9ka Cunno ee ugufiican iyo Cabitaanada Laheysto Kahor Sariirta

Qanacsan

• 1. Yicibta
• 2. Turkiga
• 3. Shaah Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Casiir casiir cherry ah
• 6. Kalluunka dufanka badan
• 7. Digirta
• 8. Shaah Passionflower
• 9. Bariis cad
• Cunnooyinka kale iyo cabbitaannada dhiirrigelin kara hurdada
• Qeybta hoose

Helitaanka hurdo fiican ayaa si aan caadi ahayn muhiim ugu ah caafimaadkaaga guud.

Waxay yareyn kartaa halista aad ku qaadi karto cudurro dabadheeraad ah, maskaxdaadana ha ahaato mid caafimaad qab, waxayna sare u qaadeysaa nidaamkaaga difaaca (1,, 3).

Guud ahaan waxaa lagugula talinayaa inaad hesho inta u dhaxeysa 7 iyo 9 saacadood oo hurdo aan kala go ’lahayn habeen kasta, in kasta oo dad badani ku dhibtoonayaan inay helaan ku filan (,).

Waxaa jira xeelado badan oo aad u isticmaali karto si aad u dhiirrigeliso hurdo wanaagsan, oo ay ku jiraan inaad wax ka beddesho cuntadaada, maaddaama cuntooyinka iyo cabbitaannada qaarkood ay leeyihiin waxyaabo hurdo hurdo u leh ()

Waa kuwan 9-ka cunto iyo cabbitaannada ugu fiican ee aad heli karto ka hor intaadan seexan si kor loogu qaado tayada hurdadaada.

1. Yicibta

Yicibta waa nooc ka mid ah lowska geedka oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Waxay yihiin ilo aad u fiican oo nafaqooyin badan leh, maadaama 1 wiqiyadood (28 garaam) oo ah lowska la dubay ay ku jiraan 18% baahiyaha maalinlaha ah ee qaangaarka ee fosfooraska iyo 23% riboflavin (, 8, 9).

Cunnooyin ayaa sidoo kale bixiya 25% baahida manganiska maalinlaha ah ee ragga iyo 31% baahida maalinlaha ah ee haweenka (10).

Cunista yicibta si joogto ah waxay la xiriirtay halista hoose ee cudurro dhowr ah oo raaga, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha. Tan waxaa loo aaneeyaa dufankooda cufan, fiber, iyo antioxidants.

Antioxidants waxay ka ilaalin kartaa unugyadaada caabuq waxyeelo leh oo u horseedi kara cuduradan daba dheeraaday (,).

Waxaa la sheegay in yicibta laga yaabo inay gacan ka geysato kor u qaadista tayada hurdo sidoo kale. Tani waa sababta oo ah yicibta, oo ay weheliyaan dhowr nooc oo kale oo nuts ah, waa isha ilaha hormoonka melatonin. Melatonin waxay habeysaa saacadaada gudaha waxayna calaamadeysaa jirkaaga si loogu diyaariyo hurdo ().

Yicibta ayaa sidoo kale ah isha ugu fiican ee magnesium, waxay ku siisaa 19% baahidaada maalin kasta kaliya 1 wiqiyad. Isticmaalka qaddar ku filan oo magnesium ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta tayada hurdada, gaar ahaan kuwa hurdo la '(, 14,).

Doorka Magnesium ee dhiirrigelinta hurdada waxaa loo maleynayaa inay la xiriirto awooddeeda yareynta caabuqa. Intaa waxaa sii dheer, waxay kaa caawin kartaa yareynta heerarka hoormoonka walwalka ee cortisol, oo loo yaqaan inuu joojiyo hurdada (,).

Hase yeeshe, iyada oo ay taasi jirto, cilmi baaris ku saabsan yicibta iyo hurdada way yar tahay.

Hal daraasad ayaa baaray saameynta quudinta jiirka 400 milligram (mg) oo laga soosaaray yicib. Waxay ogaatay in jiirku uu seexday muddo ka dheer kana qoto dheer yahay sidii ay u seexdeen iyaga oo aan cunin miraha yicibta (16).

Saamaynta hurdo ee laxiriirta yicibta waa yididiilo leh, laakiin daraasado aad u ballaaran ayaa loo baahan yahay.

Haddii aad rabto inaad cuntid yicib intaadan seexan kahor si aad u go'aamiso haddii ay saameyn ku yeelanayaan tayadaada hurdada, 1-ounce (28-gram) oo u adeegaya, ama ku saabsan sacab muggeed, waa inay ahaato mid kugu filan.

Yicibta ayaa ah isha melatonin iyo macdanta magnesium ee hurdada xoojisa, waa laba astaamood oo laga yaabo inay ka dhigaan cunno aad u fiican oo ay cunaan ka hor intaadan seexan.

2. Turkiga

Turkiga waa macaan oo nafaqo leh.

Waxay ku badan tahay borotiinka, oo leh turkey duban oo bixiya ku dhowaad 8 garaam oo borotiin ah ounce (28 garaam). Barootiintu waxay muhiim u tahay inay muruqyadaadu xoog yeeshaan oo ay jaangooyaan rabitaanka cuntada (, 18).

Intaa waxaa sii dheer, turkey waa il yar oo fiitamiinno iyo macdano kooban ah, sida riboflavin iyo fosfooraska. Waa ilo aad u fiican oo selenium ah, oo leh adeeg 3-ounce ah oo bixiya 56% ee Qiimaha Maalinlaha (DV) (19).

Turkigu wuxuu leeyahay waxyaabo kooban oo sharraxaya sababta dadka qaar ay u daalaan markay cunaan ka dib ama ay u maleeyaan inay dhiirigelinayso hurdo. Inta badan gaar ahaan, waxay ka kooban tahay amino acid tryptophan, taas oo kordhinaysa wax soo saarka melatonin (, 21).

Barootiinka ku jira turkiga ayaa sidoo kale laga yaabaa inuu gacan ka geysto awooddiisa kor u qaadida daalka. Waxaa jira caddeyn ah in cunitaanka qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah ka hor sariirta ay la xiriirto tayada hurdo ee ka wanaagsan, oo ay ku jiraan soo jeedka oo yaraada habeenkii oo dhan ().

Daraasad dheeri ah ayaa lagama maarmaan u ah si loo xaqiijiyo doorka suurtogalka ah ee turkiga ee hagaajinta hurdada.

Turkiga waxaa laga yaabaa inuu yahay cunno weyn oo la cuno ka hor intaadan seexan sababtoo ah xaddi badan oo borotiin ah iyo tryptophan, oo labaduba laga yaabo inay keenaan daal.

3. Shaah Chamomile

Shaaha Chamomile waa shaah geedo caan ah oo laga yaabo inuu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Waxay caan ku tahay flavones-ka. Flavones waa nooc ka mid ah antioxidants-ka oo yareeya bararka inta badan keena cudurrada daba dheeraada, sida kansarka iyo cudurrada wadnaha ().

Waxaa sidoo kale jira cadeymo muujinaya in cabitaanka shaaha chamomile ay kor u qaadi karto nidaamkaaga difaaca jirka, hoos u dhigeyso walwalka iyo niyadjabka, iyo hagaajinta caafimaadka maqaarka. Intaa waxaa sii dheer, shaaha chamomile wuxuu leeyahay waxyaabo gaar ah oo gaar ah oo laga yaabo inuu hagaajiyo tayada hurdada (,, 25).

Gaar ahaan, shaaha chamomile wuxuu ka kooban yahay apigenin. Daawadan antioxidant waxay ku xidhan tahay qaboojiyeyaasha qaarkood ee maskaxdaada kuwaas oo dhiirrigelin kara hurdo isla markaana yareyn kara hurdo la'aanta (,).

Mid ka mid ah daraasadda 2011-ka oo ku saabsan 34 qof oo qaan-gaar ah ayaa laga helay kuwa cunay 270 mg oo ah kaaraha chamomile laba jeer maalin kasta 28 maalmood oo ay hurdeen 15 daqiiqo oo ka dhakhso badan oo ay soo martay hurdo yaraan habeenkii ka yar marka loo eego kuwa aan cunin soosaarka ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in haweenka cabay shaaha chamomile muddo 2 toddobaad ah ay soo sheegeen tayada hurdo ee la wanaajiyay marka loo eego kuwa aan shaaha cabin.

Kuwa cabbay shaaha chamomile sidoo kale waxay lahaayeen calaamado yar oo niyad jab ah, taas oo inta badan la xiriirta dhibaatooyinka hurdada ().

Cabitaanka shaaha chamomile ka hor intaadan seexan ayaa runtii mudan inaad isku daydo haddii aad rabto inaad hagaajiso tayada hurdadaada.

Shaaha Chamomile wuxuu ka kooban yahay antioxidants-ka oo hurdo u horseedi kara hurdo, cabitaankiisana waxaa la muujiyey inay hagaajineyso tayada guud ee hurdada.

4. Kiwi

Kiwis waa miro-hooseeya iyo miro aad u nafaqo badan.

Hal miro waxa ku jira oo keliya 42 kaloori iyo qadar aad u tiro badan oo nafaqooyin ah, oo ay ku jiraan 71% ee DV-ta loo yaqaan fitamiin C. Waxay siisaa ragga iyo dumarka 23% iyo 31%, siday u kala horreeyaan, fitamiin K ay u baahan yihiin maalin kasta.

Waxay ka kooban tahay qadar wanaagsan oo ah folate iyo potassium iyo sidoo kale dhowr macdano raadad ah sidoo kale (, 30, 31).

Intaas waxaa sii dheer, cunista kiwi waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadkaaga dheef-shiidka, waxay yareyn kartaa caabuqa, waxayna yareyn kartaa kolestaroolkaaga. Saameyntan waxaa sabab u ah xaddi badan oo ah faybar iyo ka hortagga jirka ee 'karyetenoid antioxidants' ee ay bixiyaan (,).

Marka loo eego daraasadaha ku saabsan awooddooda si loo wanaajiyo tayada hurdada, kiwis sidoo kale wuxuu noqon karaa mid ka mid ah cuntooyinka ugu fiican ee la cuno ka hor sariirta.

Daraasad 4 toddobaad socotey, 24 qof oo qaangaar ah ayaa cunay laba kiwifruits hal saac ka hor intaadan seexan habeen kasta. Dhamaadka daraasada, kaqeybgalayaashu waxay hurdeen 42% si ka dhakhso badan sidii ay ahayd markii aysan waxba cunin kahor hurdada.

Intaa waxaa sii dheer, awooddooda inay seexdaan habeenkii oo dhan iyaga oo aan soo jeedin ayaa ka fiicnaatay 5%, halka wadarta guud ee hurdada ay korortay 13% (34).

Saamaynta hurdo-kicinta ee kiwis mararka qaarkood waxaa loo aaneeyaa serotonin. Serotonin waa kiimiko maskaxeed oo ka caawisa nidaaminta wareeggaaga hurdada (, 34,).

Waxaa sidoo kale la soo jeediyay in antioxidants ka hortagga anti-inflammatory ee kiwis, sida fitamiin C iyo carotenoids, ay qayb ahaan masuul ka noqon karaan saameyntooda hurdada kor u qaadista (34,).

Cadeymo badan oo saynis ah ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo saameynta ay kiwis ku yeelan karto hagaajinta hurdada. Si kastaba ha noqotee, cunista 1-2 kiwis dhexdhexaad ah ka hor intaadan seexan waxay kaa caawin kartaa inaad hurdo dhakhso leh u seexato oo aad sii dheeraato.

Kiwis waxay hodan ku yihiin serotonin iyo antioxidants, oo labaduba laga yaabo inay hagaajiyaan tayada hurdo marka la cuno ka hor sariirta.

5. Casiir casiir cherry ah

Juice cherry juice wuxuu leeyahay faa iidooyin caafimaad oo layaableh.

Marka hore, waxay siisaa qadar yar oo nafaqooyin muhiim ah, sida magnesium iyo fosfooraska. Waa il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium.

8-wiqiyadood (240-mililitir) oo la siinayo waxay ka kooban tahay 17% oo ka mid ah macdanta loo yaqaan 'potassium' ee haweeneydu u baahan tahay maalin kasta iyo 13% ka mid ah macdanta loo yaqaan 'potassium' ee uu ninku u baahan yahay maalin kasta (, 38).

Intaa waxaa sii dheer, waa il hodan ku ah antioxidants, oo ay ku jiraan anthocyanins iyo flavonols (,,).

Casiirka 'cherry cherry' ayaa sidoo kale loo yaqaanaa inuu dhiirrigeliyo hurdada, oo xitaa waxaa lagu bartay doorka ay ka leedahay yareynta hurdo la'aanta. Sababahan awgood, cabitaanka casiirka jeeriga kahor intaadan seexan waxay hagaajin kartaa tayadaada hurdo (,).

Saamaynta hurdo-hurinta ee casiirka khudradda macdanta leh waxaa ugu wacan xaddi badan oo melatonin ah (,,).

Daraasad yar, dadka waaweyn ee hurdo la'aantu waxay cabtay 8 wiqiyadood (240 ml) oo casiir cherry ah laba jeer maalintii muddo 2 toddobaad ah. Waxay seexdeen 84 daqiiqo oo dheeri ah waxayna soo sheegeen tayada hurdo ee kafiican marka la barbardhigo markii aysan cabbin casiirka ().

In kasta oo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, haddana cilmi-baaris ballaaran ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo doorka casiirka khudradda ah ee hagaajinta hurdada iyo ka hortagga hurdo la'aanta.

Si kastaba ha noqotee, cabitaanka qaar ka mid ah casiir cherry tartame sariirta ka hor waxay mudan tahay isku day haddii aad la halgameyso dhicitaan ama hurdo la'aan habeenkii.

Casiirka cherry-ka ee loo yaqaan 'Tart cherry' wuxuu ka kooban yahay hormoonka hurdo-kicinta ah ee melatonin waxaana laga yaabaa inuu kaa caawiyo soo-jeedinta hurdo fiican habeenkii.

6. Kalluunka dufanka badan

Kalluunka dufanka leh, sida kalluunka salmon, tuuna, kalluunka, iyo makkerel, aad ayey u caafimaad qabaan. Waxa iyaga ka dhigaya kuwa u gaarka ah ayaa ah xadiga gaarka ah ee fitamiin D.

Tusaale ahaan, 3-ounce (85-gram) oo u adeegaya salmon sockeye waxaa ku jira 570 unugyo caalami ah (IU) oo fitamiin D. Taasi waa 71% ee DV-gaaga. U adeegid la mid ah kalluunka qaanso roobaadka beeraha ah wuxuu ka kooban yahay 81% DV-gaaga (44).

Intaa waxaa sii dheer, kalluunka dufanka badan waxaa ku badan astaamaha dufanka leh ee omega-3, gaar ahaan eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA).

EPA iyo DPA ayaa caan ku ah yareynta caabuqa. Intaa waxaa dheer, aashitada dufanka leh ee omega-3 ayaa laga yaabaa inay ka hortagto cudurrada wadnaha ayna kobciso caafimaadka maskaxda (,).

Isku darka omega-3 asiidhka dufanka leh iyo fitamiin D-ga kalluunka dufanka leh wuxuu awood u leeyahay inuu sare u qaado tayada hurdada, maadaama labaduba la muujiyey inay kordhinayaan wax soo saarka serotonin (, 47,).

Hal daraasad, ragga cunay 10.5 wiqiyadood (300 garaam) oo salmon Atlantic ah saddex jeer usbuucii muddo 6 bilood ah ayaa hurdo 10 daqiiqo ka dhakhso badan ragga cunay digaag, hilib lo'aad, ama hilib doofaar.

Saameyntan waxaa loo maleynayay inay tahay natiijada fiitamiin D. Kuwa ku jira kooxda kalluunka waxay leeyihiin heerar sare oo fiitamiin D ah, kaas oo lala xiriiriyay horumar weyn oo xagga tayada hurdada ah).

Cunista dhowr wiqiyadood oo kalluun dufan leh ka hor intaadan seexan waxay kaa caawin kartaa inaad hurdo dhakhso leh u seexato oo aad si qoto dheer u seexato. Daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo sameeyo gabagabo qeexan oo ku saabsan awoodda kalluunka dufanka leh si loo wanaajiyo hurdada.

Kalluunka dufanka badan ayaa laga helaa fiitamiin D-ga iyo aashitada dufanka omega-3, oo labaduba leh astaamo hagaajin kara tayada hurdadaada.

7. Digirta

Dowsku waa nooc caan ah oo lowska geedka ah.

Waxay ku badan yihiin nafaqooyin badan, iyagoo siinaya in ka badan 19 fiitamiino iyo macdano, marka lagu daro 1.9 garaam oo faybar ah, kuna jira 1-ounce (28-gram). Walnuts waxay si gaar ah hodan ugu tahay magnesium, fosfooraska, manganese, iyo naxaas ().

Intaa waxaa sii dheer, iniinta ayaa ah isha weyn ee dufanka caafimaadka qaba, oo ay ku jiraan omega-3 asiidh dufan leh iyo linoleic acid. Waxay sidoo kale bixiyaan 4.3 garaam oo borotiin ah halkii ounce, taas oo laga yaabo inay faa'iido u leedahay yaraynta rabitaanka cuntada (18,, 51).

Ukunku wuxuu sidoo kale xoojin karaa caafimaadka wadnaha. Waxaa loo darsay awooddooda si loo yareeyo heerarka kolestaroolka sare, oo ah halista ugu weyn ee cudur wadnaha ().

Waxaa intaa dheer, cilmi-baarayaasha qaarkood waxay ku andacoodaan in cunitaanka iniinta ay hagaajiso tayada hurdada, maadaama ay yihiin mid ka mid ah ilaha cuntada ugu fiican ee melatonin (, 53).

Qurxinta asiidh dufan ee iniinta ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan ka geysato hurdo fiican. Waxay bixiyaan alfa-linolenic acid (ALA), oo ah omega-3 fatty acid oo loo beddelay DHA jirka. DHA waxay kordhin kartaa wax soo saarka serotonin (,).

Ma jiro caddayn badan oo lagu taageerayo sheegashooyinka ku saabsan walniska oo hurdada hagaajiya. Xaqiiqdii, ma jirin daraasado si gaar ah diiradda u saaraya doorkooda ku aaddan dhiirrigelinta hurdada.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad ku dhibtooneysid hurdo, cunista walxaha qaarkood sariirta ka hor ayaa laga yaabaa inay ku caawiso. Qiyaas yar oo iniin ah ayaa ah qayb ku filan.

Ukunku wuxuu leeyahay waxyaabo kooban oo laga yaabo inay dhiirrigeliyaan hurdo fiican. Tusaale ahaan, iyagu waa isha weyn ee melatonin iyo dufanka caafimaadka qaba.

8. Shaah Passionflower

Shaah Passionflower waa shaah kale oo dhir ah oo dhaqan ahaan loo isticmaali jiray in lagu daaweeyo cuduro badan oo caafimaad.

Waa il hodan ku ah flavonoid antioxidants. Flavonoid antioxidants waxaa lagu yaqaan doorka ay ka yareeyaan caabuqa, kor u qaadista caafimaadka difaaca, iyo yareynta halista cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa sii dheer, shaaha loo yaqaan 'passionflower tea' ayaa loo darsay awooddiisa si loo yareeyo welwelka.

Apigenin antioxidant-ka ayaa laga yaabaa inuu mas'uul ka yahay saameynta yareynta walwalka passionflower. Apigenin waxay soo saartaa saameyn xasilloon iyadoo ku xiran qabtayaasha qaarkood ee maskaxdaada ().

Waxa kale oo jira cadeymo muujinaya in qulqulka ubaxu uu kordhiyo wax soo saarka kiimikada maskaxda gamma aminobutyric acid (GABA). GABA wuxuu u shaqeeyaa inuu xakameeyo kiimikooyinka kale ee maskaxda ee kiciya walbahaarka, sida glutamate ().

Waxyaabaha dejinaya ee shaaha xiisaha leh ayaa dhiirrigelin kara hurdo, sidaa darteed waxaa laga yaabaa inay faa'iido leedahay in la cabbo ka hor intaadan seexan.

Daraasad 7 maalmood socotey, 41 qof oo qaangaar ah ayaa cabay koob shaah ah oo loo yaqaan 'flowflower tea' ka hor sariirta. Waxay ku qiimeeyeen tayada hurdadooda si aad uga wanaagsan markay cabtay shaaha marka la barbar dhigo markii ay shaaha cabi weyday ().

Cilmi baaris dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado in ubaxleyda ay hurdada kor u qaado iyo in kale.

Shaaha Passionflower wuxuu ka kooban yahay apigenin wuxuuna awood u leeyahay inuu kordhiyo wax soo saarka gamma aminobutyric acid (GABA). Tani waxay saameyn ku yeelan kartaa hurdada.

9. Bariis cad

Bariiska cad waa hadhuudh si baaxad leh loogu cuno sidii cunno aasaasi ah dalal badan.

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya bariiska caddaanka iyo buniga ah ayaa ah in bariiska cad laga saaray buunshihii iyo jeermiskii. Tani waxay ka dhigeysaa inay ku hooseyso fiber, nafaqooyinka, iyo antioxidants.

Si kastaba ha noqotee, bariiska cad ayaa wali ku jira qadar hufan oo fiitamiino iyo macdano yar ah.

4-ounce (79-garaam) oo ah bariis cad ayaa ku siiya 19% baahidaada maalin kasta ee folate. Waxay sidoo kale bixisaa 21% baahida maalinlaha ah ee looyaqaan ragga iyo 22% ee ah baahida maalinlaha ah ee haweenka (, 60, 61).

4-ounce (79-garaam) oo u adeega bariis cad oo hadhuudh dheer leh ayaa ka kooban 13% ee DV-gaaga loogu talagalay manganese (10).

Bariiska cad wuxuu ku badan yahay carbs, wuxuu bixiyaa 22 garaam oo ah 4-ounce (79-gram) oo u adeega. Waxyaabaha ay ka kooban tahay carb iyo fiber la'aan ayaa gacan ka geysta heerka glycemic-ka sareeya (GI). Tusmada glycemic-ka waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee cuntadu u kordhiso sonkorta dhiiggaaga (,).

Waxaa la soo jeediyay in cunista cuntooyinka leh GI-ga sare, sida bariiska cad, ugu yaraan 1 saac ka hor sariirta ay ka caawin karto hagaajinta tayada hurdada ().

Hal daraasad ayaa isbarbar dhig ku sameysay caadooyinka hurdada ee 1,848 qof iyadoo lagu saleynayo qaadashada bariiska, rootiga, ama baastada. Qaadashada bariiska oo sarreysa ayaa lala xiriiriyay hurdo ka roon roodhida ama baastada, oo ay ku jirto muddada dheer ee hurdada ().

In kasta oo doorka suurtagalka ah ee cunista bariiska cad ay lahaan karto dhiirrigelinta hurdada, waxaa ugu wanaagsan in loo cuno si dhexdhexaad ah iyadoo ay ugu wacan tahay isbarbardhigga ay ku yar tahay fiber iyo nafaqooyinka.

Bariiska cad waxaa laga yaabaa inuu faa'iido u leeyahay cunida ka hor sariirta sababo la xiriira heerka glycemic-ka ee sareeya (GI). GI-ga sareeya wuxuu dhiirrigelin karaa hurdo fiican.

Cunnooyinka kale iyo cabbitaannada dhiirrigelin kara hurdada

Dhowr cunno iyo cabitaanno kale ayaa leh astaamo dhiirrigeliya hurdo. Tusaale ahaan, waxay ku jiri karaan xaddi badan oo nafaqooyin ah sida tryptophan.

Si kastaba ha noqotee, xaaladaha qaarkood, waxaa jira baaritaan yar oo ku saabsan saameyntooda gaarka ah ee hurdada.

• Wax soo saarka caanaha: Waxyaalaha caanaha laga sameeyo, sida hal galaas oo caano ah, jiis cows, iyo caano fadhi, waa ilo caan ah oo laga helo tryptophan. Caanuhu waxay muujiyeen inay hagaajinayaan hurdada dadka waaweyn, gaar ahaan marka lagu daro jimicsi fudud (,, 66).
• Muuska: Fiiqyada mooska waxa ku jira maaddada loo yaqaan 'tryptophan' oo midhaha laftiisu waa isha ugu yar ee magnesium. Labadan dhisme waxay kaa caawin karaan inaad hurdo fiican seexato (14, 67).
• Boorash: Si la mid ah bariiska, boorashku wuxuu ku badan yahay kaarbooyin leh xoogaa fiber ah waxaana lagu soo warramey inuu keeno hurdo marka la cuno sariirta ka hor. Intaa waxaa sii dheer, miraha waa isha la yaqaan ee melatonin ().

Cuntooyinka kale iyo cabitaannada, sida waxyaabaha caanaha laga sameeyo, muuska, iyo boorashka, sidoo kale waxaa ku jira nafaqooyin loo yaqaan inay hagaajiyaan tayada hurdada. Daraasad gaar ah oo ku saabsan saameynta ay ku leeyihiin hurdada way xadidnaan karaan, in kastoo.

Qeybta hoose

Helitaanka hurdo kugu filan aad ayey muhiim ugu tahay caafimaadkaaga.

Dhowr cunno iyo cabitaan ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan.Tani waa sababta oo ah waxay ka kooban yihiin hormoonnada hurdada hagaajiya iyo kiimikooyinka maskaxda, sida melatonin iyo serotonin.

Cunnooyinka qaarkood iyo cabitaanadu waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo antioxidants gaar ah iyo nafaqooyin, sida magnesium iyo melatonin, kuwaas oo lagu yaqaan inay hurdada kor u qaadaan iyagoo kaa caawinaya inaad hurdo dhakhso leh u seexato ama aad seexato waqti dheer.

Si loo helo faa iidooyinka cunnooyinka iyo cabbitaannada hurdada-kiciya, waxaa laga yaabaa inay fiican tahay in la cuno 2-3 saacadood ka hor sariirta. Cunista isla markiiba ka hor intaadan seexan waxay sababi kartaa arrimaha dheef-shiidka, sida aashitada jidhka.

Guud ahaan, cilmi-baaris dheeri ah ayaa lagama maarmaan u ah in lagu soo gabagabeeyo doorka gaarka ah ee cunnooyinka iyo cabitaanadu ku leeyihiin dhiirrigelinta hurdada, laakiin saameyntooda la og yahay ayaa aad rajo u leh.