyaha ayaa ka dhigaya kuwo cusub.

SOO KOOBAN Looska waa lagu raaxeysan karaa gebi ahaan, sida subagga lowska, ama lagu jarjaray cuntada. Waxay yihiin kuwa caafimaad ahaan cayriin ama roodhida. Ku keydi heerkulka qolka ama ku rid qaboojiyaha ama qaboojiyaha si ay u sii ahaadaan kuwo cusub.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista lowska sida joogtada ah waxay u wanaajin kartaa caafimaadkaaga siyaabo badan, sida yareynta cudurka macaanka iyo cudurada wadnaha, iyo sidoo kale heerarka kalastarol iyo triglyceride.

Daaweyntan-nafaqada badan ee nafaqada leh ayaa xitaa caawin karta miisaanka oo yaraada - in kasta oo ay tiro badan oo kalooriyeyaal ah.

Ilaa intaad ku cunaysid si dhexdhexaad ah, nutsku wuxuu sameeyaa kudar macaan oo lagu daro cunto caafimaad leh, oo dheellitiran.