8 Tilmaamood oo lagu Yareynayo Qeybaha Cunnada Iyadoo aan Gaajada loo kordhin

Qanacsan

• 1. Ugu Yaraan Samee Khudaarta Cunnada ah ee aad Cunto
• 2. Ku cun borotiin Cunno kasta ama Cunto fudud
• 3. Cuntadaada ku cab biyo
• 4. Kubiloow Maraq Qudaar ah ama saladh
• 5. Adeegso Suxuunta yar yar iyo fargeetooyinka
• 6. Maskax Cun
• 7. Cunnaynta Cuntadaada
• 8. Cun Fiber Dhex Dheer
• Guntii iyo gunaanadkii

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waxaad ku bilaabi kartaa cunista in yar.

Laakiin sidee ayaad dib ugu cabireysaa qaybahaaga adigoon gaajoonayn? Nasiib wanaagse, waxaa jira xeelado dhowr ah oo aad isticmaali karto si aad u gooyso kalooriyada adiga oo gaajada iska ilaalinaya.

Maqaalkani wuxuu ka kooban yahay 8 talooyin oo waaweyn oo lagu yareeyo qaybaha cuntada adiga oo aan kaa gaajaysan.

1. Ugu Yaraan Samee Khudaarta Cunnada ah ee aad Cunto

Khudaartu waxay leedahay biyo badan iyo fiber, laakiin ma laha kalooriyaal badan ().

Adiga oo ku baddela nus ka mid ah istaarijka ama borotiinka cuntadaada khudaarta aan-istaarjiyada ahayn, waxaad cuni kartaa isla mugga cuntada isla markaana waad goyn kartaa kalooriyada guud ().

Cilmi baaris ayaa muujisay in qadarka cuntada aad cuntaa ay tahay cunsur dareento dhereg ().

Hal daraasad, kaqeybgalayaasha waxaa lasiiyay qadar isku mid ah baastada, laakiin qadar khudaar ah oo kaladuwan.

Kaqeybgalayaashu waxay cuneen xaddi isku mid ah oo cunto ah iyadoon loo eegin inta khudaar ee ay heleen, taasoo la micno ah kuwa leh saamiga ugu badan ee khudaarta ayaa cunay kaloriinta ugu yar iyagoon xitaa ogeyn ().

Iskuday inaad hoos u dhigto qaybaha cuntada kale waxaadna ka dheregtaa saxankaaga intiisa kale khudaar aan istaarji ahayn.

Waad codsan kartaa isla fikraddan marka aad samaynaysid suxuunta isku dhafan. Kaliya kudar khudaar badan cuntooyinka aad jeceshahay si aad uga dhigto kuwa kalooriyada ku yar iyo nafaqo badan.

Soo Koobid:

Khudaarta cagaaran waxay ku daraysaa mugga cuntadaada, waxay kaa dhigeysaa inaad cabi karto kalooriyaal ka yar isla xaddiga cuntada.

2. Ku cun borotiin Cunno kasta ama Cunto fudud

Sayniska ayaa si isdaba joog ah u muujiyay in borotiinku uu kordhiyo dareenka buuxnaanta in ka badan kaarboonka ama dufanka ().

Hal daraasad oo laga sameeyay 2012 waxay eegtay saameynta cunista cunnooyinka borotiinku ku badan yahay ee dareenka buuxa. Kaqeybgalayaashu waxay cuneen cunooyin leh 20-30% kalooriyada borotiinka.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in shaqsiyaadka cunay cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ay dareemeen inay kafiican yihiin labada waqti gaaban iyo kan dheerba, marka la barbardhigo marka cunadooda ay kujirto kala bar tirada borotiinka ().

Ka faa'iideyso astaamaha buuxinta borotiinka adigoo ku daraya cunno kasta iyo cunno fudud.

Diirada saar ilaha caatada ah ee borotiinka, sida ukunta, digaagga aan maqaarka lahayn, caanaha, cuntada badda iyo kalluunka. Borotiinada ku saleysan dhirta sidoo kale waa xulashooyin wanaagsan, waxaana ku jiri kara digir, faashad digir ah, tofu iyo subagga lowska.

Waa kuwan fikradaha qaarkood ee lagu helo kobcinta borotiinka ee cuntooyinka iyo cuntooyinka kala duwan:

• Ku dar xoogaa yogurt Greek ah quraacdaada smoothie.
• Ku dhaji buskudka hadhuudhka wada leh jiiska ama hummus.
• Ukun ku daadi maraq khudradda ah.
• Ku dar digir ama ukun aad u karisay saladh.

Soo Koobid:

Borotiinku wuxuu ka caawiyaa jirkaaga inuu dareemo wax ka buuxa kan carbs ama dufanka sameeya. Ku dar borotiinka cunno kasta iyo cunto fudud si aad u xoojiso awooddeeda.

3. Cuntadaada ku cab biyo

Cabitaanka cabitaanka kaloriinta leh sida casiirka ama soodhaha kama dhigeyso inaad dareento dhereg, laakiin wuxuu kuu daayaa kalooriyo dheeraad ah oo aadan u baahnayn (,).

Dadka waayeelka ah, cabitaanka biyaha isla cuntada ka hor waxay kaa caawin kartaa inaad buuxiso oo ay yareyso suurtagalnimada inaad cuni doonto.

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka waaweyn, dadka cabay qiyaastii 2 koob (500 ml) oo biyo ah quraac kahor quraac ayaa cunay kudhowaad 13% kayar kaqeybgalayaasha aan cabin wax biyo ah kahor cunida ().

Cabitaanka biyaha kahor cuntada uma muuqato inay saameyn isku mid ah ku yeelanayso dadka waaweyn ee da 'yarta ah. Si kastaba ha noqotee, inaad ku badasho cabitaanada kalooriga badan leh biyo ayaa kaa badbaadin kara wadarta kalooriyada cuntadaada ().

Ku cab biyo ama cabbitaanno kale oo eber-kalori ah cuntadaada si aad u harraad bixiso harraad adiga oo aan kordhin kaloriinta aad qaadatid.

Soo Koobid:

Biyo ku cabista cuntadaada waxay badbaadinaysaa kalooriyo saa'id ah. Waxaa intaa dheer, cabitaanka koob biyo ah cuntada ka hor cuntada waxay dadka qaar ka caawisaa inay wax yar cunaan.

4. Kubiloow Maraq Qudaar ah ama saladh

Waxay u muuqan kartaa wax iska caabin ah in la cuno koorsooyin badan si loo cuno cunto ka yar, laakiin inaad cuntadaada ku bilowdo maraq ama saladh ayaa kaa caawin karta inaad sidaas sameyso.

Hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay qado ku cuneen shaybaar hal mar usbuucii shan todobaad. Markii la siiyay maraq kahor qofka soo galay, waxay cuneen 20% kaloriin kayar cuntadooda oo dhan marka loo eego markay cuneen entree ().

Isla cilmi baaraha ayaa helay natiijooyin la mid ah markii ay dadka siisay salad ka hor inta aan la gaarin baastada ().

Markii dadku cuneen salad yar baastada kahor, waxay cuneen 7% kaloriin kayar intii ay cunayeen marka loo barbardhigo markii ay si toos ah ugu baastada baastada. Markii ay cuneen salad weyn, waxay cuneen kaloriin kayar 12%.

Maraqa qudaarta fudud iyo saladhyada ayaa wax ka wada siman: waxay leeyihiin biyo badan, waxay ka buuxaan qudaar ay ku badan tahay fiberku guud ahaanna waxay ku yar yihiin kalooriyada.

Isku-dhafkan faybarka badan, biyo-badan ayaa u muuqda inuu yahay hab weyn oo lagu xakameyn karo qaadashada kalooriga ee soo socda ().

Si kastaba ha noqotee, iska ilaali dharka salad, taas oo si dhakhso leh u xajin karta kalooriyada.

Soo Koobid:

Bilaabidda maraq kaloori-kaloori ka yar ama saladh ah ayaa kaa baabbi'inaysa gaajadaada, waxay kaa dhigeysaa inaad wax yar ka cuntid koorsada weyn.

5. Adeegso Suxuunta yar yar iyo fargeetooyinka

Waxay u egtahay wax qariib ah, laakiin cabirka saxankaaga iyo maacuunta wax cunaysaa waxay saamaynaysaa inta aad cunayso.

Hal daraasad, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in dadku u muuqdaan inay buuxinayaan taarikada ku saabsan 70% buuxa, iyadoon loo eegin cabbirka saxanka ().

Taasi waxay u tarjumaysaa cunto aad u tiro badan haddii aad isticmaaleyso saxan 10-inji ah marka la barbar dhigo saxanka 8-inji - 52% cunto ka badan, dhab ahaantii ().

Oo markaad wax badan ku hayso saxankaaga, waxaad u badan tahay inaad wax badan cuntid ().

Daraasadaha kale, dadku waxay u adeegeen jalaato badan markay isticmaalayaan qaaddo weyn waxayna cuneen wax kayar cunto markay isticmaalayeen fargeeto yar (15, 16).

Marka isticmaal awoodda dhalanteedka oo isticmaal saxan yar iyo maacuun. Isla qaybta ayaa u muuqan doonta mid weyn oo ay u badan tahay inaad wax ka yar cuni doontid.

Soo Koobid:

Adeegsiga taarikada yar-yar waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso cabirrada qayb ahaan adigoo maskaxdaada khiyaanaynaysa inaad u malaynayso inaad wax badan cunayso.

6. Maskax Cun

Inta udhaxeysa taleefankaaga casriga ah, telefishanka iyo nolol ciriiri badan, dhammaantood way fududaan karaan in la cuno intaad mashquulsan tahay.

Cunitaanka jahwareerku wuxuu kuu horseedaa inaad waxbadan cuntid, kaliya kuma koobna cuntadaas, laakiin maalinta inteeda kale ().

Cunista maskaxda, dhaqanka ah inaad fiiro gaar ah u yeelatid waxa aad cunayso adigoon mashquulin, waxay kaa caawineysaa inaad dareento gaajada jirkaaga iyo tilmaamaha buuxa, si aad dhab ahaantii u ogaan karto goortaad ku filnayd ().

Maskaxda ayaa sidoo kale kaa caawin karta inaad kala soocdo gaajada jireed iyo gaajada shucuurta ().

Markaad dareento gaajo, is weydii haddii aad dhab ahaan gaajaysan tahay ama haddii kaliya aad rabto inaad wax cunto maxaa yeelay waad caajisay ama waxaad la kulantay dareen kale.

Haddii aad caado ka tahay cunista shucuur ahaan, iskuday xeelado kale kahor intaadan wax cunin, sida socod lug ah, jimicsi, koob shaah ah ama joornaal.

Iyo halkii aad ka badin lahayd waqtiga cuntada, isku day inaad meel dhigatid ugu yaraan 20 daqiiqo si aad ula jaanqaado cuntadaada, waqti u qaadatid inaad urtideyso, dhadhamiso oo aad dareento saameynta ay ku leedahay jirkaaga.

Soo Koobid:

Xaddididda waxyaabaha mashquuliya iyo inaad maskax ahaan u joogto intaad wax cunayso waxay kaa caawin kartaa inaad si fiican u garato markaad gaajooto ama dheregto.

7. Cunnaynta Cuntadaada

Ku darida basbaaska kulul cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad wax yar cuntid.

Isku darka basbaaska kulul ee loo yaqaan 'capsaicin' ayaa runtii kaa caawin kara yareynta rabitaanka cuntada iyo gaajada ().

Hal daraasad, kaqeybgalayaashii cunay basbaas cas oo basbaas leh oo qeyb ka ah cunnada ayaa cunay 190 kaloriin kayar inta lagu gudajiray qado iyo cunno fudud kuwa ka booday udgoonkii ().

Haddii aadan kuleylka qaadan karin, sinjibiil wuxuu yeelan karaa saameyn la mid ah.

Daraasad lagu sameeyay 10 nin oo aad u cayilan ayaa lagu ogaaday in kaqeybgalayaashu ay dareemeen gaajo yar markay cabayaan shaaha sinjibiil xiliga quraacda marka loo fiiriyo markii ay ka boodaan shaaha sinjibiil ().

Soo Koobid:

Ku darida basbaaska kulul ama sanjabiilka cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg badan iyo inaad wax yar cuntid.

8. Cun Fiber Dhex Dheer

Guud ahaan, cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ayaa kaa caawin kara inaad dareento wax buuxa.

Cuntooyinka leh faybar milma, sida boorashka, baaraha iyo digirta, ayaa si gaar ah u buuxinaya. Taasi waa sababta oo ah fiber-ka milmay wuxuu hayaa biyo badan, isagoo siinaya tiro badan.

Mashiinka dheef-shiidka, fiber-ka la milmi karo waxay soo saartaa jel cufan oo ka caawisa gaabinta dheefshiidka, gaajada ka ilaalinaya (,).

Dhawaan, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in ku darista flax-fiber-hodan ku ah flax ama miraha chia ee cuntada ay kordhiso dareenka buuxa ().

Qoraal ahaan, isla cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in adeegsiga miraha chia ay yareeyeen hoormoonka gaajada ee 'ghrelin' dhammaadka muddada lixda bilood ah, marka loo eego heerarka bilowga ().

Waa kuwan dhowr dariiqo oo sahlan oo lagu kordhiyo qaadashada fiber-ka milmay:

• Kudar chia ama flaxseeds-ka ku dar smoothies, caano fadhi iyo badarka.
• Boorashka sarreenka ah ee sarreenka ah, buckwheat ama maddiibadaha quraacda leh tufaax la shiiday ama pear.
• Ku dar digir maraqa, saladhyada iyo waxyaabaha la soo geliyo.
• Cun squash badan. Labada jiilaal iyo xagaaga labaduba waxay ku badan yihiin faybar milma.
• Cunto fudud.

Soo Koobid:

Faytka milma ayaa caawiya in gaajada la joojiyo. Ka hel boorashka, miraha chia, squash, digir, tufaax iyo isteroberi.

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista kalooriyada yar micnaheedu maahan inaad dareento gaajo.

Xaqiiqdii, waxaa jira waxyaabo badan oo aad sameyn kartid si aad gaajada uga celiso.

Isku day inaad ku kordhiso qaybahaaga khudaarta cagaaran, cunida borotiin badan ama maskaxdaada khiyaanayso adigoo isticmaalaya taarikada yar.

Tilmaamahan fudud ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso qaybaha cuntada adigoon dareemin gaajo.