Cunnooyinka faybarka leh iyo 6 faa iidooyin caafimaad oo ugu weyn

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Fibre
• Liiska cuntooyinka faybarka ku badan
• Noocyada faybarka cuntada
• Fiilooyinka la milmi karo
• Fiilooyinka aan milmi karin
• Tirada fiilooyinka maalintii

Fibreyaashu waa iskudhafyo asal ahaan ka soo baxa dhirta oo aanu jidhku dheef shiidi karin waxaana laga heli karaa cuntooyinka qaar sida miraha, khudradda, badarka iyo badarka, tusaale ahaan. Cunista ku filan ee fiberka cuntada ayaa muhiim u ah ilaalinta caafimaadka xiidmaha, la dagaalanka iyo ka hortagga cudurada sida calool istaagga, buurnida iyo kaadi macaanka.

Waxaa jira laba nooc oo faybar ah, oo kala milmi kara, isla markaana aan milmi karin, cuntooyinka badankooduna waxay ka kooban yihiin labada nooc ee faybarka, hase yeeshe mid waliba faa’iidooyin kala duwan ayuu u leeyahay jirka. Talabixinta maalinlaha ah ee loogu talagalay dadka waaweyn waa inta u dhexeysa 25 iyo 38 garaam.

Faa'iidooyinka Fibre

Guud ahaan, waxtarka caafimaad ee ay leeyihiin fiberku waa:

1. La dagaalanka calool istaagga, maxaa yeelay waxay dardargeliyaan isu-socodka mindhicirka waxayna kordhiyaan mugga saxarada waxayna fududeeyaan tirtirkeeda, gaar ahaan marka lagu wada cuno qadar biyo ah oo ku filan.
2. Kordhi dareenka dhereg, maadaama aysan dheef shiideynin, waxay abuuraan nooc jel ah oo caloosha ku jira, iyagoo gacan ka geysanaya yareynta kalooriyada laqaqbay iyo doorbidka miisaanka oo yaraada;
3. Caawinta nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga, maxaa yeelay nuugista kaarbohaydraytyada ee heerka mindhicirku way gaabis tahay, taasoo keenta in gulukoosku si tartiib tartiib ah u kordho iyo insulinta oo nidaamisa heerarkeeda dhiigga;
4. Hoos u dhig heerarka kolestaroolka iyo triglyceridemaxaa yeelay fiilooyinka ayaa awood u leh inay yareeyaan dhuuqista dufanka iyo kolestaroolka heerka mindhicirka, taasoo u horseedeysa inay yareeyaan isku-uruurintooda jirka muddada dheer;
5. Tirtir sunta laga helay mindhicirka, saxarada, iyo sidoo kale xakamaynta iyo nidaaminta pH ee xiidmaha;
6. Joogtee caafimaadka caloosha iyo nidaamka caloosha iyo mindhicirka, maadaama ay u adeegaan cunto ahaan bakteeriyada waxtarka leh ee dabiiciga ku jirta xiidmaha. Marka lagu daro kor u qaadista caafimaadka microbiota xiidmaha, fiilooyinka waxay yareeyaan caabuqa, waxay kordhiyaan difaaca jirka waxayna ka hortagaan sameynta cudurada xiidmaha.

Si loo helo dhammaan faa'iidooyinka faybarka, waxaa lagama maarmaan ah in lagu cuno cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka maalin kasta dhammaan cuntooyinka waaweyn iyo kuwa fudud. Waxa kale oo muhiim ah in la xuso in marka la cunayo cunto hodan ku ah fiberka, ay lagama maarmaan tahay in la kordhiyo qaadashada biyaha, maaddaama ay biyuhu biyo siinayaan faybarka isla markaana ay saliid ku siinayaan xiidmaha, taas oo sahlaysa in saxarada laga takhaluso lana hagaajiyo calool fadhiga.

Liiska cuntooyinka faybarka ku badan

Jadwalka soo socda ayaa muujinaya cuntooyinka hodanka ku ah fiberka iyo inta ay le'eg yihiin:

Noocyada faybarka cuntada

Fiilooyinka cuntada waxaa loo kala saari karaa inay yihiin kuwo la milmi karo ama aan la milmi karin, farqiga ugu weyn ee u dhexeeya iyaga ayaa ah in fiberku uu ku milmo biyaha, halka fiber-ka aan la milmi karin. Mid kasta oo ka mid ahi wuxuu leeyahay faa'iidooyinkiisa ugu weyn.

Fiilooyinka la milmi karo

Fiilooyinka la milmi karo waxay ku milmaan biyaha iyagoo sameeya jel, sidaas darteedna waxay ku sii nagaadaan caloosha iyo xiidmaha yar yar, sidaas awgeed waxay siinayaan dareen weyn oo dhereg ah, nidaaminta sonkorta dhiigga iyo yaraynta kolestaroolka.

Intaas waxaa sii dheer, fiilooyinka la milmi karo waxaa lagu miiro oo khamiiriyaa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta xiidmaha, taas oo ka caawisa ilaalinta caafimaadka xiidmaha iyo yaraynta caabuqa, ka hortagga muuqaalka cudurada caloosha, sida cudurka Crohn, ulcerative colitis iyo mindhicirka xanaaqa, sidoo kale way awoodaan looga hortago kansarka mindhicirka mindhicirka, sidaas darteedna waxaa loo tixgelin karaa inuu yahay prebiotic.

Qaar ka mid ah fiilooyinka la milmi karo waa pectin iyo inulin, tusaale ahaan, taas oo laga heli karo cuntooyinka sida miraha, khudradda, badarka iyo cuntooyinka ay ku jiraan miraha, jeermiska qamadiga, shaciir iyo galley. Ka eeg wax badan oo ku saabsan cuntooyinka hodanka ku ah faybar milma.

Fiilooyinka aan milmi karin

Fiilooyinka aan milmi karin biyo kuma milmaan oo waxay ku khamiistayaan microbiota xiidmaha ayaa xadidan, marka markay gaaraan xiidmaha waaweyn, waxay dardar galiyaan marinka xiidmaha maaddaama ay kordhiso mugga saxarada waxayna u dhaqantaa sida calool jilciyaha dabiiciga ah, ka hortagga dhacdooyinka dhibaatooyinka sida calool istaag, babaasiir iyo barar heer mindhicir ah. Waxay sidoo kale doorbidaan ciribtirka waxyaabaha sunta ah ee laga soo saaray heerka xiidmaha.

Qaar ka mid ah fiilooyinka aan la milmi karin ayaa ah cellulose iyo lignin, tusaale ahaan, taas oo laga heli karo badarka miraha oo dhan, badiyaa yicibta qolofta, chia iyo miraha linseed, lowska, sabiibta iyo qolofta khudradda iyo khudradda. Hubi cunnooyinka kale halkaasoo laga heli karo fiilooyin aan milmi karin.

Tirada fiilooyinka maalintii

Qayb ka mid ah talobixinta si loo kordhiyo isticmaalka fiberka cuntada ayaa ah in lagu daro cunnooyinka ceyriinka ah iyo duqeynta, gaar ahaan miraha iyo khudradda, iyo sidoo kale miraha, abuurka iyo miraha oo dhan, iyadoo laga fogaanayo cuntooyinka la safeeyey sida burka galleyda, burka qamadiga iyo bariiska Caddaanka.

Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada, talobixinta maalinlaha ah ee fiber ayaa ku kala duwan da'da iyo jinsiga, sida ku cad jadwalka soo socda:

Marka sababo jira awgood aysan suurtagal ahayn in lagu cuno xaddiga lagu taliyey ee ah faybar maalintii iyada oo loo marayo cuntada, waxaa jira xoogaa dheeri ah oo laga iibsan karo farmasiyada, dukaamada cuntada caafimaadka ama dukaamada internetka ee kaabsoolka ah ama foomka budada ah oo leh faa iidooyin la mid ah sida ay hadda tahay cuntada.