11 cuno oo u wanaagsan maskaxda

Qanacsan

• 1. Shaah cagaaran
• 2. Salmoon
• 3. Shukulaatada madow
• 4. Abuurka Bocorka
• 5. Yaanyada
• 6. Khamiirka Brewer
• 7. Bilicdoodii Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Caano
• 10. Ukunta
• 11. Liin dhanaan
• Cunnooyinka cuntada kor u qaada ee maskaxda ku habboon
• 1. Salad yaanyo leh ukun la kariyey
• 2. Salmon oo ku jira maraqa liinta

Cunnada si loo helo maskax caafimaad qabta waa inay ahaato mid hodan ku ah kalluunka, iniinyaha iyo khudradda maxaa yeelay cuntooyinkan waxay leeyihiin omega 3, oo ah dufan muhiim u ah shaqada saxda ah ee maskaxda.

Intaa waxaa dheer, sidoo kale waa muhiim in la maalgashado cunnooyinka cunnooyinka hodanka ku ah fiitamiinnada iyo macdanta, maadaama ay leeyihiin maadooyin awood badan leh oo ka hortagga ka hortagga dhaawaca dareemayaasha, hagaajinta xusuusta iyo ilaalinta maskaxda oo firfircoon. Cuntooyinkan ayaa sidoo kale kaa caawin kara kahortagga horumarinta cudurada sida murugada, waallida, Alzheimers ama Parkinson, tusaale ahaan.

Si loo helo faa'iidooyinkan, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyinkan maalin kasta, iyadoo ay u sii dheer tahay inaan saacado badan lagu qaadan cunno la’aan, maadaama maskaxdu si fudud tamar la’aan ku tahay, cab 1.5 ilaa 2 litir oo biyo ah maalintii, maxaa yeelay haddii jirku fuuqbaxo waxa maskaxdu sifiican ugama shaqeyso, iskana ilaali cabitaanka aalkolada leh, ee sunta u leh maskaxda.

Cuntada loogu talagalay shaqada saxda ah ee maskaxda waa inay ka mid noqotaa cunto isku dheelitiran oo caafimaad leh, taas oo lagu sameyn karo iyada oo la raacayo hagida nafaqada iyo nafaqada si shakhsiyan ah iyadoo loo eegayo baahida qof kasta.

1. Shaah cagaaran

Shaaha cagaaran, oo cilmi ahaan loogu yeero Camellia sinensis, wuxuu leeyahay kafeyn ka kooban curinteeda oo hagaajineysa feejignaanta, hagaajineysa niyadda iyadoo kordheysa heerarka serotonin ee maskaxda, hagaajineysa xusuusta waxayna kordhisaa feejignaanta, taas oo kuu oggolaaneysa inaad horumariso dhaqdhaqaaqyada maalinba maalinta ka dambeysa iyadoo diirad la saarayo .

Shaahani wuxuu kaloo leeyahay L-theanine oo ah amino acid muhiim u ah kordhinta waxqabadka neurotransmitters, sida GABA, oo yareeya welwelka isla markaana ka qayb qaata dareenka jirka ee nasashada.

Intaas waxaa sii dheer, shaaha cagaaran wuxuu leeyahay flavonoids iyo catechins leh antioxidant iyo anti-inflammatory properties oo maskaxda ka ilaaliya waxyeellada ay keenaan xag-jiriyeyaasha lacag la’aanta ah waxayna yareeyaan halista ah inay ku dhacaan cudurro sida Parkinson iyo Alzheimers

Sida loo cuno: qaado qiyaastii 2 ama 3 koob maalintii, adigoo isticmaalaya shaah cagaaran, bac shaah ah ama budo ah. Si kastaba ha noqotee, shaahaani waa in aan la qaadanin cuntada kadib maxaa yeelay kafeynku wuxuu wax u dhimaa nuugista birta, kaalshiyamka iyo fitamiin C jirka iyo xitaa habeenkii, si uusan hurdada u carqaladeyn.

2. Salmoon

Salmon waa isha ugu wanaagsan ee omega 3, taas oo muhiim u ah dhismaha maskaxda iyo unugyada neerfaha, kuwaas oo muhiim u ah dardargelinta jawaabaha maskaxda, fududeynta barashada iyo hagaajinta xusuusta.

Daraasadaha qaarkood ayaa sidoo kale muujinaya in salmon's omega 3 uu umuuqdo inuu gacan ka geysanayo yareynta niyadjabka iyadoo la wanaajinaayo wax soo saarka iyo shaqada neurotransmitters sida serotonin iyo dopamine.

Sida loo cuno: salmon waa la cuni karaa duban, la qiijin karaa, la marin karaa ama la duban karaa ugu yaraan 3 jeer usbuucii.

3. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waxay hodan ku tahay flavonoids, catechins iyo epicatechins kuwaas oo leh ficil antioxidant iyagoo yareeya dhaawaca unugyada maskaxda iyo kicinta oksijiinta maskaxda, taas oo gacan ka geysan karta hagaajinta barashada iyo yareynta hoos u dhaca maskaxda ee dabiiciga ah ee da'da, gaar ahaan xusuusta. Sidaa darteed, shukulaatada madow waxay kaa caawin kartaa kahortagga cudurka Alzheimers ama Parkinson.

Intaas waxaa sii dheer, shukulaatada noocan ah waxay sidoo kale kordhisaa dareenka ladnaanta maxaa yeelay waxay ka kooban tahay tryptophan halabuurkeeda, taas oo ah amino acid muhiim u ah soo saarista serotonin ee maskaxda.

Sida loo cuno: kaliya cun 25 ilaa 30 garaam ama laba jibbaaran shukulaatada madow maalintii, qadada ama cashada kadib. Fikrad ahaan, shukulaatada madow waa inay lahaataa ugu yaraan 70% kookaha waxyaabaha ku jira.

4. Abuurka Bocorka

Abuurka bocorka waxay hodan ku yihiin antioxidants sida asiidh phenolic iyo flavonoids oo xakameynaya ficilada xagjirnimada bilaashka ah ee unugyada maskaxda waxayna yareeyaan dhaawaca maskaxda.

Abuurkani waa isha ugu wanaagsan ee laga helo macdanta sida birta, zinc, copper iyo magnesium, kuwaas oo muhiim u ah hagaajinta shaqada neerfaha, iyo awoodda barashada iyo xusuusta, iyagoo aad waxtar ugu leh ka hortagga cudurka Alzheimers iyo Parkinson.

Sida loo cuno: qofku wuxuu ku cuni karaa abuurka bocorka qaab duban, la kariyey ama la shiilay, oo ah qaab bur ah keega iyo rootiyada ama fiitamiinnada ama casiirka, tusaale ahaan.

5. Yaanyada

Yaanyada waxay leedahay lycopene iyo fisetin qaabkeeda oo leh ficil-celin anti-bararka iyo antioxidant oo gacan ka geysanaya yareynta caabuqa neerfaha iyo walbahaarka oksidheer ee ay sababaan xagjirnimada bilaashka ah, sidaas darteed, waxay ka caawisaa ka hortagga cudurrada saameeya maskaxda sida Alzheimers, cerebral ischemia qalal.

Sida loo cuno: yaanyada waa midho aad u fara badan oo loo isticmaali karo qaabkeeda dabiiciga ah laakiin sidoo kale looga baaraandegi karo sida koollada, maraqa, casiirka, suugada, budada ama xoog saarista.

6. Khamiirka Brewer

Khamiirka Brewer waa isha wanaagsan ee fiitamiinada B, borotiinka iyo macdanta, kuwaas oo gacan ka geysta hagaajinta xaaladaha gudbinta macluumaadka ee neerfaha, hagaajinta awoodda xusuusta.

Intaa waxaa dheer, khamiirka khamriga wuxuu kordhiyaa qadarka neurotransmitter-ka GABA ee maskaxda, isagoo gacan ka geysanaya soo celinta dheelitirka neerfaha, lagama maarmaanka u ah shaqada saxda ah ee maskaxda.

Sida loo cuno: khamiirka biirka waxaa lagu cabi karaa budo ama kaabsol qaab iyo in la helo dhamaan faa'iidooyinka kaliya waxaad cuntaa 1 ilaa 2 qaado oo khamiir biir budada ah maalintii oo lagu qaso cuntada ama 3 kaabsal, 3 jeer maalintii, oo ay weheliso cuntooyinka ugu waaweyn.

7. Bilicdoodii Brussels

Brussels sprouts waa khudradda iskutallaabta leh oo leh sulforaphanes, vitamin C iyo omega 3, kuwaas oo ah antioxidants aad u fiican oo gacan ka geysta kahortagga iyo kahortagga dhimashada unugyada maskaxda.

Daraasadaha qaarkood waxay sidoo kale muujinayaan in brussels sprouts ay leeyihiin canferol, oo ah xarun leh tallaabo xoog leh oo ka hortagga bararka taas oo gacan ka geysan karta yareynta halista cudurrada maskaxda ee pro-inflammatory sida Alzheimers, tusaale ahaan.

Kaabashkan ayaa sidoo kale hodan ku ah macdanta sida fosfooraska iyo birta muhiimka u ah shaqada neerfaha, si maskaxda loo ilaaliyo caafimaad qab.

Sida loo cuno: waad karin kartaa brussels sprouts oo waxaad u adeegi kartaa bilow ama sida saxan weyn.

8. Broccoli

Sababtoo ah waxay kakoobantahay flavonoids, fitamiin C iyo K iyo glucosinolates oo leh ficil antioxidant, broccoli waa cunno aad ufiican oo maskaxda lagu ilaaliyo. Faytamiin K sidoo kale wuxuu muhiim u yahay sameynta dawooyinka loo yaqaan 'sphingolipids', oo ah nooc dufan ah oo ku jira unugyada maskaxda, ilaalinta unugyada, ilaalinta caafimaadka maskaxda, iyo caawinta hagaajinta xusuusta.

Sida loo cuno: broccoli waxaa lagu cuni karaa tusaale ahaan saladh, bariis, gratin ama casiir la kariyey ama cayriin.

9. Caano

Caanuhu waxay ka kooban yihiin tryptophan oo ah amino acid muhiim u ah soo saarista serotonin ee maskaxda taas oo habeysa aagagga maskaxda ee mas'uulka ka ah cunista dhaqanka, niyadda, balwadda iyo niyad-jabka, marka lagu daro caawinta hagaajinta waxqabadka maskaxda iyo xusuusta, iyo caawinta hurdada oo nabad badan, taas oo lama huraan u ah kaydinta macluumaadka la bartay.

Sida loo cuno: caanaha waxaa lagu qaadan karaa saafi, fiitamiinno ama waxaa loo isticmaali karaa diyaarinta keega, digaagga ama macmacaanka, tusaale ahaan.

10. Ukunta

Ukunku waa il wanaagsan oo laga helo nafaqooyinka la xiriira caafimaadka maskaxda, oo ay ku jiraan fiitamiinada B6 iyo B12, folate iyo choline. Faytamiinada B iyo folic acid-ka ayaa muhiim u ah horumarka maskaxda iyo sameynta qaybaha neerfayaasha, hagaajinta shaqadooda. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in yaraanta folic acid ay la xiriirto waallida dadka waayeelka ah iyo in fiitamiinnada B, gaar ahaan ukunta B12, ay gacan ka geysato yareynta xusuusta luminta ee ku dhacda gabowga iyo la dagaallanka niyad-jabka.

Choline, dhanka kale, waa nafaqo muhiim u ah sameynta acetylcholine ee maskaxda, taas oo ah neurotransmitter caawisa nidaaminta niyadda iyo xusuusta.

Sida loo cuno: ukunta waa la cuni karaa maalin kasta la kariyey, waxaa lagu dari karaa saladhyada ama waxaa lagu diyaarin karaa keeg ama macmacaan, tusaale ahaan. Baro sida ukunta cuntada loogu daro qaab caafimaad leh.

11. Liin dhanaan

Orange wuxuu hodan ku yahay fitamiin C, antioxidant awood leh oo ka shaqeeya la dagaalanka xagjirnimada bilaashka ah ee dhaawici kara neerfayaasha, sidaa darteed midhahan ayaa gacan ka geysan kara hagaajinta xusuusta iyo yareynta halista inuu ku dhaco cudurka Alzheimers.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in celcelis ahaan liinta maalintii ay bixiso qadarka fitamiin C ee jidhku u baahan yahay maalin kasta.

Sida loo cuno: oranji ayaa lagu cabi karaa qaabkiisa dabiiciga ah, cabitaanka ama fiitamiinnada.

Cunnooyinka cuntada kor u qaada ee maskaxda ku habboon

Cunnooyinka qaarkood ee u adeegsada cuntooyinkan inay kor u qaadaan maskaxda oo dhakhso leh, fudud oo loo diyaariyo oo nafaqo badan leh waxaa ka mid ah:

1. Salad yaanyo leh ukun la kariyey

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 yaanyo la jarjaray ama 1 koob oo yaanyo cherry ah;
• 1 ukun la kariyey jarjar xaleef;
• 1 iyo badh koob oo ah broccoli la kariyey;
• 1 qaado oo abuur bocor diiray;
• Saliid saytuun ah oo dheeraad ah;
• Cusbo dhadhamin xilli.

Qaabka diyaarinta

In baaquli, ku rid dhammaan walxaha oo isku dar. Ku dar dhibic saliid saytuun ah iyo milix xilli. U adeegso xiga. Saladdani waa ikhtiyaar weyn sida bilowga ah.

2. Salmon oo ku jira maraqa liinta

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 4 isku darka salmon oo leh maqaar;
• 400 garaam oo ka soo baxay Brussels;
• Casiirka 2 liinta;
• 2 qaado oo saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah;
• Nus koob oo chives la jarjarey ah;
• 1 suugo yar oo ah koryander cusub;
• Cusbo iyo basbaas madow oo immika dhulka la dhigay si ay u dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta

Kuleyli foornada 200ºC. Safka xaashida dubista leh aluminium aluminium ah ama warqad xaashi ah. Baaquli dhexdeeda, waxaad ku qastaa burooyinka burushka, chives, koryander, saliid saytuun, milix iyo basbaas. Ku faaf isku dar ah xaashida dubista. Xilliga isku-darka kalluunka salmon milix iyo basbaas ku dul dhig korkooda buulshaha. Dhig casiirka liinta dusheeda salmonyada salmon dabka kari ilaa 15 daqiiqo. Kadib noqo koorso muhiim ah. Macmacaan ahaan, waxaad cuni kartaa laba jibbaaran shukulaatada madow.