Cuntada loogu talagalay lafa-beelka: la cuno iyo waxa laga fogaado

Qanacsan

• 1. Kaalshiyam
• 2. Faytamiin D
• 3. Magnesium
• 4. Fosfoor
• Maxaa la iska ilaaliyaa
• Cudurka Osteoporosis Cuntada

Cuntada lafa-beelka lafa-beelka waa inay ahaato mid hodan ku ah kaalshiyamka, oo ah macdanta ugu weyn ee lafaha sameysa waxaana laga heli karaa cunnooyinka ay ka midka yihiin caanaha, jiiska iyo caano fadhi, iyo fiitamiin D-ga, oo ku jira kalluunka, hilibka iyo ukunta, marka lagu daro kuwa kale macdanta sida magnesium iyo fosfooraska. Faytamiin D wuxuu kordhiyaa nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmaha, isagoo ka caawiya xoojinta lafaha, ka hortagga iyo la dagaallanka lafo-beelka.

Cudurka lafa-beelka lafdhabarta waa cudur raaga oo aan lahayn astaamo, waxaa lagu ogaadaa baaritaannada xakamaynta iyo ka-hortagga caafimaadka guud ama xaaladaha lafo jabka ee iskood u dhaca. Cudurkani wuxuu ku badan yahay dumarka, gaar ahaan dhalmada ka dib, wuxuuna kordhiyaa halista jabka lafaha.

Quudinta lafa-beelka lafdhabarta waa in lagu sameeyaa iyadoo la raacayo hagista nafaqeeye, si loo buuxiyo daaweynta uu tilmaamay dhakhtarka lafaha ama dhaqtarka guud. Sababtaas awgeed, waa muhiim in lala tashado dhakhtarka si baaritaanno loogu amro in lagu aqoonsado heerarka kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga ee jirka, sidaas darteed, daaweynta ugu habboon ayaa la tilmaami karaa.

Cunto ku filan kuwa qaba lafo-beelka waa in la kala duwnaadaa oo la isu dheellitiraa, oo ay ku jiraan cuntooyin hodan ku ah:

1. Kaalshiyam

Kaalsiyamku waa lama huraan in la xoojiyo, la kordhiyo iska caabinta lana ilaaliyo caafimaadka lafaha, sidaa darteed si looga caawiyo ka hortagga iyo la dagaallanka lafa-beelka, cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka waa in lagu daraa cuntada ay ku jiraan caanaha iyo waxyaabaha ka soo baxa, sida jiiska iyo caano fadhi. Marka lagu daro waxyaabaha caanaha laga sameeyo, waxay kaloo keenaan caddad wanaagsan oo ah cuntooyinka kaalshiyamka ah sida sardines, yicibta, salmon, tofu, broccoli, arugula, kale iyo spinach. Fiiri liiska buuxa ee cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka.

Si loo wanaajiyo nuugista kalsiyum ee xiidmaha, qofku waa inuu iska ilaaliyaa cunista cuntooyinka ay ku jiraan maaddada loo yaqaan 'oxalic acid' ee ay ka kooban yihiin, sida isbinaajka ama rhubarb, ama ay ku jiraan maadada 'phytate', sida qamadiga iyo bariiska, soybeans, lentil ama digirta, tusaale ahaan, sida loo yareeyo nuugista kalsiyum. Intaas waxaa sii dheer, cuntooyinka dufanka ku badan waxay sidoo kale yareeyaan nuugista kaalshiyamka cuntada, iyo cunista cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum waa in laga fogaadaa.

Dhinaca kale, cuntooyinka hodanka ku ah fiitamiin D, waxay hagaajiyaan nuugista kalsiyum ee xiidmaha, taas oo ka caawisa xoojinta lafaha waxayna ka caawisaa daaweynta lafo-beelka.

Guud ahaan, qadarka lagu taliyey ee kaalshiyamka ah waa 1000 illaa 1200 mg maalintii dadka waaweyn, laakiin way ku kala duwanaan kartaa iyadoo loo eegayo qof walba, una baahan hagitaan dhakhtar ama nafaqeeye si loo sameeyo cunto isku dheelitiran oo shaqsiyeed.

Ka daawo fiidiyowga nafaqada nafaqada leh Tatiana Zanin cunnada ay ku badan tahay kaalshiyamka:

2. Faytamiin D

Faytamiin D wuxuu muhiim u yahay kordhinta nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska xiidmaha, wuxuuna ka caawin karaa ka hortagga iyo daaweynta lafo-beelka.

Cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D-ga waxaa ka mid ah kalluunka sida salmon, sardines iyo herring, kalluunka kalluunka, ukunta iyo hilibka lo'da, tusaale ahaan. Si kastaba ha noqotee, habka ugu weyn uguna wanaagsan ee loo soo saari karo fitamiin D-ga ku filan jirka waa in maalin walba la qorax qoraa muddo 20 daqiiqo ah, maadaama falaaraha qorraxda ay kicinayaan soo saarista fitamiinkan maqaarka ku jira.

Haddii heerarka fiitamiin D-ga ay hore u hooseeyeen ama markii lafo-beelka uu hore u jiray, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa kaabisyo ku saleysan kaalshiyam iyo fitamiin D. Eeg faa iidooyinka ay leedahay kaalshiyamka iyo fitamiin D-ga lafa-beelka.

3. Magnesium

Magnesium waa macdan muhiim u ah caafimaadka iyo xoojinta lafaha, waxayna saaxiib fiican la noqon kartaa ka hortagga iyo daaweynta lafa-beelka.

Macdantaani waxay ku jirtaa abuurka bocorka, sisinta, flaxseed, xabadka, yicibta, looska iyo boorashka, tusaale ahaan, waxay ku shaqeysaa iyadoo loo badalayo fiitamiin D qaabkeeda firfircoon, maxaa yeelay markaas kaliya ayeey si sax ah ugu shaqeyn doontaa jirka.

Qaddarka lagu taliyay ee magnesium maalintii waa 310 ilaa 320 mg dumarka iyo 400 ilaa 420 mg ragga.

4. Fosfoor

Fosfoorku waa macdan kale oo muhiim ah oo ka caawisa xoojinta lafaha, iyada oo aad waxtar ugu leh ka hortagga iyo daaweynta lafa-beelka lafta waxaana laga heli karaa cuntooyinka ay ka midka yihiin caanaha, jiiska iyo caano fadhi, hilib, badarka, bariiska buniga ah, ukunta, lowska iyo kalluunka.

Qaddarka lagu taliyey ee fosfooraska ee dadka waaweyn waa 550 mg maalintii iyo si loo hagaajiyo nuugista fosfooraska iyadoo loo marayo xiidmaha waxaa muhiim ah in sidoo kale la cuno cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D.

Maxaa la iska ilaaliyaa

Cuntada lafa-beelka lafa-beelka, waa in laga fogaado cunista cunnada yareeya nuugista kaalshiyamka xiidmaha ama kordhiya ka-saarista kelyaha, kaadida, sida:

• Cusbada iyo cuntada sodium ku badansida xabadaha hilibka, sausage, sausage, ham, cuntada la qaboojiyey ee la qaboojiyey iyo cuntada degdegga ah;
• Caffeine, waxaa laga helaa qaxwada, shaaha madow, shaah cagaaran iyo cabitaannada fudud;
• Oxalic acid iyo phytate, ku jirta shukulaatada, jeermiga qamadiga, lowska, digirta, isbinaajka, yaanyada iyo chard;
• Hilibka subagga iyo dufanka leh, maxaa yeelay dufanka badan ee dufanka badani wuxuu yareeyaa nuugista kaalshiyamka jirka ku jira;
• Borotiin badan, inta badan waxaa laga helaa hilibka, kaluunka iyo digaaga.

Xaddiga borotiinku wuxuu kordhiyaa baabi'inta kaalshiyamka kaadida oo wuxuu yarayn karaa nuugista xiidmaha, maxaa yeelay sida caadiga ah borotiinnada waxay ku jiraan cuntooyinka sidoo kale hodanka ku ah birta, macdanta u tartameysa kaalshiyamka inay ku soo dhacdo mindhicirka. Fiiri liiska buuxa ee cunnooyinka birta ku badan.

Cudurka Osteoporosis Cuntada

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-3-maalmood ah si loo hagaajiyo lafo-beelka:

Sidaa darteed, cuntooyinka yareyn kara nuugista kaalshiyamka, sida hilibka iyo digirta, waa in si gaar ah loo cunaa cunnada ay ku badan tahay kaalshiyamka, gaar ahaan caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Eeg 3 cunno oo kale si aad u xoojiso lafahaaga.

Intaa waxaa dheer, ku dhaqanka jimicsiga jirka sidoo kale waa mid aad muhiim u ah in lafaha la adkeeyo, baro tilmaamo kale adoo daawanaya fiidiyowga: