8 Toos-Kac-Dhaqdhaqaaqa Jirkaaga Qof kastaa wuu Samayn karaa Subaxdii

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ma ogtahay saaxiibkaa qeexida kor u kaca iyo iftiimaya - kan ku soo baxay orodkeedii subaxnimo, sameeyay baaquli smoothie ah oo istaahila instgram, oo qubaystay, oo nafteeda isu soo jiid ka hor inta aanad xataa naftaada ku qasbin inaad dib u foorarsato daboolka?

Waa sax inaadan iyada ahayn. Waa caadi in aad qabato shaqada ugu fiican kadib 1pm oo aad isku dayday, ku fashilantay, oo aad aqbashay inaadan ahayn qof subaxdii ku guulaysan kara jimicsiga. (Hal naag ah ayaa wadaagta: "Sidaan naftayda u rogay Jimicsi Subax hore.") Jadwalkan (akhri: MA jimicsi) waa habka ugu fiican ee lagu dareemo sidii qof subax ah xitaa haddii aadan waligaa dhab ahaantii run ahayn. ahaansho qof subax.

Siddeeddan dhaqdhaqaaq ee Jenn Seracuse, oo ah agaasimaha Pilates ee Flex Studios, waxaa loogu talagalay inay jirkaaga toosiyaan subaxdii iyada oo aan xitaa u baahnayn inaad ka baxdo hurdadaada. Looma jeedo in aad qaadato booska jimicsigaaga maalinlaha ah (ka xumahay, gabadhu!), Waana wax qof walba uu shaqayn karo subaxnimadiisa.

Waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u dhammaystirto jadwalkan waa ujeeddada aad u leedahay, ayuu yidhi Seracuse. "Maaha inaad noqoto indho dhalaalaya oo dabool leh. Keliya shan daqiiqo ka hor samee alaarmigaaga, waxaadna dareemi doontaa shan kun oo jeer inaad ka fiicnaato."

Istaag Istaag

Wuxuu toosiyaa lafdhabarta wuxuuna sii daayaa xiisad kasta oo la abuuray inta lagu jiro hurdada

A. Istaag cagaha masaafada misigta kala fog.

B. Gacmaha kor iyo kor u qaad.

C. Laabo miskaha oo si tartiib ah hoos ugu soo duub lafdhabarta, hal vertebrae markiiba, gacmaha keen dhulka. U oggolow madaxa inuu sudho.

D. Si tartiib ah dib ugu soo laabo, oo gacmaha kor u qaad si aad mar kale u bilowdo. Taasi waa hal wakiil. Samee 3 ku celis

Looxa

Waxa uu toosiyaa jidhka oo dhan, waxa uu halmar geliyaa caloosha, jidhka sare, iyo jidhka hooseba

A. Laga soo bilaabo istaagga, leexo jilbaha oo gacmahaaga hore ugu soco una gal meel loox timireed ah, hubi in garbuhu ay si toos ah uga sarreeyaan curcurada iyo miskaha oo aan hoos u dhicin markaad abuurto hal saf oo dheer madax ilaa cirib. Jilbaha ayaa soo degi kara si wax looga beddelo, haddii loo baahdo. Qabo 30 ilbidhiqsi.

Ka-bixitaanka Qorshaha

Wuxuu kobciyaa dheelitirka iyo isku -duwidda wuxuuna helayaa dhiig -shubid

A. Laga soo bilaabo meesha looxa calaacalaha ah, laab jilbaha oo gacmaha dib ugu soco, adigoo taagan

B. Ku sii wad adigoo isku daraya labada dhaq-dhaqaaq ee hore (Tanding Roll Down + Plank) oo isku xigxiga, ku soo noqo inaad istaagtid ka hor intaadan ku celin mar kasta.

C. Markaad ka soo laabanayso looxa, jilbaha si qoto dheer u laabo sidii hore, markaa waxaad ku jirtaa meel badan Ku celi 1 daqiiqo

Ruxaya Runners Lunge

Abaabulaan oo kor u qaada dabacsanaanta kala -goysyada misigta

A. Lugta midig u gudub sambabada orodyahanka adiga oo faraha kulaala sagxada lugta ku xigta iyo jilibka bidix oo toosan oo kor loogu qaaday dhabarka. Jilibka hore waa inuu si toos ah uga sarreeyaa canqowga. Wax yar halkan joog, adiga oo dareemaya fidsan ee miskaha midig.

B. Dib ugu wareeji miskaha marka aad toosinayso jilibka hore, lugta oo laabaysa si suulahu u tilmaamaan saqafka. Cidhibta bidix waxay ku dhacaysaa dhulka.

C. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa oo ku noqo qadada orodka. Ku celi 30 ilbiriqsi dhanka midig, ka dibna 30 ilbiriqsi bidixda.

Boqolkii

Wuxuu helayaa oksijiin qulqulaya wuxuuna ku xiraa neefsashadaada si kor loogu qaado wareegga

A. U jiifso dhabarka adigoo jilbaha ku jira miiska dushiisa (lugaha jilibka ku foorarsan xagal 90-degree ah oo jilbaha si toos ah uga sarreeya miskaha, shinbiruhu waxay siman yihiin dhulka). Waxaad lugahaaga si toos ah ugu fidin kartaa xagal 45-digrii ah si loo helo caqabad dheeraad ah.

B. Gacmaha kor u qaad oo kor u qaad xagga saqafka

C. Madaxa, qoorta, iyo garabka dhulka ku soo duub, gacmaha hoos ugu soo deji, oo dhulka ka soo durka

D. Ilaali booska "jiidhka" markaad si xoog leh u garaacdo gacmaha tooska ah kor iyo hoos ee ku xiga miskaha, yar, 1-2 inch oo dhaqdhaqaaq ah. Ku neefso shan tirinta, ka dibna ku neefso shan tirinta. Taasi waa hal wakiil. Samee 10 reps.

Criss-Cross tartiib ah

Waxay caawisaa kor u qaadista shaqada habdhiska dheefshiidka

A. Iyada oo lugaha ku yaal meel miiska saaran, gacmaha dhig madaxa gadaashiisa, madaxa qalooca, qoorta, iyo garbaha dhulka.

B. Lugta midig toos u fidi xagasha 45-digre ee dabaqa. U leexo bidix markaad isku daydo inaad keento kilkilaha midig xagga jilibka bidix ee foorarsan.

C. Beddel adiga oo lugta bidix dheer dheereynaya, u leexinaya dhinaca ka soo horjeeda, dhinaca midig, adigoo u keenaya garabka bidix jilibka midig ee qaloocan. Taasi waa hal wakiil. Dhaqdhaqaaqyadaan ha ahaadaan kuwo gaabis ah oo la xakameeyo, maaddaama ujeeddadu ay ku saabsan tahay in la dhex maro dhaqdhaqaaq buuxa iyo in yar oo ku saabsan reps. Samee 6 reps.

Swan

Wuxuu fidiyaa caloosha wuxuuna kordhiyaa dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta lafdhabarta

A. U rogo caloosha oo gacmaha saar sagxadda garbaha hortooda, xusulladana dib u soo laabteen.

B. Ku cadaadi gacmaha furitaanka wadnaha oo soo gal fidinta laf -dhabarka (qalooca yar ee dhabarka dhexe), xusullada ayaa xoogaa laaban. Ku mashquuli xudunta si aad dhabarka hoose uga ilaaliso hyperextension.

C. Laabta dib ugu soo celi sagxadda si aad ugu noqoto meeshii aad ka bilaabi lahayd. Taasi waa hal wakiil. Samee 3 ku celis

Xaaladda Ilmaha

Wuxuu furaa dhabarka hoose, miskaha, iyo garbaha wuxuuna u dhaqmaa sidii daqiiqad si aad u hakiso si aad u dejiso waxa aad damacsan tahay maalinta

A. Markaad ka soo baxdo Swan, dib ugu riix miskaha xagga cidhibta, adoo soo koobaya dhabarka hoose kuna gaadha lafta dabada ilaa dabaqa u dhexeeya cidhibta.

B. Laabta kor u qaad oo u soo taag afar meelood afar meelood, jilbaha foorari, gacmaha lugaha ku soco, oo istaag. Qabo 2 neef oo buuxa.

Dib u eegis loogu talagalay