Tusmada Glycemic: Waa maxay iyo sida loo isticmaalo

Qanacsan

• Waa maxay tusmada glycemic?
• Cunto yar-yar glycemic
• Faa'iidooyinka
• Sida loo raaco
• Tusmada glycemic ee cuntooyinka
• Miraha
• Khudaarta
• Badarka
• Cunnado
• Wax soo saarka caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga beddelo
• Macaaneeye
• Saamaynta karinta iyo bislaanshaha
• Qeybta hoose

Tilmaamaha glycemic waa qalab badanaa loo isticmaalo si kor loogu qaado maareynta sonkorta dhiigga.

Dhowr arrimood ayaa saameynaya tusmada glycemic ee cuntada, oo ay ku jiraan nafaqeeda, habka karinta, bislaanshaha, iyo xaddiga waxsoosaarka ay soo martay.

Tusmada glycemic-ka ma caawin karto oo keliya kordhinta wacyigaaga waxa aad saareyso saxankaaga laakiin sidoo kale waxay xoojineysaa miisaanka oo yaraada, hoos u dhig heerarka sonkorta dhiiggaaga, iyo yareynta kolestaroolkaaga.

Maqaalkani wuxuu si dhow u eegayaa tusmada glycemic, oo ay ku jiraan waxa ay tahay, sida ay u saameyn karto caafimaadkaaga, iyo sida loo isticmaalo.

Waa maxay tusmada glycemic?

Tilmaamaha glycemic index (GI) waa qiime loo isticmaalo in lagu cabbiro inta ay le'eg tahay cuntooyinka gaarka ah ee kordhiya heerarka sonkorta dhiigga.

Cunnooyinka waxaa loo kala saaraa inay yihiin kuwo hooseeya, dhexdhexaad ah, ama cuntooyin glycemic sare leh waxaana lagu qiimeeyaa miisaanka 0-100.

Hoos udhaca GI ee cuntada gaarka ah, way yartahay saameynta ay ku yeelan karto heerarka sonkorta dhiigaaga ().

Waa kuwan saddexda qiimeyn ee GI:

• Hoose: 55 ama ka yar
• Dhexdhexaad: 56–69
• Sare: 70 ama wixii ka sareeya

Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la nadiifiyey iyo sonkorta ayaa si dhakhso leh loo shiidaa oo badanaa waxay leeyihiin GI sarreeya, halka cunnooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, dufanka, ama fiber ay caadi ahaan leeyihiin GI hooseeya. Cuntooyinka aan ku jirin carbs-ka looma qoondeeyo GI waxaana ka mid ah hilibka, kalluunka, digaagga, lowska, iniinyaha, geedaha, xawaashka, iyo saliidaha.

Waxyaabaha kale ee saameeya GI-ga cuntada waxaa ka mid ah biseylka, habka karinta, nooca sonkorta ay ku jirto, iyo xaddiga waxsoosaarka ay soo martay ().

Maskaxda ku hay in tusmada glycemic ay ka duwan tahay culeyska glycemic (GL).

Si ka duwan GI, oo aan tixgelin siinin qadarka cuntada la cuno, arrimaha GL ee ku jira tirada kaarboolka ku jira qaadashada cuntada si loo go'aamiyo sida ay u saameyn karto heerarka sonkorta dhiigga ().

Sababtaas awgeed, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo labadaba glycemic index iyo glycemic load labadaba markaad dooranaysid cunnooyinka kaa caawinaya taageeridda heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka qaba ().

Tusmada glycemic ayaa loo isticmaalaa in lagu cabbiro inta ay le'eg tahay cuntada gaarka ah ee kordhinaysa heerarka sonkorta dhiiggaaga. Markuu sare u kaco GI-da, ayaa ka sii weynaata saameynta heerarka sonkorta dhiigga.

Cunto yar-yar glycemic

Cunnooyinka glycemic-ka ee hooseeya waxay ku lug leeyihiin ku beddelashada cuntada leh GI sare kuwa qaba GI-ga hooseeya.

Faa'iidooyinka

Raacitaanka cuntada glycemic ee hooseysa waxay bixin kartaa dhowr faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan:

• Nidaaminta sonkorta dhiigga ee la hagaajiyay. Daraasado badan ayaa lagu ogaaday in raacitaanka cuntada 'GI' ee hooseysa ay yareyn karto heerarka sonkorta dhiigga iyo hagaajinta maaraynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba cudurka macaanka nooca 2 (,).
• Miisaanka oo yaraada. Cilmi-baarista qaar waxay muujineysaa in ka dib cunnooyinka 'GI' ee hooseeya ay kordhin karto miisaanka muddada-gaaban. Daraasado badan ayaa loo baahan yahay si loo go'aamiyo sida ay u saameyneyso maareynta culeyska muddada-dheer (,,).
• Heerarka kolestaroolka oo yaraaday Raacitaanka cuntada yar ee 'GI' waxay caawin kartaa heerarka hoose ee wadarta guud iyo LDL (xun) kolestaroolka, oo labaduba ah sababaha halista u ah cudurka wadnaha (,).

Sida loo raaco

Cunto caafimaad leh, glycemic hooseeya waa inay ka kooban tahay inta badan cuntooyinka GI, sida:

• Miraha: tufaax, berry, liinta, liinta, liinta, canabka
• Khudaarta aan-dawakh ahayn: broccoli, ubax, karootada, isbinaajka, yaanyada
• Badarka oo dhan: quinoa, couscous, shaciir, buckwheat, farro, oats
• Cunnooyinka misir, digir madow, digaag, digirta kalyaha

Cunnooyinka aan lahayn qiime GI ama GI aad u hooseeya ayaa sidoo kale lagu raaxeysan karaa iyada oo qayb ka ah cuntada miisaanka yar ee isu-dheellitiran. Waxaa ka mid ah:

• Hilibka: hilibka lo'da, bisinka, wanka, hilibka doofaarka
• Cuntada badda: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines
• Digaagga: digaag, turkey, duck, goose
• Saliidaha: saliid saytuun ah, saliidda qumbaha, saliidda avokado, saliidda cuntada
• Lowska: yicibta, lowska macadamia, iniinta, pistachios
• Seeds: abuurka chia, sisinta, iniinyaha, iniinyaha
• Dhir iyo dhir udgoon: doogga, basbaaska madow, kuum, dill, basil, rosemary, qorfe

In kasta oo aysan jirin cunnooyin si adag looga mamnuucayo cuntada, cuntooyinka leh GI-ga sarreeya waa in la xaddido.

Cunnooyinka leh GI-ga sare waxaa ka mid ah:

• Rooti: rootiga cad, baakadaha, naan, rooti rooti
• Bariis: bariis cad, bariiska Jasmine, bariiska arborio
• Badarka: miro dhadhan ah, badarka quraacda
• Baastada iyo baastada: lasagna, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Khudaarta cagaaran: baradhada shiidan, baradhada, shiilan french
• Alaabta la dubay: keega, digaagga, buskudka, digaagga, muufada
• Cunto fudud shukulaatada, buskudka, saloolka microwave, jajab, pretzels
• Cabitaannada sonkorta macaan: soodhaha, casiirka khudradda, cabitaannada isboortiga

Fikrad ahaan, iskuday inaad ku bedesho cuntooyinkan leh GI hooseeya markasta oo ay suurta gal tahay.

Raacitaanka cuntada glycemic-ka oo hooseeya waxay ku lug leedahay isku beddelidda cuntooyinka leh GI sare oo leh beddelaadyo GI oo hooseeya. Cunto yar oo glycemic ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato maaraynta heerarka sonkorta dhiigga, yareynta kolestaroolkaaga, iyo kobcinta miisaanka muddada-gaaban.

Tusmada glycemic ee cuntooyinka

Go'aaminta GI ee cuntooyinka aad inta badan cunto waxay noqon kartaa mid waxtar leh haddii aad raacdo cunto glycemic hooseeya.

Waa kuwan qiyamka GI ee maaddooyinka yar (, 11):

Miraha

• Tufaax 36
• Strawberries: 41
• Taariikhaha: 42
• Liinta: 43
• Muus: 51
• Cambaha: 51
• Miro buluug: 53
• Cananaaska: 59
• Qaraha: 76

Khudaarta

• Karootada (la kariyey): 39
• Beerta (la kariyey): 66
• Baradho macaan (la kariyey): 63
• Bocorka (la kariyey): 74
• Baradhadu (la kariyey): 78

Badarka

• Shaciir: 28
• Quinoa: 53
• Miro duudduuban: 55
• Couscous: 65
• Salool: 65
• Bariis bunni ah: 68
• Bariiska cad: 73
• Rooti dhan: 74
• Rooti cad: 75

Cunnado

• Digirta: 16
• Digirta kilyaha: 24
• Digaag: 28
• Lentils: 32

Wax soo saarka caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga beddelo

• Soymilk: 34
• Caanaha dufanka leh: 37
• Caano dhan: 39
• Jalaato: 51
• Caanaha bariiska: 86

Macaaneeye

• Fructose: 15
• Sonkorta qumbaha: 54
• Sharoobada Maple: 54
• Malab: 61
• Miiska sonkorta: 65

Ogaanshaha meesha cuntooyinka aad ugu jeceshahay ay ku dhacayaan tusmada glycemic-ka ayaa wax badan ka fududeyn karta in la raaco cunto yar oo glycemic ah.

Saamaynta karinta iyo bislaanshaha

Cunnooyinka qaarkood, habka cunto karinta ee loo isticmaalo waxay saameyn ku yeelan kartaa tusmada glycemic.

Tusaale ahaan, cuntooyinka shiilan waxay u muuqdaan inay ku jiraan qadar aad u badan oo dufan ah, taas oo hoos u dhigi karta nuugista sonkorta ee dhiiga isla markaana yareyneysa GI (,).

Dhanka kale, dubista iyo dubista waxay burburin karaan istaarijka adkaysi u leh - nooc ka mid ah istaarijka oo diida dheefshiidka waxaana badanaa laga helaa cuntooyinka sida digiraha, baradhada, iyo miraha - sidaas darteedna waxay kordhinayaan GI (,).

Taa bedelkeeda, karkarinta waxaa loo maleynayaa inay gacan ka geysaneyso sii heynta istaarijka adkaysiga badan waxayna keenaysaa GI hooseeya, marka la barbar dhigo hababka kale ee wax loo kariyo ().

Muddada aad karsato cunnooyinka sida baastada ama bariiska, ayaa sii weynaanaya dheef-shiid kiimikaadkooda ku jira, sidaas awgeedna wuxuu sare u qaadayaa GI-ga. Sidan oo kale, waxaa ugu wanaagsan in kaliya la kariyo cuntooyinkan illaa ay ka gaarayaan taabashada al dente, taas oo macnaheedu yahay inay wali adag yihiin markay qaniinaadaan iyaga (,).

Marka lagu daro habka karinta loo isticmaalo, heerka bislaanshaha ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara GI-ga miraha qaar, oo ay ku jiraan muuska. Tani waa sababta oo ah xaddiga istaarijka adkaysigu hoos u dhacayo inta lagu gudajiro hawsha bislaanshaha, taasoo horseedaysa GI sare ().

Tusaale ahaan, mooska si buuxda u bislaaday wuxuu leeyahay GI 51, halka mooska bislaaday uu leeyahay GI oo kaliya 30 (11).

Heerka bislaanshaha, iyo sidoo kale habka cuntooyinka qaarkood loo kariyo loona diyaariyo, waxay saameyn ku yeelan karaan GI ee alaabta ugu dambeysa.

Qeybta hoose

Tilmaamaha glycemic index, ama GI, waa cabbir loo isticmaalo in lagu ogaado inta ay le'eg tahay cuntadu saamaynta ku yeelan karto heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Dhowr arrimood ayaa saameynaya tusmada glycemic ee cuntada, oo ay ku jiraan nafaqada, bislaanshaha, habka karinta, iyo qadarka waxsoosaarka ay soo martay.

Raacitaanka cuntada yar ee glycemic-ka ayaa laga yaabaa inay bixiso dhowr faa'iidooyin caafimaad, maxaa yeelay waxay kaa caawin kartaa isku dheelitirka heerarka sonkorta dhiiggaaga, hoos u dhigta kolestaroolkaaga, iyo kordhinta miisaanka muddada-gaaban.