8 nafaqo oo kor u qaadi doona caafimaadka indhahaaga

Qanacsan

• Dulmarka guud ee cudurada indhaha ee caadiga ah
• 1. Faytamiin A
• 2-3. Lutein iyo Zeaxanthin
• 4. Omega-3 Acid Fatty ah
• 5. Gamma-Linolenic Acid
• 6. Fitamiin C
• 7. Fitamiin E
• 8. Zinc
• Guntii iyo gunaanadkii

Araggaagu malaha waa midka ugu muhiimsan shanta dareenkaaga.

Caafimaadka indhaha wuxuu la socdaa caafimaadka guud, laakiin xoogaa nafaqo leh ayaa si gaar ah muhiim ugu ah indhahaaga.

Nafaqooyinkan waxay gacan ka geystaan ​​joogtaynta shaqada indhaha, waxay indhahaaga ka ilaalinayaan iftiinka waxyeellada u leh, waxayna yareeyaan horumarka cudurrada cilladaha leh ee da'da ku dhaca.

Waa kuwan 8 nafaqo oo waxtar u leh indhahaaga.

Dulmarka guud ee cudurada indhaha ee caadiga ah

Khatarta aad ugu jirtid inaad ku dhacdo cudur indhaha ah ayaa sii kordheysa markaad gabowdo. Cudurada indhaha ugu badan waxaa kamid ah:

• Indho-beelka indhaha. Xaalad ay indhahaagu daruur noqdaan. Indho-beelka da'da la xiriira waa sababta ugu weyn ee aragga oo daciifa iyo indho la'aanta adduunka.
• Sonkorowga retinopathy. La xiriirta sonkorowga iyo sababaha ugu weyn ee aragga daciif noqda iyo indho la'aanta, retinopathy waxay soo baxdaa marka heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya ay waxyeelleeyaan xididdada dhiigga ee xubintaada dambe.
• Cudurka indhaha oo qallalan. Xaalad lagu calaamadeeyay dheecaanka ilmada oo aan ku filnayn, taas oo keenta in indhahaagu qallalaan una horseedda raaxo-darro iyo dhibaatooyin aragga oo dhici kara.
• Gulukooma. Koox cudurro ah oo lagu garto xumaanshaha tartiib-tartiib ee neerfahaaga indhaha, oo u gudbiya macluumaadka aragga indhaha illaa maskaxda. Glaucoma waxay sababi kartaa indho xumo ama indho la'aan.
• Xanuunka Macular. Macula waa qeybta dhexe ee ishaada. Dareenka ku dhaca da'da (AMD) waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee indho la'aanta waddamada horumaray.

In kasta oo halista aad u leedahay helitaanka xaaladahaani ay ku xiran tahay illaa xad hiddo-wadahaaga, cuntadaadu sidoo kale waxay door weyn ka ciyaari kartaa.

Xaaladaha ugu badan ee indhaha waxaa ka mid ah cataracts, macular degeneration, glaucoma, iyo cudurka macaanka ee loo yaqaan 'retinopathy'. Halista aad ugu jirtid cudurradan waxay kuxirantahay da'daada, hiddo-wadaha, cudurada raaga, iyo qaab nololeedkaaga.

1. Faytamiin A

Faytamiin A yaraanta ayaa ka mid ah sababaha ugu badan ee indho la'aanta adduunka ().

Faytamiinkani wuxuu muhiim u yahay dayactirka indhahaaga unugyada dareemayaasha iftiinka, oo sidoo kale loo yaqaan 'photoreceptors'.

Haddii aadan cunin fitamiin A kugu filan, waxaad la kulmi kartaa indho la'aan habeenkii, indho qallalan, ama xitaa xaalado aad u daran, iyadoo ku xiran darnaanta yaraantaada ().

Faytamiin A waxaa kaliya laga helaa cunnooyinka xoolaha laga soo saaro.Ilaha cuntada ee ugu qanisan waxaa ka mid ah beerka, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale ka heli kartaa fiitamiin A xeryaha dhirta antioxidant ee loo yaqaan 'provitamin A carotenoids', oo laga helo qaddar aad u sarreeya miraha iyo khudaarta qaar.

Proitamin Carotenoids waxay bixisaa kudhowaad 30% baahiyaha fitamiin A ee dadka, celcelis ahaan. Kuwa ugu waxtarka badan ee iyaga ka mid ahi waa beta-carotene, oo laga helo qaddar aad u tiro badan oo kale ah, isbinaajka, iyo karootada ().

Yaraynta fiitamiin A waxay u horseedi kartaa indho beelid habeen iyo indho qallalan. Faytamiin A waxaa kaliya laga helaa cunnooyinka xoolaha laga soosaaray, laakiin jirkaaga wuxuu u badali karaa carotenoids-ka dhirta kujira qaarkood fitamiin A.

2-3. Lutein iyo Zeaxanthin

Lutein iyo zeaxanthin waa antioxidant carotenoid jaale ah oo loo yaqaan 'pigular macular'.

Waxay ku urursan yihiin macula, qaybta dhexe ee ishaada, taas oo ah lakabyo unugyo iftiinka xasaasiga u ah oo ku yaal derbiga dambe ee isha kubbaddaada.

Lutein iyo zeaxanthin waxay u shaqeeyaan sidii sunblock dabiici ah. Waxaa loo maleynayaa inay door muhiim ah ka ciyaaraan sidii indhahaaga looga ilaalin lahaa ileys buluug waxyeelo leh ().

Daraasadaha la kontoroolay waxay muujinayaan in qaadashada lutein iyo zeaxanthin ay u dhigantaa heerarkooda ku jira qaybta dambe ee xiidmaha ().

Hal daraasad indho indheyn ah oo ku saabsan da'da dhexe iyo dadka waaweyn ayaa xustay in cunitaanka 6 mg ah lutein iyo / ama zeaxanthin maalintii ay si weyn hoos ugu dhigtay halista AMD.

Baarayaasha waxa kale oo ay ogaadeen in kuwa leh qaadashada ugu badan ee lutein iyo zeaxanthin ay 43% ka hooseeyaan khatarta ah in ay ku dhacaan cillad mareenka ah, marka loo eego kuwa ugu hooseeya ee la qaato ().

Si kastaba ha noqotee, caddayntu ma ahan mid gebi ahaanba waafaqsan. Mid ka mid ah falanqaynta maadada ee lix daraasadood oo indha indheyn ah ayaa soo jeedinaysa in lutein iyo zeaxanthin kaliya ay ka ilaalinayaan marxaladda dambe ee AMD - maaha heerarkeeda hore ee horumarka ().

Lutein iyo zeaxanthin badanaa waxay kuwada dhacaan cuntooyinka. Spinach, Swiss chard, kale, dhir, pistachios, iyo digirta cagaaran ayaa ka mid ah ilaha ugu fiican ().

Waxaa intaa dheer, jaallo, ukun macaan, iyo canab cas ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku badan yihiin lutein iyo zeaxanthin ().

Xaqiiqdii, ukunta ukunta waxaa loo tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan sababo la xiriira dufankooda badan. Carotenoids waxay si fiican u nuugtaa markii la cuno baruurta, sidaa darteed waxaa fiican inaad ku darto xoogaa avokado ama saliidaha caafimaadka leh saladhka khudradda caleenta ah (,,).

Qaadashada badan ee lutein iyo zeaxanthin waxay yareyn kartaa halista cudurada indhaha, sida xumaanshaha maqaarka iyo indhaha.

4. Omega-3 Acid Fatty ah

Silsiladda dheer ee omega-3 dufanka EPA iyo DHA waxay muhiim u yihiin caafimaadka indhaha.

DHA waxaa laga helaa xaddiga sare ee xubintaada isha, halkaas oo ay ka caawin karto joogtaynta shaqada isha. Waxay sidoo kale muhiim u tahay maskaxda iyo koritaanka indhaha inta ay yaryihiin. Sidaa darteed, yaraanta DHA waxay dhaawici kartaa aragga, gaar ahaan carruurta (,,,).

Caddayntu waxay sidoo kale muujineysaa in qaadashada kaabayaasha omega-3 ay ka faa'iideysan karaan kuwa qaba indhaha qallalan (,,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka indhaha qalalan ayaa shaaca ka qaaday in qaadashada EPA iyo DHA kaabis maalin kasta muddo seddex bilood ah ay si weyn hoos ugu dhigtay astaamaha indhaha qalalan iyadoo la kordhinayo sameynta dheecaanka ilmada ().

Omega-3 asiidh dufan ayaa sidoo kale kaa caawin kara kahortaga cudurada kale ee indhaha. Daraasad lagu sameeyay da'da dhexe iyo dadka waaweyn ee qaba cudurka macaanka ayaa lagu ogaaday in qaadashada ugu yaraan 500 mg oo ah silsilad dheer oo omega-3s ah maalin kasta ay yareyn karto halista cudurka kaadi-cesho retinopathy ().

Taa bedelkeeda, asiidhka dufanka omega-3 maahan daaweyn wax ku ool ah oo loogu talagalay AMD (22).

Ilaha cuntada ee ugufiican EPA iyo DHA waa kalluunka saliida leh. Intaa waxaa sii dheer, omega-3 supplements laga soo qaatay kalluunka ama microalgae si ballaaran ayaa loo heli karaa.

Ka helitaanka qaddar ku filan silsiladda dhaadheer ee omega-3 dufanka EPA iyo DHA kalluunka saliidda leh ama kaabis dheeri ah ayaa yareyn kara halista aad ugu jiri karto cudurro badan oo indhaha ah - gaar ahaan indhaha oo qallalan.

5. Gamma-Linolenic Acid

Gamma-linolenic acid (GLA) waa aashitada dufanka omega-6 ee laga helo qaddar yar cuntada casriga ah.

Si ka duwan noocyada kale ee badan ee omega-6 dufanka leh, GLA waxay umuuqataa inay leedahay astaamo anti-bararka (,).

Ilaha ugu hodansan ee GLA waa saliidda cawda fiidkii iyo saliidda xiddigga.

Caddaymaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in qaadashada saliida nooca loo yaqaan 'primrose oil' ay yareyn karto astaamaha cudurka qallalan ee indhaha.

Hal daraasad oo la kala sooco ayaa la siiyaa haweenka indhaha qalalan qiyaas maalinle ah oo saliid ah nooca loo yaqaan 'primrose oil' oo ay ku jirto 300 mg oo ah GLA. Daraasadda ayaa xustay in astaamahoodu ay soo fiicnaadeen muddo 6 bilood ah ().

GLA, oo laga helo qaddar badan saliidda nooca loo yaqaan 'primrose oil' fiidkii, waxay yareyn kartaa calaamadaha cudurka indhaha ee qallalan.

6. Fitamiin C

Indhahaagu waxay u baahan yihiin xaddi badan oo antioxidants-ka badan in badan oo xubno kale ah.

Faytamiin C-antioxidant-ka wuxuu umuuqdaa mid muhiimad gaar ah leh, in kasta oo daraasado la xakameeyay oo ku saabsan doorka caafimaadka indhaha ay ka maqan yihiin.

U fiirsashada fiitamiin C waxay ka sarreysaa kaftanka isha ee isha marka loo eego dareeraha kale ee jirka. Kaftanka aqueous-ka ayaa ah dareeraha buuxiya qeybta ugu koreysa ishaada.

Heerarka fiitamiin C ee majaajillada biyaha ku jira ayaa si toos ah ugu habboon saamiga ay qaadanayso. Si kale haddii loo dhigo, waad ku kordhin kartaa feejignaanta adoo qaadanaya waxyaabo dheeri ah ama cunista cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C (,).

Daraasadaha kormeerku waxay muujinayaan in dadka qaba indha-beelka ay u muuqdaan inay leeyihiin xaalad antioxidant hooseeya. Waxay sidoo kale tilmaamayaan in dadka qaata fiitamiin C-ga ay u dhowdahay inay yeeshaan indho fiiq (,).

In kasta oo fiitamiin C-gu u muuqdo inuu door difaac ka ciyaarayo indhahaaga, haddana ma cadda in kaabisyadu ay faa'iidooyin dheeraad ah u hayaan kuwa aan liidan.

Qaddar badan oo fiitamiin C ah ayaa laga helaa miraha iyo khudaarta badan, oo ay ku jiraan basbaaska dawanka, miraha liinta, guavas, kale, iyo broccoli (30).

Faytamiin C wuxuu lagama maarmaan u yahay caafimaadka indhahaaga, helitaanka ku filan ee antioxidant-kan ayaa laga yaabaa inuu ka ilaaliyo indho-beelka indhaha.

7. Fitamiin E

Faytamiin E waa koox ka mid ah antioxidants-ku milma baruurta oo ka ilaaliya aashitada dufanka leh qiijiyeynta waxyeellada leh.

Maaddaama xubinta taranka ee jirka ay leedahay xoogsaarid asiidh dufan leh, qaadashada fiitamiin E ku filan ayaa muhiim u ah caafimaadka indhaha ee ugu wanaagsan ().

In kastoo yaraanta fiitamiin E yaraantu ay u horseedi karto xumaanta isha iyo indho la’aanta, haddana ma cadda in kaabisyadu ay bixiyaan waxtar dheeri ah haddii aad horayba uga heli jirtay cuntadaada (,).

Mid ka mid ah falanqaynta ayaa soo jeedinaysa in cunista in ka badan 7 mg oo fitamiin E ah maalin kasta ay yareeyn karto halista ah indho-beelka da'da la xiriira ee ah 6% ().

Taa bedelkeeda, daraasadaha la xakameynayo ee la kala soocay waxay muujinayaan in fiitamiin E-da aysan ka gaabin ama ka hortageynin horumarka indha-beelka (34).

Ilaha cuntada ee ugufiican fiitamiin E waxaa kamid ah yicibta, miraha gabbaldayaha, iyo saliidaha khudradda sida saliida flaxseed (35).

Faytamiin E yaridu waxay u horseedi kartaa aragga oo xumaada iyo indho la’aan. Kuwa aan wax u dhimin, kaabisyadu waxay u badan tahay inaysan bixin doonin waxtar dheeri ah.

8. Zinc

Indhahaagu waxay ka kooban yihiin heerar sare oo zinc ah ().

Zinc waa qayb ka mid ah enzymes badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan superoxide dismutase, oo u shaqeeya antioxidant.

Waxay sidoo kale u muuqataa inay ku lug leedahay sameynta midabyo muuqaal ah oo ku dhaca qeybta dambe ee xubintaada taranka. Sababtaas awgeed, yaraanshaha zinc wuxuu u horseedi karaa indho la'aan habeenkii ().

Hal daraasad, dadka waaweyn ee waayeelka ah ee horay u xumaaday ayaa la siiyay kaabayaasha zinc. Dhibaatooyinkooda xagga maskaxda ayaa gaabis ah, waxayna ilaalinayeen muuqaalkooda muuqaal ka fiican kuwa helay placebo ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan gabagabo adag la gaarin.

Ilaha cuntada dabiiciga ah ee zinc waxaa ka mid ah lowska, hilibka, abuurka bocorka, iyo looska (39).

Zinc wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa shaqada indhaha. Hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in kaabisyadu ay yareyn karaan horumarka hore ee cillad maskaxeed ee dadka waaweyn.

Guntii iyo gunaanadkii

Caadooyinka hab-nololeedka caafimaadka qaba, sida cunnooyinka wanaagsan iyo jimicsiga joogtada ah, ayaa kaa caawin kara kahortagga cudurro badan oo daba-dheer - oo ay ku jiraan xaaladaha indhaha.

Helitaanka kugu filan nafaqooyinka kor ku xusan waxay kaa caawin kartaa yareynta halistaada. Faytamiinnada kale waxay sidoo kale door ka ciyaari karaan caafimaadka indhaha.

Si kastaba ha noqotee, ha iloobin jirka intiisa kale. Cunto ka dhigaysa jirkaaga oo dhan mid caafimaad qaba waxay u badan tahay inay indhahaagu caafimaad qabaan, sidoo kale.