Mudo intee le'eg ayay qaadataa si loo helo murqaha

Qanacsan

• Isbedelada jirka
• Sida loo fududeeyo faa'iidada muruqyada

Waqtiga ay qofka ku qaadato inuu kasbado murqaha isagoo samaynaya jimicsi jimicsi anaerobic ah, sida tababarka culeyska, waa ugu yaraan 6 bilood. Si kastaba ha noqotee, hypertrophy murqaha ayaa bilaabi kara in la ogaado dhowr toddobaad ama bilo kadib taas oo kuxiran astaamaha jir ahaaneed iyo hidde ee qof kasta.

Si kastaba ha noqotee, haddii qofku uusan sameynin dhaqdhaqaaq jireed si joogto ah, uusan haysan cunto caafimaad leh ama uusan u oggolaan muruqa inuu nasto muddo ku filan, waqtiga lagu helayo murqaha ayaa laga yaabaa inuu sii dheeraado.

Isbedelada jirka

Marka jimicsiga anaerobic ama iska caabinta la sameeyo, sida tababarka miisaanka iyo jimicsiga caloosha, tusaale ahaan, burburka murqaha muruqyada iyo caabuqa unugyada muruqyada ayaa la kiciyaa, taas oo dhaqaajisa habka hormoonka loo hago ee ujeedkiisu yahay hagaajinta fiilooyinka iyo yareynta bararka unugyada. Markay hawshani dhacdo, muruqyada muruqu way sii kordhayaan, taasoo horseedaysa faa'iido ballaaran oo murqaha.

Isbedelada ugu horeeya ee jirka badanaa waa:

• Bilaha koowaad iyo labaad ee jimicsiga waxaa jira la qabsi jirka ah oo ku saabsan hawsha. Waa inta lagu jiro muddadan qofku shaqsi xanuun badan dareemo ka dib jimicsiga iyo nidaamkiisa wadnaha iyo xididdada oo la qabsada dadaalka, maadaama uu helayo xoog badan, adkeysi iyo dabacsanaan.
• Kadib 3 bilood oo jimicsi joogto ah ah, jidhku wuxuu bilaabaa inuu gubo wax badan dufanka la uruuriyay iyo, muddadan, inkasta oo aysan jirin wax faa'iido weyn ah oo muruqyada ah, hoos u dhig wanaagsan oo ah lakabka dufanka maqaarka hoostiisa ayaa la arki karaa. Halkaas ayay ka sii fududaanaysaa oo ka fududaynaysaa miisaanka.
• Inta udhaxeysa 4 ilaa 5 bilood Ka dib bilowga dhaqdhaqaaqa jirka, waxaa jira hoos u dhac weyn oo dufanka iyo sii deynta sii kordheysa ee endorfin ee jirka, taasoo ka dhigeysa qofka inuu ku jiro xaalad wanaagsan oo leh dabeecad jir ahaaneed. Iyo, kaliya 6 bilood ka dib bilowga dhaqdhaqaaqa jirka, waxaa suurtagal ah in la ilaaliyo faa'iido badan oo ku jirta muruqyada.

Muruqyada inta ugu dheer qaadata inay soo baxaan waa seddex jeex, bowdyaha gudaha iyo weylaha. Kuwaani waligood "uma kori doonaan" sida ugu dhakhsaha badan kooxaha kale ee muruqyada, sababo la xiriira nooca fiilooyinka ay leeyihiin.

Waxa kale oo muhiim ah in la xuso in marka laga hadlayo dumarka, jidhku si aad ah uga gaabiya koritaanka murqaha sababo la xidhiidha heerarka hoose ee testosterone, maaddaama hormoonkani si toos ah ula xiriiro habka loo helo murqaha. Fiiri talooyin kale si aad uhesho murqaha.

Sida loo fududeeyo faa'iidada muruqyada

Xeeladaha qaar ee la qaadan karo si loo fududeeyo dhiig-karka muruqyada ayaa ah:

• Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka cunto kasta iyo isla markiiba tababarka kadib, taas oo macnaheedu yahay inaad leedahay borotiin kugu filan jirkaaga si uu kaaga caawiyo dhisidda murqaha. Fiiri liiska cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka;
• Ku dar cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytka jimicsiga ka dib oo ay weheliso borotiinno, maadaama ay lagama maarmaan tahay in la buuxiyo keydka sonkorta ee muruqa iyo in la dayactiro dhaawaca ka dhashay inta lagu jiro jimicsiga;
• Qaadashada nafaqo dheeraad ah iyo qaar ka mid ah nafaqada nafaqada si kor loogu qaado koritaanka murqaha, si kastaba ha noqotee waxaa muhiim ah in uu kugula taliyo nafaqada, maadaama ay kuxirantahay hadafka shaqsiyeed ee qofkasta;
• Naso kooxda muruqyada ee lagu kiciyay tababarka 24 ilaa 48 saacadood, waana inuu tababaro koox kale oo muruq ah maalinta xigta. Tusaale ahaan, haddii jimicsiga maalintii uu ahaa lugta, waa inaad muruqa siisaa 48-saac oo nasasho ah si hypertrophy-ka uu u roon yahay, xubnaha sare ama caloosha, tusaale ahaan, waa inay shaqeeyaan maalinta ku xigta;
• Seexo oo naso ugu yaraan 8 saacadood sidoo kale waxaa muhiim ah in waqti loo siiyo jirku inuu soo kabto oo uu u xagliyo faa'iidada murqaha.

Si loo xoojiyo layliyada loona sameeyo murqaha si dhaqso leh, xeelado qaar waa la qaadan karaa, taas oo ay hagto nafaqo yaqaanka iyo xirfadlaha waxbarashada jirdhiska, si qorshe shaqsiyeed loo sharraxo labadaba xaga cuntada iyo dhaqdhaqaaqa jirka.

Ka daawo fiidiyaha hoose si aad u aragto talooyin dheeri ah oo ku saabsan sida wax loo cuno si muruqa dhaqso loogu helo